Folytatva a mi kezdő útmutató és a testépítő rutinba beilleszthető alapgyakorlatok leírása, ma egy klasszikus, nagyon teljes és hatékony mozgásról fogunk beszélni, amelyhez jó végrehajtási technikára van szükség a jó és biztonságos eredmények eléréséhez. Ez a fekvőtámaszok.
A fekvőtámaszok végrehajtásának technikája
Először a fekvőtámaszokkal kell a padlóra helyezni magunkat, hajlamosak vagy arccal lefelé. Kezünket a földön pihentetjük, közvetlenül a vállak alatt és ebben a szélességben. Enyhén szétválasztott lábbal vagy együtt emeljük le a törzsünket a földről, karjainkkal és mellkasunkkal lökve magunkat.
Soha ne emeljük meg a farokot vagy törjük meg a derekát a hajlítás elvégzéséhez, de a testet egyszerűen a fegyver és tetőtől talpig a testnek egyenes vonalat kell alkotnia.
Így a karok hajlításakor belélegezzük és leeresztjük a törzset, amíg az közel nem lesz a talajhoz, elkerülve a hátsó ágyék túlzott hajlítását. Kilégzéssel lassan visszatérünk az előző helyzetbe, ahol a karok kinyújtva vannak.
Ha még csak az edzőteremben indul, és még mindig nincs elég ereje ahhoz, hogy karjaival megemelje az egész testtömegét, akkor térdeit a padlóra támaszthatja, onnan pedig felemelheti és leeresztheti a törzsét. Nagyobb intenzitás érdekében azok számára, akiknek nagyobb az ideje és edzettségük, a lábak megemelhetők, valamint instabil felületek használhatók a karok vagy a lábak támaszpontjaként.
Ez az alaptechnika a gyakorlat amely sok változatot elsajátíthat.
Az izmok fekvőtámaszokkal dolgoztak
Csinálni fekvőtámaszok talajban főleg azt kérjük mell-, ha többet emelhetünk a pectoralis major clavicularis kötegében, ha megemeljük a lábat, vagy nagyobb mértékben dolgozunk a pectoralis major alsó részén, ha megemeljük a törzset.
Hasonlóképpen, ezzel a mozgással megköveteljük a triceps amely együttműködik a karok nyújtásában a törzs megemelésében. Jobban befolyásolhatjuk ezt az izmot, ha a kezünket közelebb helyezzük a testhez, vagyis keskenyebb nyílással.
Másodlagos módon a elülső deltoid rögzíti a vállat, a bicepszet, amely együttműködik a kar hajlításával, és a hasat, amely együttműködik a testtartás fenntartásában a gyakorlat során.
Tippek és gyakori hibák, amikor fekvőtámaszt végeznek
- Emelje fel a farkát, vagy hagyja lefelé a medencét, amikor felemeljük a törzset Gyakori hiba, amely azt jelzi, hogy a gerinc nem egyenes, ezért a fekvőtámaszok testtartása nem megfelelő. Ha csak a törzsét tudja megemelni, és nem tudja levenni a medencéjét a földről, próbáljon térdre ereszkedni, összehúzni a hasát és arra koncentrálni, hogy teste miként mozog, mint egy deszka, mint „egész”, csupán hajlítással és kinyújtással. karjaid.
- Azts hirtelen mozdulatok a karok nyújtásakor a könyökízület károsodásához vezethet, ezért próbálkozzon lassan, lendület nélkül emelni a testét, és ellenőrzött módon ereszkedni.
- Igen fej hasra néz, vagy mozog A testmozgás során fennáll annak a veszélye, hogy a nyak merevsége vagy a közelében lévő kontraktúrák szenvednek, mivel a fejnek egy vonalban kell maradnia a test többi részével, ez nem segíthet a test felemelésében vagy süllyesztésében. Próbáljon kissé előre tekinteni az egész menet során.
Videó | P4Pespanol
Képek | Frederic Delavier és a Wikimedia "Útmutató a testépítő mozgásokhoz" című könyve