Ha az egyik hobbid fut, akkor már tudod, hogy a legmelegebb hónapokban kissé bonyolult menni futni: Meg kell változtatni a szokásokat és az ütemtervet, hogy kockázat nélkül tudjon futni, tanácsosabb kihasználni a reggel első óráit a kilométerek felhalmozásához.
Ha Ön egyike azoknak, akik még az év legforróbb hónapjaiban sem hagyják abba a futást, megadjuk a kulcsokat, hogy kihasználhassák edzéseinket reggelente. Mit kell ennem? Hogyan hidratáljam magam? Milyen előnyökkel jár a nap első dolga? Ez az, amit tudnia kell, amikor reggel futásnak indul.
Reggeli edzés előtt vagy után?
Ha nagyon korán kelsz, hogy menekülj futni a hűvös reggelben, biztosan elgondolkodtál azon, hogy muszáj-e edzés előtt vagy után reggelizni. Ne feledje, hogy a reggelit legalább fél órával a futás előtt el kell készíteni, hogy tiszteletben tartsák az emésztési időt és képesek legyenek gyomorrontások nélkül futni. Ez azt jelentené, hogy még hamarabb kelünk reggelire, hagyjuk egy ideig lógni, és kimegyünk edzeni.
Vannak emberek, akik, mint a versenynapon, felkelnek, reggeliznek, és visszamennek ágyba aludj egyet míg emésztenek. A kockázat nyilvánvalóan az, hogy az utolsó szundítás hosszabb lesz, és végül nem megyünk ki edzeni.
Jó ötlet-e éhgyomorra kimenni edzeni? Ha megszoktuk, és nem fogunk nagyon intenzív edzéseket végezni, akkor nem kell, hogy legyen probléma: testünkben fő szabályként rengeteg tartalék van ahhoz, hogy közepesen folyamatos futást tudjunk végezni edzés nélkül reggelizni. Jó ötlet lehet egy jó vacsora az előző este, hogy reggel biztosítsuk az üzemanyagot (nem kell minden este tésztapartit rendezni, de a jó edzés biztosításához szükséges némi szénhidráttartalék).
Ha nem képzett és szokott éhgyomorra edzeni, a legjobb az, hogy nem indul el hirtelen: megpróbálhatja apránként csökkenteni a bevitelt, vagy korlátozhatja valami meglehetősen könnyűre, amely nem igényel sok emésztési időt, hogy erős reggelit fogyasszon edzés után.
És hogyan hidratálhatom magam egy reggeli futáshoz?
Fontos, hogy hidratáltak legyünk, különösen nyáron, amikor a magas hőmérséklet és a páratartalom a környezetben jobban izzad, és így folyadékot és ásványi sókat veszítenek. Az ideális az kezdjük el a megfelelő hidratálást az előző naptól, anélkül, hogy csak a futás előtti percekre korlátozódnánk.
Hidratálásunk alapja a víz kell, hogy legyen, izotóniás italok használata csak szükség esetén (alacsony intenzitású edzéseknél, például egy óránál rövidebb ideig tartó folyamatos futás esetén általában nem szükséges ezeket fogyasztani). Az edzés elkezdése előtti pillanatokban, csakúgy, mint az előző verseny esetén, folytathatjuk a hidratálást vízzel, kis kortyokban, hogy elkerüljük a kellemetlenségeket, pl.
Kezdje a reggelet energiával egy jóga sorrenddel
Jó ötlet arra, hogy felébredjen és felmelegedjen, mielőtt futni indul, körülbelül tíz percet vesz igénybe, mielőtt elhagyja a házat csinálj egy kis jógaszekvenciát, amellyel elindulsz és hogy energiával tölt fel a futóedzés elvégzésére és a lehető legtöbb kihasználására. Fel lehet használni arra is, hogy időt kössön a könnyű reggeli elfogyasztása után, amelyről korábban beszéltünk, és mielőtt futni indultunk volna.
Kezdje az ízületek mozgósításával, hogy ne kezdjen fázni és teljesítsen négy vagy öt nap köszöntő szekvencia jóga: ászanák vagy testtartások sorozata, amelyek segítenek az egész gerinc felébredésében és mozgósításában, kombinálva a gerinc meghosszabbítását és a fekvőtámaszt rendezett sorrendben. Ebben a cikkben, amelyet régen szenteltünk, láthatja, hogyan teljes ez a teljes.
Tisztázza az edzését, és mindent hagyjon készen előző este
Semmi sem motiválja kevésbé edzeni, mint menni anélkül, hogy tudná, mit fog csinálni, vagy ha reggel hétre kell néznie, amikor a pulzusmérőt elhagyta, vagy hol vannak a cipők. Készítsen edzési ütemtervet a célja alapján és minden reggel világos legyen, mit fog edzeni aznap: sorozat, folyamatos futás, kilométerek, ritmusok.
Hagyja készen az előző este viselni kívánt ruhákat is, hogy ne menjen körbe reggel hétkor (vagy korábban), és a ház körül keresse a zoknit, amelyet nem talál. Ha be kell írnia az edzést a pulzusmérőjébe, hagyja azt előző nap elvégezni, és hagyja töltve a pulzusmérőt, a fejhallgatót és bármi mást. Alapvetően hagyjon mindent felkészülten, mint egy verseny előtti napon, de csináld mindennap, amíg kora reggel kimész edzeni.
A pihenés és az alvási órák fontossága
Ha az év hátralévő részében délután szokott futni, akkor a reggeli első edzésnek való indulás nagy kihívást jelenthet. Biztosan felteszed magadnak a kérdést kelj fel legalább egy vagy másfél órával azelőtt így van időd futni, zuhanyozni, reggelizni és időben munkába állni.
Ha most azt tervezted, hogy másfél órával korábban kelsz, akkor ezt is számold ki korábban kell lefeküdnie ahhoz, hogy a szükséges időt kipihenhesse (hét és nyolc óra között általában normális), és hogy a tested nem szenved (a kevés és rossz alvás többek között növelheti a sérülés kockázatát). Tervezés kérdése: állítson be egy riasztót a mobiljára, amely megmondja, mikor kell lefeküdnie, és ne halassza el: a jó pihenés nem alkuképes.
Az egyik leggyakoribb hiba, amely miatt az egész nyári edzésstratégiád pazarlásba esik, az az, hogy minden nap a szokásosnál jóval korábban kelni próbálsz, és ugyanabban az időben aludni, ahogyan korábban elhagytad: fáradtnak találod magad, nem pihentél elég és mind a teljesítménye, mind az egészsége szenvedhet.
Az edzés előnyei reggel első dolog
Milyen előnyöket fog elérni cserébe, ha valamivel korábban felkelsz edzeni? Ismerje meg őket, hogy meggyőzze magát arról, hogy ez a legjobb alkalom a nyári futásra:
Aktiválja testét a nap első órájától: Nyáron, a forróság mellett normális, ha napközben fáradtabbnak és mozdulatlanabbnak érezzük magunkat. Reggel az első edzés arra késztet bennünket, hogy feltöltődjünk energiával, és a testünk aktívabbá váljon és kevésbé fáradt legyen a nap folyamán.
Felkészíti Önt arra a karrierre, amely a napirendjén szerepel: a legtöbb versenyre, hacsak nem éjszakai versenyekre kerül sor, először reggel kerül sor. A mindennapos reggeli edzés felkészíti testét az optimális teljesítményre a versenynapon egy időben, vagy nagyon hasonló időpontban. Ezenkívül előre tudni fogja, mit fog érezni a teszt napján, mit kell enni, vagy hogyan reagál a szervezete a hasonló időjárási viszonyokra.
A házi feladatot készen hagyja, és több szabadideje van: A kora reggeli futás azt jelenti, hogy ha fontos dátumnak veszed magaddal, és nem hagyod ki az edzéseket, akkor több szabadidőd lesz, és elkerülöd a kísértést, hogy délután a kanapén maradj.
Ennek ellenére a legmegfelelőbb időpont az edzésre akkor lesz, amikor megteheti: ha a reggeli edzés nem a te dolgod, vagy nem tudsz megszervezni, akkor délután edz (vasárnap légy óvatos: válaszd a a napnyugtához legközelebb eső órák a nap és a hő elkerülése érdekében. A legfontosabb az edzés szokásának megteremtése és fenntartása a mindennapokban.