Valószínű, hogy a múltban különböző képzési programokat követett, amelyek nem segítettek abban, hogy elérje a fogyás és a karcsúság megőrzésének álmát. Valószínűleg azért, mert nem a megfelelő módszereket használta rá. Ezután meglátjuk, mit kell tennünk, ha hatékonyan szeretnénk lefogyni.
Mit kell enni, hogy gyorsan fogyjon
Ez a cikk a karcsúsítson, de ehhez elengedhetetlen megemlíteni a követés szükségességét a táplálás megfelelő.
Ennek eléréséhez szükséges, hogy időt kapjon, ahonnan csak tud, mivel szüksége lesz rá, amikor megvásárolja, amire szüksége van, főz, elkészíti a tupperware-t ... stb.
Személy szerint szerintem a legjobb megoldás szenteljen egy napot egy héten amelyben tudod, hogy van elegendő szabadidőd a heti összes étel elkészítéséhez, majd tárolhatod őket különböző tupperware-ekben, így a hét folyamán sok időt spórolhatsz meg, és mindenekelőtt csökkentheted a kísértés elfogyasztani az első ételt, amelyet éhes állapotban lát.
Sőt, ha az egyetlen célod jelenleg a fogyás, célszerűbb kihagyni egy edzésnapot a szükséges ételek elkészítése érdekében, mivel e szokás elsajátítása hosszú távon előnyösebb lesz számodra.
Ami a helyes táplálkozás betartásának szabályait illeti, bizonyára olvastál már más cikkeket, amelyek jól tájékoztatnak téged, vagy te magad is tudod, melyek azok az ételek, amelyek leginkább ártanak neked, és kerüld.
Nagy vonalakban azt mondanám, hogy ajánlott vegye figyelembe az étrend különböző típusait, például a Paleo diétából (természetes étel, hús, hal, egész tojás és zöldségfélék) anélkül, hogy feltétlenül korlátozná az összes többi olyan ételt, amely nem paleo, de optimálisan támogathatja edzését. Érdekes lehet például olyan kiegészítőket figyelembe venni, mint a halolaj, BCAA, fehérje és néhány keményítőtartalmú szénhidrát, például rizs.
Képzés a gyors fogyáshoz
Először is a választás fontossága kiképzés vegyületek, vagyis sok izmot érintenek a mozgás során. A legfontosabbak a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a katonai sajtó, az álla és a párhuzamos merülés.
Furcsának tűnhet, hogy az erő fontosságára rávilágít, ha fogyni szeretne, a fogyáshoz azonban alapvetően szüksége van: elégetj annyi energiát, amennyit csak tudsz.
Ehhez szüksége van a üzemanyag testének legyen nem hatékony amint lehet. Amiatt, abból az okból, a közepes intenzitású kardio nem mindig hatékony zsírvesztés, mivel minél többet csinálsz, annál jobban teljesíted ezt a tevékenységet, és annál hatékonyabbá válsz az energiatakarékosság terén.
A súlyzós edzésnek ellenkező hatása van, mivel minél jobb vagy, annál nagyobb súlyt tudsz emelni és annál több energiát költesz.
Másrészt, ha sikerül építenie izom segíteni fog neked éget több kalóriát, még állapotában is nyugalom.
Azonban az erőnléti edzésnek nem csak a súlycsökkenés szempontjából lesz jelentősége, hanem más típusú rutinok is alkalmazhatók lesznek, például az anyagcsere-rezisztencia vagy a kondicionáló edzés.
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét
Az alacsony intenzitású aerob testmozgást a zsírvesztés érdekében évek óta reklámozzák. A hatékony zsírvesztéshez azonban nincs szükségünk Kalóriát égetni csak az edzés során, de közben A nap 24 órájában.
A rövid, de nagy intenzitású testgyakorlás oxigénadósságot eredményez (más néven COPD vagy a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás), amely a fizikai aktivitás befejezése után is néhány órával stimulálja az anyagcserét.
Hogyan lehet edzeni, hogy gyorsan fogyjon
Mint minden más cél esetében, a stratégia is csak egy bizonyos ideig szolgál bennünket, mielőtt elérnénk stagnálási pontunkat. Az emberek gyakran kizárólag súlyzós edzéssel próbálnak fogyni. magas metabolikus rezisztencia és HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés). Ezek a stratégiák nagyszerűek, de nem fognak örökké működni.
A súlycsökkentő edzéshez tanácsos annyi stratégiát alkalmazni, amennyi szükséges, például:
- Metabolikus rezisztencia edzés: mérsékelt súlyok, mérsékelt ismétlések váltakozva a felső/alsó testgyakorlatok vagy az egész test áramkörei között.
- Erő edzés: használjon hagyományos erősítő programokat, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt emeljen, amikor visszatér az anyagcsere-ellenállás edzésére.
- Testépítés: a sovány izomépítésre összpontosítson, hogy növelje az anyagcserét, és a gyors sétával néhány extra kalóriát égessen el.
- Extra erős kondicionálás: helyezzen hangsúlyt az edzőteremben való erősítésre és az kondicionálás különböző formáinak elvégzésére az EPOC felgyorsítása érdekében (az edzés utáni kalóriaégetés hatása)
A trükk nem csak az edzés periodizálása, hanem a periodizálni is a diéta. Amikor egyesek megpróbálnak alacsony volumenű erőnléti programot követni, hajlamosak hízni. Ez nem az edzés miatt van, mivel az erőnléti edzés önmagában nem vezet zsírgyarapodáshoz. Ha azonban nagy volumenű edzésről (metabolikus stressz program) alacsony volumenű edzésre (erőemelés) megy, és nem csökkenti az elfogyasztott kalóriák és szénhidrátok mennyiségét, akkor valószínűleg hízik.
Vonat az edzőterem előtt
Összeköttetésben vagyunk a természettel, ezért kényelmes, ha kint próbálunk valamilyen fizikai tevékenységet végezni. Ez lehet sprint futás a pályán, dombkeresés, dombok és lejtők felfelé száguldása, autó tolása vagy szán húzása. Foghat egy kalapácsot is, és megpróbálhat megfordítani egy gumit .
Fontolóra veheti néhány felszerelés, például kettlebell magával vételét a parkba és a szabadtéri foglalkozás. Vagy ha tehet, tegyen nehéz súlyzós farmer sétákat a lakóhelye közelében.
Célszerű lehet olyan egyéb tevékenységeket is folytatni, mint például a szabadidős sportok (foci, kosárlabda, tenisz stb.), Amelyek nemcsak Kalóriát égetni ha nem akkor érezd jól magad, csökkenti a stresszt és élvezze az edzőteremben való rendszeres edzésből származó előnyöket fizikai szinten.
Példa a fogyás edzéstervére
Fűtés
Tegye meg azt, amire szüksége van, hogy felmelegedjen és felkészüljön. Habgörgők, dinamikus mozgékonyság és testtartás-korrekciós gyakorlatok jók ebben a szakaszban, bár nem túl szórakoztató velük. 5-10 perc az ideális idő a felmelegedésre. Tartalmazhat egy rövid sprintet, ugrásokat vagy gyógyszeres labdadobásokat, hogy jól aktiválja idegrendszerét.
hétfő
| Holtemelés (hatszögletű, normál vagy állványos) | 2-3 |
| Mártások vagy szoros markolatú fekvenyomás | 5. |
| 2-4 | 2-3 perc |
* A gyakorlatok sorrendje az egyes betűk szerint történik. Abban az esetben, ha a betű után szám jelenik meg, ez azt jelenti, hogy az összes sorozat befejezéséig váltakoznia kell ugyanazon betű gyakorlatok között. Például ebben az esetben először megmártózunk, 1 percet pihentetünk, majd felhúzunk, még egy percet pihenünk, és újra megmártózunk, amíg az egyes gyakorlatok 5 sora be nem fejeződik.
Nem tejsavas kondicionálás
A nem tejsav kifejezés azt jelenti, hogy az ATP-CP energiarendszert használja, amely nem termel tejsavat. Ez a fajta képzés abból áll rövid és intenzív erőfeszítések amelyek nem okoznak túlzott kimerültséget. A következő lehetőségek közül választhat: Nem tejsavas kondicionálás
- 40-60 méteres sprintek: 5-10 sprint, 90-120 másodperc pihenéssel mindegyik között.
- Rövid hegyi sprintek: (
kedd
Ennek a napnak főleg a következőkből kell állnia aerob edzés és hogy egy kis időbe telik a tápanyagokban gazdag ételek vásárlása, valamint az ételek elkészítése.
Ha kevés ideje van, javasoljuk, hogy az étrendjének megfelelő megtervezéséhez helyezze előtérbe az idejét. Ha ezután még van ideje, és van szabad helye is, akkor a következő rutint teheti meg:
Keressen egy focipályát. Induljon el egy kanyarban, és átlósan sprinteljen át a mezőn a maximális sebességének körülbelül 75% -ával a szemközti kanyarig. Amikor odaért, sétáljon a másik oldalán lévő sarokba. Ez egy sorozat. Ismételje meg még 8-15 alkalommal.
Ez az edzés segít javítani a kondicionálásban, miközben megkönnyíti a helyreállítást, így készen áll a következő edzésre. Ha nem áll rendelkezésére focipálya, elmehet egy parkba, és használhatja a fákat a focipálya sarkai helyett.
szerda
* Ha nincs toló autója és szánja, lépjen 20 métert.
Tej kondicionálás
Ezzel a típusú képzéssel azt az energiarendszert fogja használni, amely tejsavat termel hosszú erőfeszítések ami jelentős kopást okoz. Válasszon az alábbi lehetőségek közül, és tegye meg a súlyprogram után.
- 400 méteres sorozat: 2-4 szett, 2-5 perces pihenés a szettek között.
- Harci kötelek: 45-75 másodperc, 4-6 forduló, 1-2 perc pihenő a szettek között.
- Autós tolás vagy szánhúzás: 4-6 sorozat (30 méteres távolság megtétele, ahol egy sorozat menne és kétszer tér vissza) Pihenjen 2-5 percig a sorozat között.
csütörtök
Kedden újra elvégezheti ugyanazt a rutint a futballpályán, vagy egy gyors séta 30-60 percig.
péntek
A súlyzós edzés után nem tejsavas kondicionálást végezhet, akárcsak hétfőn, de más lehetőséggel.
szombat
Ingyenes fizikai tevékenységet végezhet a következő lehetőségek közül:
- Gyakorlat a intenzív fizikai aktivitás
- Tevékenység itt: friss levegő: Túrázás, hegyikerékpározás, sziklamászás ... csak győződjön meg arról, hogy a tevékenység elég intenzív.
- Csináljon néhányat tejsavas kondicionálás, még néhány sorozatot hozzáadva a szerdai ülésszakhoz, mivel az korábban nem egy súlyokkal végzett munkából származna.
- Valaminek a napja Erős ember: Fogjon meg néhány barátot, és töltsön be minden eszközt, amelyet teherautóban edz: szánkót, buzogányt, gumiabroncsot, kettlebellt, a gazda sétájának kiegészítőit
- Készíthet is valamit a testépítő képzés klasszikus, például:
| 8-10 | 60 mp. |
* Ezek a három sorozat Charles Poliquin módszerén alapul, amelyben a harmadik gyakorlat megegyezik az elsővel, de kisebb súlyt használ.
Abban az esetben, ha úgy dönt, hogy erősember-edzést végez, alkalmanként improvizálhatja az edzéstervet, de ha olyan edzésre vágyik, mint ezek a titánok, az alábbi irányelvek alapján tervezhet meg egy programot:
- Kezdje a legigényesebb gyakorlatokkal, és fejezze be a legkevésbé igényes gyakorlatokkal.
- Használjon 10 másodpercnél rövidebb sorozatokat a nem tejes edzéshez, és 30 másodperc és 2 perc közötti készleteket a tejes edzéshez.
- Ne edzen egy óránál tovább.
- A fő gyakorlatokban keressen heti haladást .
- Időnként próbáljon meg hozzáadni valamilyen speciális záró igazolást. Más szavakkal, egy különösen kihívást jelentő gyakorlat fizikai és mentális szinten, amely arra kényszerít, hogy mindent megtegyen annak teljesítéséért.
Ezen a napon további élelmiszerek vásárlásához vagy a következő napok főzéséhez is felhasználhatja.
vasárnap
Ez a nap az ideális aktívan pihenjen kopás után, amelyet egész héten felvett a testére. Ehhez gyors sétát vagy kerékpározást tehet.