Akarsz sújt veszteni, gyakorlat Vagy egyszerűen javítsa mozgékonyságát?Számos módszer létezik rá! De az egyik legteljesebb és ahol gyorsabb eredményeket lát, az az, ha beugrik a fiókba. Megteheti naponta néhány percet, és szinte azonnal látni fogja az eredményeket, mit vár az ugrásra?
Hogyan kell elvégezni a fiókugrásokat
A mezőbe ugrás olyan gyakorlat, amelyet gyakran minden sportoló gyakorol. Az elmúlt években a CrossFit rajongói rutinjuk alapvető részévé tették ezt a mozgalmat. Ez a gyakorlat magas követelményeiről és hihetetlen egyszerűségéről ismert. Bárhol gyakorolható, akár otthon, az edzőteremben vagy akár a parkban.
Bár ez a tevékenység egyszerű ugrásnak tűnik mindkét lábával együtt egy különböző magasságú dobozig vagy szerkezetig, a valóság az, hogy ez egy olyan gyakorlat, amely az alsó test összes izmát, valamint a középső területet (has és ágyék) megmunkálja. hogy felelős a lendület felépítésében.
A boxugrás helyes végrehajtásához fontos, hogy lendületet kapjon a térde, és egyszerre mindkét lábbal ugorjon. A doboz felszínén történő leszálláskor fontos, hogy egyszerre mindkét lábbal és hajlított térddel ismét megtegye az esés hatásának csillapítását. Ezt követően egy teljes kiterjesztést hajtanak végre a mozgás befejezéséhez. Leszállhat a dobozból hátralépéssel vagy egyszerűen egy kis ugrással.
Ha növelni kívánja a bonyolultságot, megemelheti a dobozt, vagy korlátozhatja a kezeket azáltal, hogy a fej mögé helyezi őket, ezáltal szükségessé téve kizárólag az alsó testtel való munkát. A kezdők számára ebben a gyakorlatban kezdheti azzal, hogy először az egyik lábát a dobozhoz emeli, majd a másikat (az egyik lépéssel feljebb léphet), mindkét karon segíthet magának a lendületben.
Milyen előnyei vannak a plyometriával végzett ugrásnak?
A boxra ugrás vagy a „box jump” alapvető feladat a robbanóerő fejlesztésére, a kalóriák elégetésére és az ugróképesség javítására, ami elengedhetetlen az optimális teljesítményhez számos sportágban.
Bár nem tűnhet annak, ez a gyakorlat olyan mozgás, amely erősíti az egész testet Y tónusolja izmait. Egy 45 perces rutin akár 770 kalóriát is megégethet. Ahhoz azonban, hogy elkezdje megszokni testét és gyorsan lássa az eredményeket, javasoljuk, hogy ezt a tevékenységet 15 percig végezze egymás után, 10 napig. Így látni fogja az első eredményeit, de javasoljuk, hogy továbbra is tegye tovább, hogy még jobb legyen.
Ugorjon egyik fiókkal a fiókhoz
Ha azt akarjuk, hogy növeljük a gyakorlat nehézségét, vagy egyszerűen csak koncentráltabb munkát végezzünk, akkor a plyometrikus gyakorlatot egy-egy lábbal végezhetjük.
A dobozhoz való ugrás helyes végrehajtásához fontos, hogy az egyik lábát mindig hajlított állapotban tartsuk. A kiindulási helyzetben egyensúlyoznia kell az egyik lábán, lendületet kell vennie, ugrania kell és ugyanazon a lábon kell landolnia. A doboz felszínén történő leszálláskor fontos, hogy hajlított térddel tompítsa az esés hatását.
Később egy lépéssel hátrébb vagy egyszerűen egy kis ugrással leereszkedhet a dobozból. Ugyanezt a gyakorlatot meg kell ismételni a másik lábbal, ugyanazokkal az ismétlésekkel és ugyanolyan intenzitással.
Plyometrikus gyakorlatok
A plyometriák számos változata létezik, amelyeket megtehetünk. Ezen változatok mindegyike más-más módon aktiválja az izmokat. Javasoljuk, hogy változtassa meg gyakorlatait, hogy elkerülje az egyhangúságot.
Zömök ugrás
Ez az egyik legteljesebb variáció, amelyet a fiókhoz való ugrással el lehet végezni. Alapvetően elkezded állni a doboz előtt, a lábad meg van hajlítva és a karod visszahúzódik, majd a térdedet kinyújtva végezed az ugrást, mindkét lábaddal landolsz a dobozon, és a térded 90 fokig hajlik. Végül a térdeket kinyújtjuk az utolsó guggolás elvégzéséhez, és teljesen egyenes helyzetben végezzünk.
Az ereszkedéshez vissza kell ugrania és le kell esnie a térde újbóli hajlításával. Vagyis guggolás történik, amikor felmegy, másikat pedig, ha lemegy.
Támasztóláb
Ez egy olyan változat, ahol az egyes lábakat külön-külön dolgozzuk. Kezdetben azzal kezdjük, hogy a fiókon állunk, és lassan hátralépünk, amíg a földre nem kerül. Később visszamegyünk a fiókba, hogy a kiinduló helyzetben végezzünk. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször, hogy teljes legyen egy szett, majd váltson lábbal.
Légi láb
Ez a mozgás hasonló az előzőhöz, az egyetlen különbség az, hogy a kiindulási helyzetbe való felmászáskor nem szabad megtámasztanunk azt a lábat, amellyel a földről toljuk magunkat. Ebben a helyzetben egy kicsit nagyobb egyensúlyra és egyensúlyra van szükség.
Térdelj fel
Ebben a mozgásban a lábakat váltogatva is dolgozol. Kezdetben a dobozon állva kezdünk egy lépést hátra, amíg az a földhöz nem ér. Később arra kényszerítjük magunkat, hogy felmenjünk, és ennek során teljesen fel kell emelnünk a térdet. Ismételje meg ezt a mozdulatot többször, hogy teljes legyen egy szett, majd váltson lábbal.
Ugorjon a dobozba, hogy lefogyjon vagy fogyjon
A plyometria gyakorlása az egyik legteljesebb gyakorlat, amelyet megtehetünk. Ez az egyik legigényesebb, következésképpen ez egy olyan tevékenység, amelyben sok kalóriát égetnek el. Becslések szerint egy A 45 perces rutin akár 770 kalóriát is megégethet, 25% -kal több, mint azok, amelyek csak futnak.
Annak érdekében, hogy az összes izmot megdolgoztassuk, változtatnunk kell a rutinunkon egy- és kétlábú ugrásokkal. Ha rendelkezésre állnak súlyok, akkor azok felhasználhatók a nehézség növelésére.
Milyen izmok dolgoznak a fiókhoz ugráskor
A dobozra ugrás egy olyan gyakorlat, amely egyszerre sok izmot megdolgoztat, mert ez egy sokrétű és plyometrikus mozgás, amely lehetővé teszi számunkra, hogy robbanó erővel dolgozzunk, különösen az alsó test izmain.
A fő izmok a quadriceps, a combhajlítások, a farizmok és a borjak, bár minden egyes ugrásnál a központi izmok is részt vesznek, például a has, amely összehúzódik, hogy segítse a gyakorlatot.
A legmagasabb ugrás világrekordja
A kanadai Evan Ungar statikus helyzetből a világ legmagasabb ugrásának Guinness-rekordját tartja. Ez a 24 éves férfi 5 láb 10,5 hüvelyk magas, ami 179 centiméternek felel meg, 5,3 lábugrást hajtott végre, ami 161 centiméternek felel meg. Vagyis hihetetlen, szinte testmagasságú ugrást hajtott végre
Ki ne ugorjon a fiókhoz
A talajjal való ütközés miatt a térdízületek elhasználódhat, ugyanakkor a csípő megsérülhet.
Ezért ajánlott olyan emberek, akik ízületekben szenvednek, vagy térd- vagy csípősérülései voltak a fentiekben kerülniük kell az ugrálást, amíg jóváhagyást nem kapnak orvosuktól.
Ha szakember jóváhagyása van, ajánlott viseljen jó sportcipőt jól párnázott párna ugrások.