Figyelj
Itt megtalálja, amire szüksége van egy nagy fizikai igényű napon.
Mennyit pontosan?
Számos tanulmány van ezzel kapcsolatban. A szokásos becslés szerint 500-600g szénhidrát lehet a verseny előtti napon. A számítások egy másik, egyénre szabottabb formája 8 és 10 g/ttkg lehet. Ha súlya 75 kg, akkor 600-750 g között beszélnénk. Ebben a táblázatban van egy példa arra, hogyan lehet elérni azt a 650 g CH-t 3500 kcal-os menüvel. Ne feledje, hogy ez nem minden nap egy menü, messze van tőle. De a glikogénterhelés a nagy energiát pazarló esemény előtti napon vagy napokon.
24 órával azelőtt
Ideális esetben két vagy három nappal a fontos indulás előtt el kellett volna kezdeni az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének növelését. Az étrendben elfogyasztott szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak a szervezetben. Ennek az energiatartaléknak a lerakódása korlátozott. A legnagyobb mennyiség az izomrostokban található meg, és egy másik fontos része a májban található. Azok az emberek, akik gyakorolják, megnövelik tárolási kapacitásukat. Az ülő embernek 100 g lehet a májban és 200 az izmokban. Egy profi motorosnak a májban 150-200 g, az izmokban 500-600 g lehet.
Lényegre törő
Amikor a glikogén megtelik, és nincs több hely ezeknek a szénhidrátoknak a tárolására, a test zsírokká alakítja azokat. Ezért a szénhidrátok fekete legendája. Ezek bevitelének felmérése során a legfontosabb a fizikai aktivitás. Az ülő embereknek nagyon körültekintőnek kell lenniük, mivel ha kis betétekkel rendelkeznek és tartalékaik nagy részét nem költenék el normálisan, fogyasztásuk túllépésével növelni fogják a zsír százalékot. Azonban egy közepes szintű edzéssel rendelkező motorosnak (heti 3-4 alkalom) jelentősen meg kell növelnie az étrendben lévő szénhidrátbevitelt, hogy fenntartsa ezt az aktivitási szintet.