Biztosan kissé csalódottnak érzi magát, mert a karantén kezdetekor elkezdett étrendi változást fogyni, jól érezni magát. És talán, mint a helyzetében sokan, elvesztette az elérni kívánt célok menetét. Nos, próbáljuk meg átirányítani a helyzetet és kihasználni ezt a szabad időnket, ezzel az útmutatóval fogyni a karantén alatt.

karantén

Mit fog itt megtudni?

A FÖLD ELŐKÉSZÍTÉSE

Mit tehetett először? Annak érdekében, hogy a karantén alatt lefogyjon, mindent előkészíthet, amire szüksége van a céljainak folytatásához és az elmélkedéshez. Talán ez a bezártság jelentette az Ön számára a az egész rutin megszakítása hogy valami elhagyott téged.

Ezért kell manapság átalakítania életmódját, és vissza kell térnie ehhez ne feledd, miért akartál lefogyni akkor. Hogyan készítsük elő a talajt? Tükrözzön, és térjen vissza ide aktiválja az agyad hogy mindenhez képes legyen:

  • Mit jelent számodra az, hogy nem tudsz kimenni? Valóban megakadályozza, hogy folytassa az egészségügyi céljait?
  • Tudja értékelni azt a pozitív részt, hogy otthon kell lennie? Vagy kevesebbet dolgozni?
  • Hogyan tehetnénk úgy, hogy ezek a hetek ne feltételezzék teljes bénulást az életedben? Kihasználhatja ezt a karantént, hogy továbbra is vigyázzon a testére, és valami előnyössé tegye az Ön számára?

FIZIKAI TEVÉKENYSÉG A FOGÁS FOGÁSÁRA A KVARANTIN ALATT

Miután abbahagyta az összes kérdést, amelyet korábban feltettem, és érzelmileg felkészült arra, hogy kihasználja ezeket a heteket, megtalálhatja a módját a karanténban történő fogyás egyik fő problémájának megoldására: gyakoroljon valamilyen fizikai tevékenységet.

Lehet, hogy Ön, mint sokan, úgy gondolja, hogy egyáltalán nem szórakoztató az otthoni sportolás, és ha ezt nem tesszük meg, akkor ez nem segít más fogyásért. Igaz, hogy nem úgy sportol, mint eddig ez nem segíti a motivációt. De az is igaz, hogy folytathatja a sportot és továbbra is dolgozhat a testzsírszázalékon.

Vagy talán te is azok közé tartozol Nem volt időm gyakorolni némi fizikai aktivitás, és most itt az ideje, hogy kipróbálja. Ez lehet a módszer arra, hogy kipróbálj valami mást, és ideiglenesen kihívd magad, hogy változtass egy kicsit.

Hogyan tovább? Adhatok nektek ezeket a tippeket, így megpróbálhatja megvalósítani őket, és a karantén hátralévő részében lefogyhat.

# 1 ÜTEMTERV

Állítson be egy ütemtervet, amelyben gyakorolhatja a fizikai gyakorlatot és tiszteletben tarthatja azt. Nincs ennél jobb legyen állandó ütemtervet állítani és tartani magát. Gondoljon át azokra a tevékenységekre, amelyeket mostanában végez, és mi lehet a legjobb alkalom erre.

2. REALISZTIKUS CÉLOK

Ha ez a kezdete a fitnesz világában, akkor javaslom, hogy tegyen javaslatot rövid gyakorlási ülések több napig egy hét a rutin megkezdéséhez. Bővítheti munkameneteit, ha később kedve tartja. Nem arról van szó, hogy minél többet csinálsz, annál jobb, hanem arról, hogy reális erőnléti célokat állíts be, amelyeket következetesen, anélkül, hogy lebontanál, meg tudsz valósítani. Mit szólnál hozzá egy heti három, körülbelül 15 perces üléshez?

Éppen ellenkezőleg, ha abba kellett hagynia a sportot, mert szeretett futni az utcán vagy az edzőterembe, és otthon látta magát bezárva és motiválatlanul, keressen hosszabb és gyakoribb foglalkozásokat, amelyek így érzik magukat aktív mint korábban. Ne feledje, hogy ez a időszak hogy kihasználhatja annak tesztelését, hogy más típusú fizikai tevékenység hogyan érzi magát a testén. Inkább nem csinál semmit?

# 3 A FIZIKAI TEVÉKENYSÉG TÍPUSA

Ami az elvégzendő gyakorlatokat illeti, ez nem az én munkaterületem, de azt tudom javasolni, hogy vegye be ebbe a rutinba, hogy mindkét gyakorlatot el fogja kezdeni alakformálás vagy erő (egy adott izomcsoportot megdolgozó gyakorlatok), azzal aerob vagy kardió gyakorlatok (az egész testet megmozgató és a zsírégetést serkentő gyakorlatok).

Ha rövid edzéseket javasolt, akkor a kardiónapokat felválthatja az erőgyakorlatok napjaival. És ha hosszabb foglalkozásokat javasolt, akkor kezdjen egy pár kardió gyakorlattal, és végezzen erő- és alakformáló gyakorlatokkal.

Sok van online platformok az Ön rendelkezésére ajánlott gyakorlatokkal, vezetéssel vagy anélkül, amelyek otthon elvégezhetők. De azt is javaslom, hogy felejtse el ezt az egészet, és ha Ön is azok közé tartozik, akik szeretnek táncolni, viseljen a táncos foglalkozás abban a rutinban, amelyet Ön javasolt. Lehet, hogy szórakoztatóbb számodra, megtanulsz új lépéseket, és minden megvan: salsa, hip-hop, bachata, zumba ...

ELLENŐRIZZE AZ EMOTIONÁLIS ÉHET

A karantén alatt történő fogyás másik trükkös pontja kétségtelenül az étkezések közötti csípés vágya. Azzal akartam kezdeni, hogy éppen a testmozgásról beszéltem önnel, mert ez az első pont, amely segít megőrizni az érzelmi éhséget. Tehát ne becsülje alá a jó erejét verejték és endorfin munkamenet.

Ennek ellenére azt javaslom, hogy legyen óvatos ezzel, és alkalmazza ezeket a tippeket, amelyeket itt adok Önnek. Nem arról van szó, hogy nem eszünk, mivel ritkán előforduló lehetőséget kaptunk arra, hogy otthon legyünk, anélkül, hogy gondolkodnánk a kötelezettségeinken. Kb egyél okosan.

Mit tehetünk az érzelmi éhség visszaszorításáért? Lássuk.

# 1 MINDEN ÖT ételt készít

Ne hagyja abba a rendszeres étkezést, tartsa be a napi 5 étkezést, és próbálja meg, hogy a reggeli ne legyen késő. Ez elengedhetetlen. Ha ezekben a napokban kissé eltévesztette az útját, és elengedte magát, akkor itt az ideje, hogy újra kezdje.

  • Reggeli: ne reggelizzen szinte reggel közepén. Reggelizzen annyi idővel, hogy a reggeli közepén elkészíthessen egy kis harapnivalót, a reggelit pedig elegendő és megfelelő módon. Ha szerencséje van ahhoz, hogy táplálkozási tervét egy táplálkozási szakember tervezte, akkor tudja, mit kell tennie, de ha nem, akkor azt tanácsolom, hogy kerülje a "tej a sütivel" típusú reggelit. Több erőfeszítést tegyen bele, tartalmazzon természetes gyümölcslevet vagy egy darab gyümölcsöt, inkább teljes kiőrlésű gabonát, vagy teljes kiőrlésű kenyeret, vagy használja ki és készítsen házi sütiket. Ha kedveli a kenyeret, kísérje hozzá avokádót, olajat és paradicsomot, hummust, friss sajtot ...
  • Ebéd: Ha hiányzott a reggeli gyümölcse, most vegye be. Vagy esetleg infúzió vagy joghurt dióval. Túl sok kalória hozzáadása nélkül tölt fel.

# 2 ELÉRHETŐ RÖGZÍTŐT

Miért mondom? Mert általában a délután folyamán az érzelmi éhség gyakrabban jelenik meg. Ha teheti, készüljön fel minden nap a reggelik könnyebb változata. Például egy tál tej néhány gabonafélével, egy darab gyümölcs, egy darab teljes kiőrlésű kenyér könnyű kísérettel, joghurt 2 házi sütivel ...

Most, ha néhány napon át éri az édes ételeket vagy valamilyen más terméket, azt tanácsolom, hogy számoljon előre az eseményekkel, és mielőtt hagyná, hogy az impulzus elragadja, készítsen egy édes, de egészséges snack alkalmasabb időpontban. Íme néhány példa:

  • Gyümölcstál (kivi, dinnye és eper) egy uncia étcsokoládéval, amelyet a mikrohullámú sütőben megolvasztottak és a tetejére szórtak.
  • Cukrozatlan kakaós piskóta friss kivi darabokkal és infúzióval.
  • Szelet kenyér mogyoróvajjal és egy uncia morzsolt csokoládéval a tetején.
  • Zab palacsinta mézzel és infúzióval.

# 3. TARTD KI AZ EMOCIÁDAT VONALBAN

Ne feledje, hogy ha korábban érzelmileg éhes volt, és nehezen tudta kordában tartani az érzelmeit, akkor most ez még nehezebb lehet. Az első? Ne aggódjon, és fogadja el ezt. Annak érdekében, hogy jobban megbirkózzon anélkül, hogy megbüntetné magát.

  • Fejezze ki magát, és hozza elő azt, amit érez: Hasznos lehet mással beszélgetni arról, hogy mit érez, ha éhes vagy otthon vagy, vagy naplóba írni. Az éhségnek ezek a pillanatai néha azt jelenthetik, hogy elfojtják azt, amit érzel.
  • Maradj elfoglalt: máskor éhesek vagyunk, mert unatkozunk, vagy nem találunk célokat önmagunk kitűzésére. Ha edzés után még van szabadideje, akkor készítsen egy listát azokról a feladatokról, amelyeket elvégezhet a karantén hátralévő heteiben, vagy azokról a dolgokról, amelyeket egykor ki akart próbálni, és most megteheti.
  • Lélegzik: a bizonytalanság nem kényelmes és stresszt okoz. De próbáld elkülöníteni a most felmerülő problémákat az ételtől. Nos, biztosan nem az időbeosztás szerint vagy kényszeresen étkezik, nem fogja megoldani őket.

FŐZZÜK

Ha fogyni akarsz a karantén alatt, akkor természetesen fontos kérdés, hogy mit készítesz ebédre és vacsorára. Talán hirtelen megtalálja önmagát ihlet, vágy nélkül vagy akár a kamrájában kívánt összetevők nélkül is. De csak a heti étkezés és vacsora terve hogy segítsen szervezetten tartani őket.

Éppen ezért itt nem maga az ebéd vagy a vacsora a probléma, hanem inkább az, hogy megszervezed magad és gondolkodsz azon, hogy mit fogsz főzni. Mit tehetünk?

  • Döntsön el egy olyan napon, amikor le szeretne ülni a családjával, hogy megtervezze a menüt és a következő hétre való vásárlást. Javasol megfelelő ebédek és vacsorák A fogyás folytatásához válasszon egyszerűbb és gyorsabb ételeket, valamint bonyolultabb ételeket. Minden héten tartalmazzon legalább egy étkezést, amelyet "különlegesnek" tart.
  • Akár úgy dönt, hogy egyszerű ételeket főz karanténba, vagy más módon, megtervezheti ezt a menüt a köretek előnyeit kihasználva egyik ételből a másikba, vagy még egy adagot készíteni, hogy legyen egy másik nap.
  • Ne éljen vissza a bonyolult ételekkel sok zsíros étellel. Kevés aktivitás és stressz időszakai vannak, amelyek emésztési rendellenességeket okozhatnak, és hízhatnak.

# 1 ÉTELI ÖTLETEK

Íme néhány ötlet a könnyű és egyszerű étkezésekhez, amelyeket otthon alkalmazok.

  • Teljes kiőrlésű pita kenyér salátával, kukoricával, paradicsommal, apróra vágott hagymával és friss sajttal töltve.
  • Párolt lencse zöldségekkel és kemény tojással (recept hús nélkül).
  • Fokhagymás pulykafilé hagymával, padlizsánnal, spárgával és sült burgonyával, citrommal díszítve.
  • Csicseriborsó (maradék pörkölt) zöldségekkel megsült tojással a tetején.
  • Rizs zöldséglevessel és curry mártással pirított zöldségekkel (gomba, hagyma, cukkini).
  • Dorada al papillote sült édesburgonya tacóval és tál csíra uborkával.

# 2 VACSORA ÖTLETEK

  • Konzerv borsó kockára vágott serrano sonkával és tört paradicsommal, tetején grillezett tojással.
  • Quinoa saláta darált paprikával és hagymával, friss sajttal, válogatott salátákkal.
  • Mini pizza házi teljes kiőrlésű tésztával, zúzott paradicsommal, friss mozzarellával, paradicsom szeletekkel, oregánóval és spenótszárral.
  • Cukkini spagetti bolognai szósszal.
  • Grillezett császár steak gazpacho tálban, darált hagymával, borssal vagy tojással.
  • Főtt karfiol gratin béchamel mártással és grillezett csirkefilével

BEFEJEZNI

Üljön le néhány percre, hogy elmélkedjen az imént olvasott dolgokon, rendszerezze gondolatait, és állítson be egy dátumot a karanténba eső súlycsökkentési célok újrakezdéséhez. Ne feledje, hogy az alábbi megjegyzésekben vagy a közösségi hálózatokon fordulhat hozzám.

Több mint 5 éve vagyok a Valenciai Közösség Hivatalos Dietetikusok és Táplálkozástudományi Kollégiumának tagja, és azóta segítettem az embereket táplálkozási szokásaik megszervezésében az életmódjukhoz illő egészséges napi rutin kialakításában, amellyel elérték őket. érezze jól magát és testét. Ha azt is szeretné, hogy segítsek Önnek, kérjen egy első látogatást itt velem.