A vas az egyik legfontosabb ásványi anyag rendszerünkben. Az emberek elsősorban akkor kapnak vasat, ha olyan ételeket fogyasztanak, amelyek tartalmazzák az összetevői között. A vasban gazdag étrend elengedhetetlen a jó egészség érdekében.

Lássuk, mik ezek vasban gazdag ételek amelyek segíthetnek megakadályozni ezen ásványi anyag hiányát a testünkben.

Szenvedés esetén a vashiányos vérszegénység, Ha lehetséges, több magas vas tartalmú ételt kell bevennünk, mivel ebben az esetben a szintünk nagyon alacsony lesz, és a lehető leghamarabb vissza kell állítanunk őket, hogy ne szenvedjünk vérszegénység hatásait.

étrend

Néhány mítosz néhány éve létezik a vasban gazdag ételekben. Például a spenót esetében mindig azt mondták, hogy magas a vas tartalmuk, még a Popeye the Sailor rajzfilmek is arra bátorították a gyerekeket, hogy erősebbé és szinte "legyőzhetetlenné" tegyék ezt a zöldséget. A spenótban van bizonyos mennyiségű vas, de nem annyira, mint amennyire elhitették velünk.

Tehát meglátjuk a a vas tartalmú ételek listája, Tudományosan bizonyított, hogy nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot. Nem szükséges őket folyamatosan enni, mindig meg kell tartani az étrend egyensúlyát, amely lehetővé teszi számunkra a lehető legjobb egészséget.

TARTALOMJEGYZÉK

Vasban gazdag ételek listája

A magas vas tartalmú ételek:

  • Nyers dió (nem sült vagy sült): mandula, dió, mogyoró, kesudió, pisztácia.
  • Kagylók, például: kagyló, kagyló, osztriga, kagyló.
  • 10% -nál kevesebb zsírtartalmú vörös hús (sovány): marhahús, borjúhús, csirke.
  • Magok: quinoa, tökmag, napraforgómag vagy szezám.
  • Májhús, vérkolbász, vesék, szervhúsok.
  • Hüvelyesek: lencse, borsó, zöldbab, csicseriborsó.
  • Kenyér teljes kiőrlésű liszttel, rizzsel.
  • Csirke tojás.
  • Szuperételek, mint a spirulina (ez egy alga).

Ezeknek az ételeknek a fogyasztása nagyon fontos a szervezet számára. De segíthetünk ennek az ásványi anyagnak a felszívódásában, ha ételt fogyasztva folsavval, foszforral, kalciummal vagy vitaminokkal, például B6, B12 vagy C kísérjük őket.

A vasfogyasztás során kerülendő ételek listája

Miközben ételt szedünk, hogy helyreállítsuk vagy helyreállítsuk a vas szintjét a testünkben, kerülnünk kell más típusú élelmiszerek fogyasztását, amelyek megzavarhatják a vas felszívódását a testünkben:

  • Tea: mivel csersavat tartalmaz.
  • Bor: tanninokat tartalmaz.
  • Kávé: koffeint tartalmaz.
  • Ásványok: magnézium vagy cink.
  • Tej: nem tehén, juh vagy kecske.
  • Magas rosttartalmú ételek.

Az, hogy kerüljük ezeket az ételeket, miközben más magas vas tartalmú ételeket fogyasztunk, nem jelenti azt, hogy az előbbiek nem tesznek jót az egészségnek. Egyszerűen javasoljuk, hogy ne vegye be őket ebben az időszakban, mert megakadályozzák a testet abban, hogy felszívja az összes vasat, amire szüksége van. Hasmenés esetén a vas felszívódása is hatással lesz.

Miért van szükség vasra?

A Vas Ez egy ásványi anyag, amelynek nagyon fontos szerepe van a testünkben. Néhány alapvető fehérje, például a hemoglobin része, amely felelős az oxigén vérünkön keresztüli szállításáért és az összes szervbe juttatásáért, hogy azok megfelelően működjenek.

Természetes vasforrásunk az általunk fogyasztott élelmiszerekben található meg. Ha étrendünkben kevés a vasban gazdag étel, akkor valószínűleg csökken az ásványi anyag szintje a testünkben, sőt olyan betegségekben is szenvedhetünk, mint pl. vashiányos vérszegénység.

Mi a vas?

Ez az élet egyik fő ásványa. Az emberi szervezetben kis arányban található meg. Amint azt korábban láthattuk, alapvető szerepe van az oxigén szállításában és rendszerünk sejtjeinek légzésében.

Hiányát azonnal észreveszik, ami gyengeséget okoz a testben. Főként nők szenvednek a legjobban az ilyen típusú vashiánytól. Különösen a termékeny szakaszban van vashiányuk, főleg a rendszeres menstruáció miatt.

A vas funkciói a testünkben

A vas testünkben különböző funkciókkal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a testünket alkotó teljes rendszer tökéletes működését:

  • Alapvető szerepe van a vér oxigénszállításában és a szervezetünkből kilépő szén-dioxid cseréjében.
  • A hemoglobin létrehozásának része.
  • Testünkben a kollagén képződése és a DNS szintézise a vérben lévő vas jelenlétének köszönhetően történik.
  • A sejtek légzése és az oxigén tárolása izmainkban, hogy mozogni tudjunk, nem valósulna meg, ha nem a testünkben lévő vas lenne a mioglobin része.

Vas az ételekben

Sok ételben megtalálhatunk vasat, amint azt az előző listában már láthattuk. De nem minden vas felszívódik ugyanúgy és ugyanolyan arányban. Kétféle vas van, attól függően, hogy milyen formában találjuk meg az ételben:

  • Hem vas - Az élelmiszerekben található vas az állatokból származik. Ez az egyik a mioglobin és a hemoglobin része, amely a vérünkben van. Biohasznosulása magas, és az általunk felszívódó vas egyharmadát képviseli.
  • Nem hem vas - Ez a vas növényi eredetű élelmiszerekben található. Az étrendben bevitt vas kétharmadát képviseli, bár biohasznosulása nagyon alacsony. Ez azt jelenti, hogy testünk nem képes a leghatékonyabban felszívni az ezekből az élelmiszerekből származó vasat, mivel az abszorpciós folyamat során szembesül az ilyen típusú élelmiszerekben található egyéb összetevőkkel.

Azok a komponensek, amelyek gátolhatják vagy aktiválhatják a szervezetünk legjobb vasfelszívódását, a következők:

  • Aktivátorok, amelyek elősegítik a vas felszívódását: állati húsból származó fehérjék, például hal, baromfi vagy marhahús, sertés, ... és a gyümölcsökben lévő sav, például aszkorbinsav, citromsav vagy almasav.
  • Gátlók, amelyek rontják a vas felszívódását: oxalátok (spenótban vannak jelen), cserzőanyagok (megtalálhatók teában, kávéban vagy borban) és néhány tojásfehérje.

A vashiány következményei

A vashiány Különösen nőknél fordul elő havi menstruáció és az abból származó vérveszteség következtében. Terhesség alatt az anya továbbítja vasának egy részét a csecsemőnek, és a testében csökken a vasszint.

Mindezek miatt a vashiány az egekbe szökhet, és ennek következtében vashiányos vérszegénységben szenvedhet. A vérszegénység megjelenésekor a következő tünetek jelentkeznek:

  • Fokozott általános fáradtság és állandó fáradtság érzése.
  • A munkahelyi vagy iskolai teljesítmény drámai módon csökken.
  • A bőr megjelenése halványabb
  • Ha terhes vagy, akkor nagyobb az esélyed a koraszülésre.

Ajánlások a vashiány megelőzésére

Az egészséges táplálkozás, amely megfelel az elfogyasztott ételek közötti egyensúlynak, elegendő ahhoz, hogy olyan vasat vegyen be, amely lehetővé teszi számunkra, hogy elkerüljük az ásványi anyag alacsony szintjét. Bár igaz, hogy bizonyos emberek, például: nők fogamzóképes korukban, terhes nők, idősek és kisgyermekek, különös gonddal kell eljárniuk és figyelniük kell a vérükben lévő vasszintet, hogy elkerüljék az Ön egész napra kiható egészségügyi problémákat.

Csecsemőknél a kisgyerek vasának növelésére szolgáló jó gyakorlat a szoptatás lenne. Idősebb embereknél tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyek természetes vasforrás, és olyan ételekkel együtt, amelyek elősegítik annak felszívódását.

Mert megakadályozza a vashiányt, néhány ajánlást be kell tartani:

Mi a vashiányos vérszegénység?

A anémia testünkben akkor zajlik le, amikor nincs elég vörösvérsejtje jó egészségben. Ezek a vérsejtek felelősek az oxigén szállításáért a test szövetébe. A létező vérszegénység különböző típusai között szerepel a vashiányos vérszegénység.

A vashiányos vérszegénység Jelenleg úgy tűnik, hogy testünk nem rendelkezik a szükséges vasmennyiséggel. Ez a típusú vérszegénység a leggyakoribb az emberek körében, mivel ha nem tartják be az étrendet, és számos iránymutatást követnek, akkor habozás nélkül megjelenik.

A vashiányos vérszegénység okai

Ahogy azt már korábban értékeltük, vörös vérsejtek Ők felelősek az oxigén mozgatásáért testünkben a keringési rendszerünkön keresztül. Ezek a vérsejtek a csontvelőben képződnek, életük körülbelül 4 hónap. Testünkön belül vannak olyan területek, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megszabaduljunk a már nem működő vörösvérsejtektől, például a lépünk. De még akkor is, ha ezek az idősebb vörösvértestek megszűnnek, a test képes megtartani a hordozott vasat.

A vörösvérsejtek számos kémiai elemből állnak, többek között Vas. A vörösvértestek megfelelő táplálékához olyan ételeket kell fogyasztanunk, amelyek ezt az ásványi anyagot tartalmazzák. Amikor abbahagyjuk az ilyen típusú ételek fogyasztását, vaskészleteink és védekező képességeink csökkennek, ami vashiányos vérszegénység vagy más néven Vashiányos vérszegénység. Ennek oka a következő lehet:

  • Nagyobb mennyiségű vas és ennek következtében vörösvértestek elvesztése, amelyet testünk pótolni tud.
  • A vas nem elegendő felszívódása a szervezet által elfogyasztott ételből.
  • A vasban gazdag ételekben gazdag étrend hiánya.
  • Bármilyen vérzés a testünkből (vérveszteség) vasveszteséghez vezet.
  • Menstruáció sokáig és bőségesen.
  • Terhes vagy szoptató embereknél a testnek több vasra van szüksége, mint amennyit általában használ, ezért nagyobb arányban kell enni a vas tartalmú ételeket.
  • Az acetilszalicilsavat (aszpirint) vagy ibuprofent tartalmazó gyógyszerek rendszeres használata, amelyek gyomorfekélyt okozhatnak, következményes vérveszteséggel.

Vasban gazdag étrend vashiányos vérszegénység alatt

Amikor egy személynél vashiányos vérszegénységben szenvednek, általában elveszítik a vaskoncentrációjú étrend-kiegészítőket. Ez nagyon fontos, de nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy a kiegészítőket speciális vasdús étrenddel kell kombinálni. Ehhez példaként vehetjük a következő, vasban gazdag ételeket tartalmazó ételt:

Első fogás

Olyan ételeket kell főznünk, amelyek magas vas- és C-vitamin-tartalmú ételeket tartalmaznak. Használhatunk például paprikát, brokkolit, mángoldot vagy paradicsomot. A legjobban ajánlott lehetőség tészta, rizs vagy hüvelyesek kombinálása.

Második fogás

Az étrend ezen részében olyan sovány vörös húsokat fogunk tartalmazni, amelyekben a legkevesebb zsírtartalom van (ha lehetséges, kevesebb mint 10%). Fogyaszthatjuk különféle ételekben, hetente legalább háromszor. Ez az arány magasnak tűnhet, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy magas vas-tartalmú étrendről beszélünk. A normál vasszinttel rendelkező személyek számára nem lenne szükség ilyen sovány vörös húsra.
Kipróbálhatja különféle ételeket, például grillezett steakeket, hamburgereket vagy húsgombókat. Kísérheti a párolt zöldségek húsát is.

Másrészről lehetőségünk van tengeri héjak, például kagylók, kagylók és kagylók hozzáadására is. Tökéletes kíséretként rizsbe, salátába vagy tésztaételbe teheti őket.

Desszert

Vasban gazdag étrendünkben desszertként gyümölcsök lesznek: kivi, eper, dinnye, narancs, papaya, mandarin, ananász vagy grapefruit. Ezek mindegyike nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely citromsavval együtt elősegíti a nem hem vas jobb felszívódását.