Néhány héttel ezelőtt megbeszéltük, hogyan lehet kifejleszteni a tökéletes popsit. Bár az erős fenék és a csípő mindenki számára fontos, úgy tűnik, ez a nők számára elsődleges kérdés.

Sok férfi kért tőlem egy monográfiát a mellüregekről, amely hozzátette a számtalan megkeresést, amelyeket a fekvenyomásról kaptam, arra ösztönzött, hogy írjak egy cikket az egész integrálásához. Ez az eredmény.

A tökéletes pecs

Nem egyszer beszéltem a tornateremekben található tükrök problémájáról. Rávezetik, hogy olyan izmokra összpontosítson, mint a mellizmok, amelyek jobban láthatóak, bár valójában a hátsó izmok fontosabbak.

Amikor a pecs fejlesztéséről beszélünk, sokan elképzelik a tipikus dagadt, groteszk és haszontalan testépítő péceket. Ha megnézzük az ősi társadalmakat vagy a klasszikus görög szobrokat, akkor mi az, amit látunk a mellüreg jól körülhatárolható, de nem túl terjedelmes. Ez az én ajánlásom.

A jól fejlett vállú markáns pécsiek hozzájárulnak a V alakhoz, amely vonzóvá teszi a férfi testet.

A fekvenyomás a klasszikus gyakorlat, amely eszembe jut, amikor a pecsről beszélünk, de természetesen Nem ő az egyetlen, és talán nem is a legjobb ha elemezzük a kockázat/haszon profilját.

Ahogy az előző cikkekben is boncolgattam a guggolást és a holtjátékot, ma is a fekvenyomáson a sor.

A második részben elmagyarázom, hogyan lehet ezt kombinálni más gyakorlatokkal olyan láda elérése érdekében, amelyet bármely görög isten megirigyelne.

A fekvenyomás előnyei és problémái

A fekvenyomás olyan gyakorlat, amely megosztott véleményeket generál a „funkcionális fitnesz” hirdetői között, és valójában más okokból nem használják olyan edzéseken, mint a CrossFit. Az egyik az, hogy a más mozgásokra vagy sportokra való áttérés korlátozott, eltekintve attól, hogy megkövetelik gyenge koordináció izmos.

A nagy erőemelő mozdulatokon belül valószínűleg aki a legkevésbé járul hozzá, ha a valós életben segít. Nem gyakran fekszik le súlyemelés közben. Sokkal gyakoribb, ha sportolás közben vagy harc közben vízszintesen, álló helyzetben nyomja az egész alsó testet és a hasizmokat, sokkal inkább, mint a felsőtest.

Egyes tanulmányok (példa) azt mondják nekünk, hogy a fekvenyomás javítása nem javítja jelentősen a vízszintes lökést, mivel a második esetben más tényezők relevánsabbak, mint például a stabilitás, az egyensúly és a hasi erő.

mellkasok

Között a funkcionális erő javításának kulcsa a mag erősítése (vagy a hasizom és a hát stabilizálása). Az egyik kritika az edzőtermi gépekkel kapcsolatban, hogy letiltják ezeket az izmokat (nincs értelme ülve edzeni), ami erős végtagokat és gyenge magot eredményez; tökéletes recept a sérüléshez. Bizonyos mértékig a túlzottan alkalmazott fekvenyomás is hozzájárul ehhez a problémához.

De legyen bárhogy is, az emberek fekvenyomásba kerülnek, és a valóság az még mindig jobb, mint a legtöbb olyan gyakorlat, amelyet a hagyományos tornateremben látok .

Én személy szerint szeretem ezt a gyakorlatot. Tornateremben csak némi izomfejlődést értem el a pécsi és a tricepsznél, és ez minden bizonnyal annak köszönhető, hogy a fekvenyomás volt az egyetlen szabadsúlyos gyakorlat.

Másrészt sok hagyományos erősítő program, mint például az 5 × 5, a kezdő erő vagy az 5/3/1 tartalmazza a fekvenyomást, tehát ha meg fogod csinálni, fontos, hogy jól csináld.

Minden korláta mellett valószínűleg még mindig ez a legjobb gyakorlat a nyers erő felépítéséhez a felsőtestben, és összetett gyakorlatként számos izmot különböző módon dolgoztat:

  • Pectoralis major és elülső deltoid a rudat a mellkasából tolni, és a tricepszet a könyök meghosszabbításának elérése érdekében a mozgás során.
  • Pectoralis minor és rotációs mandzsetta, stabilizáló szereppel, elkerülve a humerus forgását a mozgásban.
  • A trapéz, rombuszok, valamint a hátsó és a nyaki egyéb kisebb izmok izometrikusan gyakorolja a hát és a fej stabilan tartását a padon.
  • A vállpántos a delták megfelelőjeként jár el, segítve az ügyvédi kamara irányítását.
  • Javítsa a erő ellenőrzés, kiképzésed egy meghatározott irányba (természetesen feltételezve, hogy nem használod a Smith gépet).

A technika

Szokás szerint néhány kritika, amelyet ez a gyakorlat kap, nem magának a fekvenyomásnak, hanem az alkalmazott rossz technikának köszönhető.

Az alábbiakban megpróbálom összefoglalni azokat a fő elemeket, amelyeket figyelembe kell venni a technika finomítása érdekében:

  • Feküdjön le a padra, a mellkasi hát erősen támasztva a padon, és természetes ágyéki görbület. Ne ívelje a hátát edzés közben.
  • Az állványon lévő rúddal a homlokának nagyjából a rúd alatt kell lennie. Amellyel kissé el kell halasztania a karjait, hogy elkapja a lécet.
  • Tegye a lábát a földre, a talp teljesen alátámasztva, a borjak pedig függőleges közelében vannak.
  • Ebből a helyzetből, fogd meg a rudat, a kezek között 55-70 centiméter távolságot használva (anatómiájától függően), a mutatóujjak között mérve. A nyitottabb tapadás miatt a rúd kevesebb távolságot tesz meg, és a könyök korábban teljesen kifeszül, csökkentve a tricepsz munkáját, és nagyobb hangsúlyt fektetve a pecsekre és a deltákra. A zárt markolat jobban működik a tricepszen. Általános szabályként egy köztes fogantyút ajánlok, hasonlóan a következő képen láthatóhoz.

  • A vállaknak a gyakorlat során hátradőlniük kell. Gondoljon arra, hogy „összerakja a lapockákat”. Ez nemcsak nagyban csökkenti a sérülések esélyét, hanem stabil felületet teremt a továbbjutáshoz. Alapvetően a gyakorlat abból áll, hogy elválasztják a rudat a padtól. Csak a sáv mozog, de koncentráljon rá nyomja mindkettőt, a rudat a karjaival és a padot a hátával.
  • Erősen szorítva a rudat, távolítsa el az állványról, először nyomja felfelé rögzítse a könyökét. Karjait teljesen kinyújtva és könyökét zárva tartva helyezze a rudat a mellkasára, karjait derékszögben tegye a test többi részéhez.

  • Engedje le a rudat a mellkasig (a mell és a mellbimbók között), Érintse meg a mellkasát, és nyomja robbanásszerűen, amíg a rúd el nem éri az előzőleg meghatározott referenciapontot. Ismét NE KÖVETJÜK A RÁDAT A KINYMÁVAL.
  • Mint a guggolásnál, kihasználja az izom rugalmasságát amelyet a lefelé vezető út összehúzódása produkál, hogy segítsen felmenni. Vagyis ne állítsa le teljesen a lécet a végső helyzetben, de ne is pattogjon le a lécről a szegycsontról. A cél az izomösszehúzódás során felhalmozódott rugalmas energia felhasználása, és nem a bordák eltörése. Gondoljon arra, hogy az inget a bárhoz érje, ne a mellkasát. Ha nem visel inget, akkor az enyémek közé tartozol:).
  • Amikor végzel, zárja vissza a könyökét, mielőtt visszahúzza a rudat, vissza az állványra.

Sok elemet kell egyszerre figyelembe venni. Javaslom, hogy mielőtt súlyt rakna a rúdra, olvassa el újra és újra ezt a listát, gyakoroljon, amíg jól meg nem zsírozza a neuromuszkuláris áramkörét.

A léc mellkasra engedésének célszerűségéről meglehetősen megoszlanak a vélemények. Sok edző javasolja a felére csökkentést, azzal érvelve, hogy a pécsiek keveset járulnak hozzá az ezen a ponton való mozgáshoz.

A cikk címe ellenére több, mint a mell elszigetelt fejlesztése nagyon szeretnénk minden lehetséges izmot és ízületet megdolgozni a természetes mozgástartományukban, egyes izmok aktiválásának koordinálása, amikor mások abbahagyják a hozzájárulást. Ez a több ízületből álló összetett gyakorlatok szépsége, és ez a legjobb módszer a funkcionális erő elérésére a mozgás teljes tartományában.

Ajánlja a fél ismétlés kezdőknek rossz módszer a mozgás tanítására. Ha a súlyt a mozgástartomány csökkentése árán teszi fel, akkor csal. Ne felejtsük el, hogy az elvégzett munka megegyezik a mozgatott teljes tömeg és a távolság szorzatával. A súly duplája és a távolság fele = ugyanaz a munka. Jobb, ha nem pazarolja az idejét.

Mások azzal érvelnek, hogy a rudat nem szabad teljesen leengedni, mert a mozgás végső helyzetében (a mellkashoz közeli rúd) az elülső deltoid túl sokat szenved (kitágult izom, kevés tolókapacitás, kevés a mellizmok hozzájárulása ...) és képes megsérül.

Bár úgy gondolom, hogy a helyes technikával a sérülés lehetőségei korlátozottak, igaz, hogy ha nagy terheléseket kezel, fennáll a kockázat; De vannak jobb módszerek csökkentésére, mint a gyakorlat torzításával. Néhány ajánlás:

  • Használja ki a nyújtási reflex előnyeit Korábban említettem, anélkül, hogy megállítottam volna a mellkason lévő rudat. Ez segít leküzdeni az ellenállást a mozgás korai szakaszában, ahol kevesebb izomrostot kell nyomni.
  • Használjon láncokat vagy rugalmas szalagokat. Megfelelően használva ezek a kiegészítők lehetővé teszik, hogy könnyebbé tegye a súlyt ebben a „veszélyzónában”, és növelje a terhelést, miközben több izmot toboroz. Ez a videó elmagyarázza, hogyan.

Biztonsági utasítások

Kevés összetett gyakorlat eredményezett több sérülést, mint a fekvenyomás. Legtöbbjüket el lehetett volna kerülni bizonyos alapvető biztonsági szabályok betartásával:

  • Kezdje az üres sávval, függetlenül attól, hogy először emel vagy bemelegít, hogy megdöntse a személyes rekordját. Internalizálja a mozgás minden aspektusát és légy tisztában azzal, amit csinálsz. A zavart elméjű edzés olyan, mint vezetés közben telefonon beszélgetni, és azt is meg kell tiltani.
  • Szeretné elkerülni, hogy összetörjön? A hüvelykujjával vegye körbe a sávot, ne szeretem arnoldot. Valószínűleg ez a legveszélyesebb szokás, amelyet elsajátíthat.

  • Gondolj arra, hogy "letörd a lécet", forgassa a karokat, mintha hajlítani akarná a rudat úgy, hogy a korongok előre mozogjanak. Ez a mozdulat stabil helyzetbe hozza a vállakat (ne felejtsük el, hogy a lapockákat is „össze kell hozni”), és a latokat is jobban magába foglalja, ami, mint korábban láttuk, segít a könyök ellenőrzésében a mozgás során.
  • Vonatozzon egy partnerrel, Különösen azért, hogy segítsen levenni a rudat, ha nagy a súlya, és vigyázzon, ha izomelégtelenséget ér el. Ha egyedül vagy, és az erőd nem sikerül, ne essen pánikba. Engedje le a rudat a mellkasához, és görgesse ahogy a következő videó mutatja. Szégyenletes? Kicsit, de jobb, mint megfojtani.

Következtetések

Remélem, nem összetévesztettem Önt a fekvenyomás fenti előnyeinek és hátrányainak felsorolásával. Úgy vélem, hogy a hasznos gyakorlat, amelynek bárki repertoárjában szerepelnie kell érdekelt az erő fejlesztésében. Legalább képesnek kell lennie a testtömeg növelésére, vagy a nő súlyának 70% -ára.

Viszont a „tornaterem tornakirálya” beceneve az én szempontomból nem érdemelt meg, és tévednek, akik képzéseik alappilléreivé teszik.

Másrészt, csakúgy, mint az elején említettem, hogy minden férfinak aggódnia kell a farizom (a test legnagyobb izmainak) megerősítésétől, minden nőnek rendszeresen edzenie kell a pecsét. Az összetett mellkasgyakorlatok közül sok a vonzó izmok felépítésében is segít a tricepszben és a vállban.