A gyümölcs a mítoszok és mesék gyakori forrása. Vannak, akik a zöldségekkel teszik egyenlővé őket, és arra ösztönöznek minket, hogy minél többet együnk. Másoknak cukorcsomagok, és javasolják azok megszüntetését. Egyesek úgy vélik, hogy egyedül szabad enni, és soha nem éjszaka.

Ma áttekintjük, hogy mit mondanak nekünk a tanulmányok, mi az ajánlás mennyi gyümölcsöt fogyasszon naponta Y a legjobb lehetőségeket céljaid szerint.

Gyümölcs és evolúció

Mielőtt lejöttünk a fákról, a gyümölcs volt a kedvenc ételünk. Bár későbbi táplálkozásunk diverzifikálódott, ésszerű ezt gondolni még mindig jól alkalmazkodunk a gyümölcsevéshez.

Amint azt a zöldségfélék útmutatójában láthattuk, a növények nem érdekeltek abban, hogy megegyék őket, és keserű vegyszerekkel védekeznek. De mint minden élőlény, ők is szaporodni akarnak, és egyik stratégiájuk az csomagolják magjaikat édes és színes csomagokba: a gyümölcsbe.

gyümölcsök
Minden főemlős más étrendet követett. Legközelebbi élő rokonunk (a csimpánz) számára a gyümölcs az étrend jó részét képezte

Színe és íze vonzza azokat az állatokat, amelyek megeszik a gyümölcsöt és a magokat elterítik a fától, jó adag komposzt kíséretében. Ez az elidegenedés megakadályozza a gyerekeket abban, hogy versenyezzenek az anyanövénnyel az erőforrásokért, valamint elősegíti annak terjeszkedését az egész világon. Az eredmény a szimbiotikus kapcsolat: az állatok táplálkoznak és a növények szaporodnak.

Emiatt az érett gyümölcsöknek nincsenek méreganyagok vagy antinutriensek. A növények nem akarnak ártani azoknak, akik segítenek nekik boldogulni.

A gyümölccsel való hosszú kapcsolatunk tökéletesen alkalmazkodott a fogyasztásához, de az évezredek során végzett folyamatos manipuláció néhány modern gyümölcsöt egészen mássá tett, mint az ősöké. Édességet nyertek, de elvesztették a táplálkozást.

Ősi banán vs modern banán

Gyümölcs és egészség

A legtöbb tanulmány a gyümölcs előnyeit mutatja:

  • A gyümölcs minden napi adagja 7% -kal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát (metaanalízis).
  • A magasabb gyümölcsfogyasztás általában az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik (metaanalízis, tanulmány, tanulmány).
  • A nagyobb gyümölcsbevitel kevesebb szív- és érrendszeri betegséggel és rákkal társul (metaanalízis, metaanalízis).

De a táplálkozás tudománya összetett, és ezek a tanulmányok gyakran felmerülnek:

  1. A gyümölcsöket és a zöldségeket ugyanabba a zsákba teszik, annak ellenére, hogy különböző ételek.
  2. A legtöbb olyan megfigyelési tanulmány, amelyek azonosítják a korrelációt, de nem tudják megállapítani az okságot (részletesebben). Jobb egészség, ha több gyümölcsöt eszünk, vagy egyszerűen kevesebb szemetet fogyasztunk? Vagy az, hogy akik több gyümölcsöt esznek, azok is többet mozognak vagy kevesebbet dohányoznak?

Szerencsére vannak olyan intervenciós tanulmányaink is, amelyek lehetővé teszik a gyümölcs szerepének elkülönítését, az okozati összefüggés megállapítását, és a gyümölcs javítja például a vérnyomást (tanulmány), az oxidatív stresszt és a glükózkontrollt (tanulmány).

Ha fogyásról beszélünk, akkor az eredmények meglehetősen szerények (metaanalízis). Mérsékelten biztosan segítenek, de nem ajánlatos túlzásba esni.

Három tényező magyarázza előnyeinek nagy részét:

  1. Rost. Csökkenti az inzulinválaszt és növeli a vajsav termelését a vastagbélben.
  2. Jóllakottság. A rostok és a rágási igények kielégítővé teszik a gyümölcsöt, kiemelve néhányat, például az almát és a narancsot (részlet).
  3. Táplálkozási sűrűség. Bár táplálkozási szempontból kevésbé sűrű, mint a zöldségfélék, tekintélyes mennyiségű mikroelemet biztosítanak minden kalória esetében (tanulmány).

Hány gyümölcs egy nap?

Az ajánlott mennyiség, mint szinte mindig, az Ön körülményeitől függ. Ebben az esetben a legfontosabb tényezők az inzulinérzékenység, a célok és a fizikai aktivitás szintje:

  1. Ha bármilyen típusú fruktóz-intoleranciája van, vagy ketogén étrendet tart, akkor a gyümölcsbevitelének kicsinek kell lennie. Nincs elégséges hiányhiány, ha elegendő zöldséget fogyaszt.
  2. Ha II-es típusú cukorbetegségben szenved, és mozgásszegény, jobban korlátozhatja magát pár adag naponta, az alacsony cukortartalom előtérbe helyezése (tanulmány, tanulmány). Ez azt jelenti, hogy ha további gyümölcs hozzáadása segít az ipari snackek (például sütik) kiküszöbölésében, folytassa, a változás pozitív lesz.
  3. Az inzulinérzékenység elvész a terhesség alatt, és a cukorban gazdag gyümölcsfelesleg a terhességi cukorbetegséghez kapcsolódik (tanulmány). kíváncsian, a dátumok javítják az oxitocin receptorok érzékenységét, és a terhesség utolsó heteiben elfogyasztva megkönnyíti a szülést (tanulmány, tanulmány, tanulmány).
  4. Ha a fő cél a fogyás, és kalóriát csökkent, akkor ajánlom 2-3 adag napközben. Talán még egyet a rázással edzés után. Ha több gyümölcs elfogyasztása kiszorítja a minőségi zöldségeket vagy fehérjéket, az eredményei rosszabbak lesznek.
  5. Ha izomra akar szert tenni, és több szénhidrátra és kalóriára van szüksége, minden gyümölcs a barátod. Egyél, amire vágysz.

A legjobb gyümölcsök

Minden gyümölcs természetes formájában jó, és a legjobb választék megint az Ön helyzetétől függ.

A Forradalmi Tervben a következő besorolást hajtom végre, de súlycsökkenésre irányul, ezért a magasabb táplálkozási sűrűségű, alacsonyabb kalória- és szénhidrátfogyasztású gyümölcsöket helyezem előtérbe.

Ha a fő cél az izomtömeg növelése, és több kalóriára van szüksége, akkor egye meg azokat, amelyeket jobban szeret. Minél több változatosság, annál jobb. És még akkor is, ha zsírvesztésre vágyik, edzés után érdekes lehet több cukrot tartalmazó gyümölcsöt, például banánt vagy akár datolyát adni hozzá.

Egy másik jó ajánlás az helyezze előtérbe a helyi és szezonális gyümölcsöket. Nem csak fenntarthatóbb, hanem táplálóbb is. Minél több idő telik el a betakarítás és a fogyasztás között, annál több tápanyag veszít (tanulmány).

Gyakran feltett kérdések a gyümölcsökről

A fruktóz probléma?

A fruktózt másképpen dolgozzák fel, mint a glükózt (részlet, tanulmány), és bár megkönnyíti a zsigeri zsír nagyobb szintézisét (tanulmány, tanulmány), különösen a túlzott kalória esetén, nem is olyan rossz, mint egyesek hiszik (részlet). De szintén a gyümölcs sokkal több, mint a fruktóz, és sokat kellene enned, hogy problémát okozzon.

A rágási folyamat és a rost jelenléte szintén lassítja ennek a fruktóznak a felszívódását, minimalizálva a lehetséges negatív hatásokat. És ez megmagyarázza a gyümölcslével kapcsolatos problémát.

Jók-e a gyümölcslevek?

Míg a gyümölcsfogyasztás szinte minden tanulmányban előnyös, a gyümölcslevek gyakran társulnak a cukorbetegség fokozott kockázatával (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

A gyümölcs három nagy előnye közül kiküszöböl kettőt (rost és jóllakottság) és a legrosszabb részt kapja (cukor) és valamilyen tápanyag. Magasabb inzulin-tüskék fordulnak elő (tanulmány) és a mikrobiota rosszabb, a cukorbetegség másik kockázati tényezője (tanulmány, tanulmány).

Inzulin a vérben a Fruit vs Juice fogyasztása után. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919

És mi van a pürékkel vagy turmixokkal? A rostok fenntartásával jobbak, mint a gyümölcslevek, de rosszabbak, mint az egész gyümölcsök (tanulmány).

Mint mindig, edzés után a glükóz, a fruktóz és a tápanyagok gyorsabb felszívódása érdekes lehet az izom- és májglikogén feltöltésére. Például 1-2 banánt szoktam hozzáadni az edzés utáni turmixomhoz.

Ha megeszi a bőrt?

Általános szabályként igen. A rostok és tápanyagok nagy része a bőrben koncentrálódik. Ne feledje, hogy a szín a táplálkozást képviseli.

Például az almahéj két különleges vegyületben gazdag:

  • Ursolsav. Elősegíti az izomgyarapodást (tanulmány, tanulmány, tanulmány), megakadályozza a zsír felhalmozódását (tanulmány) és növeli a hasznos barna zsír mennyiségét (tanulmány).
  • Quercetin. Segít csökkenteni a vérnyomást (tanulmány) és a gyulladást (tanulmány, tanulmány). Nem szereted az almát? A lilahagyma különösen gazdag kvercetinben.

Amikor meghámozza az almát, elveszíti ezen elemek jelentős részét, és csökkenti a rostbevitelét. Ebben a tanulmányban azok, akik az egész almát (bőrrel) megették, jobb kardiovaszkuláris mutatókkal rendelkeztek, mint azok a csoportok, akik csak az alma húsát ették.

Sokak számára a bőr veszélye az rovarirtók, és bár valódi problémát jelentenek, jó mosással minimalizálhatók (tanulmány).

Egy másik félelem a bőr megevésétől viaszréteg amely bizonyos esetekben extra védelemként szolgál, különösen a messziről érkező gyümölcsökben, de engem ez sem aggaszt (részlet, részlet). Ez egy természetes anyag, amelyet gyümölcsök és növények vízszigetelőként állítanak elő.

Ennek ellenére jobban szeretem, ha gyümölcsöm a lehető legkevesebbet utazik, és nem igényel több viaszt, mint az eredeti.

Megjegyzés: Mivel a bőr a gyümölcs első védőrétegét képviseli, gazdag olyan vegyületekben, mint például a lipideket szállító fehérjék (LTP), amelyekre néhány ember allergiás. Ha ez a helyzet, hámozza meg a gyümölcsöt.

A bio gyümölcsök jobbak?

Két szempontból végezhetjük az elemzést:

  1. Táplálás: A bio gyümölcsök nem feltétlenül táplálóbbak, mint a hagyományos gyümölcsök. A tápanyagok számos tényezőtől függenek, a talaj minőségétől az érettség fokáig, és természetesen a betakarítás és a fogyasztás közötti időtől. A fáról frissen érett, természetesen érlelt hagyományos alma valószínűleg táplálóbb, mint egy organikus alma, amely heteket tölt Új-Zélandról a hideg helyiségekben. Ennek ellenére a tanulmányok általában magasabb szintű antioxidánsokat mutatnak a biotermékekben (metaanalízis).
  2. Rovarirtók. Ebben az esetben a válasz egyszerűbb. A biotermékekben kevesebb peszticid nyoma van (metaanalízis, tanulmány, tanulmány). A vita ebben az esetben az lenne, hogy a hagyományos gyümölcsökben lévő szintek veszélyesek-e az egészségre. Megoldatlan kérdés, de elővigyázatosságból jól mossa meg a gyümölcsét.

Mi az ajánlásom? Ha a költségvetése megengedi, válasszon organikus és helyi ételeket, amennyire csak lehetséges, különösen a hámozott gyümölcsöknél, amelyekben nagyobb a növényvédő szerek száma (például eper).

Ha a költségvetése korlátozott, ne aggódjon túl sokat. Fontosabb, hogy a pénzt minőségi állati fehérjére, például biohúsra vagy tojásra költsük.

Ha a gyümölcsöt egyedül kell enni?

Egyedül vagy kísérve, ahogy a legjobban tetszik. A disszociált étrendnek kevés alapja van (részlet, tanulmány).