A vegán étrend súlyos érveket gyűjt, de ahol végül meg kell győznie, az a gyakorlatban van. A tapasztalat meghatározóbb, mint egy érvekkel teli könyv. Még azok, akik meg vannak győződve az állati eredetű ételek előnyeiről, egy hétig kipróbálhatják. Lehet, hogy meglepődnek.

correo

A fő ok, ami miatt vegán lesz, az állatjogok tiszteletben tartása. A vegánok nem hiszik, hogy az embereknek más élőlények szenvedéseire van szükségük ahhoz, hogy táplálják magukat. Nincs is joga kihasználni őket, arra kényszerítve őket, hogy másként éljenek, mint a szabadságban élnének. Biztosítják, hogy a legtöbb ember érzékenysége arra készteti őket, hogy hagyják abba az állati eredetű termékek fogyasztását, ha élőben látják az ipari gazdaságokban kapott bánásmódot és végül a vágóhidakon történő halálukat. Természetesen sokan nem is fogyasztanák tovább őket, ha előbb puszta kézzel meg kellene ölniük őket. Még a halak sem lennének ilyen népszerű élelmiszerek, ha tudnánk, hogy a halak is szenvednek, vagy hogy összetett társadalmakban szerveződnek.

Fenntarthatóság és etika

A veganizmus mellett álló második érvelés az, hogy fenntarthatóbb, mert kevesebb természetes és energiaforrást fogyaszt, mint más étrendi modellek. Más szavakkal, a bolygó érdeke, hogy az emberek vegánok legyenek. Az iparosított állatállomány nagyobb szén-dioxid-kibocsátást okoz, amely az éghajlatváltozásnak kedvezõ gázok egyike, mint a világ összes autója. Feladata a metán (egy másik üvegházhatású gáz) légkörbe történő kibocsátása és az erdőirtás is. Az eltűnő amazóniai esőerdők 70 százaléka takarmánynövényzé alakul.

A harmadik az egészség. Paradox módon a veganizmus fő kritikája az, hogy ez nem egészséges étrend. Honnan veszi a fehérjéket? És B12-vitamin? Mi van a kalciummal? ”, Megkérdezik a gyakorlókat. Azt válaszolják, hogy mindenkinek aggódnia kell az étrend egyensúlyáért, nemcsak a vegánokért. Ha mindent elfogyaszt, nem mentes a hiányosságoktól és a túlzásoktól, ahogyan ez a gyorséttermi rajongók esetében sem történik. Egy vegán, aki tiszteletben tartja néhány alapvető ajánlást, megszerezheti az összes szükséges tápanyagot, és megszabadulhat az állati eredetű ételekkel kapcsolatos kockázatoktól.

Fehérje mindenhol

Kezdjük az úgynevezett fehérje problémával. Ezek nemcsak a húsban és a halban találhatók meg, hanem a legtöbb ételben: hüvelyesek, gabonafélék, burgonya, diófélék, magvak, sőt gyümölcsök is. Különböző arányban találhatók meg az egyes ételekben, de a lényeg az összeg, és a tanulmányok - például az úgynevezett EPIC-Oxford - azt mutatják, hogy a legtöbb vegán megkapja a szükséges fehérjét.

Azt is kimutatták, hogy a növényi élelmiszerekből származó fehérjék kivonásával kevesebb az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusai, valamint vese-, epehólyag- és májbetegségek. A mindenevőkhöz képest a vegánoknak alacsonyabb a koleszterinszintjük, alacsonyabb a testtömeg-indexük és alacsonyabb a különféle ráktípusok előfordulása.

A vegán hét garanciákkal történő lebonyolításához tanácsos betartani az elfogyasztandó ételekről szóló irányelveket, tiszteletben tartva az adagok változatosságát és számát.

TELJES GABONA Ide tartoznak a rizs, a zab, a tészta és a búza és rozs, kukorica, quinoa vagy köles kenyér. Mindegyik lassan felszívódó szénhidrátot, fehérjét és rostot, valamint B-vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi anyagokat tartalmaz. Ebből a csoportból napi 5-10 adagot kell elfogyasztani, figyelembe véve, hogy egy szelet kenyér, 120 g főtt gabona vagy 30 g száraz gabona alkotja az adagot.

HAGYOMÁNYOK és származékai nélkülözhetetlen fehérjeforrások, bár tartalmaznak gabonaféléket, szénhidrátokat, rostokat, vasat, kalciumot, cinket, B-vitaminokat és antioxidáns vegyületeket is. A csicseriborsónak, a lencsének, a szójababnak (különösen ezek származékainak a tej, a tofu és a tempeh), a babnak, a babnak és azukiknak stb. Napi 2 vagy 3 adag formájában kell lennie. Néhány példa: 120 g tofu, 2 pohár szójaital vagy 100 g főtt lencse.

A ZÖLDSÉGEK mint a brokkoli, spenót, sárgarépa, paradicsom és még sokan mások, ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban és növényi vegyületekben gazdagok, amelyek támogatják az immunrendszert. Különösen ajánlott a káposztafélék (rákellenes anyagokat tartalmaznak), zöld leveles zöldségek (folsavban, kalciumban és magnéziumban gazdagok), valamint sárga és narancssárga zöldségek (bőségesen tartalmaznak béta-karotint, amely A-vitaminná alakul át). Ebből a csoportból célszerű minimum 4 adagot fogyasztani (2 nyers és 2 főtt). Néhány példa egy fél tányér saláta, 50 g nyers pirospaprika, 80 g főtt zöldbab vagy egy pohár zöldséglé.

A GYÜMÖLCSÖK C-vitamint, szénhidrátokat, rostokat, ásványi anyagokat és fitokémiai vegyületeket biztosítanak, amelyek általános védőhatással bírnak. Az almát, a narancsot, a banánt, a mangót, a kivit vagy az epret legalább napi három adagban kell enni (egy darab vagy olyan mennyiség, amely kitölti a tenyerét). A teljes gyümölcs mindig előnyösebb, mint a lé, mert a rost és a vele járó hasznos vegyi anyagok nem pazarlódnak el. A gyümölcsök szárítva is fogyaszthatók (egy marék egyenértékű egy adaggal), rendkívüli adag ásványi anyagot és vitamint kapva.

SZÁRAZ GYÜMÖLCSÖK ÉS MAGOK Bármilyen étrendben ajánlott, de a vegánok általában nagyobb mennyiségben fogyasztják őket, mivel kiegészítő aminosavak, ásványi anyagok (kalcium és vas) és zsírsavak forrásai. Különösen ajánlott a mandula, kesudió, mogyoró, fenyőmag, dió, lenmag, szezám, tök, chia, sacha inchi és napraforgó. A szakértők azt javasolják, hogy a vegánok napi két adagot egyenek. Ilyen például két evőkanál lenmag vagy tahini (szezámmagból készült tészta), hat dió vagy egy marék mogyoró.

Nincs kockázat vagy szóváltás

Egy hétig tartó vegán étrend követése nem jelent semmilyen kockázatot. Még akkor is, ha az összes ajánlást betartják a betűig, nem eshet súlyos hiányosság. Megengedhetjük magunknak, hogy nyugodtan hagyja abba az esetlegesen alapvetőnek tartott ételek fogyasztását, és lássa, hogyan érezzük magunkat az új étrend iránt. A kezdők gyakran meglepődnek, ha több energiát és jobb emésztést találnak. Ha ez a helyzet, akkor nem furcsa, hogy úgy döntenek, hogy meghosszabbítják az új étrendet.

A tapasztalat pozitívvá tétele érdekében a következő gondolatokat lehet figyelembe venni:

• Nincs szükség új vagy kellemetlen ételek fogyasztására. Ha ennek a kísérletnek a pillanatáig mindenevő vagy vegetáriánus étrendet követtek minimálisan változatos tejtermékekkel és tojásokkal, akkor nem feltétlenül szükséges új ételeket bevezetni, még kevésbé kényszeríteni magát furcsa vagy kellemetlen termékek fogyasztására.

Minden esszenciális tápanyag megtalálható azokban az élelmiszerekben, amelyeket korábban már fogyasztottak. Az egyetlen kivétel a B12-vitamin, amely nyomokban szükséges, és dúsított termékekből nyerhető, például növényi tejből vagy energiadarabokból. Használhat táplálékkiegészítőt is.

Igaz, hogy a vegánok hajlamosak jellegzetes készítményeket szedni, például zöldségleveket vagy turmixokat, vagy szójából származóakat. Több mint szükségszerűség, ez tükrözi az étrendjükre fordított figyelmet. A vegánok általában többféle ételt fogyasztanak, köztük néhány egzotikusat, valamint az egész és a nyers ételek nagyobb részét, mert megőrzik a tápanyagokat és az életerőt.

• Nem lesz túlzó tisztító folyamat, amely zavaró tünetekkel jár. Van egy elképzelés, miszerint a vegán étrend megkezdése a toxinok kiürüléséhez vezet, és összefüggésbe hozható az emésztési kellemetlenségek, fáradtság vagy szédülés megjelenésével, amelyet normálisnak, sőt pozitívnak kell tekinteni.

Az igazság az, hogy a test folyamatosan méregtelenít, függetlenül attól, hogy mit eszel, és ezt akkor is folytatja, ha nem eszik állati ételeket. Ezért, ha ezek a tünetek megjelennek, lehetséges, hogy ételintolerancia vagy allergia miatt következnek be, vagy az új étrendnek van néhány fontos egyensúlyhiánya, például rostfelesleg vagy szénhidrát-, fehérje- vagy zsírhiány. Ha két nap alatt nem tűnnek el, tanácsos orvoshoz fordulni, mivel annak oka lehet egy olyan kóros folyamat, amely egyáltalán nem kapcsolódik az új étrendhez.

• A vegán étrend nem szünteti meg az örömöt. Sok vegán attól tart, hogy az állatok nem szenvednek. Nem lenne értelme, hogy miatta maguk is szenvedőkké váljanak. A vegán étkezés ugyanolyan örömet okozhat, mint bármely más. Jó bizonyíték Toni Rodríguez séf munkája, aki a barcelonai Lujuria Vegana cukrászdát vezeti, ahol nem hívják fel az aszkézist. A Vegan Delights (Ed. Ocean) szerzője, ahol több tucat egészséges és finom receptet találhat, beleértve szenzációs süteményeket is.

• A helyettesítő ételeknek nem kell azonosnak lenniük az eredetivel. Lehet, hogy jobb vagy rosszabb a személyes ízlés szerint, de nem ugyanaz. A tehénsajt, a hús, a hal vagy a tojás aromája és textúrája reprodukálhatatlan. Ha úgy gondoljuk, hogy a növényi ételeknek pontosan meg kell másolniuk őket, akkor tévedünk, és biztos lesz a csalódás. Jobb, ha nyitott a tofu, a tempeh vagy a seitan érzékszervi tulajdonságaira, amelyek szintén egyedülállóak. Miért ne gondolná, hogy a mindenevőknek hiányzik?

Az umami titka

Másrészt az állati eredetű termékek a fehérjéhez kapcsolódó umami ízt kínálják, és talán ez az, ami hiányzik. Hogy umami ízt adjon (japánul "finom", és az ötödik ízre utal, ami kevésbé ismert, mint édes, sós, keserű és savanyú) a zöldséges receptekhez, hozzáadhat ume szilvaecetet, paradicsommártást, erjesztett káposztát (chukrut vagy savanyú káposzta), tamari, miso, tengeri moszat, sörélesztő, olajbogyó vagy gomba. A sütés és a grillezés is ezt az ízt adja.

A vegán elvek szerint történő étkezés nem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik, legalább egy hétig. De egész évben vegánnak lenni egész életedben valami több. A legtöbben örömükre esznek, és a legjobb esetekben egészségre. A vegán etikát is előír. Ezért több, mint diéta, más következményekkel járó életmód: ha nem esznek állati eredetű termékeket, akkor nem szokták öltözni vagy bármilyen más igényt kielégíteni. Másrészt az állati eredetű termékek elfogyasztása arra kényszerít, hogy nagyon figyelmes legyél bármely termék vásárlásakor, mivel sokakban rejtett összetevők vannak például adalékanyagok formájában. A vegán úszik az áram ellen, de a helyes cselekedet meggyőződésével, ami kétségtelenül kompenzál.

Mire számíthat?

Egy hét rövid idő ahhoz, hogy észrevehető legyen az étrend változásának hatása. Ennek ellenére egyesek azt mondják, hogy energikusabbak, jobb hangulatban vannak, és kevesebb emésztési problémájuk van.

• Középtávú, a vegán étrend csökkenti a vérnyomást, a koleszterint és a vér cukorszintjét. Súlycsökkenéssel (elhízás esetén), valamint a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával is társul.

• Hosszútávú, A vegán diétázók valószínűleg kevesebb betegségben szenvednek, mint a mindenevők, de ellentmondásos tanulmányok vannak arról, hogy sikerül-e tovább élniük, mint az ovo-lakto-vegetáriánusok.

ÖTLETEK A MENÜK ELŐÁLLÍTÁSÁHOZ

Reggeli
• Két szelet teljes kiőrlésű kenyér olajjal és paradicsommal • Narancs és szója joghurt mazsolával. • Müzli mandulával, szárított gyümölcsökkel és rizstejjel.

SNACKS
Szója joghurt egy evőkanál lenmaggal. • Egy alma. • Egész búzakekszek mogyoróvajjal.

Ebédek
Saláta szárított gyümölcsökkel, mazsolával és szezámmal. • A lencse burgonya, sárgarépa és seitan. • Teljes kiőrlésű paella zöldségekkel.

SNACKS
Narancslé egy marék kesudióval. • Szelet kenyér kakaókrémmel és dióval. • Diófélék és szárított gyümölcsök.

VACSORÁK
Brokkoli fokhagymával és olívaolajjal. • Quinoa válogatott zöldségekkel. • Hummus házi zöldséges fasírtokkal. • Polenta gombával