alatt

Ebben a cikkben

  • Hogyan segíthet a MyPlate táplálkozási eszköz
  • Példa MyPlate étkezési tervre
  • Hogyan lehet ezeket az ajánlásokat a gyakorlatban alkalmazni
  • A Harvard Alternatív Terv
  • Mi a legjobb terv a terhességre?
  • Ezek az ajánlások mindig érvényesek-e?
  • Példa egy terhes nő menüjére

Túl sok táplálkozási tippet zavart össze? Úgy érzi, hogy soha nem fog tudni enni, ahogy kellene? Ne aggódjon, mert a terhesség alatt enni nem nehéz. Van néhány egyszerű eszköz az interneten, amelyek segítségével könnyedén megismerheti, hogy az étrend biztosítja-e Önnek és csecsemőjének azokat a tápanyagokat, amelyekre mindkettőtöknek szüksége van.

Az alábbiakban bemutatjuk az új általános táplálkozási irányelveket, és elmagyarázzuk, hogyan használhatja őket a terhesség alatti étkezés megtervezéséhez.

Hogyan segíthet a MyPlate táplálkozási eszköz

Emlékezhet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) étkezési piramisára és az egyes élelmiszercsoportok napi adagjaira, amelyeket ez a diagram ajánlott. Nos, a piramis most adaptálódott és átalakult MyPlate-vé (MyPlate), egy olyan rendszer, amely segít az egészséges táplálék kiválasztásában az USDA táplálkozási ajánlásai alapján.

Az új ajánlások fő jellemzője, hogy azok már nem egyformák minden ember számára, hanem ma már mindegyik életkorán, nemén és aktivitási szintjén alapulnak. A MyPlate weboldalon még egy speciális rész is található (csak angol nyelven) a terhes és szoptató nők egészségéről és táplálkozásáról.

A MyPlate rendszer öt fő csoportra osztja az élelmiszereket: gabonafélék (gabonafélék), gyümölcsök, zöldségek, fehérjék, tejtermékek és olajok is. Az alábbiakban röviden leírjuk őket, valamint azokat az összegeket, amelyeket a Mezőgazdasági Minisztérium javasol a terhesség alatt az egyes élelmiszercsoportokból.

A saját mérései és aktivitási szintje szerint személyre szabott tervet kaphat, ha az információkat a MyPlate oldalra írja, bár a SuperTracker "MyPlan" eszköz csak a főoldalon érhető el angolul.

Példa MyPlate étkezési tervre

Itt található a MyPlate ételcsoportok leírása, és az alábbiakban egy példa az egyedi étkezési tervre.

A tervet, amelyet itt bemutatunk, egy 32 éves nőnek terveztünk, 1,5 láb 4 hüvelyk magas (1,52 méter), súlya 130 font (59 kg) terhesség előtt, a terhesség második trimeszterében, és aki kevesebb, mint 30 percet gyakorol napi fizikai aktivitás (természetesen a terve nagyon eltérő lehet).

Gabona vagy gabonafélék: 7 uncia naponta (200 gramm)

Általában egy uncia gabona megegyezik egy szelet kenyérrel vagy egy fél muffinnal, 1 kis kukorica vagy liszt tortilla, 1 csésze reggeli müzli vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a napi gabonafélék legalább feléhez (rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű vagy kukoricás tortilla és zabpehely például finomított liszttel készült termékek helyett). A teljes kiőrlésű gabonák tartalmazzák a legtöbb rostot, vitamint és tápanyagot.

Gyümölcsök: 2 csésze naponta

Vásároljon különböző színű gyümölcsöket, és lehetőség szerint friss gyümölcsöket válasszon fagyasztott vagy konzervek helyett. Számos konzerv gyümölcsöt szirupban vagy édesített folyadékokban tartósítanak, ezért válassza azokat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. A vitaminok és ásványi anyagok mellett a gyümölcsök rostot adnak az étrendhez, segítenek megelőzni a terhesség két gyakori kellemetlenségét: aranyér és székrekedés.

A friss zöldségek íze jobb, mint a konzerv vagy fagyasztott zöldségeké, és akkor is jobb, ha kevesebb sót és tartósítószert szeretne fogyasztani. De ami a rostokat és a vitaminokat illeti, a tiszta fagyasztott vagy konzerv zöldségek ugyanolyan táplálóak, mint a frissek. Annak érdekében, hogy a legtöbb táplálékot hozza ki belőlük, változtassa meg az elfogyasztott zöldségek színét. A brokkoli például tele van folsavval, kalciummal és B-vitaminokkal. Ezzel szemben az édesburgonya (édesburgonya vagy narancssárga édesburgonya) gazdag A-vitaminban, C-vitaminban és rostban.

Húsok és babok: 6 uncia naponta (170 gramm)

Ez az összeg körülbelül 2 adag akkora, mint egy pakli vagy kártyacsomag. Válasszon sovány húst, és korlátozza a halfogyasztást terhesség alatt, maximum heti 3 uncia (340 gramm) (ennél több veszélyes higanyszintnek teheti ki a babáját).

Tejtermékek: 3 csésze naponta

A MyPlate tervben egy csésze tejtermék megegyezik 1 csésze tejjel vagy joghurttal, 1 és 1/2 uncia természetes vagy kézműves sajttal (közvetlenül tejből és enzimekből készül) és 2 uncia olvasztott sajttal (pasztőrözött termékek különböző sajtok keverékéből). A tejtermékek általában kiváló kalcium- és fehérjeforrások.

Olajok: Napi 6 teáskanál (2 evőkanál)

A legegészségesebb a repce, az olíva vagy a pórsáfrány (a sáfrány, vagy pórsáfrány angolul); zsíros halakat, avokádót, dióféléket, magokat (tök- vagy napraforgómag, szezámmag, mandula) és olajbogyót tartalmazó természetes olajok. Megfigyelés: Az avokádó gyümölcs, de mivel a legtöbb kalória zsírból származik, az olaj kategóriába tartozik.

Diszkrecionális kalória: 266 kalória naponta

Miután felvette az étrendbe azokat az ételeket, amelyekre a fő csoportokból szüksége van, a MyPlate terv egy kis teret hagy az Ön számára, hogy ezeket az utolsó kalóriákat felhasználja, ahogyan akarja! Tehát kaphat még egy gombóc fagylaltot, vagy adhat hozzá egy teáskanál cukrot a koffeinmentes kávéhoz, de ezek a kalóriák beleszámítanak a napi összesítésbe (ebben az esetben 2200 kalória).

Hogyan lehet ezeket az ajánlásokat a gyakorlatban alkalmazni

Ezek a számok jó alapot adnak Önnek az egészséges táplálkozáshoz a terhesség alatt, de ne őrüljön meg, ha megpróbálja megenni az egyes kategóriákban található ételek pontos mennyiségét. Jobb gondolkodni azon, hogy átlagosan mennyit eszel egy hét alatt, és próbáld meg az ajánlott határokon belül elkészíteni.

Ne felejtsd el azt is, hogy a terhesség hónapjai múlva megváltoznak a táplálkozási szükségleteid, és egy kicsit többet kell enned.

Ha a különböző csoportokból származó ételeket eszik az ajánlott mennyiségben, vegye be a prenatális vitaminokat, és fokozatosan hízzon, hozzávetőlegesen egy fontot (450 gramm) hozzáadva hetente a második és a harmadik trimeszterében, Ön és a baba jól táplálkozik.

A Harvard Alternatív Terv

Nem mindenki ért egyet azzal, hogy az USDA MyPlate a legjobb táplálkozási modell. A Harvard Közegészségügyi Iskola tudósai elkészítették saját útmutatójukat, amelyet az egészséges táplálkozás "tányérjának" neveznek, és amely szerintük jobban tükrözi a kiegyensúlyozott étrend jelentésének legújabb ismereteit.

A különbség az, hogy a Harvard egészséges tányérja nagyobb hangsúlyt fektet a teljes kiőrlésű gabonából készült ételekre, egészséges növényi olajokat ajánl, valamint a tej és tejtermékek fogyasztását napi egy-két adagra korlátozza. Javasolja továbbá a vörös húsok korlátozását (és a feldolgozott húsok teljes elkerülését), valamint a finomított szemeket, például a fehér kenyeret és a rizst.

A Harvard Healthy Plate azt is javasolja, hogy igyon sok vizet és kerülje az édesített italokat, és kiemeli a napi testmozgás fontosságát.

A Harvard-terv hangsúlyozza a több zöldség fogyasztásának fontosságát is, mivel az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz ebből a fontos élelmiszercsoportból. A Harvard-étel a burgonyát is kizárja az ajánlott zöldségek listájából. Ennek oka, hogy a burgonya sok keményítőt tartalmaz, amely gyorsan emészthető és ugyanolyan hatással van a vércukorszintre, mint az édesség.

Mi a legjobb terv a terhességre?

Bármelyik! Természetesen vannak kisebb különbségek, mivel a szakértők nem értenek egyet teljesen, de a kettőben sok a közös.

Még akkor is, ha nem tudja betűig követni őket, a fontos őket célozza - mondja Alan R. Fleischman, neonatológus és a March of Dimes szervezet orvosigazgatója. Az anya egészséges táplálkozása terhesség alatt a csecsemő számára egész életében előnyös lesz.

"Tudjuk, hogy az anya étrendjének néhány egyszerű módosítása nagymértékben növelheti az egészséges baba esélyét. Például, ha napi 400 mikrogramm B-vitamin folsavat vesz be a terhesség korai szakaszában és alatt. Jelentősen csökkenti annak kockázatát, hogy a baba súlyos az agyat és a gerincvelőt érintő születési rendellenesség "- mondja Fleischman.

"A terhesség alatti rossz táplálkozás kihat a csecsemő növekedésére és fejlődésére az egész életen át. Fontosabb az egészséges táplálkozás a terhesség alatt, mint gyakorlatilag az élet bármely más szakaszában" - hangsúlyozza Fleischman.

Ezek az ajánlások mindig érvényesek-e?

Példa egy terhes nő menüjére

Itt egy minta menü egy napra, néhány további harapnivalóval a kalciumbevitel növelése érdekében a terhesség alatt. Lehet, hogy a menüje eltér, de regisztráljon a ChooseMyPlate.gov webhelyre, hogy személyre szabott tervet kapjon.

Reggeli
1/2 kis papaya (vagy sárgadinnye)
2 rántotta 1/4 csésze chili paprikával és apróra vágott gombával, és 1 teáskanál repceolaj
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál vajjal
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

falatozás
1 nagy alma

Ebéd
1 teljes kiőrlésű vagy kukoricalisztes tortilla (vagy közepesen sült burgonya), 3/4 csésze bab őrölt marhahússal és 2 evőkanál könnyű cheddar sajttal, reszelt
1 csésze spenót saláta 1 evőkanál mazsolával és 2 evőkanál könnyű öntettel
2 teljes kiőrlésű keksz
1 csésze alacsony zsírtartalmú tej

falatozás
1/2 csésze mini sárgarépa
3 csésze könnyű pattogatott kukorica (1 evőkanál olajat tartalmaz)

Vacsora
1/2 paradicsom és 1/4 avokádó, szeletelve
4 uncia (110 gramm) grillezett lazac
1 csésze főtt barna rizs vagy főtt quinoa
1/2 csésze zöldbab, főtt
1 többszemű muffin
1 narancssárga

falatozás
8 uncia (1 csésze) vanília joghurt
2 teljes kiőrlésű sütemény

Ez a minta menü csaknem 2200 kalóriát tartalmaz, és 3 1/4 csésze zöldséget, valamivel több mint 2 csésze gyümölcsöt, 8 uncia húst és babot, 7 uncia gabonát (gabonafélét), 3 1/3 csésze tejterméket és 2 evőkanál egészséges olaj és zsír.