Definíciós képzés

Egy adott idénymagasságban minden sportoló akar vázolja felkészülését.

express

Arra törekszik, hogy maximalizálja a zsírvesztést, miközben megtartja a legnagyobb izomtömeget

Úgy döntöttünk, hogy ezt a csatornát expressz definíciós képzéssel nyitjuk meg

Mi az Express Definition Training?

Ennek a tréningnek az ötlete sokaknak szükségem volt arra, hogy rövid idő alatt meghatározzam, mivel nagyon tiszta mennyiséget hajtott végre, egy intelligens szakasz alapján, ahol a minőség érvényesült az izom mennyiségével szemben.

Szeretem megosztani az edzéseimet, így láthatja, hogy formában lehet egyszerű módon és anélkül, hogy meg kellene ölnie magát az edzéshez, ez inkább egy sikeres étrend szimbiózisa, amely kielégíti az egyes személyek igényeit és a megfelelő célokat, valamint egy jól felépített rutin egy véges és meghatározott időre.

Hogyan fogjuk elvégezni a képzést?

Mindig osztott rutinokra alapoztam az edzéseket, közismertebb nevén Weider, többek között heteken belül nagy intenzitással, erővel, teljes testtel és így tovább, de ebben expressz definíciós edzés az alap lesz a teljes test és az erő, anélkül, hogy Weider-rutint tartalmazna, mivel bár jó eredményt adtak nekem, a legtöbb ember számára a teljes test hatékonyabb, ami kevésbé hangsúlyozza a központi idegrendszert, lehetővé téve a megfelelő helyreállítást.

Egy haladó edzés, azoknak az embereknek, akik több mint két éve jó szinten edzenek, sok rutint kipróbáltak, és akiknek nem túl magas a zsírtartalma, körülbelül 12-15% testzsír, mivel a cél az, hogy 10%, a következő 10 hétben.

Ehhez minden héten feladom az edzésprogramot, mivel néhány gyakorlatot, főleg a segédgyakorlatokat (ha beteszem), és az egyes diétákat, 4 hetente egyenként változtatom. Azzal július közepén elérjük a céldátumot ennek a képzésnek. Remélem, hogy tetszik, és ugyanúgy élvezi a tréninget, mint én, mindannyiótokkal. Ezekben a következő módon fogunk edzeni:

  • Teljes test vagy teljes test
  • Kényszerítés

Definíció rutinok

Ha valamire emlékezni kell, akkor az a definícióhoz kapcsolódik táplálkozási stratégia. Ebben az értelemben pedig a zsírvesztés érdekében elengedhetetlen, hogy a diéta hipokalorikus (kalóriahiány).

Azonban és a másik periódustól eltérően (hangerő), képzettségünk és különösen teljesítményünk csökkenthető.

Logikailag a tény csökkentse a kalóriabevitelt befolyásolni fogja edzésünket

Ezt figyelembe veszik a rutin előkészítésekor, hogy a lehető legkielégítőbb módon lehessen szembenézni vele.

Kinek szól az Express Definition képzés?

  • Azok a sportolók, akiknek zsírszázaléka az oszlop körül ingadozik 12% és 10% alatti értékre törekszik
  • Sportolók vagy olyan sportolók, akiknek szükségük van rá gyorsan fogyni és a lehető legoptimálisabb módon

Rutin iránymutatások

Fűtés

Mindig bemelegítünk, mielőtt 5 perces kardiovaszkuláris gyakorlással kezdünk, sőt, utána a következő gyakorlat 2 sorozatának 15 ismétlésével, amelyet meg kell végeznünk az edzés első sorozatával.

Nyújtás

Mindig fontos az izomcsoportok kinyújtása, amelyeket legalább 10 percig edzettünk az edzés után és a kardió előtt, ha meg akarjuk csinálni. A kardió után ismét kinyújtjuk a lábunkat.

Pihenjen a gyakorlatok között

Mindig körülbelül 120 másodpercig pihenünk egy gyakorlat vagy gyakorlatsor között. Míg a többit, amelyet el kell hagyni a sorozat és a sorozat között, minden héten feltüntetjük a megfelelő oszlopban.

Végrehajtási arány

Minden ismétlés ütemét hirtelen kell elvégezni, a gyakorlástechnikához kapcsolódóan tanultak szerint, és a táblázatban jelzettek szerint: az első szám a negatív rész, a második az inflexiós pont izometrikus, a harmadik pedig a pozitív rész.

Izomelégtelenségre utal

Egyes gyakorlatokban jelezhetjük, hogy az izomelégtelenség esetén el kell végezni, ha a sorozat számát a-val jelöljük F. Ez azt jelzi, hogy a meghibásodáskor tárcsázott számnak +/- 2 ismétlést kell végrehajtania.

A műszaki meghibásodás jelzése

Más gyakorlatokban kijelölhetjük, hogy addig kell megtenned, hogy a technika már nem szigorú, a-t téve t annak a sorozatnak az ismétléseinek száma mellett. A Like azt jelzi, hogy annak a jelzett értékének +/- 2-nek kell lennie.

Ágyéki

Minden alkalommal, amikor hasi gyakorlatokat végzünk (kivéve, ha aznap a hátsó, alsó területet dolgozzuk), ezt a munkát három lumbális hiperextenzióval kell kompenzálnunk.

Sorozatok és szuperszettek irányelvei

Csökkenő piramis sorozat

Amikor a gyakorlatsor ismétléssorozattal rendelkezik, amelynek értékei csökkennek (például 12-12-10-8) meg kell növelni a súlyt mindegyik sorozatban, alkalmazkodva ahhoz, amely lehetővé teszi a sorozat végrehajtását, de ez lehetővé teszi, hogy 1-3-nál több ismétlést végezzen a jelzettnél.

Emelkedő piramis sorozat

Amikor a gyakorlatsoron ismétlések sora van, amelynek értékei növekszenek (például 8-10-10-12) csökkentenie kell a súlyt az egyes szériákban, alkalmazkodva ahhoz, amely lehetővé teszi a sorozat végrehajtását, de ez lehetővé teszi, hogy 1-3-nál több ismétlést végezzen a jelzettnél.

Soros gyakorlatok

Definíció szerint végrehajtásra kerülnek gyakorlatok egymás után (bisz szett, három sorozat, szuperhalmaz és óriás halmaz) egymás után mindenféle pihenés nélkül, amelyet a gyakorlatok oszlopában külön megadva + + jelöl majd egyik és másik között.

Biserie, három sorozat és óriás sorozat

A két, három vagy több gyakorlatot egymás után, egymás után pihenés nélkül hajtják végre, ezért az összes gyakorlatot előre fel kell készítenie. Először megcsinálja az egyiket, és pihenés nélkül a másikhoz megy, és így tovább, amikor a gyakorlatok befejeződtek, akkor megpihen, amit az asztal jelez, ez egy sorozatot végezne. Annyi sorozatot kell tennie, amennyit jelez.

Olvasson fel egy sort szuperhalmazokkal

Ha egy sorban Ha például az 1. GYAKORLAT + 2. GYAKORLAT + 3. GYAKORLAT és az ismétlések oszlopban azt mondja: XX-XX-XX, YY-YY-YY, a kudarc azt jelzi, hogy az 1. gyakorlat a XX-XX-XX. Ismétlésekkel történik, 2. gyakorlat YY-YY-YY és a 3. gyakorlat a kudarcról. Ha csak egy sort tesz be az ismétlések oszlopba, akkor a sor összes gyakorlatát ugyanazokkal az ismétlésekkel hajtja végre.

Kardio irányelvek

Kardiovaszkuláris testmozgás

Mindig mérsékelt ütemben, azaz a A maximális pulzus 65% -a, és ennek körülbelül 40 percnek kell lennie. Hacsak a rutin másként nem rendelkezik, az intenzitáscsúcsok nem kerülnek bele.

Kardio típusú

A legjobb kardió zsírégetés fut, de a pulzus szabályozásával bármit megtehetsz.

Kardió napok

Főként 1-3 napos szív- és érrendszeri gyakorlatot kell végezni, Kivéve, ha a rutin szigorúan meghatározza az elvégzendő kardió napokat és az elvégzendő kardió típusát. Ha azt jelzik, hogy nem szabad megtenni, ne tegye.

Mikor kell kardiózni

Ideális esetben a legjobb, ha a súly után közvetlenül a súlynapokon csináljuk, hacsak másként nem jelezzük.

Böjt kardió

Időről időre megteheti, de ez nem túl gyakori, nem fog sokkal több zsírt égetni és nem katabolizál, ha ezt teszi, ez a te választásod.

Edzés előrehaladása

Mérj meg

A definíció fejlődésének követése a legalapvetőbb, ha heti egyszer, egyszerre mérlegel, jobb, ha éhgyomorra ébred, csak ébredjen fel, és vegye figyelembe a haladást.

Zsír- és izommérés

Az ideális, ha havonta megméred a zsírodat, hogy lássuk, hogyan fejlődünk. Ezt lipokaliberekkel (a redők mérésével és képlet alkalmazásával) vagy bioimpedancia skálákkal (nem túl megbízhatóak) végezzük. A zsír ismeretében ismeri az izmot is.

David diaz gil Definíció Expressz képzés 6.

Ez az expressz definíciós képzés utolsó bejegyzése, és bár a múlt héten befejeztük, sokan közületek ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 0

Ez az expressz definíciós képzés utolsó hete, és bár az előző héthez tartozna, elhagytuk ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 6.

Megérkeztünk az expressz definíciós képzés utolsó hetére, és mint már mondtuk, ez egy ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 10.

Ezen az új héten az expressz definíciós képzésen belül egyszer megváltoztatjuk a képzési módszert ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 0

Két hét erőfeszítés után ma egy új hetet adunk neked az expressz definícióval, amelybe visszatérünk ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 26.

Mindannyian tudjuk, hogy a rutinok nagyon fontosak mind mennyiségben, mind definícióban, akár karbantartáskor, akár ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés tizenegy

Még egy hét az expressz definíciós képzésben, egy haladó emberek számára tartott képzés, amelyet a HSN elhozott Önnek ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés két

Ma elhozom nektek a tíz megjelenő expressz edzés negyedik hetét, és folytatjuk ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 10.

Folytatjuk az expressz definíciós képzést, amely azoknak szól, akik egy rövid definíciós szakaszt szeretnének elvégezni, mivel ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 0

A múlt héten bemutattam az új expressz definíciós képzésemet, amely azoknak szól, akik szeretnének egy ...

David diaz gil Definíció Expressz képzés 12.

Elkezdtük az Express Training útmutatót a definícióhoz Mivel kezdtem "fitnesz blogger" lenni, még az elején ...