Hadd magyarázzam el ennek az epizódnak a címét, miszerint ha nem vegetáriánus vagy vegán, akkor kissé megdöbbenthetett ... a növényi étrend, a vegán vagy a vegetáriánus étrend a bolygó étrend kiindulópontja, klimatikus, akit az előző részben elmondtam. Az ENSZ éghajlatváltozással foglalkozó szakértői csoportja, az IPCC, valamint a WHO és az EAT-Lancet jelentése a számos és tekintélyes tudományos intézmény között, amelyek az élelemről, az egészségről és a globális felmelegedésről beszélnek, egyetértenek abban, hogy a hús fogyasztásának felét javasolják hogy most belefoglaljuk az étrendbe. Beszél cukrokról, zsírokról és ultraszerkezetű ételekről is, de az intenzíven és az iparilag előállított hús - ezt szeretném hangsúlyozni - messze az az élelmiszer, amely a legnagyobb hatással van a környezetre. Ha azt szeretné megtudni, hogy milyen mértékben, akkor utalok arra a kettős epizódra, amelyet a világ hústermeléséről tettem közzé.

vegán

De nemcsak az, hogy pusztító hatással van az ökoszisztémákra, hanem a túlzott húsfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák minden formájának gyakoribb előfordulásával is összefügg. És azt mondom, hogy túlzott, nem akarom, hogy itt bárki is a fejéhez tegye a kezét, és azt gondolja: "Istenem, mit csinálok az egészségemmel", vagy a szemét forgatva arra gondol, hogy "el akarják venni a sonkát". Nézzük meg, mi igaz vagy sem, és mi előnyös a növényi étrendben.

Ezek az üzenetek már kezdenek elterjedni: a spanyolok több mint 20% -a máris flexitáriusnak, pecetáriusnak vagy vegetáriánusnak vallja magát, vagyis csökkentette hús- vagy halfogyasztását, vagy közvetlenül kizárta őket étrendjéből.

Nem tudom, vegetáriánus vagy, vagy vegán vagy szereted-e a dühöngő húst, de ha normál étrendet eszel idézőjelben, akkor biztosan találkoztál vegetáriánusokkal vagy inkább vegánokkal, akik túlmutatnak harciasságukon, mint amit a húst fogyasztó ember szeret elfogadhatónak tűnik. Az elmúlt években a vegetáriánus étrend népszerűvé vált, és szigorúbbá vált a tojás és a tejtermékek felszámolása, a vegán étrend elérése érdekében. És ez inkább az állatias és környezettudatossághoz kapcsolódik, mint az egészséges lehetőséghez. Valójában az a csoport, amely a legnagyobb mértékben hajlamos erre az étrendre, nagyon fiatal, ők azok a gyerekek, akik már látják és szenvedik, hogy milyen bolygót hagyunk rájuk az előző generációk.

Az ezt követő percekben Cristina Casadóval, a Spanyol Vegetáriánus Unió dietetikus-táplálkozási szakemberével arról beszélek, hogyan lehet ezeket a diétákat úgy tartani, hogy semmit sem hiányolunk, úgymond a híres B12-vitaminnal, és ha ez a diéta teljes vagy sem, kb. a túl sok hús fogyasztásának hatása a vegetáriánus és vegán táplálkozási piramisra, valamint arra, hogy a gyerekek betarthatják-e ezeket a diétákat. Maradjon itt, mert akkor beszélgettünk Óscar Castróval, az első madridi vegetáriánus étterem, az Artemisa tulajdonosával, amely 1990-ben nyílt meg és mindennek ellenére még mindig áll, és 40 évig vegetáriánus. Castro megadja nekünk azt a kifejezést, amely megadja ennek a podcastnak a címét, és megmagyarázza, miért.

PAULA: Nehéz enni kint vagy enni anélkül, hogy sok időt töltenél vásárlással és főzéssel, vegánnak lenni? Számomra mindig is úgy tűnt, hogy ez egy nagyon igényes diéta volt

De alapvetően a többi dolog, nagy vonalakban így van. Önnek sem kell sokkal többet vagy túl sok szempontot tudnia. Ezután például a vas vonatkozásában vegye be C-vitaminnal, amelyet általában akkor végeznek, ha a Harvard-ételt követi. Ha fehérjét vesz be, majd zöldséget vagy gyümölcsöt vesz be, akkor már biztosít C-vitamint, javítva ezzel a vas felszívódását. Igen, azt gondolják, hogy talán el kell kezdenie keresni az aminosavakat vagy a kiegészítőket ... ez valóban elég egyszerű, és a lakosság nagy részének ezt is meg kell tennie.

PAULA: Nos, az emberek most jobban foglalkoznak étrendjükkel, mint korábban. Mielőtt "mindent meg kellett enni". Az is igaz, hogy ha nem eszünk húst, kiküszöböljük azoknak a zöldségeknek a közvetítőjét, amelyek tartalmazzák az aminosavakat, amelyek a szükséges fehérjéket alkotják ... de vajon nincs-e átalakulás ezen növényevők és mindenevőek szervezetében enni, ezért válik táplálkozási szempontból érdekessé, ha húsával etet minket?

CRISTINA: Valójában az, amit az állattól eszel, nem az aminosav feldolgozása, hanem közvetlenül az az izom, amely ezeket a fehérjéket és aminosavakat tartalmazza. Kiderült, hogy ezek az aminosavak megtalálhatók azokban a növényi eredetű forrásokban is. Van, akiben mindegyik megvan, van, amelyikből hiányzik egy kevés ilyen vagy olyan ... de tegyük fel, hogy maga az aminosav is ugyanaz, vagyis nincs megkülönböztetés. Nyilvánvalóan fehérjéket fogyasztanak, amikor növényi forrásokat fogyasztanak, de akkor ezek az aminosavak azok, amelyeket beépítenek a szöveteikbe, és amelyeket később megennének. De valójában vannak különbségek az állati eredetű fehérje tekintetében, amely általában teljes fehérje, nem tudom, ismeri-e ezt a kifejezést. Ez azt jelenti, hogy tartalmazza az esszenciális aminosavakat (a létező 20 aminosavból 9 van). Ez azt jelenti, hogy igen vagy igen, külsőleg kell megadnia őket. A többit a saját teste szintetizálhatja a nélkülözhetetlen dolgokból. Ezen esszenciális aminosavak közül az állati fehérjék mindegyikében van olyan arány, amire szükségünk van. A növényi élelmiszerekben gyakran azt mondják, hogy hiányosak, mert a hüvelyesekből és a gabonafélékből általában hiányzik belőle egy.

Abból az arányból, amelyet azért mondunk, hogy el tudja képzelni, 9 pohár víz van, mert talán egy pohárban valamivel kevesebb van. Ez nem azt jelenti, hogy nincs ilyen aminosav, hanem azt, hogy hiányzik egy kicsit abból az arányból, amelyben szükségünk van rá. Ezért mondták mindig, hogy ki kell egészítenie a fehérjét, például a teljes fehérje elfogyasztásához egyszerre kell rizst és lencsét enni. És valójában nem szükséges egyidejűleg, még ugyanazon a napon sem ... egyszerűen, hogy a nap folyamán minden fehérjeforrást és aminosavat biztosít, mondjuk, ha megemésztette őket, Olyan fehérjegyüttesbe kerülnek, amely a májban van, és az összes aminosav átmegy ott, és onnan megy funkcióinak ellátására. Tehát, ha mindenki hozzájárul, minden forrásból, akkor már meg is van.

Ezért mondom, hogy a fehérjékkel kapcsolatban számos mítosz és koncepció létezik, amelyek nem igazak. És akkor vannak még teljes növényi fehérjeforrások, például a szója, amely nagyon jó fehérjeforrás. De a régimódi csicseriborsóban is van teljes fehérje. Azt mondják, hogy a quinoa aminosavprofilja jó, burgonya, spenót ... És egy másik fontos pontra is szeretnék utalni, ami például a fehérjeszűrűség, függetlenül attól, hogy a burgonyának mennyi a teljes fehérje. 3 grammja van 100-ra, ez nagyon kevés, és nem tekinthető fehérjeforrásnak. Másrészről a szója, a tofu és a tempe 100 grammra sokkal nagyobb mértékben hozzájárul, és teljes. De akkor például a lencse hiányos, de 25 grammja van 100-on, szóval igen.

És akkor az utolsó pont az emészthetőség kérdése, mert megfelelő mennyiségű rost és bizonyos antinutriensek, például fitátok és hasonlók birtokában ezeknek a fehérjéknek az emészthetősége kissé alacsonyabb. Ezért ajánlott, hogy a rendelkezésre álló fehérje mennyisége valamivel nagyobb legyen, vagyis a szükséglet növekedése 0,1-0,2 gramm/kilogrammonkénti kilogrammonként történjen, de valóban nagyon könnyű elérni ezeket a mennyiségeket.

PAULA: A vegán étrendben B12-vitamin-kiegészítőket kell bevenni, nem lehet kivonni az étrendben elfogyasztott ételekből? Mi történik az emberi testtel, ha nem kapja meg ezt a vitamint? Tehát nem lenne hiányos vagy hiányos diéta?

CRISTINA: Ez az a rész, amely kissé eltér attól, hogy nem vegetáriánus vagy vegán, a B12 kérdés. Ez egy nagyon kiterjedt téma. A versenyen azt olvastam, hogy a B12 nem található egyetlen növényi eredetű ételben sem. Nagyon meglepődtem, hogy az American Nutrition and Dietetic Association ajánlotta volna a vegán étrendet, ha kiegészítenie kell egy pirulával.

PAULA: Persze, mert azt mondhatnád, hogy hiányos vagy hiányos étrendről van szó, ha kiegészítőkre van szükséged.

PAULA: Tehát talán a lakosságnak is szüksége lenne B12-pótlásra?

CRISTINA: Jelenleg nem, hanem azért, mert minőségi előírásokkal biztosítják, hogy a hús és a hal a beléjük adott vagy beadott takarmány révén járuljon hozzá. És azt szeretném mondani, hogy nem csak a vegánokat kell kiegészíteni, hanem a vegetáriánusokat is, mert a tojásban és a tejtermékekben jelen lévő mennyiség elég kicsi ahhoz, hogy olyan mennyiséget fogyasszon el, ami egészséges lenne ezekből az ételekből. Nehéz elérni az ajánlásokat, egész nap kalkulálnia kellene.

Oké, itt fel kellett vennem a telefont, és felhívtam Juan Revengát, akit megkérdeztem, hogy beszéljen az italok táplálkozásáról, és megkérdeztem tőle, hogy Cristina Casado miért mesél nekem a B12-ről vagy a kobalaminról, egy vízoldható vitaminról, amely elengedhetetlen a az agy és az idegrendszer, és alapvető szerepe van a hemoglobin és a különböző fehérjék szintézisében. És mit mond Revenga?

Nos, a B12-vitamint nem csak húsból nyerik, hanem halakból és kagylókból is (a tojáson kívül), amelyek a tengervízből nyernék a B12-et termelő baktériumokat, ezért a magyarázat, miszerint a talaj elszegényedett, és kiegészítenie kell az állatok a takarmányban vagy intravénásan nem érnék meg. Itt emlékszünk arra, hogy Cristina Casado arról beszél, hogy a növényvédő szerek hogyan elszegényítették a talajt, de arról is, hogy a növényvédő szerek átjutnak a vizekbe, onnan pedig a folyókba, végül az óceánba. Ez azt jelenti, hogy a vizek is elszegényedtek oly módon, hogy természetes baktériumok is eltűntek bennük? De folytassuk azzal, amit Revenga mond.

A talajon és a vizeken kívül ez az, hogy a B12-vitamint szintetizálják a bevitt baktériumokból, és emésztési folyamaton megy keresztül a növényevő állatok mikrobiotájában vagy zöldségeket fogyaszt ... Miután ez a vitamin a belekben termelődik az elfogyasztott baktériumokból és a mikrobiotában jelen lévő személyek átkerülnek a szervezete izmaiba és más szöveteibe, ezért az emésztőrendszerben végzett folyamat elengedhetetlen a B12-vitamin nélkülözhetetlen ellátásának biztosításához, amely nélkül súlyos egészségügyi problémáink lehetnek, amelyek veszélyes vérszegénységgel kezdődik, vagyis a vörösvérsejtek részleges hiányával.

Folytassuk a beszélgetést Cristina Casadóval:

PAULA: Úgy látom, hogy a vegetáriánus vagy vegán táplálkozási piramis eltér a hagyományostól ... elmagyarázná nekünk?

CRISTINA: A SEN piramis meglehetősen elavult. Ha emlékszel a Harvard ételre, akkor annak mindenkinek lennie kell. Bármi is vagy, az alapnak zöldségnek kell lennie. Mi legyen még zöldség és gyümölcs, mindenki számára. A zöldségekben, zöldségekben és gyümölcsökben gazdagabb étrend kevesebb nem fertőző betegséggel függ össze: szív- és érrendszeri, rákos, cukorbetegség ... alacsonyabb a kockázat. Ezért került így elhelyezésre, ha az ausztrál, amelyet én használok, a tövében zöldségeket és gyümölcsöket talál. A szénhidrátok, a rizs, a tészta, a quinoa után ... Ezután a fehérjék, a diófélék és az olívaolaj kerülnek a tetejére, a legjobb olaj, amely létezik a főzéshez és az öltözködéshez, emlékeztetve a vízivás, a testmozgás és a napsütés szükségességére. A D-vitamin rögzítéséhez bárkinek napoznia kell, mert az étel nagyon kevés. A vegetáriánus vagy vegán piramisokban a B12 jelenik meg, jódozott só… Spanyolországban a földterület nagy részében kevés jód található, ezért a jódozott só megfelel ezeknek a követelményeknek. Csak a fehérjeforrások változnak.

PAULA: Az IPCC, az ENSZ éghajlatváltozással foglalkozó szakértői csoportja a húsfogyasztás felére történő csökkentését javasolja, és figyelmeztet, hogy nemcsak a hústermelés ökológiai lábnyomának csökkentése érdekében, hanem az egészség érdekében is meg kell tennünk. A tökéletes vihar arra épít, hogy egyre vegetáriánusabbak legyünk. Milyen hatással van a hús túlzott fogyasztása a testünkre?

PAULA: A kisgyerekek vegánul ehetnek? Nincs szükség extra fehérjetáplálkozásra?

CRISTINA: Egy másik ötlet, amellyel kijöttem a versenyből, az volt, hogy "jól van, lehet vegetáriánus is, de felnőttként", nem gyerekként. És ez tényleg nem így van. A karantén ideje alatt figyelemfelkeltő kampányt folytattunk a gyermekek számára, de megint a tápanyagigény változik a mennyiség vagy a gyermekek általi bevitel szempontjából, különös tekintettel az állagra vagy a csecsemőre, ehhez semmi köze. De maguk a tápanyagok is megegyeznek, csak ki kell alakítani őket. Például serdülőkorban a követelmények nagyon magasak. A Harvard-ételt kell követni. A B12 témája nagyon fontos. Például, ha felnőttként egész életében húst fogyasztott, van raktára, hátha nem egészíti ki magát, egy ideig tart. Végül a hiány mindig megjelenik, ha nem egészíti ki, de van egy kis tartaléka. Másrészt a gyermeknek nincs ilyen boltja. A B12 ezekben a szakaszokban nagyon fontos funkciókat lát el, és még többet is, mint például a sejtosztódás, a DNS, az összes szövet kialakításához, a kognitív fejlődés ...

Nagyon érdekesnek tartottam ezeket a pontokat érinteni Cristinával, aki két éve vegán, de szerettem volna megismerni egy élethosszig tartó vegetáriánus nézőpontját is, hogy úgy mondjam. Óscar Castro 40 éve vegetáriánus és 30 évvel ezelőtt, elege van a madridi étkezési lehetőségek hiányából, úgy döntött, hogy megnyitja az Artemisa éttermek közül az elsőt, a város szívében, amelyet nagyon jól fogadtak és egy vegetáriánus főzőakadémiának adott otthont 1994-től két évvel ezelőttig. Hívtam telefonon, hogy elmondjam, hogyan változtak a dolgok az étterem nyitása óta, ha nagyobb a vegetáriánus tudatosság, mit gondolsz az étrend népszerűségéről ... és nagyon érdekes dolgot mond nekem: ha van egy jövő ezen a bolygón, ez a jövő azért történik, mert mindannyian zöldséges étrendet fogyasztunk.