alatt

Ha fontolóra veszi a vegán étrend terhesség alatt, érdekelni fogja ezt a cikket. Ez Igen, Mindig azt javasoljuk, hogy adja magát orvos vagy szakember kezébe, hogy testre szabott megoldást nyújthassanak Önnek. A terhesség alatt a baba helyes növekedése érdekében a nő a nők táplálkozási igénye. Például szüksége lesz több kalcium, több fehérje és több folsav akkor is, ha a kalóriaigényed csak kissé növekszik. Fontos, hogy tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, de ne legyen magas zsír- vagy cukortartalma vagy túlzott kalória. A tápláló teljes ételeken alapuló vegetáriánus étrend egészséges választás a terhes nők számára.

Megfelelő kalória terhesség alatt

A terhesség második trimeszterében a kalóriafogyasztást átlagosan 340 kalóriával kell növelni, a harmadik trimeszterben 450 további kalória szükséges. Ezek a kalóriák szükségesek az embrió fejlődéséhez és a nő testében bekövetkező változások fenntartásához. Az extra kalóriák mennyisége a nő terhesség előtti súlyától és aktivitási szintjétől függ. A legjobb trükk az elfogyasztott kalória növelésére az, ha különféle kalóriatartalmú ételeket építenek be az étrendbe, például diót, banánt, teljes kiőrlésű kenyeret mogyoróvajjal, növényi joghurtot gabonafélékkel stb.

Ajánlott fehérjék

Közben a terhesség második és harmadik trimesztere a fehérje fogyasztást 25 grammal kell növelni, ezért az átlagos napi fogyasztás 71 grammra nő. A fehérje szükséges a növekedéshez, a szövetek regenerálódásához és a fertőzések elleni védelemhez, nem csak vegetáriánusok vagy vegánok, de bárkinek. Növényi fehérjeforrás a szójatej és dúsított reggeli gabonafélék, tofu, tempeh, hüvelyesek, diófélék, magvak, rizs és egyéb gabonafélék, kenyér, tészta és minden származéka.

Zsír és Omega 3

A zsírok A-, D-, E- és K-vitamint hordoznak, és részt vesznek a hormontermelésben, az agy fejlődésében és a látásban. A szükséges zsírok telítetlen zsírok (omega 3 és 6). Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak (DHA) fontos szerepet játszanak a agy- és szemfejlődés. Testünk képes az alfa-linolénsav (ALA) egy részét DHA-val feldolgozni. Az ALA egyfajta zsírsav, amelyet lenmag, lenmagolaj, repceolaj, dió, szezám- és napraforgómag, zöld leveles zöldségek és szójabab tartalmaz. Mivel azonban testünk nem tudja hatékonyan feldolgozni az ALA-t DHA-val, a a terhes nőknek ajánlott hínár alapú vitamin-kiegészítőket szedni.

Kalcium terhesség alatt

A kalcium szükséges a csontok és a fogak kialakulásához, az idegrendszer megfelelő működéséhez és a véralvadáshoz. Terhesség alatt, a szervezet a normálnál jobban képes felszívni a kalciumot, ezért a terhes nőknek ügyelniük kell arra, hogy minden nap legalább nyolc adag kalciumban gazdag étel kerüljön a menüjükbe. A vegánok és vegetáriánusok számára megfelelő növényi források a következők: tofu, lencse, csicseriborsó, leveles zöldség, káposzta, brokkoli, bab, füge, zeller, napraforgómag, mák és szezám, tahini, mandulavaj, mogyoró, kalciummal dúsított szójatej, valamint kalciummal dúsított gabonafélék és gyümölcslevek. Ezenkívül beveheti a kalciumot kiegészítők formájában, különösen azokon a napokon, amikor elveszíti étvágyát.

A-, C- és E-vitaminok

Az A-, C- és E-vitamin antioxidáns, amely segít megelőzhet bizonyos betegségeket, például rákot vagy ischaemiás szívbetegséget. Az A-vitamin a béta-karotinban gazdag ételek fogyasztásával jut el a szervezetbe, amelyek alapvetően zöld, vörös és narancssárga zöldségek és gyümölcsök. A C-vitamin forrásai mind citrusfélék, eper, kivi, ribizli, spenót, savanyú káposzta, brokkoli, káposzta és zöldbors. Az E-vitamin a legtöbb növényi olajban, avokádóban és dióban van jelen.

D-vitamin

A A D-vitamin kölcsönhatásban van a kalciummal, így kialakul a csecsemő csontja és foga terhesség alatt. Ez a vitamin bármilyen étrendben jelen van, de nagyon kis mennyiségben. Az emberi test azonban napfény hatására saját maga állíthatja elő a D-vitamint. A terhes nőknek hetente 2-3 alkalommal legalább 20-30 percet kell eltölteniük közvetlen napsütésben, és a napsugarak legalább az arcra és a kézre hullanak. Ha terhesség alatt nem jut napfényre rendszeresen, a D-vitamin vitamin-kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben is elérhető. A reggeli gabonafélék és a növényi tej sok márkája D-vitaminnal dúsított.

B12-vitamin

A A B12-vitamin nem található a legtöbb növényi ételben, és mindig vitatott téma a vegán világban. Ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon ebből a fontos tápanyagból, feltétlenül vegye be a napi étrendbe a B12-vitaminnal dúsított ételeket. Ezek az ételek tartalmazzák a reggeli müzlik közül sokat, néhány húspótlót, néhány márkájú szójatejet és a "Vegetáriánus tápszer" táplálékélesztőt. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze, hogy a címkén azt állítják-e, hogy cianokobalamint tartalmaz, a B12-vitamin leginkább felszívódó formáját. A hínár és az olyan termékek, mint a tempeh, általában nem túl megbízható B12-vitamin források. A B12-vitamin megtalálható az összes multivitaminban és vegetáriánus kiegészítőkben.

Vas

A terhes nőknek növelniük kell a vas bevitelét, a megnövekedett vérmennyiség, valamint a magzati vér képződése miatt. A vashiányos vérszegénység a terhes nők számára általános probléma, étrendjüktől függetlenül. Minden terhes nőnek vasban gazdag ételeket kell fogyasztania, például zöld leveles zöldségeket, babot, lencsét, borsót, csicseriborsót, tofut, hummust, teljes kiőrlésű gabonát, búzakorpát, zabot, diót (füge, szárított barack, datolya, aszalt szilva, dió, mandula)., mogyoró stb.), gyümölcs (eper, alma, datolyaszilva), spenót, nádmelasz, dió és mag, valamint dúsított kenyér és gabonafélék. A terhesség második felében szenvedő nőknek azonban néha ajánlott vas-kiegészítést szedni, függetlenül az általuk követett étrend típusától.

Cink

A cink elengedhetetlen a növekedéshez és fejlődéshez, ezért a terhesség alatt a nőknek több cinkre van szükségük. A cink jó forrásai a borsó, bab, csicseriborsó, dúsított gabonafélék, diófélék, magvak, búzacsíra, tofu és tempeh.

Jód

A jódigény kielégítése érdekében a terhes nőknek jódozott sót kell használniuk. Fél teáskanál jódozott só megfelel a jód napi normájának. A jód néhány prenatális vitaminban is megtalálható, és ha a címke szerint ezek az RDA 100% -át tartalmazzák, akkor nem kell további jódot szednie.

Folsav

A folsav elegendő mennyisége még a terhesség előtt is nagyon fontos, ezért minden reproduktív korú nőnek naponta legalább 400 mcg folsavat kell bevennie. Terhesség alatt a folsavigény 600 mikrogrammra nő. A zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a narancslé és az ételek jó folsavforrások.

Iránymutatások a terhesség alatti megfelelő táplálkozáshoz:

  • Kezdje el az egészséges táplálkozást a terhesség előtt, hogy a test minden szükséges elemet tartalmazzon a magzat egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez.
  • Növelje a súlyt egyenletesen. Ideális esetben körülbelül 1,3-2 kg-os növekedés az első trimeszterben, majd havi 1,3-2 kg-os növekedés a második és a harmadik trimeszterben.
  • Rendszeresen keresse fel orvosát.
  • Korlátozza a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételek, például édességek vagy feldolgozott ételek (chips stb.) Fogyasztását.

Ajánlott napi mennyiségek terhesség alatt:

  • Teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gabonafélék - legalább 6 adag (1 adag = 1 szelet kenyér vagy fél teljes kiőrlésű zsemle vagy bagel, vagy fél pohár gabona, rizs vagy tészta vagy 30 g reggeli gabona).
  • Zöld leveles zöldségek - 1-2 adag (1 adag = 100 g főtt vagy 200 g friss káposzta, spenót, brokkoli és más hasonló zöldség).
  • Zöldségek és gyümölcsök - 4-5 adag (1 adag = 100 g főtt vagy 200 g friss zöldség vagy zöldség, vagy 1 darab gyümölcs vagy egy pohár gyümölcslé, vagy 50 g dehidratált gyümölcs).
  • Hüvelyesek - 3-4 adag (1 adag = 100 g főtt bab vagy 120 g tofu vagy 250 g szójatej).
  • Diófélék, magvak, búzacsíra - 1-2 adag (1 adag = 2 teáskanál dió vagy mag vagy 2 evőkanál mogyoróvaj vagy 2 evőkanál búzacsíra).

Példa vegán menüre terhes nők számára

Reggeli: fél csésze zabpehely juharral vagy agavé sziruppal, 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós gyümölcslekvárral, egy pohár dúsított növényi tej, fél pohár narancslé.

Snack mCsütörtök reggel: fél bagel vagy teljes kiőrlésű muffin margarinnal, banán.

Ebéd: zöldségburger, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, mustár és ketchup, egy tál főtt brokkoli, egy alma, egy csésze tej nélküli tej.

Falatozás: fél tál gabona vagy zabpehely áfonyával vagy más gyümölccsel, egy csésze tej nélküli tej.

Vacsora: tofu keverés közben megsütjük válogatott zöldségekkel, egy csésze barna rizzsel, narancssal. 4,3 csésze sült tofu 1 csésze zöldséggel.

Falatozás: keksz vagy teljes kiőrlésű sütemény 2 evőkanál mogyoróvajjal, egy csésze narancslével.

Több lehetőség:

Reggeli

Teljes kiőrlésű pirítós vegán margarinnal, zselével vagy mogyoróvajjal
Dúsított reggeli gabonafélék vagy müzli dehidratált gyümölcsökkel, diófélékkel vagy friss gyümölcsök dúsított növényi tejjel
Tofu rántotta paradicsommal, hagymával, paprikával stb. teljes kiőrlésű kenyérrel
Tengeri bab és sült gomba teljes kiőrlésű pirítóson

Snackek

Friss vagy szárított gyümölcs
Diófélék
Dúsított növényi tej gyümölcs turmixok)
Teljes kiőrlésű keksz vagy bagel zöldségpástétommal
Növényi joghurtok

Ebéd

Növényi sajt vagy tofu szendvics és saláta
Zöldségburger teljes kiőrlésű kenyérrel, salátával, paradicsommal, uborkával és más zöldségekkel vagy hajtásokkal.
Zöldség- és bableves, főtt burgonyával
Hummus pitakenyérrel és salátával


Vacsora

Zöldségleves vagy zöldsaláta főételként vegán lasagna, bolognai spagetti, pörkölt, pizza, tofu rizs és zöldség stb.

Desszert

Friss gyümölcssaláta
Joghurt vagy zöldségkrém
Házi sütemények (gyümölcs, vanília, csokoládé, szentjánoskenyér) vagy almás pite
Gyümölcsösborda

Italok

Víz, gyümölcslevek, turmixok szójatejjel, kávé/tea, infúziók. Ne feledje, hogy terhesség alatt nem ajánlott nagy mennyiségű koffeint fogyasztani, mert ez a szokás a magzat számos problémájához kapcsolódik. A koffein ugyanolyan mennyiségben jelenik meg a magzat vérében, mint az anya vérében. Ezért lenne tanácsos csökkenteni vagy teljesen megszüntetni a kávé, tea, koksz stb. Formájában fogyasztott koffein mennyiségét.

Hogyan lehet enyhíteni a reggeli betegségeket?

Javasoljuk, hogy naponta 5 vagy 6 ételt fogyasszon, és mindig próbáljon meg enni valamit néhány óránként, mert ha éhesnek érzi magát, akkor a kellemetlen érzés fokozódhat.
Kerülni kell a zsíros és sült ételeket, mivel a szervezetnek sok időbe telik az emésztése.
Ha főzés közben az étel szaga furcsa érzést kelt, kérjen meg valakit, hogy főzzön, és tartózkodjon távol a konyhától, vagy fogyasszon hideg ételeket, például szendvicseket, gabonapelyheket, szójajoghurtokat, dió- vagy magvajat, gyümölcsöt stb.
Ne menjen lefekvés után azonnal.
Hagyjon néhány sütit, kenyérdarabot vagy gabonapelyhet az asztalon vagy az ágy közelében, és egyél egy keveset, mielőtt éjjel és reggel felkelne.