Az egészséges szív megőrzéséhez olyan ételeket kell fogyasztani, amelyekben kevés a telített zsír- és koleszterinszint, valamint magas a rosttartalom.

vegetáriánus

Vegetáriánus étrend során könnyű betartani ezeket a szív egészséges táplálkozási irányelveit.

A vegetáriánusok nem esznek marhahúst vagy más vörös húst. Nem esznek halat vagy baromfit (például csirkét).

Főzés az egészséges szívért

  • Az ételt olaj helyett vízben dinszteljük
  • Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például:

  • grillezett
  • véletlen
  • párolt
  • sült
  • orvvadász
  • forraljuk fel
  • az ételt kevés olajon gyorsan kevergetve megsütjük

  • Sütéskor csak a receptben előírt olaj, vaj vagy margarin felét használja, a másik felét vízzel vagy lével helyettesítse
  • Használjon banánt vagy banánt, tofut, almaszószt vagy tojáspótlót (például "Ener-G tojáshelyettesítő")

    • Telített zsírok és telítetlen zsírok

    A telített zsírok hozzájárulnak a szívbetegségek kialakulásához. A telített zsírok főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók (tojás, vaj, kókuszolaj, tej és más sovány tejtermékek).

    A szívbetegségek kockázatát csökkenthetjük alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztásával, valamint a telített zsírok helyettesítésével telítetlen zsírokkal, például napraforgó-, olíva-, mogyoró- vagy mogyoróolajokkal vagy repce.

    Vegetáriánus ételek és koleszterin

    A koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A tojások és a zsírmentes tejtermékek koleszterint tartalmaznak.

    A gabonafélék, a szárított hüvelyesek, a diófélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a növényi olajok koleszterinmentesek.

    Testünk minden szükséges koleszterint termel, ezért nem kell koleszterint tartalmazó ételeket fogyasztanunk.

    A magas vér koleszterinszintet a magas zsír-, telített zsír- és koleszterinszintű ételek fogyasztásával társították.

    Rost

    A rost csak növényi eredetű élelmiszerekben található meg. A vegetáriánus étrend, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és kenyereket, valamint szárított hüvelyeseket tartalmaz, magas rosttartalmú lesz.

    A zabban, a sárgarépában, az aszalt gyümölcsökben és a hüvelyesekben található rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

    Telített zsír, koleszterin és rost - ezekre túl sokat kell emlékezni? Próbáljon elsősorban az étrendben lévő zsír mennyiségének csökkentésére összpontosítani.

    Ha ezt megteszi és vegetáriánus étrendet követ, akkor látni fogja, hogy anélkül, hogy nagy erőfeszítéseket kellene tennie, étrendje is alacsony telített zsír-, koleszterin- és rosttartalmú lesz.

    Mennyi zsírt kell ennem

    Észak-Amerikában a hagyományos étrendben az összes kalória több mint 37% -át zsíros ételek formájában fogyasztják.

    A szívbetegségek kockázatának csökkentését elősegítő étrendnek legfeljebb 30% kalóriát kell tartalmaznia zsíros ételek formájában.

    A 25% vagy annál kevesebb zsírfogyasztás még előnyösebb lehet a felnőttek számára, bár az ilyen zsírszegény étrend gyermekek számára általában nem ajánlott.

    ?Valójában ez a zsírból származó kalória legfeljebb 30% -át jelenti?

    A legtöbb férfi esetében ez egyenértékű a napi 55–66 gramm zsír bevitelével; a legtöbb nő számára napi 40-50 gramm zsír bevitel mellett.

    A legmagasabb összeget csak nagyon aktív életet élők, az alacsonyabb mennyiséget mozgásszegény életmódot folytatók vagy fogyni próbálók használhatják.

    Az alacsony zsírtartalmú étrend elsősorban szárított hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök alapja, és ha alacsony zsírtartalmú tejtermékeket szeretne.

    Vásárlás az egészséges szívért

    • Vásároljon több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, szárított hüvelyeseket, és ha úgy tetszik, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
    • Vásároljon alacsony zsírtartalmú snackeket, például pattogatott kukoricát (vaj vagy olaj nélkül), friss gyümölcsöt és zöldséget, rizskriket és perecet dió, burgonya chips és magas zsírtartalmú sütik helyett.
    • Vásároljon kenyeret és gabonapelyheket, amelyekben magas a rosttartalom (kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék, például a "Nutri-Grain" és az "aprított búza") és alacsony a zsírtartalma, ahelyett, hogy finomított liszttel készült és ezért alacsony rosttartalmú kenyereket és gabonaféléket vásárolnának, és magas zsírtartalmú termékek, például croissant, omlós tészta és dióféle gabonafélék.
    • Aludt tejet vagy 1% tejszínnel ellátott tejet vásároljon 2% tejszínnel vagy tejmentes tej helyett.
    • Vásároljon friss vagy fagyasztott zöldségeket sajttal vagy tejszínnel, vagy vaj alapú szószokkal készített zöldségek helyett.
    • Olvassa el a vásárolni kívánt termékek tábláit vagy címkéit. Válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket, figyelembe véve az ajánlásokra vonatkozó étrendi irányelveket.

    Elmenni enni

    • Válasszon olyan ételeket, mint a sajt nélküli pizza, az alacsony olajtartalmú gyorsan elkészített ételek, a párolt zöldségek, a tészta paradicsommártással, a sült burgonya szósz nélkül. Egy salátabárban rengeteg friss zöldséget és gyümölcsöt válasszon; próbálja elkerülni a burgonyasalátákat és más majonézalapú salátákat, salátaöntetet, sajtot, krémsajtot, zöldségalapú leveseket, alacsony zsírtartalmú vidéki sajtot, valamint desszertként gyümölcsöt vagy sorbetet.
    • Kérje, hogy a mártásokat és az önteteket külön tálalják, hogy ellenőrizzék a mennyiséget.
    • Beszéljen a szakácsnővel, és kérje meg őket, hogy készítsék el az ételüket kevés olaj vagy zsír nélkül vagy alig.

    Sok zsírtartalmú vegetáriánus ételek

    A következő ételek zsírtartalmúak: olajok, vaj, margarin, majonéz, diófélék, dióvajak, magvak, tofu, tahini (szezámmagvaj), avokádó, olajbogyó, kókuszdió, sovány tej, sovány tejtermékek, tojás, sajt és fagylalt.

    Nem szükséges ezeket az ételeket teljesen kihagyni, de fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.

    Ahelyett, hogy magas zsírtartalmú ételek, például tojás, sajt vagy dió alapú ételeket készítene, használja ezeket az ételeket sok zöldséggel és gabonával alacsony zsírtartalmú ételek készítéséhez.

    Például egy vegetáriánus étkezés magas zsírtartalmú lehet (36,5 gramm zsír), ha így készítik:

    • 6 uncia tofu
    • 3 evőkanál kesudió
    • 1/2 csésze brokkoli
    • 3/4 csésze rizs
    • 3 olaj evőkanál

    Könnyű csökkenteni az étkezés zsírtartalmát, csak néhány összetevőt megváltoztatva, például: növelve a zöldség mennyiségét a rizsben, olaj helyett vízben sütve, és a kesudiót vízgesztenyével helyettesítve. Gesztenye).

    Az eredmény egy finom, alacsony zsírtartalmú étel (10,5 gramm zsír):

    • 6 uncia tofu
    • 1/4 csésze vízgesztenye
    • 1/2 csésze brokkoli
    • 1/4 csésze sárgarépa
    • 1/4 csésze zöld paprika
    • 1-1/2 csésze rizs