Tartalomjegyzék

tökéletes

Tökéletes program a fogyáshoz

Sok nő szeretne fogyni, de nem tudja, hogyan kell csinálni. Legtöbben azért küzdenek, hogy kielégítő válaszokat találjanak a fogyás kérdéseire, nem beszélve a számtalan reklámról, amelyek megzavarják az elméjüket. A sportedzők szerint 10 kg lefogyása 1 hónap alatt lehetséges, a dietetikusok szerint a szigorú étrendhez való ragaszkodás elengedhetetlen, kinek hinni? Válaszok.

Női sportprogram

A tudósok és a sportolók is egyöntetűek: a fogyáshoz meg kell mozdulnunk és korlátoznunk kell az édességeket és az állati zsírokban gazdag ételeket. Az étkezések közötti nassolás szintén rossz szokás, amelyet száműzni kell a mindennapi életből.

A csúnya csomóktól és a narancsbőrtől való búcsúzás érdekében a nőknek ajánlott az életkorukhoz, alkatukhoz és fizikai állapotukhoz igazodó sportprogramot követni. A karcsú testnél a heti egyszeri vagy kétszeri testmozgás hatékony. Továbbra is meg kellene választani, hogy melyik sportot gyakorolják. Egy felnőtt nő számára ajánlott olyan alapvető sportokkal kezdeni, mint a kocogás vagy a kötélugrás. Az idősebb nők számára 30 perc megszakítás nélküli járás elegendő.

Fitness program nőknek

Itt található egy egyszerű és könnyű fitneszprogram minden nő számára, függetlenül azok morfotípusától (ektomorf, endomorf vagy mezomorf). Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer hajtják végre, mivel a testnek minden edzésen 2 napot kell pihennie.

  • 1. nap: reggeli kocogás 30–45 percig állandó sebességgel + a test összes izomjának nyújtása;
  • 2. nap: 15 perces bemelegítés (ugrókötél, futás) + mozgékonyság, alakformálás és izomerősítő gyakorlatok (4 db 10 fekvőtámasz, táska, burpees, guggolás és sétáló tüdő).

Ingyenes sportprogram

Bármi legyen is a fizikai állapota, semmi sem akadályozza meg ezt a sportprogramot:

  • 1. nap: futás közepes sebességgel (kb. 12 km/h 30 percig) + nyújtási foglalkozások az egész test izmainak megerősítésére;
  • 2. nap: gyakorlatok felszerelés nélkül, csak a testsúly felhasználásával (felhúzások, hasi bélés, guggolás ...).

Ügyeljen arra, hogy minden edzés között legyen 2 napos pihenőidő.

Súlycsökkentő program férfiaknak

Nyilvánvaló, hogy az egészséges életmód kiegyensúlyozott étrendet jelent. Ez igaz mind a férfiakra, mind a nőkre. Az alábbiakban bemutatjuk a férfiak súlycsökkentő programját:

  • Kalóriaszegény és omega 3-ban gazdag reggeli (félzsíros joghurt + teljes kiőrlésű kenyér/müzli + friss gyümölcs);
  • Fehérjében gazdag reggeli (zöldségek + csirkefilee + keményítőtartalmú ételek + gyümölcs);
  • Könnyű vacsora jelentős fehérjebevitel mellett (halterin + teljes kiőrlésű kenyér + darab csokoládé).

Kardiovaszkuláris fogyás és edzésprogram

Akár intenzív, akár hosszan tartó, a kardió edzés hatékonyan fenntartja a szívét és kalóriát éget. Ragaszkodnunk kell ahhoz a tényhez, hogy a fogyáshoz rendszeres testmozgás szükséges. Fedezzen fel 4 kardiovaszkuláris gyakorlatot a jó súly megőrzése érdekében A skálán:

  • A HIT edzési módszer, amely nagy mennyiségű kalória rövid időn belüli kiküszöböléséből áll, egy nagyon intenzív sporttevékenység gyakorlásával. A foglalkozások 15 és 30 perc között tartanak;
  • Az úszás;
  • Nagy sebességű verseny.

Milyen sportok és gyakorlatok fogyni?

A hatékony és tartós fogyás legjobb megoldása a sport és az étrend egyensúlya. Íme egy kis lista azokról a sportokról, amelyek valóban lefogynak:

  • Futás (kb. 850 kilokalória/óra);
  • Kerékpározás (kb. 600 kilokalória/óra);
  • Erőedzés (kb. 500 kilokalória/óra);
  • Lépésről lépésre (kb. 700 kilokalória/óra);
  • Evezés (kb. 700 kilokalória/óra);
  • Boksz (kb. 650 kilokalória/óra);
  • Labdarúgás (kb. 600 kilokalória/óra);
  • Aerobik (kb. 550 kilokalória/óra).

Milyen gyakorlattal lehet fogyni és hogyan lehet gyorsan fogyni otthon?

A gyors fogyás hiányosságokat és "jo-jo" hatást okoz. Éppen ezért tanácsos a fenntartható fogyás érdekében előnyben részesíteni az egyensúly helyreállítását

A közhiedelemmel ellentétben az otthoni testmozgás nem feltétlenül kevésbé hatékony, mint az edzőterembe járás. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a maximális kalóriamennyiséget:

A bombák

Ez a gyakorlat segíti a peckek, vállak és hasizmok munkáját. Ennek eléréséhez hasra kell feküdnie, csak a kezére és a lábujjaira támaszkodva, egyenes testtel. A következő lépés az egész test megemelése hajlítással és nyújtással.

Az esések

A merüléseket a tricepsz erősítésére és hangerejének növelésére végzik. A gyakorlat helyes végrehajtásához:

  • Tegye a kezét laposan a szék szélére;
  • Hajlítsa a karját, amíg hónalja és háta derékszögbe nem kerül;
  • Ezután emelje fel a karját a kiindulási helyzetbe;

A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a háta egyenes.

A szék

Serena Williams combjai nem jobbak, mint ez a gyakorlat. Ehhez:

  • Kelj fel és támaszkodj a falnak;
  • Az egész testnek egyenesnek kell lennie;
  • Ezután engedje le a térdeit, amíg a feneke és a fal 90 ° -os szöget zár be.

Végezzen 3 darab 5 ismétlést, hogy fejleszthesse a quadricepszet.

Szabatosság

Ezt a gyakorlatot a hasizmok erősítésére használják. Ezeket a lépéseket kell követni a helyes működéshez:

  1. Feküdj a hátadon;
  2. A lábak jól hajlottak;
  3. Tegye a kezét a halántékának szintjére (és ne a feje mögé);
  4. Próbáld meg felemelni a mellkasodat úgy, hogy összehúzod a hasizmaidat néhány centivel, amíg a könyököd nem érinti a térded;
  5. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben kilélegzi a száját.

Ha csak 2 sorozat 5 ismétlést végez, akkor érezni fogja, hogy a hasizom rostjai meghúzódnak. A ferdék (a gyomor bal és jobb oldalán lévő izmok) megmunkálásához próbálja megérinteni a jobb térdét a bal könyökével, és fordítva, egyik oldalra húzva.

Vajon a fitnesz lefogy?

Mivel a fitnesz egy sor olyan gyakorlat, amelynek célja a kalóriák és ezért a zsír kiküszöbölése, a válasz igen. Valójában a fitnesz miatt fogysz. A jó eredmények eléréséhez azonban elengedhetetlen a heti legalább egy testmozgás.

Milyen sportprogram és milyen táplálkozási program fogyni?

A jó egészség érdekében fontos a rendszeres testmozgáshoz igazított menü kombinálása. Ezek az ételek, amelyeknek előnyben kell részesíteniük a sziluett finomítását:

Gyümölcsök és zöldségek (eper, alma, dinnye, kivi saláta stb.);

  • Teljes kiőrlésű gabonák;
  • Halak és kagylók;
  • Joghurtok;
  • A burgonyák;
  • A kutya.

Hasonlóképpen ajánlatos korlátozni a következő ételeket magas lipid- és cukortartalma miatt:

  • Sült étel;
  • Zsemlemorzsa;
  • Sütemények és sütemények;
  • Gyorskaják;
  • Készételek.

Milyen programot kell követni az edzőteremben a fogyás érdekében?

A fogyás kulcsa nem az, hogy mindennap edzőterembe járunk, hanem egy sportprogram követése, amely igazodik az egyes személyek fizikai képességeihez, céljaihoz és életkorához. Ez a 3 gyakorlat az izmok tónusára és a test finomítására:

  • A fürtök;
  • Hosszabbítások;
  • A fekvenyomás.

Sportközpont: Milyen programot kell fogyni?

Hogy leadjon néhány plusz kilót és jól érezze magát magában, számtalan gyakorlatot végezhet az edzőteremben. Itt van 3:

  • Tegyen 10 perc lépést (olyan gyakorlat, amely egyenértékű a lépcsőzéssel);
  • 10 perces evezőgép-gyakorlatok követése;
  • Fenék- és combizmok kismedencei emeléssel;

Természetesen ne felejtsen el legalább 10 perccel felmelegedni, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat.

Lépés

A lépés egy sor sorozat, amely egy koreográfia zenével történő előadásából áll. A lábak szakadatlan hajlítása és csavarása megfeszíti a comb, a fenék, a lábak és a karok izmait. Az állóképesség javítása mellett ez a gyakorlat a mozgékonyság elnyerésében és a test energizálásában is hatékony. A sportedzők 45 perces lépést javasolnak a formában maradáshoz.

Az elliptikus tréner

Az elliptikus tréner egy all-in-one kardiógép. A szobakerékpár, az evező, a sífutó és a stepper keveréke. Azok a személyek, akik ezt a gépet használják, a test izmainak körülbelül 80% -át dolgozzák fel. Az elliptikus edző foglalkozás átlagosan egy óra.

A forgó kerékpár

A lépéshez hasonlóan a forgó kerékpár is egy csoportos gyakorlat, amely magában foglalja a kerékpározás zene ütemére való ütemét. Ideális az alacsony testzsír (combok, fenék és borjak) felolvasztására.