vegán

Oszd meg a közösségi hálózatokon

VEGÁN DIÉTÁK és SPORT

Sok kétség merül fel a vegán vagy makrobiotikus étrendet követő sportolással kapcsolatban, és ezek fokozódnak, ha a sport versenyképes. Mindezen kétségek számos tudományos tanulmánynak és sok és sok sportoló tanúvallomásának köszönhetően megoldódnak, például: Carl Lewis "a szél fia", az SXX legjobb sportolójaként ismert, aki 29 éves korában szigorú vegetáriánus lett, és mondja a Nagyon vegetáriánus könyv bevezetőjében, amely a legjobb eredményeket érte el, részben a vegetáriánus étrendnek köszönhetően. A teniszezők: Venus Williams és Martina Navratilova, vagy az olimpiai korcsolyázó, Surya Bonaly, Dave Scott (triatlonista, ötszörös bajnok Ironman Hawaii bajnok), és hazánkból, mint paralimpiai érmes Elena Congost, a vegán futballista, Carlos Cuéllar, a hegyi síbajnok Mireia Miro, vagy a baszk Eneko Llanos ... és hosszú listát követhetnénk.

Hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a vegánoknak vagy a vegetáriánusoknak problémáik lesznek fizikai erőfeszítésekkel vagy a megfelelő izomtömeg megszerzésével, de az igazság az, hogy a vegánok, vegetáriánusok és mindenevőek izomtömegében nem találtak különbséget. A legfontosabb az, hogy változatos és teljes étrend legyen, amely biztosítja az összes tápanyagot, legyen az vegán vagy mindenevő. Még sok és sok sportolónál javult a teljesítmény, amikor olyan étrendre váltottak, ahol a zöldségek és a gabonafélék bőségesek és nem fogyasztanak állati fehérjét.

De milyen tápanyagokat vegyenek figyelembe a sportolók?

  • Víz és elektrolitok: a testhőmérséklet kiegyensúlyozásához a test verejtéket termel. A verejtékezéssel a test sok vizet és elektrolitot veszít, például klórt, nátriumot, káliumot, kalciumot, magnéziumot stb., Ezért fontos, hogy fokozottan figyeljen a hidratálásra. Önmagában a vegán vagy makrobiotikus étrendben sok vizet fogyasztanak már infúziók, gyümölcslevek, levesek, krémek, zöldségek formájában ... így a vegán emberek jobban hidratálódnak. Hidratálhatjuk magunkat zöld vagy gyümölcslével, a víz mellett ásványi anyagokat is biztosítva. A vízbevitel három tényezőtől függ:
  1. A teszt időtartama.
  2. Az intenzitás, amellyel gyakorolják.
  3. Külső éghajlati viszonyok (hőmérséklet és páratartalom).
  • Szénhidrátok: Ezek a leginkább energiatakarékos tápanyagok, vagyis lebontásukhoz kevés energiára van szükség, és mégis sok energiát szolgáltatnak a test számára, ugyanez nem történik meg a lipidekkel vagy a fehérjékkel sem. A szénhidrátokat két fő helyen tárolják, a májban és az izomban. És glikogén formájában van tárolva.

Glikogén a májban: ez hozzájárul a vér glükózjához. Az agy a vérből veszi a glükózt, egy olyan szervet, amely a glükózunk 20% -át elfogyasztja, és nincs saját tartaléka.

Glikogén az izomban: ezt költjük el sportolás közben. Ennek a kamrának garantálnia kell a megfelelő glükózellátást, amikor sporttevékenységet folytatunk.

E tartalékok kapacitásának növelése az edzők és a sportolók egyik csatája. De növelhetők-e? Vannak szerzők, akik úgy gondolják. Ezt a folyamatot hívják "Glikogénterhelés" és edzéssel és a diéta manipulálásával érik el. Az intenzív és folyamatos ellenállási gyakorlat során (általában 90 perc után) az izmok kimerítik glikogénkészleteiket, ezért a becslések szerint a magasabb glikogénterhelés nagyobb képességet jelent a fizikai igény hosszabb ideig történő fenntartására. Ezért a szénhidrátterhelés csak olyan állóképességi teszteken hatékony, ahol a fizikai erőfeszítés több mint 90 percig tart.

Fontos tudni, hogy nem minden szénhidrát egyforma, azokat osztályozzák gyors felszívódás (vagy magas glikémiás index) és lassú felszívódás (közepesen alacsony glikémiás index). És utal arra az időre, amely a bevitelétől eltelik, amíg felhasználható:

  1. Gyorsan felszívódó cukrok: (glükóz, maltóz, kenyér, burgonyapüré, fehér rizs, mazsola, gyümölcs ...) Egyszerű cukrok, amelyeket a belek gyorsan felszívnak. Fogyasztása nagyon hasznos edzés közben, bár lehetséges hipoglikémia (a vércukorszint csökkenése) van kitéve, ha a testedzés elhúzódik.
  2. Lassú felszívódású cukrok: (szacharóz, fruktóz, teljes kiőrlésű gabona, burgonya, édesburgonya, hüvelyesek). Bélfelszívódása lassú, vagy keményítői enyhén kocsonyásodott keményítőben gazdagok és gyengék amilopektinben, amilázok nehezebben támadhatók meg. Legjobbak azokhoz a tesztekhez, amelyek hosszú ideig zajlanak.

A források teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek lesznek, például lassan felszívódó szénhidrátok és gyümölcsök, saláták, nyers zöldségek, zöld levelek, gyümölcslevek ... gyorsan felszívódó szénhidrátok.

A fehérjék fő része források hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és maguk az olajos magvak. Ezek a növényi fehérjeforrások elegendőek, és előnyük, hogy nem tartalmaznak telített zsírokat, toxinokat, hormonmaradványokat és antibiotikum-maradékokat, például állati eredetű ételeket

  • Mikroelemek: Ezek mind vitaminok és ásványi anyagok. Elvileg az étrend (sportolók vagy bárki más számára) kiegyensúlyozott és megfelelő mennyiségben és minőségben az energia és a makrotápanyagok tekintetében, megfelelő és kiegyensúlyozott étrend a mikrotápanyagok tekintetében is.

A mikroelem-mennyiségre vonatkozó RDA-k (ajánlott étrendi ajánlások) ugyanazok a sportolók számára, mint azonos korú, nemű és súlyú személyek esetében.

Csak azoknál a sportolóknál, akiknek kalória-korlátozó étrendjük van (tornászok), az esetleges hiány pótlására ajánlott kiegészítők biztosítása. A sportolókban általában nincsenek olyan alapok, amelyek igazolják a vitaminok „megadózisait”.

A források gabonafélék, hüvelyesek, friss és nyers zöldségek, gyümölcslevek, gyümölcsök, magvak, növényi olajok lesznek ...

Az egyetlen mikroelem, amelyet egy vegánnak meg kell adnia, függetlenül attól, hogy sportol-e vagy sem, a B12. Vitamint nehéz ellátni a mai étrenddel. Ezt a vitamint mindenevő embereknek is ellátják, mivel beleteszik az állatoknak adott takarmányba. Manapság még az állatok sem termelik a gazdaságokban tapasztalható rossz életminőség miatt. Ezt a B12 témát évek óta tanulmányozzák, és erre a következtetésre jutottak. Minden embert, legyen az vegán vagy vegetáriánus, ellátják. A következő bejegyzésekben arról fogok beszélni, hogy melyek a legjobb B12-kiegészítők.

A táplálkozási szempontból jól orientált vegán étrend egészséges az életciklus minden élettani szakaszában (gyermekkor, serdülőkor, terhesség, szoptatás, felnőttek, időskor), valamint minden sportág sportolójának. Ezenkívül ezeket a diétákat összefüggésbe hozták egészségesebb hangulat, amelyek kedvezhetnek a sportoló pszichológiai képességeinek, mint pl motiváció, koncentráció és önbizalom.

A sportdiéta menüjére példa lehet az, amelyet ebben a táblázatban hagyok, bár ez egy általános és indikatív menü, minden egyes esetben el kell végeznie a megfelelő kiigazításokat.

B: Zabkása zabkása chiával és szezámmaggal, szárított áfonyával, citrommal és rizssziruppal

Nyers saláta tofuval és tahini mártással

B: Nyers saláta maggal és dióval

Rizs lencskrokettel

Köles krokett ame kuzu mártással

B: Uborka, savanyúság és kapros saláta

Párolt zöldség citromos és tahini szósszal és hüvelyes gyömbérrel