Kiegyensúlyozott és növényi menü lépésről lépésre

Olvasási idő: - '

2019. december 26., hajnali 5 óra

Írta: Maren Torheim *

Függetlenül attól, hogy vegánul gondolkodik, vagy csak változtatni szeretne a menüjén, ez a lépésről lépésre az Ön számára szól. A tisztán növényi eredetű élelmiszerek integrálása nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tegye az életét (étrendjének első számú szabálya) mind az összetevők, mind az elkészítés módjai tekintetében. A konyhában való kreativitás mindig jó ötlet!

Egy vegetáriánus menüben és még inkább a vegán menüben arra kell figyelnünk, hogy ne csak bizonyos ételeket (állatokat és származékaikat) kerüljünk, hanem arra is, hogy az étel maradjon teljes, kiegyensúlyozott és elegendő fehérjetartalommal, ásványi anyagok, vitaminok és vegyületek - bioaktív, utóbbiak fitokemikáliaként is ismertek, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a különböző betegségek, köztük a rák kockázatának csökkentéséhez

Ez a méregtelenítő nap különös figyelmet fordít a fehérjére és különösen az aminosav - lizin - és egyes ásványi anyagok, például a vas és a cink hozzájárulására, amelyek általában nagyon alacsonyak a növényvilág ételekében, ha nem vagyunk figyelmesek.

Ha vegánok vagyunk, akkor elengedhetetlen a B12-vitamin pótlása is, a háziorvosunk ajánlásai szerint.

Vegye ki a napi menüt névértékben a méregtelenítő hatás érdekében, és adjon szünetet testének az ultra-feldolgozott és egyéb ételektől, amelyek nem tesznek annyira jót, vagy egyszerűen csak inspirálódnak kedvenc receptje alapján. Az apró változások folyamatosan változtatnak egészségén, alakján és energiáján.

Cselekedni!

vegán

Lépésről lépésre

ÉHGYOMORRA

A nap méregtelenítéssel kezdődik, ez a szokás, amelyet a tested értékel.

Segít lefogyni vagy stressz nélkül maradni az ideális alakban, növeli az energiát és valami alapvető dolgot: szabályozza a béltranzit.

Ezenkívül ez a leggyorsabb és legpraktikusabb módszer a nap folyamán kapott tápanyagok mennyiségének jelentős növelésére. Varázslatnak tűnik, amikor az előnyeiről beszélünk, de a zöld levelek és a zöldségekkel, szuperételekkel és gyümölcsökkel teli összetevők ilyen kombinációja annyira hasznos.

Ha vegán vagy és ezért jobban odafigyelsz a napi hozzájárulásodra, vagy egyszerűen csak azokat az előnyöket keresed, amelyeket fentebb mondtunk neked, akkor a zöld gyümölcslé napi fogyasztása erősen ajánlott gyakorlat.

Recept: Zöld lé
  • Káposzta vagy spenót, 2 marék
  • Körte vagy alma, 1
  • Zeller, 1 szár
  • Gyömbér, gyökér 1/2 cm
  • Kurkuma, 1 tk
  • Ásványi vagy tisztított víz, 250 ml
Utasítás
  1. Mosson meg mindent jól, és hámozza meg a szükségeseket.
  2. Vágja le a kelkáposzta lábát, hogy ne legyenek kemény darabok a levében.
  3. Ha nem talál kelkáposztát, használjon lágyabb spenótot.
  4. Helyezze az összes hozzávalót a turmixgépbe 250 ml vízzel, és keverje össze, majd szűrje le és menjen!
  5. Ha van egy facsarója, egyenként befelé.;)
  6. A tapasztalatok kis titka: tekerje a leveleket, hogy több levet kapjon.
  7. Ezután várjon 10-15 percet és reggelizzen.

REGGELI

A chia puding az egészséges liszt nélküli gém. Nemcsak a celiakia számára kiválóak, hanem mindannyiunk számára, akik szeretnénk javítani az étrendünket és több energiával kezdeni a napot.

A chia mag rostokban, antioxidánsokban, növényi omega-3-ban és számos vitaminban gazdag szuperétel. Nagy előnyei közé tartozik a béltranzit szabályozása, a vércukorszint szintjének növelése, a koleszterinszint szabályozása és a fogyás.

A pudingok varázsa a magok rostjának típusából fakad; folyadékkal érintkezve kocsonyás réteget képez, amely az adott konzisztenciát biztosítja.

A chia pudingnak sok változata létezik, és annyira gazdagok, hogy sokan desszertként használják őket. A legfontosabb az, hogy megtaláljuk kedvenc állagunkat a konzisztenciában (többé-kevésbé folyadék felhasználásával), és kísérletezzünk a tetején lévő feltétekkel.

Recept: Chia Pudding Power Vegan

Hozam: 1 adag

  • Chia mag, 2 evőkanál
  • Zabpehely, 1 evőkanál
  • Mandula- vagy kesudió, 1/2 csésze
  • Papaya vagy Mango, 1/2 csésze
  • Tökmag, 1 evőkanál
  • Kesudió, 10 (pirított)
Utasítás
  1. Helyezze a chia magot és a vegán tejet egy fedéllel ellátott edénybe - lehet Mason Jar stílusú vagy egy lekvárfazék, amely körül lebeg (ha jobb az üveg).
  2. A választott vegán tej lehet a kedvenced, például mandula, dió, kókuszdió vagy quinoa.
  3. Fedjük le és rázzuk össze, hogy a folyadék elérje az összes chiát. Hagyja a hűtőszekrényben legalább 1 órán át, hogy a chia jól megduzzadjon és elvegye a "puding" (kocsonyás) állagát. Javasoljuk, hogy éjszaka tegye, így amikor felkel, a reggeli készen áll.
  4. Amikor elfogyasztja, adja hozzá az önteteket - a gyümölcsöt, a gesztenyét és a magokat. Vigyázzon, ne hagyja ki a magokat és a diót, mert elengedhetetlenek a fehérjebevitel teljesítéséhez és annak biztosításához, hogy ez a reggeli koleszterinellenes legyen.
  5. Nem szükséges édesíteni, mert már meglesz a gyümölcse, de ha szükségesnek látja, adjon hozzá egy kis mézet vagy muscovado cukrot.
  6. Hamar! Élvezze a finom reggelit bűntudat nélkül, és teljesen vegán módon, amely megerősíti az energiáját.
  7. Kísérje zöld vagy fehér teával.

EBÉD

Ha mindig ugyanazt eszi, a növényi alapú ebéd csodálatos. Látni fogja, hogy a vegán étkezés nem azt jelenti, hogy salátát kell fogyasztani, hanem egy kiegyensúlyozott tányér létrehozása az élet klasszikus ételeiből, például hüvelyesekből, amelyeket talán régóta nem használ, vagy amelyek nem jelennek meg az asztalán elegendő, és adjon hozzá növényi fehérjéket, például tofut is. Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki ebben a receptben:

Recept: Theo saláta
  • Spenót, 1 nagy marék levél jól mosott
  • Közepes sárgarépa édesburgonya, 1 (150 g)
  • Kis hagyma, 1 (70 g)
  • Tofu, 70 g
  • Olívaolaj, 1 evőkanál
Utasítás:
  1. A spenótot jól megmosom, félreteszem (amíg szépek a levelek, jól nézze meg a spenótot, amikor megveszi, mivel sokszor csúnyán árulják az egészet).
  2. Meghámozom az édesburgonyát és hasábburgonyára vágom. Tettem a sütőbe egy pecsenyesütőbe, olíva és só ízlés szerint.
  3. A serpenyőben a kockákra vágott tofut kevés olívaolajjal addig készítem, amíg alig aranyszínű lesz.
  4. A hagymát, serpenyőben is, amíg arany.
  5. Miután minden készen áll, először az édesburgonyát helyezem a tálba a nyers spenóttal, amelyet félretettem, hozzáadva az olívaolajat is a pecsenyesütőből, ahol az édesburgonyát főzték (legyen óvatos! Forró), majd Hozzáadom a csirkét vagy a tojást, és az aranyhagymát.
  6. Kicsit összekeverem és eszem!

Fotó: Lala Antunez a TanVerde számára

UTAK ÓRA KÖZÖTT

A rágcsálnivalók megspórolják Önt, hogy energiáját és anyagcseréjét optimálisan működtesse, és megmentenek attól is, hogy ne essen bele az édes snackbe, mert éhes lett, és semmi egészségeset nem tervezett. Ez a snack megment!

Zöldségpálcák csicseriborsó hummussal (1-2 evőkanál).

FALATOZÁS

Semmi sem jobb, ha elkerüljük a délutáni liszteket, és csodálatos lendületet adunk a testünknek gyümölcsökből, zöldségekből és szuperételekből - mindezt egy pohárban.

A vegán étrendben különös figyelmet kell fordítani arra, hogy ne essen lisztbe és cukorba, mert a piac jelenlegi kínálatát figyelembe véve, amikor egyre több összetevőt vonunk ki az életünkből, könnyen bele lehet esni az ulta-feldolgozott termékekbe, amelyek tiszták liszt és cukrok. Ilyen lehetőségek megválasztásával megfordítottam ezt a helyzetet.

Ez a turmix különösen jó vegánoknak az avokádó és a kakaó miatt, amelyekben gazdag lizin és cink található.

Legyen óvatos - a turmix nem akármilyen turmix, teljes, kiegyensúlyozott, alacsony glikémiás indexű és sűrűn tápláló. A varázslat az összetevők kombinációjában rejlik, nem teszi túlzásba a gyümölcsöt, megpróbálja nem édesíteni és lendületet ad neki a legjobb szuperélelmiszerrel a céljaink érdekében.

Recept: Zero-bűnös csokoládé turmix
  • Mandulatej, 400ml
  • Főtt karfiol, 1 csésze (fagyasztva)
  • Málna, 1 csésze (fagyasztva)
  • Avokádó, ½ lány
  • Nyers vagy lúgos kakaó, 2 evőkanál
  • Dátumok, 2
Utasítás:
  1. Annak érdekében, hogy még jobb legyen, először verje be az avokádót, a málnát és a karfiolt a turmixgépben. Ezután adjuk hozzá a többi hozzávalót, és addig verjük, amíg nagyon sima nem lesz.
  2. A karfiol a turmixok egészséges fellendülése - ez egy erőteljes szuperétel, és azt a sima állagot is megadja, amelyet mindannyian szeretnénk egy turmixban, de a klasszikus banán nélkül. Ez javítja a turmixok glikémiás indexét, és ez a siker kulcsa a tökéletes rázáshoz.
  3. Igen, tudom, ez kissé furcsán hangzik, de bátorítsd magad, hogy próbáld ki, mert látni fogod, hogy ez a deli (és ebben a receptben még több). A legfontosabb az, hogy jól megfőzzük, majd lefagyasszuk. Hagyjon egy jó adagot a mélyhűtőben, jól adagolva, hogy mindig kéznél legyen a turmixokhoz.

VACSORA

Ez a recept nagyon egyszerű és nagyon könnyű - ideális egy méregtelenítő vacsorához.

Recept: Polenta Tostadas
  • „Tostadas de polenta”, 2 (sült serpenyő nyolc hasonló részre vágva; ha nem mindet használja, tartsa hűtőszekrényben)
  • Apróra vágott lilahagyma, 4 evőkanál
  • Paradicsom, 1
  • Főtt fekete bab, ¼ csésze
  • Avokádó, ¼ nagy zöld vagy ½ kicsi
  • Oliva, ½ evőkanál és még valami, ha meglátja, mire van szükség
  • Almaecet, ¾ evőkanál
  • Apróra vágott friss koriander, 4 evőkanál és még több díszítő levél
  • Fekete bors, ízlés szerint
  • Só, csipet
  • Opcionális: Paradicsom kísérettel
Utasítás:
  1. Készítse elő a polentát - organikus, kérem, amelynek az az előnye, hogy nem GMO - használja a csomagoláson található utasításokat. Ha a polenta előkészítési folyamata megvan, akkor már tudja, hogy gyors, de vannak nem előkészített organikusak, és nagyobb figyelmet és időt kell fordítania a főzésre.
  2. Az arány 1 rész (készítsen 1 csésze) polentát két vízhez, ha gyors a főzése, és 3, ha lassú. A pirenta elkészítéséhez a polentának szilárdnak kell lennie, ezért kissé szemenként kell értékelnie. Ne feledje, hogy ha kihűl, nehezebb lesz. Ha előkészít egy csészét, körülbelül 8 pirítóst eredményez; a többit tartsa hűtőben.
  3. Miután megfőtt, kenje meg a polentát egy spatulával egy serpenyőben, vagy ha van, praktikus egy nagy deszka a pirítós levágásához; Kb. Cm, másfél cm magasnak kell lennie. Hagyja jól kihűlni.
  4. Készítse elő a fekete babot a szokásos módon; Először hagyja őket körülbelül tizenkét órán át ázni, dobja ki a vizet és forralja fel közepes lángon. Ha tárolni akarja őket, legyen a vízükben, mert különben gyorsan megszáradnak.
  5. Az apróra vágott hagymát és paradicsomot pácoljuk az almaecetbe; Keverje össze őket jól az ecettel, és győződjön meg róla, hogy mind be vannak fedve. Amíg te a következőket csinálod, addig pácolnak; kb. 15 perc ideális.
  6. Vágjuk le az avokádót, vágjuk fel a koriandert és tegyük félre.
  7. Vágja a hideg polentát „pirítós” méretű darabokra - kb. 10 x 10 cm - és tegye félre. Amit nem használ, azt hűtőben tarthatja.
  8. Keverje össze a babot, az avokádót, a hagymát - ha úgy gondolja, hogy sok ecete maradt, akkor lemerítheti, ha nem, akkor belülről! -, koriander, egy evőkanál olíva, ízlés szerint bors és egy kis só - vagy semmi 😉. Egymástól.
  9. A pirítós melegítéséhez használhatja a sütőt vagy a serpenyőt:
  10. Sütő: Melegítsük elő 220 ° C-ra, és tegyük a pirítósokat kb. 20 percig melegíteni; fordítsd ketté őket. Már megfőttek, amit keres, az az, hogy kissé felmelegedjen és megbarnuljon.
  11. Serpenyő: Adjunk hozzá egy kevés olívaolajat, először melegítsük a rácsot alacsony lángon, és amikor a pirítós meleg, fordítsuk meg, és növeljük a hőt.
  12. Ha a serpenyőt használja, amikor kiveszi a pirítóst, használja a tojások elkészítéséhez; hozzá kell adnia egy kis olajat.
  13. Tálaláshoz a lemez kényelmesebb. Tegyen személyenként két tostadát, és tegye egy tányérra a saláta többi részét.

ALVÁS ELŐTT

Van egy éjszakai szokás, amely tápanyagokat és hasznos anyagokat is ad a testéhez, valamint segít létrehozni azokat a finom jeleket, amelyek szerint az átmenet ideje van, és közeledik az ágy. Igen, a csésze gyógyteát. Ezeknek a kis rutinoknak köszönhetően javul a pihenés minősége, és sokkal több energiával ébredhet fel.

Válasszon egyet, amely segít aludni, mint a levendula, a kamilla vagy a hárs (és kerülje a teint fekete, zöld vagy fehér teában).

Mint látható, a méregtelenítő étrendnek, amely elősegíti a test lúgosságát és természetes méregtelenítését, nem kell extrémnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen. Nem szükséges folyadékokkal élni, csak salátát enni, vagy megfeledkezni a párról.

Ha ezt komolyan, kiegyensúlyozott és teljes keretek között végzik, ez az étkezési mód minden szinten segít bennünket, a bőr javításától az emésztésig, az immunrendszer erősítésétől kezdve a felesleges kilók leadásáig és a leeresztésig. Egyszerűen azért, mert támogatja a a test természetes funkciója, amely "tudja, mit kell tennie" az egészség érdekében.

Ha hosszú távú változásokra vágyik, és valóban javítja az étrendjét, kezdje el kicsiben, koncentráljon a természetes ételekre, a teljes kiőrlésű gabonákra és bármikor, amikor organikusan képes; miközben csökkenti a „savak” kategóriájába tartozó ételeket, mint például az ultra-feldolgozott, üdítők, kávé, desztillált alkoholok, valamint a finomított cukrok és lisztek.

* Lic. a táplálkozásban Maren Torheim

A "Hogyan lehet egészségesen táplálkozni a fogyásért" könyv írója, Maren több mint 30 évig dolgozott poliklinikán és az ország egyik legfontosabb szanatóriumában. Uruguayban és külföldön is kiképezték, elmélyült az epilepszia elleni ketogén étrendben.

Mindig a csapatmunkát helyezte előtérbe, több mint két évtizede egy interdiszciplináris csoportban dolgozott kardiológussal és pszichológusokkal a szokások megváltoztatása érdekében, valamint neurológusokkal és neuropediatrusokkal a ketogén étrend mellett.

Újabban Maren a méregtelenítés és az egészséges táplálkozás családi vállalkozásának szenteli az online tanfolyamokat táplálkozási tanácsadással TanVerde-ben.