Emlékszel azokra a kötéljátékokra, amelyeket gyerekkorodban játszottál? Ezek voltak az idők, amikor egy csomó palacsintát, süteményt és muffint megehett, de egyetlen centi zsírra sem tett szert. Az egyik oka pedig az, hogy egyszerűen ugrás a kötelet elég volt mindent megégetni. Az ugrás, mint gyakorlat, nem újdonság, de a helyzet az, hogy ahogy öregszünk, a kötél elveszik valahol a játékainkba rejtve. Ez a cikk megérteti Önnel, hogy ennek a kötelnek miért kell visszatérnie az életébe, különösen, ha meg akarja erősíteni a hasat.

megszilárdításához

A kötélugrás előnyei

Vessünk egy pillantást az ugrókötél rendszeres előnyeire:

1. Ez az egyik legjobb kardió és HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) gyakorlat.

2. A kötél ugrása körülbelül 1300 kalóriát éget el óránként. Ennélfogva alapvetően hatékony zsírégetőnek nevezhető.

3. Az ugrókötél a testmozgáshoz több kalóriát éget el a futáshoz képest. Ugyanakkor nem igényli a kijárást. Bárhol elvégezhető.

4. Ez az egyik legolcsóbb testmozgási forma.

5. Az ugrókötél segíti az izomtónust, mivel ez alapvetően egy testtömeg-gyakorlat.

6. Javítja a lábmunkát, az egyensúlyt, a koordinációt és az agilitást. A legtöbb futó és más sportoló kötelet ugrik az edzéshez.

7. Ez az egyik legjobb gyakorlat az ellenállás és a kondicionáló edzés számára.

8. Az ugrókötél teljes edzést nyújt a testnek. Különösen jó a combok, a borjak és a vádli izmok tonizálására és felépítésére. Ugyanakkor a hasizomra és a karokra is hat.

9. Csatlakoztassa és javítsa a csípőhajlító izmokat.

10. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ugróköteles gyakorlatok kevesebb nyomást gyakorolnak és kevésbé terhelik az ízületeket, mint a futás. Alacsony hatású gyakorlat, ezért jobb megoldás.

11. Javítja a szív- és érrendszeri egészséget, mivel javítja a szívverés ütemét. Előnyös a vérnyomásban szenvedő betegek számára.

12. Az ugrókötelet bárki megteheti, a kezdőktől kezdve a haladó szintig.

13. Az is ismert, hogy a kötél ugrása segít a csontsűrűség javításában.

14. Minden szükséges felszerelés ugrókötél, amely elfér a táskájában és utazásbarát. Tehát nem kell lemaradnia az edzésről, csupán egy kötélre és egy nyitott területre van szüksége a kalóriák elégetéséhez.

Hogyan végezzük el megfelelően az ugrókötél gyakorlatot

Az első dolog, amit meg kell tennie a kezdés előtt, az, hogy beállítsa a kötél hosszát. Tartsa a fogantyúkat a kötél mindkét végén, egy-egy fogantyúval mindkét oldalon, az oldalán. Most átmegy a kötél közepén, feszesen tartja a hosszát, a végeivel felfelé. Rövidítse le a kötelet, amíg mindkettő el nem éri a hónalj végét.

Ennek többféle módja van végezze el az ugrókötél gyakorlatokat, és mindegyik a maga előnyeit kínálja aszerint, hogy mi felel meg neked a legjobban, és amit ennek eredményeként szeretnél megszerezni.

Dupla ugrások

A leggyakoribb gyakorlási stílus a kettős ugrás.. Ezt a stílust gyakran nagy sebességgel gyakorolják, és több kalóriát éget el. A kettős ugrások intenzitása változtatható a sebesség és a magas ugrás függvényében; akár teljesen leveszi a lábát a földről, akár csak annyit, hogy át tudja vinni a kötelet. A magas ugrások lassú ugrásokban eredményeznek, de jót tesznek az izmok alakformálásának. Másrészt az alacsony és gyors ugrás jó a magas intenzitású és ellenállóképességhez.

  1. Tartsa a kötelet kinyújtva és feszesen, mindkét oldalán egy fogantyúval az oldalain, könyökeivel és alkarjával a talajjal párhuzamosan.
  2. Tartsa hátul a vállát, a mellkasát, a könyökét az oldalához közel, a hasizmait feszesen, súlyát pedig a lábgolyókon.
  3. A csukló csavarásával vigye előre a kötelet.
  4. Ugorjon mindkét lábával 2-3 centire a talajtól, hogy a kötél áthaladhasson a lába alatt.
  5. Ismételje meg a mozgást, és változtassa meg a sebességet a fizikai állapotától függően.

Kereszt ugrik

A kereszt ugrások a legkevésbé intenzívek az ugrási stílusok közül. A stílust gyakran beépítik a nagy intenzitású edzésekbe, amikor szükség van egy kis szünetre a magas aerob edzésből. A kevésbé megerőltető keresztugrásokkal való folytatás előnyösebb, mint azok teljes leállítása.

  1. A keresztugrás állása azonos lenne a kettős ugrással.
  2. A különbség a két ugrási stílus között az, hogy a kettős ugrás abból áll, hogy egyszerre mindkét lábbal ugrik, a keresztezés pedig az egyik lábbal a másik után való ugrásból áll.
  3. Húzza előre a kötelet csuklójának csavarásával. A mozgás a csuklóból és az alkarból származik, és nem a váll vagy a kar elfordításával.
  4. Ugrás a kötélre az egyik, majd a másik lábbal.
  5. Ismételje meg a mozgást a lehető leggyorsabban anélkül, hogy megbotlana a kötélen vagy megrándulna a lábán.

Az egyik lába megugrik

Az egylábú ugrások olyan magas szintű ugrások, amelyek jó egyensúlyt és nagyobb súlyt igényelnek az egyik lábon.. Meg kell próbálni, miután az ember duplán és keresztben is képes ugrani. Az egylábú ugrásokra való felkészüléshez kiegyensúlyozó gyakorlatokkal kezdhet, például hosszú ideig egy lábon állva vagy egyensúlyt igénylő ászanákkal (például natrajasana és garudasana).

  1. Tartsa mindkét kezében a kötélfogantyúkat; a vállak hátul, a mellkas kilóg, a hasizom feszes és a hasa be van nyomva.
  2. Most emelje meg az egyik lábát a térdénél hajlítva.
  3. Kezdje el a kötelet ugrani, az egyetlen lábbal, amely a földön van, és tartsa a lábát a levegőben.
  4. Végezze el az ismétlések sorozatát, majd a másik lábát.
  5. Az egylábú ugrásokat apránként és gyakorlással kell megkísérelni. A nagyon gyors ugrások lábsérülésekhez vagy leesésekhez vezethetnek.

Tippek a kötélugrás előtt

1. Ügyeljen arra, hogy edzés közben hidratált maradjon. Az edzés előtti és utáni nyújtás fontos, mivel felkészíti a testet kezdetben a nagy intenzitású aerobikra, és végül lassan lehozza a testet erről a csúcsról. A lehűlés segít csökkenteni a görcsöket is, amelyek a nap későbbi részében felléphetnek.

2. Mivel a kötél ugrása szív- és érrendszeri gyakorlat, fontos edzés után enni jó szénhidrátokkal és fehérjével.

3. Ügyeljen arra, hogy jó minőségű kötelet vásároljon. Egy rossz kötél eltörhet edzés közben, és fájhat. Ezért jobb, ha erős és jó minőségű kötelet kap, hogy elkerülje.

4. Ha nő vagy, viselj jó, nagy hatású sportmelltartót. A kötél ugrása nagy mozgást tesz lehetővé a mellekben. Ha nem visel jó sportmelltartót, az könnyeket okozhat a mellizmain. A mell megereszkedéséhez vezethet.

5. Igen, igaz, hogy az ugró gyakorlatot bármilyen szintű ember gyakorolhatja a fitnesz skálán - kezdők, középhaladók és haladók. Figyelembe kell azonban venni, hogy ezt a gyakorlatot ellenállás- és kondicionáló edzésre használják, nem csak a kalóriák elégetésére.

6. Ezért tanácsos a progresszív ugrást gyakorolni az állóképességi szint kiépítéséhez és a test időbeli lassú kondicionálásához. Kezdje kicsiben, majd növelje a sebességet vagy az időtartamot. Ellenkező esetben kimerítővé válhat a szívben, és károsíthatja az ízületeket.

7. Sokat számít az a felület, ahol az ugrások történnek. Az ugrást nem szabad szőnyegpadlón, kőfelületen vagy aszfaltfelületen folytatni. A gyakorlatot ütéselnyelő felületeken, lehetőleg fapadlón vagy más sima felületen kell elvégeznie, hogy elkerülje a sérüléshez vezető botlást vagy dörzsölést.

8. Ehhez a gyakorlathoz megfelelő ugrási terület szükséges. Annak ellenére, hogy az ugrás bármikor és bárhol elvégezhető, mégis szüksége van egy szabad helyre, hogy a kötél ne akadjon a közeli tárgyakba. A területnek magas mennyezettel vagy nyitott égboltdal kell rendelkeznie.

9. A kötél ugrása nagy intenzitású gyakorlat, ezért a gyakorlatok megkezdése előtt jó bemelegítést kell végezni. A nyújtási gyakorlatokat meg kell tennie az ugrás megkezdése előtt. A könnyű kocogás a földön felmelegíti a testet az aerob edzés során.

Tehát a kötélugrás nem igazán szórakoztató számodra? Figyelembe kell vennünk az alapokat, és nem kell egyszerre mennünk, ha hosszú idő telt el az utolsó ugrás óta. Hozza lassan hozzá a testét, és tartsa állandó, de progresszív. Kísérletezzen saját stílusaival és munkameneteivel.

Tartalmazza az ugrást, mint gyakorlatot a különböző edzéseken, vagy egyszerűen végezze egyedül. Végül ez mindig szórakoztató játéknak tűnik, és olyan energikusnak és fiatalnak érezzük magunkat, mint gyerekkorunkban.

Lúcida Életírás
Shutterstock képek