Általánosságban elmondható, hogy bármilyen étrend, akár vegán, akár mindenevő, nagyon egészséges lehet a terhesség alatt, mindaddig, amíg odafigyelünk a tápanyagokra, amelyekre testünknek szüksége van az adott szakaszban.
Terhesség alatt nagyobb mennyiségű tápanyagra van szükség, ez nem azt jelenti, hogy "kettőért kell enni", hanem azt, hogy jól kell enni és még egy kicsit többet kell enned ahhoz, hogy a magzat fejlődjön és egészséges legyen, miközben gondoskodni is kell róla. a mi egészségünk.
A terhesség alatt megnövekedett súly elég nagy hatással van a csecsemő méretére és egészségi állapotára a születéskor, azonban ha már jó vegán étrendet fogyaszt, akkor csak napi 300 kalóriára lesz szüksége. Általánosságban elmondható, hogy az első 12 hétben hízik, a második és a harmadik trimeszterben pedig körülbelül 1 kilogrammot lehet hízni egy hét alatt. A legtöbb vegán, aki a terhesség idején súlya van, nagyon lassan hízik. Ha nagyobb súlyra van szüksége, akkor csak koncentráltabb kalóriaforrásokat kell fogyasztania, például dióféléket, margarint, szójatermékeket és hüvelyeseket.
Fehérje
Biztosan sokat kérdeznek a fehérje beviteléről. Jelenleg javasoljuk, hogy a második és a harmadik trimeszterben további 25 gramm fehérjét vegyen be naponta, összesen 71 gramm fehérjét [1]. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nem terhes vegán nők átlagosan napi 65 gramm fehérjét vesznek fel [2], ami szinte mindenre szükséged van a terhesség alatt. Ha étrendje változatos és jó fehérjeforrásokat tartalmaz, például szójatermékeket, hüvelyeseket és gabonaféléket, és hízik, akkor ne aggódjon a fehérje miatt. Sok nő egyszerűen annyi fehérjét kap, hogy több ételt fogyaszt, mint általában. Például 25 gramm extra fehérjét adhat hozzá étrendjéhez úgy, hogy másfél csésze lencsét vagy tofut, két és fél szójatejet vagy pár kenyeret ad hozzá.
Kalcium és D-vitamin
Általában az emberek sok kérdést vetnek fel a kalciummal kapcsolatban. A kalcium és a D-vitamin egyaránt szükséges a csecsemő csontjainak és fogainak fejlődéséhez. Jobb csökkenteni a kalciumveszteséget, mint sok kalciumot vagy étrend-kiegészítőt bevenni. A terhes nőknek napi 8 vagy több adag kalciummal dúsított ételt kell bevenniük. Továbbá azoknak, akiknek nincs sok napsütésük, több D-vitaminnal dúsított ételt vagy étrend-kiegészítőt kell bevenniük. Azoknak a nőknek, akik rendszeresen vannak kitéve a napfénynek, nincs rá szükségük [3]. A D-vitamin-kiegészítőket csak orvos vagy táplálkozási szakértő jóváhagyásával szabad használni, mert nagy mennyiségük mérgező lehet. A margarint, a szójatejet és más termékeket általában ezzel a vitaminnal dúsítják.
Vas
A vashiány a vegán és a nem vegán nők körében gyakori. A vasigény nő a terhesség alatt, mert az anyának sokkal több vért kell termelnie a csecsemő számára. A második és a harmadik trimeszterben általában 30 milligramm kiegészítőket ajánlanak, vasban gazdag ételekkel együtt [4]. Hiány esetén több vasra lehet szükség, de a kiegészítőket nem szabad orvos felügyelete nélkül bevenni.
B12-vitamin
Minden terhes vegán nő számára ajánlott a B12-kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek rendszeres használata. A B12-vitamin fontos szerepet játszik a magzat fejlődésében. A dúsított élelmiszerek közé tartoznak a reggeli müzlik, néhány margarin és szójatej, dúsított sörélesztő stb.
Folsav
Szinte minden terhes nő több folsavat szed a magzat rendellenességeinek elkerülése érdekében, általában a terhesség első heteiben. Sok vegán ételben magas a folsavtartalom, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, gabonafélék, zöld leveles zöldségek és narancslé. A vegán étrend általában magas folsavtartalommal rendelkezik, de nem árt, ha a teherbe esni akaró vagy éppen teherbe esett nők több ilyen ételt vagy akár étrend-kiegészítőt fogyasztanak, amelyek napi 400 mikrogramm folsavat adnak.
Jód
A terhes vegánoknak jódozott sót kell használniuk a főzéshez és a fűszerezéshez, hogy megszerezzék az összes szükséges jódot. Alig több mint fél teáskanál jódozott sóval fedezi a napi jódigényét. Korlátoznia kell a tengeri moszat fogyasztását, és pótlást szednie, ha egyáltalán nem szed jódot.
Hányinger és hányás
Bosszúságok, amelyekkel a terhes nőknek együtt kell élniük. A terhesség alatt idegenkedni lehet az étrendben leginkább fogyasztott ételek, például saláták, bab és szójatej iránt is. A terhesség korai szakaszában meglehetősen gyakori, és feltételezik, hogy a szaglás fokozódik, valószínűleg hormonális változások következtében [5]. Ennek elkerülése érdekében egyél, ami jó, anélkül, hogy többet gondolkodnál. Próbáljon magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztani, mert gyorsabban emésztenek, így kevesebb ideig maradnak a gyomorban, és elkerülhető az émelygés. Néha hányinger jelentkezik, mert éhes vagy, ezért gyakran egyél. Kerülje az erős szagú ételeket. A hideg ételeket általában jobban tolerálják, mert nincs annyira szaga. Igyál gyümölcslevet, vizet, szójatejet vagy miso húslevest, ha nem tudsz szilárd ételt enni, de próbálj továbbra is enni, amit csak akarsz.
Az étkezés megtervezése egyszerű, módosítsa őket az alábbi útmutató segítségével:
Teljes kiőrlésű termékek, kenyerek és gabonafélék
6 vagy több adag naponta
Egy adag:
1 szelet kenyér
1/2 bagel
1/2 csésze főtt gabonafélék, például rizs vagy tészta
1 uncia reggeli müzli
Zöld leveles zöldségek
2 vagy több adag naponta
Egy adag:
1/2 csésze főtt, vagy 1 csésze nyers: káposzta, spenót, brokkoli, mustárzöld, káposzta stb.
Egyéb zöldségek és gyümölcsök
4-5 adag naponta
Egy adag:
1/2 csésze főtt, vagy 1 csésze nyers, vagy 1 darab gyümölcs
3/4 csésze gyümölcslé
1/4 csésze szárított gyümölcs
Hüvelyesek és szójatermékek
3-4 adag naponta
Egy adag:
1/2 csésze főtt hüvelyes
4 uncia tofu vagy tempeh
8 uncia szójatej
Diófélék, magvak, búzacsíra
1-2 adag naponta
Egy adag:
2 evőkanál dió vagy pipa
2 evőkanál mogyoróvaj
2 evőkanál búzacsíra
Ügyeljen arra is, hogy az elfogyasztott ételek kalciummal és vitaminokkal gazdagodjanak.
Szerezz be elegendő mennyiségű B12-et vagy napi 2 mikrogrammos kiegészítőt.
Példa az étrendre:
Reggeli
Tál dúsított szójatejből, kakaóval és reggeli gabonapelyhekkel
Pirítós margarinnal és lekvárral
Egy pohár gyümölcslé
Étel
Saláta salátával, sült saláta kitûnõvel, báránysalátával, babcsírával, paradicsommal és hagymával, citromlével, jódozott sóval és lenmagolajjal öltözve
Burgonyapörkölt seitannal
Teljes kiőrlésű kenyér
Egy banán
Falatozás
Hummus szendvics (csicseriborsó paté) tahinivel és natúr paradicsommal
Alma, körte vagy őszibarack
Vacsora
Lencse- és rizspörkölt sörélesztővel
Grillezett brokkoli
Spenót saláta sült seitan
Egy pohár dúsított szójatej, önmagában vagy kakaóval
Uzsonna:
Rántotta szárított gyümölcsökkel
Gyümölcsök
Gyümölcs turmixok szójatejjel
Gabonarudak
Szoptatás
A szoptatás legjobb étrendje nagyon hasonlít a terhességre ajánlott étrendhez. A fehérjék azonosak, a B12 valamivel magasabb, a vas- és kalóriatartalom pedig alacsonyabb, mint a terhesség alatt. Ahhoz, hogy elegendő tejet termeljen, jól kell enni. Annak ellenére, hogy a kalóriabevitel 330-mal kevesebb, mint amit a terhesség alatt fogyasztanak, továbbra is fogyni fog az anyatejben lévő kalóriaveszteség miatt. Normális, ha kb. 1 kilót fogysz hetente szoptatás alatt, diétázni nem ajánlott. A terhességhez hasonlóan a keveset és gyakran enni is a legjobb annak biztosításához, hogy a szükséges kalóriákat bevigye. Használjon tápláló italokat is, például gyümölcsleveket, szójatejet, leveseket és vegán turmixokat.
Figyelnie kell a B12-vitaminra, a D-ra és a jódra, hogy megfelelő mennyiségben jelen legyenek a tejében. Az adagok hasonlóak a terhességhez, csak a B12 mennyiségéhez ajánlott naponta 1 mikrogrammal többet bevenni.
Referenciák:
[1] Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
[2] Carlson E és mtsai. A vegán, a vegetáriánus és a mindenevő étrend összehasonlító értékelése. J Plant Foods 1985; 6: 89-100.
[3] Az étrendi referenciavállalkozások tudományos értékelésével foglalkozó állandó bizottság, Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel kalciumra, foszforra, magnéziumra, D-vitaminra és fluoridra. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
[4] Orvostudományi Intézet Táplálkozási Állapot és Terhességi Testsúlygyarapodás Albizottsága. Táplálkozás terhesség alatt. Washington, DC: National Academy Press, 1990.
[5] Erick M. Hyperolfaction mint a hyperemesis gravidarum tényezője. A táplálkozás kezelésének szempontjai. Perspektívák az alkalmazott táplálkozásban 199; 2: 3-9.