Len, chia, szezám, tök ... Rendszeresen adsz magokat az ételekhez? Ebben a cikkben elmagyarázzuk annak előnyeit, a legnépszerűbb vetőmagok táplálkozási jellemzőit, és azt, hogyan lehet ezeket bekeríteni az étrendbe.

magvak

Mik azok a magok?

A mag a gyümölcs azon része, amely egy leendő növény embrióját tartalmazza. Bizonyos esetekben a magokat élelmiszerre használják, és nem csak mezőgazdasági felhasználásra, mint például a szezám-, napraforgó-, len- vagy mákmag esetében.

A magvak előnyei

Bár igaz, hogy a magok némely táplálkozási jellemzői a fajtától függően eltérőek lehetnek, néhányuk meglehetősen általános. A magok jó rostforrás, telítetlen zsírok és sokféle ásványi anyag. Legtöbbjük antioxidánsokat biztosít polifenolok formájában.

Is jó mennyiségű növényi fehérjét biztosít, amelyek a vetőmag típusától függően változhatnak, a növényi fehérjékről további információt talál a "Fedezz fel mindent a növényi fehérjékről" című blog cikkben.

Magfajták

Mák

A mákot a virág elsorvadása és megszáradása után vonják ki a csészéből. Gazdag esszenciális zsírsavakban, fehérjékben és rostokban. Az ásványi anyagok közül meg kell jegyezni, hogy azok vannak az egyik mag, amely a legtöbb kalciumot tartalmazza, de jelentős mennyiségű vas, foszfor és kálium is van bennük. Gazdagok polifenolokban, egyfajta antioxidánsokban is.

Kender

A kendermagot a kannabisz növényből nyerik, bár nincs stimuláló anyaguk, amelynek érdekes táplálkozási jellemzői vannak.

Bennük az omega 3 és 6 többszörösen telítetlen zsírsavak dominálnak, körülbelül 35% fehérjét tartalmazhatnak és rostforrást jelentenek. A mikrotápanyagok közül a legfontosabbak a vas, a magnézium, a foszfor és a cink.

A lenmagokra, mint minden másra, egy fehérjeforrás jellemző, és a magas rosttartalmú, különösen oldható rosttartalmú. Ezenkívül jó mennyiségben tartalmaznak alfa-linolénsavat (ALA), amely az esszenciális zsírsavak, az eikozapentaén- (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) előfutára. Mindkettő nagyon fontos a kardiovaszkuláris egészség szempontjából. Meg kell jegyezni az antioxidáns tartalmát is, például a lignánokat, amelyek szintén kardioprotektív hatást gyakorolnak a testre.

Tökmagok

Tökmag vagy mag kivonják a sütőtök belsejéből, és általában pirítóst fogyasztanak. Fehérjemennyiségük elérheti a majdnem 30% -ot, és remek forrása a telítetlen zsírsavaknak. Jelentős mennyiségű vasat, foszfort és káliumot, valamint B1-vitamint tartalmaznak. Antioxidánsokat tartalmaznak, például lignánokat, amelyek a polifenol családhoz tartoznak.

Napraforgómag

A napraforgómag ugyanarra a virágkorongra nő, és hogy összegyűjtse őket, meg kell várni, amíg a szirmok elsorvadnak és lehullanak, és a növény kiszárad. Táplálkozásilag a napraforgómag meglehetősen hasonló a tökmaghoz. Magas fehérjetartalommal és telítetlen zsírokkal is rendelkeznek, valamint rostforrásként szolgálnak. És mint a tökmag, ezek is tartalmaznak polifenolokat. Az ásványi anyagokat illetően, a foszfor és a cink kiemelkedik, és a vitaminokra hivatkozva jelentős mennyiségű E-vitamint tartalmaznak és folsav.

Szezám

A szezámmagot illetően, 2 fajta létezik, a fekete szezám és az arany, mindkét fajta nagyon népszerű. Táplálkozási összetételüket figyelembe véve magas a telítetlen zsír- és rosttartalom. Mikroelemek tekintetében magas a kalcium-, vas-, magnézium-, foszfor- és cinktartalmuk, emellett a B csoport vitaminforrása is. Jelentős mennyiségű antioxidánst tartalmaznak polifenolok formájában is.

A chia magok mexikói eredetűek, de az utóbbi időben nagyon népszerűvé váltak néhány nyugati országban, például Spanyolországban. Az egyik legkiválóbb táplálkozási jellemzője az magas az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavtartalma, amelyek elengedhetetlenek a test számára. Ráadásul fehérjetartalma meglehetősen figyelemre méltó, jó aminosavprofillal rendelkezik, ami meglehetősen teljes fehérjévé teszi. Az ásványi anyagokat tekintve magas kalcium-, vas-, foszfor-, magnézium- és cinktartalma van.

Hogyan lehet magokat bevinni az étrendbe?

A magok általában meglehetősen sokoldalúak lehetnek a konyhában, és általában könnyen cserélhetők. Felveheti "feltétként" salátába, gyümölcssalátába vagy turmixba. Javasoljuk néhány lehetőséget, hogy felvegye a magokat az étrendbe.

  • Növényi joghurt granola kendermaggal és áfonyával.
  • Pirítós chia lekvárral és eperrel, az Antiox infúzió kíséretében, a reggeli megkezdéséhez antioxidánsokkal.
  • Répa hummus szezámmaggal és nyers zöldségekkel
  • Tál kivi és narancs mákkal, a Laxasana infúzió kíséretében, amely rostokban gazdag lehetőség, amely segít a béltranszportban.
  • Zöld saláta napraforgómaggal és sütőtökkel.

Vegye fel a magokat a szokásos étrendbe, hogy élvezhesse annak minden táplálkozási előnyét!