A legtöbb embernek táplálkozási hiánya van:

valószínűleg

És nem a szegény vagy harmadik világbeli emberekről beszélek, hanem a fejlett országokról.

A fenti grafikon adatai amerikai állampolgároktól származnak, és hasonló számokat találtak a francia, a német és más európai polgárokról is. 1 szökőkút, szökőkút, szökőkút, szökőkút

A táplálkozási hiányosságok nem meglepőek, tekintve, hogy modern étrendünk magas kalóriatartalmú, de vitaminokban és ásványi anyagokban szegény. Sok feldolgozott ételt eszünk, de nagyon kevés gyümölcsöt és zöldséget.

És még akkor is, ha „kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozásunk van”, és jól érezzük magunkat, akkor is lehet hiány.

Mi is pontosan a táplálékhiány? Milyen következményei vannak ennek? Elegendő-e a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a hiányosságok elkerülése érdekében? Segítsen a multivitamin, vagy ez pénzkidobás?

Csatolja fel, erről beszélünk a cikk további részében.

Nem minden hiányosság azonos

Ha nem teljesülnek a vitaminok és ásványi anyagok (vagy mikrotápanyagok) napi szükségletei, hiányosság léphet fel, amely kétféleképpen fordulhat elő:

  • Klinikai hiány (vagy "nagy" hiány): amikor bármely vitamin vagy ásványi anyag fogyasztása szinte nincs, és előbb-utóbb kialakulnak egy betegség tünetei, például skorbut vagy beriberi. Erre gondol szinte mindannyian, amikor meghalljuk hiány, bár aligha tartozik valaki ebbe a kategóriába.
  • Szubklinikai hiány (vagy "kicsi" hiány): ha elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak a betegség tüneteinek elkerülése érdekében, de nem elegendőek a napi szükségletek kielégítésére. Olyan, mintha kiszáradna, anélkül, hogy szomjas lenne; van egy probléma, de annak nincs jele.

Amint azt a cikk elején látható grafikonon láthattuk, a legtöbb embernél a második típusú hiány jelentkezik, és erre a típusra utalok az egész cikkben.

Valakinek hiánya lehet, és még mindig jól akarja érezni magát, de ez nem azt jelenti, hogy nincsenek egészségügyi problémák.

A következményeknek akkor van értelme, ha megértettük a mikroelem-triage rendszerünket.

Mikroelem-osztályozás: A rejtett életvonala

Vészhelyzetekben vagy katasztrófákban osztályozási vagy osztályozási rendszer létezik a sérültek ellátására, ha az erőforrások nem elegendőek mindenki ellátásához: először a túléléshez azonnali ellátásra szoruló emberek ellátása, majd a nem sürgős esetek gondozása.

Valami hasonló történik a testünkben.

Amikor az általunk elfogyasztott vitaminok és ásványi anyagok nem elegendőek, testünk egy triage-rendszert is aktivál: felhasználja a rendelkezésre álló mennyiséget azokra a folyamatokra, amelyek biztosítják a túlélését most, de nem azokra, amelyek a jövőben megakadályozzák a betegségeket. 2 forrás

Például, ha hiányzik valamilyen vitamin vagy ásványi anyag, a rendelkezésre álló mennyiséget olyan folyamatokra használják fel, mint a véralvadás (és ezáltal megakadályozzák a gyors halálhoz vezető vérzést), de nem a plakk felhalmozódásának megakadályozására az artériákban ( és így megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket néhány évtized alatt), vagy helyrehozzák a DNS károsodását (és ezáltal megelőzik a rákot).

Más szavakkal, amikor nem kapunk elegendő vitamint és ásványi anyagot, a test a rövid távú túlélésnek kedvez a hosszú távú egészség rovására.

Másképp nézve a nem megfelelő vitamin- és ásványianyag-fogyasztás ma nem feltétlenül okoz semmilyen betegséget, de néhány évtized alatt megnöveli annak kockázatát, hogy időskori betegségekben szenvedjenek: szív- és érrendszeri betegségek, Alzheimer-kór, egyes ráktípusok mások. 3 forrás

Ennek van értelme: nem azért fejlődünk, hogy a jó egészségnek örvendjünk a 90-es évekig, hanem azért, hogy szaporodjunk és továbbadjuk a génjeinket.

Tehát a következő forgatókönyvünk van:

A legtöbb ember a sárga zónában van, ami egyenértékű azzal, hogy elegendő pénzt visz egy útra, hogy legyen ágya, ahol aludjon és ne éhezzen, de nem feltétlenül az optimális összeg ahhoz, hogy a lehető legjobban élvezhesse az utazást.

Az optimális mennyiségű vitamin és ásványi anyag fogyasztásának gondolata az, hogy jól öregedjen, és élvezze az utazást. Ezek a módunk a megtakarításra az egészségbankban.

És hogyan lehet elérni ezt az optimális összeget? Csak több gyümölcsöt és zöldséget kell enni? Segít-e a kiegészítők szedése?

Igazi étel vs. kiegészítők

Spenótot, narancsot, almát és brokkolit eszünk, nem eszünk C-vitamint, E-vitamint, magnéziumot vagy kalciumot. Élelmet eszünk, nem tápanyagot.

E nyilvánvaló, de gyakran elfelejtett tény miatt az étel (majdnem) mindig felülmúlja bármelyik kiegészítést. 4 Mondom majdnem mindig, mivel vannak olyan mikroelemek, amelyek jobban felszívódnak kiegészítő formában, például: kurkumin (borssal kombinálva), folsav és K1-vitamin.

Például, a gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminok és ásványi anyagok jobban felszívódnak, mint azok, amelyeket önmagában kapszulában fogyasztanak. Ha 500 mg C-vitamint fogyaszt kapszulában és ugyanannyit narancsban, akkor többet felszív a narancsból, mint részben a kiegészítésből, mert a narancs tartalmaz más vegyületeket, amelyek elősegítik a felszívódását - a narancs egyébként nem a legjobb C-vitamin forrás, több citrom, kivi vagy kaliforniai paprika van benne. 5 forrás, forrás

Azt is figyelembe kell venni a gyümölcsök és zöldségek előnyei nemcsak a vitaminokban és ásványi anyagokban rejlenek, hanem a fitotápanyagok szinergikus kombinációiban is amelyek tartalmazzák. A fitotápanyagok (mint például a szőlőben és a borban található híres polifenolok) nem tartoznak a legtöbb kiegészítésbe. 6 forrás

Kétségtelen, hogy az első támadási terv a táplálékhiány csökkentésére az, hogy valódi ételekben, különösen gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrendet fogyasszon.

Hányat és melyiket fogyasszon?

Egyél legalább 5 adag különféle színű gyümölcsöt és zöldséget (Ez segít minden szükséges vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag elfogyasztásában). Ha ehet 8, 10 vagy 12 adagot, annál jobb.

1 marék zöldség = 1 adag

Gyümölcscsésze alakú tenyér = 1 adag

Példa 6 adagra:

  • 1 közepes alma (egy adag)
  • 2 ököl spenót (két adag)
  • 1/2 avokádó (egy adag)
  • 1 közepes paradicsom (egy adag)
  • 1 marék szeder és eper (egy adag)

Ha jelenleg nem eszik napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, kezdje itt.

Most megkapja az optimális mennyiséget összes a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre csak valódi ételből van szükségünk?

Sokan igennel érvelnek. Mások szerint jobb "multivitamin/multimineral" bevitele, "minden esetre".

Kinek van igaza?

Mint szinte mindenben, a válasz is középen van.

Multivitaminok: kockázatok és előnyök

Tízből négy ember multivitamin/multimineral (MV) gyógyszert szed. 7 forrás

A legtöbb ember felismeri, hogy az MV nem helyettesíti a valódi ételekben gazdag étrendet. Úgy vélik azonban, hogy ez gyakorlati módja annak, hogy megfeleljünk táplálkozási igényeinknek, és ezáltal javítsuk vagy fenntartsuk az egészséget. 8 forrás

Logikusnak hangzik, minden nap veszek egy kapszulát különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hogy megbizonyosodjak arról, hogy nem hiányzik semmi.

Van ennek mögött valami igazság. Az MV-t nem szedőkhöz képest azoknál, akik szedik az MV-t, alacsonyabb a hiányhiány, különösen az E-vitamin, a C és az A-vitamin forrása. 9 forrás, forrás

Bár nem minden pozitív: az MV bevétele ellenére 10 emberből 2 még mindig nem fogyaszt elegendő mennyiségű kalciumot, D-vitamint és magnéziumot; és egy kis csoport ember (kb. 5%) túlzott mennyiségű A-vitamint, B6-vitamint, niacint (B3), folátot (B9), vasat, cinket és kalciumot fogyaszt. 10 szökőkút, szökőkút, szökőkút

Ha helyesen olvassa el, egy MV bevétele során egyesek nem felelnek meg a napi kalciumigényüknek, mások pedig meghaladják azokat.

És mi a probléma a követelményeink túllépésével? Minél jobban, annál jobb?

létezik két fő kockázat:

  1. Egyes ásványi anyagok és vitaminok felesleges fogyasztása mérgező. Például a vas feleslege (amit nem nehéz elérni a menopauza utáni férfiaknál és nőknél) növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát. 11forrás, szökőkút, szökőkút, szökőkút
  2. Egyes ásványi anyagok felesleges fogyasztása egy másik rovására szintén problémákat okozhat. Például a kalciumfelesleg a magnézium rovására befolyásolja a csont és a szív- és érrendszer egészségét; egyensúlyra van szükség mindkét ásványi anyag között. (Ez az egyik oka annak, hogy a kalcium-kiegészítők önmagukban történő bevétele nem véd az oszteoporózis ellen, magnéziumra van szükség a kíséretében. 12forrás

Az MV felvétele olyan, mint egy svájci kés: van benne minden, de előfordulhat, hogy vannak eszközei, amelyekre nincs szüksége, vagy amelyek nem elég nagyok (néha macsettára van szükség, nem pedig miniatűr késre).

A svájci késhez hasonlóan a multivitamin is hasznos lehet, de néha mást kell kiegészítenie, és ami a legfontosabb, okosan kell használni.

Vegye okosan a kiegészítőket

Egy ideális világban mindannyian tesztelhetnénk, hogy objektíven meghatározzuk-e hiányosságainkat, és ha szükséges, fogyasszunk több, a szükséges mikroelemekben gazdag ételt, vagy használjunk kiegészítőket.

Mivel ez sokak számára nem reális, a rendelkezésünkre álló információkkal okos döntéseket kell hoznunk.

Csak a 3 olyan kiegészítő, amely a legtöbb hasznot tudja nyújtani a legkisebb kockázattal:

  1. Multivitamin/multimineral
  2. D-vitamin
  3. Magnézium

A multivitamin mellett kifejezetten a magnéziumról és a D-vitaminról beszélek, mert mindkét esetben mérsékelt/magas a hiányhiány előfordulása, ezek bevitele nagyon biztonságos, és a multivitaminok ritkán elegendőek.

1) Multivitamin/multimineral

Ha a következő csoportok bármelyikébe tartozik, jó ötlet lehet a multivitamin/multimineral bevétele:

  • Kövesse az alacsony kalóriatartalmú étrendet a zsírégetéshez: ha kevesebb ételt eszel, kevesebb vitamint és ásványi anyagot is eszel. 13forrás, szökőkút
  • Idősebb emberek (> 65 év): hajlamosak kevesebbet enni, és az előző ponthoz hasonlóan kevesebb vitamint és ásványi anyagot fognak fogyasztani.
  • Kövesse a vegán/vegetáriánus étrendet összefüggésben áll (de nem feltétlenül okoz) néhány mikroelem, például kalcium, vas, cink, jód, D-vitamin, B2, B3 és B6 hiányosságait. 14forrás, szökőkút
  • Sportolók vagy olyan emberek, akik sokat mozognak általában magasabb a mikroelem-szükséglet.
  • Különböző gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának nehézségei: Az élet nem tökéletes, és különféle okokból néha nehéz lehet naponta legalább 8 adag különböző színű gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani. Ezekben az esetekben a kiegészítők szedése segíthet, akár olyan napokra is fenntartható, amikor sok gyümölcsöt és zöldséget nem lehet fogyasztani.

Ha úgy dönt, hogy multivitamint szed napi rendszerességgel, vagy csak akkor, amikor nem tudott elegendő gyümölcsöt és zöldséget enni, keressen egyet a következők figyelembevételével:

  • Ha vörös húst fogyaszt rendszeresen, és menopauza alatt szenvedő férfi vagy nő, keressen olyan verziót, amely nem tartalmaz vasat. A húsból már elég vasat kap, nem kell több; mint fentebb említettük, a vasfelesleg növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.
  • Ha kalciummal rendelkezik, ellenőrizze, hogy van-e benne magnézium is, és hogy mennyisége hasonló-e, amit keresnek, az az egyensúly közöttük. Mint korábban láttuk, a túl sok kalcium magnézium nélküli fogyasztása problematikus lehet .

2) D-vitamin

A D-vitamin kulcsfontosságú az optimális egészség megőrzéséhez: szerepet játszik körülbelül 1000 gén be- vagy kikapcsolásában a test gyakorlatilag minden szövetében. 15 szökőkút, szökőkút

És ez az egyetlen tápanyag, amely nem elsősorban étrendünkből származik. Napi szükségleteink 90% -át úgy érjük el, hogy napfénynek tesszük ki bőrünket. A fennmaradó 10% -ot olyan élelmiszerekből nyerik, mint a dúsított tojás, a hal és a tejtermékek.

Rossz hír: 10-ből körülbelül 4-nél van hiány.

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon egész évben, szüksége van:

  1. Éljen a 35º északi és déli szélesség között (lásd a képet). Gyakorlatilag egész Latin-Amerika ott van - ezeken a hosszúságokon kívül az UV-sugarak télen nem olyan erősek ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljenek -.
  2. Szinte minden nap tegye ki magát 20-30 percig a napnak (fényvédő nélkül), lehetőleg délben.

Ha az Egyesült Államok északi részén, Európában, Chile déli részén vagy Argentínában él, vagy a nap nagy részét bent tölti, ajánlatos étrend-kiegészítőket szedni, különösen télen (körülbelül novembertől márciusig az északi féltekén).

Vegyen étkezés közben 1000-2000 NE D3-vitamint naponta. Nagyon biztonságos: ha az adag nem haladja meg a napi 10 000 NE-t, akkor a kockázat szinte nincs.

3) Magnézium

A D-vitaminhoz hasonlóan a magnézium is szerepet játszik a test gyakorlatilag minden rendszerében - több mint 300 enzimreakcióhoz szükséges! 16 forrás

Fontossága ellenére 10 emberből 5-ben hiányzik ez az ásványi anyag, ami növeli az oszteoporózis, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 17 forrás

Minden nap szükségünk van 320–420 mg magnéziumra, ami a következő valódi ételek mellett fogyasztható:

Ha nehezen tud megfelelő mennyiségű magnéziumot elfogyasztani a táblázatban szereplő ételekből, pótlás javasolt.

Naponta 300-400 mg-ot vegyen be étkezéssel, lehetőleg vacsorával, mivel álmos lehet. Keresse meg a magnézium-citrátot, a biszglicinátot vagy a glükonátot, és kerülje a magnézium-oxidot, gyenge felszívódása és bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat.

Az "egészséges táplálkozás" meghatározása

Az egészséges táplálkozás 4 aspektusának egyike, hogy megfelel a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletnek.

Kevesen teljesítik ezeket a követelményeket. Ennek eléréséhez elengedhetetlen a valódi élelmiszerekben gazdag étrend, különösen a különféle gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend.

És bár a kiegészítők soha nem helyettesítik a valódi ételeket, nem tagadhatjuk, hogy ezek olyan lehetőségek, amelyek sokaknak segítenek táplálkozási szükségleteik kielégítésében.