Veganizmus és fehérjék II

25. jan. Veganizmus és fehérjék II

Ha elolvassa a veganizmusról és a fehérjékről szóló korábbi cikkünket, meg fogja tudni, hogy melyek a fehérjék és milyen tulajdonságokkal rendelkeznek a növényvilágban. De elgondolkodhat azon, hogy hogyan alkalmazzam ezeket az információkat a vegán étrendemre? A mai cikkben elmagyarázzuk, milyen fehérjeszükségletünk van, és hogyan érhetjük el őket növényi étrenden keresztül egyszerűen és praktikusan.

A FAO-WHO által megállapított napi fehérjeszükséglet napi 0,8 g/testtömeg-kg. Ez azt jelenti, hogy ha fedezzük őket, elkerüljük a betegséget, fenntartjuk a helyes táplálkozási állapotot és garantáljuk a gyermekek megfelelő növekedését.

De ha az egyén csak a minimális mennyiséget emészti fel, akkor sikerül túlélnie, de nem fejlődik ki teljesen, és nem élvezi a legjobb életminőséget.

Ezután az optimális követelményeknek kell megfelelnünk, amelyek a táplálékmennyiség mennyiségét jelentik, amelyet el kell fogyasztani a tökéletes fizikai és szellemi fejlődés, a nagyobb élettartam és a kevesebb morbiditás elérése érdekében az élet utolsó szakaszában. Ha az optimális követelményeket támasztjuk magunkkal, sok szerző a napi fehérje 1 g/kg-nál közelebb eső bevitelét javasolja.

A fehérjék a makrotápanyagok nevű csoport részét képezik, ahol lipideket és szénhidrátokat is találunk; a protein szó jelentése "elsődleges fontosságú", amint azt az előző cikkben kifejtettük, tevékenységei többszörösek és a sejt legtöbb funkciójának részét képezik.

Fontos szem előtt tartani, hogy a fehérjeszintézis csak akkor valósul meg megfelelően, ha a megfelelő fehérjebevitelhez megfelelő energiát is hozzáadnak, mivel ha ez nem történik meg, akkor a biztosított fehérjéket energiatermelésre irányítják, ami a test.

Különböznek-e a vegánok fehérjeszükséglete?

A vegán és a mindenevő emberek táplálkozási szükségletei megegyeznek. De mivel a legtöbb növényi fehérje kevésbé emészthető, előnyös lehet a napi fehérje 1 g/kg optimális értéke.

Hogyan hozhatom ezeket az értékeket az étrendembe?

* forrás CESNID és BEDCA ételösszetétel táblázatok

Példák olyan ételekre és receptekre, ahol az összes esszenciális aminosav lefedett

Növényi eredetű ételek esszenciális aminosavakkal kiegészítve: quinoa, szója, csicseriborsó, pisztácia, amarant.

Növényi alapú ételkombinációk a legszükségesebb aminosavak megszerzéséhez:
- Gabona + dió: diós kenyér, hengerelt zab mogyoróval ...
- Hüvelyesek + gabonafélék: lencse rizzsel, hummus kovászos tönköly kenyérrel
- Hüvelyesek + diófélék: csicseriborsó fenyőmaggal, szója- és mandulahamburger ...

Példa napi menüre optimális fehérjeszükséglet mellett (kb. 82 kg súlyú személy számára)

Reggeli: 35g zabpehely és 250 ml szójaital
Délelőtt: 60g teljes kiőrlésű tönkölykenyér paradicsommal, avokádóval és EVOO-val
Étel: 200 g csicseriborsó salátával és egy tál főtt barna rizzsel és gyümölccsel
Falatozás: 30 g mandula és egy banán, 200 ml kávé szójatejjel
Vacsora: 150 g grillezett tofu, 100 g egész tönköly tésztával, zöldségekkel főzve, és 15 g mag, szójajoghurttal
TELJES: 82,5 g fehérje

Mikor szükséges növelni a fehérjebevitelt?

A az élet első hónapjai magasak, 1,85 g/kg/nap ajánlott az első 6 hónapban, 1,65 g/kg/nap 6-9 hónapig és 1,5 g/kg/nap 9-12 hónapig, 1,2 g/kg/nap 12-től -24 hónap, 1 g/kg/nap 16 éves korig és csökken felnőttkorig, elérve a 0,6 g/kg/nap - 0,8 g/kg/nap.

Alatt a terhesség további 5,5 g/nap bevitel szükséges az új szövetek szintéziséhez (1,3 g/nap az első trimeszterben, 6,1 g/nap a második és 10,7 g/nap a harmadik során).

További követelmények a 2007 szoptatás 16 g/nap fehérje, a második félévben pedig 11 g/nap.

Ban,-ben idősek, A sovány tömeg csökkenése miatt a fehérjeszükségletnek alacsonyabbnak kell lennie, de ha vannak olyan betegségek, amelyek növelik a fehérjeszükségletet, akkor elérhetik az 1,5-2 g/kg/nap értéket.

A sportolók Emellett növelniük kell a fehérje bevitelüket, napi 1,2–2 g/kg fehérje között, a testmozgás típusától függően.

Ezek általános értékek, amelyek a közös lakosságot szolgálják. Mindig személyre kell szabni! Ha kétségei vannak, a legjobb, ha tanácsért fordul a DN-hez.

Szükség van-e fehérje pótlásra a vegánoknál?

Amint ezt a két cikket látta, az optimális fehérjetartalom teljes mértékben megvalósítható és egyszerű növényi étrenddel, ha étrendünk kiegyensúlyozott. Ha olyan csoportba tartozunk, ahol az igények megnövekednek, például a sportolóknak, akkor DN-t kell tanulmányoznunk esetünkben anélkül, hogy a fehérje-kiegészítés igen vagy igen.

Reméljük, hogy ez az információ hasznos volt az Ön számára, és tisztázta a vegán étrendben lévő fehérjékkel kapcsolatos kétségeket. A tányéron hozott döntéseink bolygónkra és minden lakójára nézve is számítanak.

Javasoljuk, hogy továbbra is olvassa el ezeket a cikkeket, hogy további információkat láthasson, ezért javasoljuk, hogy egy napot töltsön el egy vegán étrendben

BIBLIOGRÁFIA

Trumbo, Paula; Schlicker, Sandra; Yates, Allison A; Poos, Mary. Étrendi referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára FAO/WHO/UNU bizottság. Energia- és fehérjeszükséglet. Genf: Egészségügyi Világszervezet, 1985. (WHO műszaki jelentéssorozat # 724).

Aurora E Serralda Zúñiga, Guillermo Meléndez Mier, Alberto Pasquetti Ceccatelli Követelmények és fehérje-ajánlások, nemzetközi és mexikói referenciák

Martínez L. vegetáriánusok a tudományával. 1. kiadás [Barcelona]: Books4pocket; 2017.

Marta Marcè természetgyógyász, vegán, NHyD hallgató
Laura Julià dietetikus-táplálkozási szakember, az anyagcsere és az egészségügy mestere

A fehérjéről és a veganizmusról szóló első cikket itt olvashatja el

• Minden információ a táplálkozásról és az ételről Pescanova
• Minden OCU információ
• Minden információ az égési sérülésekről - canalSALUD
• Minden információ a vulvitis CuidatePlus-ról
• Élelmiszer-függőség kezelése Valencia Minden információ