Figyelem: Ez az oldal az oldal eredeti fordítása angolul. Ne feledje, hogy mivel a fordításokat géppel generálják, ne azt, hogy minden fordítás tökéletes lesz. Ezt a weboldalt és oldalait angol nyelven kívánják olvasni. Ennek a weboldalnak és weboldalainak bármilyen fordítása részben vagy egészben pontatlan és pontatlan lehet. Ez a fordítás kényelmi szolgáltatásként szolgál.

fenntartásához

Az egészséges agy - és ezért az egészséges memória - fenntartása érdekében erőfeszítéseket kell tenni az egészséges test általános fenntartására. Az agy és a test egészségesebb öregedésének elősegítésével valós esély van arra, hogy csökkentse a demencia és a kognitív hanyatlás kockázatát. Ez a cikk azt tárgyalja, hogy mit lehet tenni annak biztosítása érdekében, hogy az agy egészséges életkorú legyen, csökkentve ezzel a későbbi életben a demencia kialakulásának kockázatát.

Kép jóváírás: Lightspring/Shutterstock.com

Az egészséges agy biztosításának legfontosabb módja az egészséges szív biztosítása. Az agy az egész testtömegnek csupán 2% -át nyomja, de percenként megkapja a test teljes véráramlásának 20% -át.

Ha fokozott a koszorúér-betegség, az érelmeszesedés és a magas vérnyomás kockázata - akkor megnő a sok agyi betegség, például agyvérzés és a demencia kialakulásának kockázata.

Diétás módosítások

Az egyszeresen telítetlen zsírokban, friss zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban és halakban gazdag étrend fogyasztása (más néven mediterrán étrend) a tanulmányok szerint a legjobb étrend a személyes és az agy egészségi állapotában.

A mediterrán étrend korlátozza a vörös hús, finomított szemek és cukor fogyasztását is. A zsírok tekintetében az elsődleges olaj az extra szűz olívaolaj - amely a többi olajhoz képest a legegészségesebb.

Scarmeas és munkatársai tanulmányában azoknak az embereknek, akik 1,5 évig mérsékelten betartották a mediterrán étrendet, 15-20% -kal csökkent az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata, míg azoknak, akik szigorúan ragaszkodtak hozzá, az Alzheimer-kór kialakulásának 40% -kal csökkent a kockázata.

A mediterrán étrend mellett, amely a szív- és érrendszeri és az agyi érrendszeri betegségek szempontjából a legegészségesebb volt, a japán Okinawan diéta is régóta fontosnak tekinthető a japán Ryukyu-szigeteken élők hosszú élettartama szempontjából.

A mediterrán étrendhez hasonlóan az okinawani étrend is a friss zöldségekre, a finomított gabonafélék, cukor, só és tejtermékek csökkentett bevitelű hüvelyesekre összpontosít - de a legfontosabb különbség az, hogy a kalóriakorlátozás, vagyis azt eszik, hogy az éhség inkább alábbhagyott. mint hogy jóllakjon.

Színes zöldségek (sárga, piros, narancs és zöld) beépítése szintén fontos a különféle ásványi anyagok, antioxidánsok és vitaminok bevitelének eléréséhez.

Az ilyen étrendek szerint a közös alap a zöld leveles zöldségek, a színes zöldségek és gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a hal (gazdag omega-3-ban - lásd az Omega-3 és az Alzheimer-kórról szóló cikket), a baromfi szabad tartása, olívaolajok - miközben korlátozza a finomított gabonafélék, cukrok, só, vörös hús, tejtermékek és sült ételek fogyasztását.

Ezt az étrendet DASH-nak (étrendi megközelítés a magas vérnyomás leállítására) és a MIND-nek (mediterrán-DASH beavatkozás neurodegeneratív retardációnak) nevezik.

Morris és munkatársai tanulmánya megállapította, hogy a mediterrán étrend és a DASH/MIND étrend neuroprotektív hatású, és azok, amelyek szigorúan betartották az ilyen étrendeket, sokkal kevésbé károsították a kognitív képességeket alacsonyabb kardiovaszkuláris állapotokkal.

Kép jóváírás: Foxys Forest Manufaktúra/Shutterstock.com

Mindezek a diéták nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt (pl. Olívaolajat) használnak, és kerülik a transz-telítetlen zsírsavak használatát (vagy korlátozott felhasználását), amelyek különösen bőségesek a feldolgozott élelmiszerekben.

Ezek részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak, és köztudottan növelik a vér koleszterinszintjét (LDL), ami ateroszklerózishoz és hiperlipidémiához vezethet - növelve a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát.

Gyulladásgátló szerekben és antioxidánsokban gazdag ételek és italok beépítése szintén neuroprotektívnek bizonyult.

Ide tartoznak a polifenolban gazdag termékek, amelyek tartalmazzák a teát és a kávét, valamint az étcsokoládéban található kakaó flavonoidokat - különösen, ha életük elején és közepén alkalmazzák őket, de korlátozott jótékony hatásuk van a kognitív károsodott betegekre.

Az életmód módosítása

Gyakorlat

Régóta bebizonyosodott, hogy a fizikai aktivitás számos jótékony hatással van a szervezetre, növeli a véráramlást és az oxigénszintet. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás növelheti a BDNF nevű agyi domináns neurotróf faktor (támogató szer) szintjét, amely elősegíti az idegsejtek növekedését és fenntartását.

Colcombe és munkatársai tanulmányában, akik azt vizsgálták, hogy az aerob testmozgás (pl. Futás, úszás, tenisz, 10 km/h sebesség feletti kerékpározás) vezetett-e az agy változásaihoz, megállapította, hogy az aerob testmozgás megnövekedett agytérfogatot eredményezett az életkorral összefüggő régiókban. kapcsolódó kognitív hanyatlás, amely javítja az agy szerkezetét és a kognitív szinteket.

Az aerob testmozgás védi az élet közepén tapasztalható enyhe kognitív károsodást az olyan nem aerob gyakorlatokhoz képest, mint a nyújtás (jóga).

Ennek ellenére, ha kevesebb időt töltünk üléssel, akkor felülmúlhatjuk a mozgásszegény életmód egyes következményeit, például az íróasztal felállítását vagy a könnyű tevékenységet, például a gyors sétát, a kertészkedést vagy a táncot.

Ezenkívül az Amerikai Szívszövetség ajánlást tett heti 150 perc (szétterített) mérsékelt intenzitású aerob testmozgásra és heti 2 vagy több napos mérsékelt intenzitású súlyzós edzésre az általános testi és kognitív egészség támogatására.

Ennek oka, hogy az aerob testmozgásról kiderült, hogy javítja a glükóz anyagcseréjét és a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengelyen (HPA), csökkenti a kortizol szintet és növeli a trofikus aktivitást (BDNF).

Ha aktivitását legalább heti 300 percre (5 órára) növeli (kinyújtva), az aerob testmozgás jótékony hatásai tovább növekedhetnek, de még a könnyű vagy közepes intenzitású edzésnek is pozitív eredményei vannak.

Kép jóváírás: Jacob Lund/Shutterstock.com

Álom

A test és az agy egészségének megőrzéséhez, valamint az immunrendszer erősítéséhez szükséges, hogy éjszaka (vagy egy napon belül) legalább 7-8 órát jól aludjon.

Az alváshiány sok krónikus egészségi állapothoz kapcsolódik, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, az utazás és a depresszió következményei. Az alváshiány csökkenti a figyelmet, az éberséget, érzelmi és viselkedési változásokhoz vezet.

Az alváshiány és a hiány Alzheimer-kórhoz vezethet két tanulmányban, amelyek az alváshiányra, valamint az agy amiloid és tau szintjére vonatkoztak. Shokri-Kojori és mások tanulmánya a béta-amiloid tolerancia alváshiányos hatásait vizsgálta.

Megállapították, hogy mindössze egy éjszakai alváshiány után (20 egészséges felnőttnél) jelentősen megnőtt az amiloid-terhelés a hippocampuson és a thalamuson. Egy másik tanulmány, Lucey és munkatársai. Megállapította, hogy a csökkent REM-alvás (azaz a mélyhullámú alvás) a korai Alzheimer-kórban fokozott tau-patológiával járt.

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a legkisebb alvászavarok is vezethetnek fokozott Alzheimer-kórhoz, ezért az egészséges agy szempontjából elengedhetetlen a megfelelő alváshigiéné biztosítása.

Az álmatlanság és az alvási apnoe meglehetősen gyakori alvászavarok, amelyek a lakosság nagy részét érintik. Ilyen gazdasági körülmények között nagyon fontos az orvosi tanács, amellyel korán kezelheti ezeket a körülményeket - nemcsak a fizikai egészsége szempontjából, hanem a hosszú távú érzelmi, viselkedési és kognitív változások megelőzése érdekében is.

Más tanulmányok szerint összesen 8 óra alvást lehet meghosszabbítani kint 24 órán át, és hogy egy szundítás (az éjszakai alvás 8 órája 24 óra alatt) is elegendő lehet. A rendszeres szunyókálás előnyösebb lehet idősebb egyéneknél, mint a fiatal középkorúaknál.

Agyképzés

A neuroplaszticitás az agy folyamatos alkalmazkodását jelenti az élethez, amelynek során több szinaptikus kapcsolatot teremthet az aktív tanulás során, és megerősítheti az új emlékeket, ismereteket és készségeket. Több kapcsolat létrehozásával több szinaptikus halálnak kell bekövetkeznie, mielőtt a kognitív hanyatlás bekövetkezhet.

Az agyad aktív edzésével a neuroplasztikát előnyödre használhatod, ha növeled a szinaptikus kapcsolatok kognitív kapacitásának számát, ezáltal fenntartva az öregedést, és lassítva a kognitív hanyatlás sebességét.

A kognitívan serkentő tevékenységek magukban foglalhatják az elme-joker játékokat, mint például bizonyos alkalmazások, keresztrejtvények és sudoku, oktatási tevékenységeket, például vetélkedőket, intellektuális kérdéseket és mentális kihívásokat.

Röviden: az egészséges test megőrzése a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentésével. Fizikailag aktívan tartani; akkor is, ha ez egy közepes intenzitású tevékenység heti néhány órán át, tápanyagban gazdag ételek fogyasztása, valamint finomított és cukros ételek feldolgozása, az éjszakai alvás biztosítása és mentálisan aktív fenntartása - csökkentheti a kognitív hanyatlás kockázatát és demencia.

A test egészségének megerősítése javíthatja a memóriát és a megismerést, és erőfeszítéseket kell tenni az egészséges és aktív életmód elfogadására annak biztosítása érdekében, hogy csökkentsék a szív- és érrendszeri és agyi érrendszeri betegségek kockázatát, amelyek negatívan befolyásolhatják az agy memóriáját és egészségét.