Ki mondta, hogy tornaterembe kell mennie, hogy formálja testét? Csináld otthon, csak helyre, kitartásra és pár tippre van szükséged.

áramkörök

Testének formálása otthon elhagyása nélkül lehetséges, ezekkel a gyakorlatokkal visszanyeri a hitét az otthoni tornaterem hatékonyságában, vegye tudomásul!

Meg kell:

  • Idő: 45 perc - 1 óra
  • Tér: hívd nappalinak, nappalinak, bejáratnak ...
  • Megfelelő ruházat: kalózláb nadrág + sportmelltartó + póló + sport
  • Egy szőnyeg
  • 2 vagy 3 kg-os súlypár
  • A leginkább tetsző zene.

Készülj fel

Ruhákkal kerüljön helyzetbe, Butaságnak tűnhet számodra, de a sportoláshoz való öltözködés, kényelmes nadrággal, lélegző pólóval és tornacipővel, valamint a hajszedés (fontos, hogy ez ne zavarjon) sok különbséget jelent: hirtelen olyan sportoló vagy, aki hajlandó izzadni és mindent beleadni.

Tedd fel a zenét, és teremts helyet (ne vakarózzon, ez nem csak azért van, mert megtörhet valamit ... hanem azért, mert minél több helye van, annál szabadabbnak érzi magát), és ha teheti, nyissa meg az ablakot, hogy friss levegőt lehessen.

Gyakorlatok a farizom számára

Oldal

Feküdj az oldaladon a szőnyegen, és emeld ki a kinyújtott lábadat, és egyenesen, kifelé mutatva, 30 fokos szögben. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 3 darab 20 ismétléssel (mindegyik lábbal) elegendő lesz.

Forgó oldalak

Feküdj az oldaladon a szőnyegen, emeld fel a kinyújtott lábadat, és kezdj el apró köröket kialakítani a levegőben, finoman az egyik és a másik oldalra. Tartsa 20 másodpercig, és pihenjen 10. Ismételje meg háromszor, és cseréljen lábat.
Trükk: ha mindkét gyakorlata kontrollált, hozzáadhatja a súlyt az izmok tónusához állítható csukló- vagy bokasúlyokkal, nagyon hasznosak és nagyon kényelmesek!

Guggolás

Álljon fel, nyújtsa ki karjait, majd hajlítsa meg térdeit és engedje le a fenekét, amennyire az ellenállása megengedi. Apránként látni fogja, hogy lejjebb megy. Kezdje 3 sorozat 10 ismétléssel, és haladjon 15-ig és 20-ig progresszív napokon.
Trükk: Ha azt veszi észre, hogy hiányzik valami, hogy jól észrevegye a gyakorlat hatásait, akkor mindkét kezével tarthat egy 3 kg-os súlyt, hogy nagyobb legyen az ellenállása.

Magasságok

Hanyatt fekve, hajlított lábakkal emelje fel a csípőjét a fenék megszorításával, és tegye a kezét a lehető legközelebb a bokájához, amíg a teste fel nem emelkedik, de nem terheli meg a hátát. Enyhe nyomást kell éreznie a csípőjén és a farizmon, ha úgy érzi, akkor jól csinálja. Kezdje úgy, hogy minden emelést 10 másodpercig tart, majd növelje az időt 15-20-ra a következő munkamenetek során. Ismételje meg 4-szer.

Gyakorlatok a derék és a csípő számára

Csavarások

Enyhén széttárja a lábát, és csavarja a törzsét deréktól, amennyire csak lehetséges, jobbra, majd balra. Számoljon húsz csavart csípőre tett kézzel, további húszat a nyak mögött lévő kézzel és további húsz keresztbe tett kézzel.

Táncolja a karikát

Igen, mint serdülőkorban! Ez egy forgó gyakorlat, amely hasonlít a csavarodásra, és lehetővé teszi a derék teljes csavarodását, ami segít annak alakításában és csökkentésében, és hatással van a csípőre is. Próbáld egy percig mozgatni a karikát, és kezdd 3 sorozattal (egy perc), ahogy több gyakorlatot kapsz, növelheted az időt 2 percre, 3, 4-re ...

Lábgyakorlatok

Bár a farizomgyakorlatok, amelyeket korábban láttunk, a lábakat is gyakorolják, íme még két aerobic, amely segít ezen a területen zsírégetést:

Kereszt ugrik

Oldalra kinyújtott lábakkal állva kezdjen el kis ugrásokat végrehajtani, amelyek keresztezik a lábakat az ellenkező oldalon, térjen vissza az eredeti helyzetbe, és keresztezzen hátrafelé. 4 szettet végezhet 25 vagy 30 lepattanóval.

Kerékpár

Sima felületre támaszkodva, és megpróbálja a hátát a szőnyeg közelében tartani, hajlítsa meg mindkét lábát, amíg el nem éri a 45º-os szöget, és kezdje el a pedálozást, mintha biciklin ülne. Könnyebb lesz, ha valamit hátulról meg tud fogni a kezével, például egy nagyon nehéz asztalt vagy egy radiátort, amely (nyilván) nincs bekapcsolva. Ez a gyakorlat segít a hasizomban is.

Ugrókötél: 10 perc jó ütemben való megállás nélkül nagyszerű lesz, igen, vigyázz a lámpákkal!

Gyakorlatok a hasra

A vas"

Ez az egyik legjobb gyakorlat odakint! Számos változata is van: oldalsó deszka, push-up deszka, egykezes deszka és deszka, egyik lábával felemelve. Normál deszkázáshoz kezdje a földön, húzza meg a gyomrát, és 15-20 másodpercig tartsa a könyökén és a lábujjain lévő súlyát. A hátnak teljesen egyenesnek kell lennie. Próbálj meg nem kapni popsit, és ha könyökök támasztásával túl könnyű, akkor teljesen kinyújtott karral megteheted.

Fokozatosan növelje az eltelt nap minden napját!

Függőleges olló

Pihentesse a hátát a padlóra, és kezeivel támassza alá magát a hát alsó része alatt. Emelje fel a lábát körülbelül 6 hüvelyknyire a levegőben, és emelje fel és engedje le egymás után a lábát. Tartsa a mozgást 20 másodpercig, és pihenjen 10-szer, ismételje meg négyszer.

Tetszett ez a cikk? Tetszik vagy írjon nekünk megjegyzést, ha Ön is hozzá szeretne járulni egy gyakorlathoz.