A lábgyakorlatok nagyon fontos részei az a fitnesz test. Természetesen ez nagyban függ a végső céltól, ha például különösen izmos vagy karcsú lábakat szeretne.

A rendszeres lábedzés szilárdabb testtartást biztosít, javítja az egyensúlyt, és több erőt ad a mindennapi mozgásokhoz, például járáshoz, futáshoz, ugráshoz, lépcsőzéshez és felkeléshez.

Ha hozzáadja az alsó lábszárakat, a combokat és a lábakat fenék, a lábad alkotja a tested legnagyobb izomcsoportját. Ez azt jelenti, hogy sok kalóriát éget el a láb edzés során, és ez teszi ennyire hatékonyá a Zsírvesztés testi.

Ugyanakkor az intenzív súlyzós edzés növekedési hormonokat termel a szervezetben, amelyek támogatják az izomnövekedést.

Nem szabad elfelejteni, hogy a maximális teljesítmény eléréséhez a testének szüksége van a tápanyagok alkalmas. Ezek egészséges szénhidrátok és zsírok, mint energiaforrások edzéséhez és fehérje mint építőköve az izmainak.

A fehérjeturmix segít abban, hogy edzés után gyorsan elegendő energiát és fehérjét biztosítson izmainak.

A legjobb gyakorlatok a lábak számára

Az összes általam bemutatott lábgyakorlat közös nevezője, hogy könnyen elvégezhetők és nagyon hatékonyak. Ha ezeket a gyakorlatokat folyamatosan beépíti a napi rutinjába, hetek múlva látja az eredményeket.

Hagyok egy listát 10 gyakorlattal, de nem szabad mindet ugyanazon a napon elvégeznie, hétről hétre vagy másnapra változtatni a rutint, és az edzés hatékonyabb lesz.

A lábgyakorlatok nagyon fontosak, függetlenül az edzés céljától. Ezek segíthetnek megszabadulni a lábakon lévő extra zsírtól, vagy csak javíthatják az általános erőnlét edzését.

Néhány gyakorlat megköveteli, hogy rendelkezésre álljon edzőeszköz, míg mások súlyok és eszközök nélkül végezhetők el. De a közös nevező az, hogy mind könnyűek és hatékonyak.

1. Tüdő

Aki ismeri az edzőtermet biztosan, tud erről a gyakorlatról, vagy legalábbis időről időre hallott róla. A tüdő hatékonyságáról ismert. Ez a gyakorlat elsősorban az alsó testet, a combokat, a quadokat és a farakat edzi.

A tüdő jobb koordinációt és egyensúlyt biztosít. Számos további előnye miatt jól ismert erőnléti gyakorlat, amely súlyokkal és súlyzóval egyaránt elvégezhető.

Ezenkívül minden szintre alkalmasak, mivel sokféle változat létezik. Egy rövid lépés megnövelheti a combra való összpontosítást, míg egy hosszú lépés inkább a farizomra koncentrál.

Minél jobban tartja függőlegesen a felsőtestét, annál nagyobb hangsúlyt kap a comb. Minél jobban előrehajolja felsőtestét, annál nagyobb hangsúlyt kap a fenék.

Technika: Fontos, hogy az egyensúlyra koncentráljon. Ne emelje fel a lábujjait vagy a sarkát. Általában azt mondják, hogy a súly valamivel több mint felét a sarokra kell helyezni, a többit a láb elülső részén kell elhelyezni. Ha nehézségei vannak az egyensúly megőrzésével, maradjon közel a lábához.

Eljárás (álló tüdő): Álljon fel a súlyaival vagy a súlyzójával. Hajtson előre a térd hajlításával, és engedje le a hátsó láb térdét, amíg az majdnem a földet érinti. Nyomja meg a farizmát, és lépjen visszafelé a kiindulási helyzetbe. Mindig engedje le egyik lábával.

lábak

2. Bolgár guggolás

A bolgár guggolók edzik a quadokat, a lábakat, a borjakat és a farizmaikat. Ez egy jó gyakorlat az alsó test számára, mivel erősíti a csípő és a boka rugalmasságát. Mondhatnánk, hogy a gyakorlat a lunges fejlettebb változata.

Bolgár guggoláskor a lépés hossza döntő fontosságú. Minél rövidebb a lépés, annál inkább erősíti a quadokat, míg annál nagyobb a lépés, annál inkább erősíti a quadokat és a farakat.

Súlyzóval és súlyzókkal egyaránt előadhatók.

Technika: Egyenesen és a banktól távol kell állnia. Ez magában foglalja a térd leeresztését úgy, hogy közel legyen a földhöz. A testmozgás tartománya akkor használható a legjobban, ha a térdét a lehető legnagyobb mértékben leengedi.

Ügyeljen arra, hogy a térdét a gyakorlat során a lábujjaival azonos irányba mutassa. Ne feledje továbbá, hogy a lépéshossza határozza meg, hogy a feneke fenekére vagy a quadokra irányul-e.

Eljárás (súlyokkal): Álljon egy kis távolságra a testpadtól (a csípő szélessége). A súlyoknak csak a kezedben kell lógniuk, nem kell velük semmiféle mozgást végezni. Helyezze a jobb vagy bal lábát a padra. Tartsa függőlegesen a mellkasát, és térdét lehajolva kezdje el a gyakorlatot.

3. Hátsó tüdő

Ha szilárd combja van, és esetleg elveszít néhány fontot, akkor ezt a lábgyakorlatot a listán magasan kell tartania. A tüdő bárhol elvégezhető, így akár otthon, akár távol tartózkodik, nincs mentség a farizmok és a lábak tornáztatására.

A testmozgás csak a saját testsúlyának felhasználásával is igazán jó eredményeket hozhat. Ez a gyakorlat ugyanúgy egyszerű, mint a normál verziója. Gyakran legfeljebb 10 percet vesz igénybe, és ha ez megtörténik, néhány hét múlva látni fogja az eredményeket.

Technika: Ha lehetséges, győződjön meg róla, hogy a lábai hajlottak, amikor lemegy 90 fokos szögbe. Ezenkívül célszerű a felsőtestet kissé előrehajolni.

Eljárás: Először álljon össze lábakkal. Most mozgassa hátra a bal lábát, miközben hajlítja a térdét. A bal térd lehetőleg 90 fokos szögben legyen. Nyomja össze a combját és a fenekét, miközben ezt teszi. Csúsztassa a bal lábát felfelé, hogy együtt álljon.

Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, és tartson 3 szünetet az egyes szettek között.

Ha tetszik a megadott információ, fontolja meg megosztását a közösségi hálózatokon

4. Guggolás

Biztosan hallottál már guggolásról. Messze a legnépszerűbb lábgyakorlat, különösen a farizmok és a quadricepsz edzésénél. Ez a gyakorlat testtömeggel (ami a legjobb az induláskor) és súlyokkal is elvégezhető (ami a gyakorlat megtanulása és az alakformálás után a legjobb).

Hihetetlenül hatékony gyakorlat, de nagyon fontos elsajátítani a gyakorlat mögött álló technikát.

Technika: Guggoláskor célszerű a könnyebb egyensúly érdekében a kezét előre nyújtani. Fontos, hogy a térd ne haladjon tovább a lábujjaknál. Tehát vissza kell tolnia a hátsó végét, és a sarkával kell felnyomnia. Ügyeljen arra is, hogy edzés közben tartsa a mellkasát és a fejét.

Eljárás: Helyezze a lábát vállszélességre. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hátracsúsztatja a csípőjét, és térdeivel engedje le 90 fokos szögbe, bár ha tovább tudja ereszteni magát, a gyakorlat hatékonyabb lesz. Ezután nyomja meg a sarkakat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

A guggolás a legismertebb a lábgyakorlatok közül

5. Csiga glute rúgás

A fenékrúgások olyan izolációs gyakorlat (= olyan gyakorlat, amely csak néhány izmot érint), amelyet guggolás és tüdő végzése után lehet elvégezni. Ehhez hozzáférnie kell egy tárcsás géphez. Minden edzőteremben van ilyen, de lehet, hogy nem lehet otthon csinálni.

Technika: A technika rendkívül egyszerű. A boka merevítőjét kissé a boka fölé kell állítania, és csak a lábát kell hátra nyújtania, olyan magasra, amennyire mindig egyenesen tudja tartani a lábát. Sportolás közben ügyeljen arra, hogy a csípője nyugalomban maradjon. Dőlhet a gépen az egyensúly érdekében.

Ha kissé kifelé emeli a lábát, akkor a hangsúly a comb belső részén lesz, és ha lejtővel emeli, annál nagyobb a hangsúly a comb külső részén. Ha felemeli a lábát, akkor inkább a comb középső és felső részére koncentrál.

Eljárás: Döntse előre a testét, és tartsa a rúgógép árbocát. A következő dolog, amit meg kell tennie, hogy a lehető legmagasabban nyomja vissza a lábát. Jöjjön vissza újra a kiinduló helyzetbe.

A fenékrúgás az egyik legjobb lábgyakorlat

6. Oldalsó tüdő

Az oldalsó tüdő rendkívül egyszerű és hatékony gyakorlat, amely nem igényel mást, mint a saját testsúlyát. Ezért ehhez a gyakorlathoz nincs szüksége súlyokra vagy gépekre.

Technika: A láb meghajlításakor a lábujjakat nem szabad térddel átengedni, míg a másik láb teljesen kinyújtott.

Eljárás: A gyakorlat abból áll, hogy az egyik lábát egyik oldalra nyújtva leengedjük, míg a másikat meghajlítjuk. A térd hajlítása közben érintse meg kezével a földet, vagy tegyen úgy, mintha labdát fogna. Most lábbal váltasz. Vagyis, ha a bal térd hajlításával indult, akkor ugyanazt a gyakorlatot végzi a jobb térdével is. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 20-szor, mielőtt abbahagyja.

Ideális esetben végezzen körülbelül 3 20 ismétlést (szünetekkel az egyes sorok között).

7. Ugráló tüdő

Az ugró tüdő megegyezik a normál tüdővel, de az egyik lábról a másikra való átmenet ugrással történik. Ez a gyakorlat intenzíven és kifejezetten edzi a fenékeket és a combokat, ezért ez a lábgyakorlat különösen jó a lábak problémás területeinek kezelésére.

Technika: Álljon a csípő szélességében, testének egyenesnek kell lennie, izmainak ABS feszült. Tegyen egy nagy lépést előre, hogy a comb és az alsó lábszár közötti szög körülbelül 90 fok legyen. A térd ne menjen át a lábujj hegyén.

Eljárás: Most vezesse a hátsó térdet a padló felé, amíg a láb alsó része párhuzamos a padlóval. Amikor elérte a legalacsonyabb pontot, ugorjon fel, és váltson lábait a levegőben úgy, hogy a hátsó láb most elöl legyen. Ismételje meg ezt összesen tízszer, majd fokozatosan növelje, amíg 30 ismétlést nem hajt végre.

A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a has mindig szoros, a háta egyenes és a karok lazán lógnak, vagy a csípőn vannak.

8. Lábak lépéssel

Amikor egy lépéssel edz, a felsőtestet mindig függőlegesen kell tartani. A vállak hátrahúzódnak, az alsó hát pedig kissé üreges helyzetben van hátul a gyakorlat során.

A fokozatok nehézségi szintje a pad magasságával állítható be. Minél alacsonyabb a szint, annál nagyobb a stressz a quadricepsen, és minél magasabb, annál jobban működnek a combizmok és a farizmok.

Technika: A kezdőknek alacsonyan kell indulniuk, és fokozatosan növelniük kell a készlet magasságát körülbelül térdmagasságig. Aki helyesen elsajátítja a mozgást, még ezen a magasságon is, még jobban növelheti a lépést, még intenzívebben gyakorolhatja a combokat és a farizmat.

Az edzésen a maximális eredmény elérése érdekében az is fontos, hogy ne torzítsa a gyakorlatot. Ami azt jelenti, hogy felfelé haladáskor az erő kizárólag a lépcső lábától származik. Az egyenes láb passzív marad, és nem zavarja a gyakorlatot.

Nem szabad himbálóznia, és a mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Kerülje a túl gyors felszállást és leszállást, és ne tegye túl erősen a lábát a földre.

Eljárás: Álljon egyenesen egy pad/lépcső elé úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek. Gyógyszerlabdát tarthat a teste előtt, hogy igényesebb legyen. Helyezze a jobb lábát a padra, bal lába a padlón marad, egyenes lábbal. Jobb lábával tolja le, amíg a bal lába szintén a padon van. Tartsa egyenesen a felsőtestét, amikor behajlítja a jobb lábát, és lassan és kontrolláltan helyezze a padlóra. Most a bal lábbal is ereszkedj le

Ismételje meg a gyakorlatot most a bal lábbal.

Néhány lábgyakorlat tartalmaz lépéseket vagy platformokat a nagyobb intenzitás érdekében

9. A híd

Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, de nagyon hatékonyan fogja működtetni a farizmait. Ezen kívül edzed a hátadat és a lábadat is. Csak annyit kell tennie, hogy az alsó hátát a padló felé nyomja, miközben megemeli a csípőjét.

Eljárás: Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet, és tedd a karjaid a tested mellé. Most lassan emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg a teste egyenes vonalat nem képez. Feszítse meg a farizmát és a gyomrát, majd engedje le és emelje fel 10 másodperc múlva, de süllyesztéskor ne engedje, hogy a farizom megérintse a talajt. Mozgassa a derekát felfelé és lefelé, amíg meg nem hajtja az összes lehetséges ismétlést.

Az intenzitás növelése érdekében próbálja meg úgy elvégezni a gyakorlatot, hogy egyik lábát felemeli a padlóról.

10. Zömök az egyik lábára vagy Pisztolyok

A fegyverek az egyik legjobb és legnehezebb gyakorlat a lábak megmunkálására. Számos változat létezik, ezek a falnak támaszkodva (kezdők), székre, padra vagy akár a kanapéra ülve (közepes szint) vagy támogatás nélkül (Isten szintjén).

Eljárás: Támassza a hátát a falnak, vagy ha haladt, megteheti anélkül, hogy támogatná magát. A lábadnak fél méterrel a test előtt kell lennie. Nyújtsa előre karjait vállmagasságban, tenyérrel lefelé, emelje le a jobb lábát a padlóról, és nyújtsa kissé előre a lábát.

Hajlítsa meg a könyökét, és nyomja a karját a falhoz. A jobb láb egyenesen marad. Nyújtsa ki újra a karját, és ismételje meg ezt a folyamatot, amíg a térde körülbelül 90 fokos szögben meg nem hajlik.

Változtassa meg a lábát a végén.

A fegyverek az egyik legösszetettebb lábgyakorlat