A ketogén étrend egyik legnépszerűbb véleménye -magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend- nem jó a sportolók számára. Az érv gyakran az, hogy szénhidrátokra van szükség a glikogén, a tárolt cukor egyik formájának előállításához, amely táplálja az izmokat. Ezért javasolja a legtöbb orvos és edző magas szénhidráttartalmú étrendet a sportolók számára.

Ha golyóálló, paleo, keto étrenden vagy bármilyen más változaton edzett, jó hírek vannak. Új kutatások azt mutatják, hogy a nagy teljesítményű sportolóknak nincs szükségük szénhidrátokra. Ezenkívül kijelenti, hogy előnyhöz juthatnak, ha csökkentik a fogyasztásukat.

Miért nincs szükséged szénhidrátra a kemény edzéshez?

Az UConn úttörő új tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmú sportolók ugyanolyan jól teljesítenek, mint a magas szénhidráttartalmú sportolók, ha nem is jobban. Az eredmények közel 50 éves kutatással dacolnak.

Mostanáig a legtöbb tanulmány megállapította, hogy energiájának csak 10% -át nyeri zsírból. A többit főleg a glikogénből, az izmokban és a májban tárolt cukor egyik formájából kapja. Éppen ezért a magas szénhidráttartalmú étrend évek óta a sportolók mércéje. Alacsony szénhidráttartalmú étrenden a glikogénkészlete gyorsan kimerül. Ezért elfogy az üzemanyag, és elkezded bontani az izmaidat. Igaz ez?

Nos, talán nem. Ezen új tanulmány szerint, ha megtanítja a testét, hogy a zsír előnyben részesítse az üzemanyagot, akkor gond nélkül intenzíven dolgozhat.

vigye
Ha ketózisban szenved, kiváló eredményeket hozhat

Mit mond ma a tudomány az alacsony szénhidráttartalmú diéta edzéséről és étkezéséről?

Az UConn-tanulmány szerzői az extrém állóképességű futók teljesítményét mérték, akik rendszeresen több mint 100 mérföldet futnak. Így állították be:

  • A résztvevők fele 6 hónapig csökkentett mennyiségű szénhidrátot fogyasztott (a kalóriák 55% -a szénhidrátból).
  • A teszt napján a sportolók 3 órán át futottak. A kutatók megmérték a futók energiafelhasználását, és vért, izomszövetet, nyálat és számos más mintát gyűjtöttek. Mindent összeállítottak, hogy jobban megértsék, mit égettek az egyes üzemanyag-csoportok, és mennyire volt nehéz az edzés.

Az eredmények

A tanulmány kiderült, lenyűgöző. A ketogén futók a szerzőket idézve kimutatták, hogy "a zsír oxidációjának rendkívül magas aránya".

Más szavakkal, az alacsony szénhidráttartalmú sportolók zsírégető gépek voltak. Hatalmas mennyiségű energiát toboroztak zsírból a 3 órás futás során. Továbbá nem mutattak nagyobb fáradtságot, mint a magas szénhidráttartalmú futók. De ami még ennél is lenyűgözőbb, hogy mindkét csoportnak azonos izomglikogén szintje volt edzés közben és után. Ők sem törte meg az izmaikat, hogy megtegyék.

Ne feledje, hogy a ketogén étrend segíthet:
  • Masszívan növelje az elégetett zsírt.
  • Őrizze meg az izomszövetet.
  • Folytassa az edzést anyagcsere hátránya nélkül, még elit szinten is. Valójában a tanulmány vezető szerzője elmondta, hogy a tanulmányban szereplő magas szénhidráttartalmú ultramaratonisták közül többen átálltak alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Nyilvánvaló volt, miután láttuk, hogy a ketogén résztvevők milyen jól teljesítenek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend edzésének egyéb előnyei

A magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú (HFLC) étrend edzése és étkezése más előnyöket kínálhat Önnek:

  • A zsír és a koleszterin támogatja a tesztoszteron szintjét, és több zsírt éget el. A szénhidrátok, különösen az egyszerűek, csökkentik a tesztoszteron szintjét, így több zsírt tárol.
  • Energiatárolói mélyebbek, ha kevés a zsírtartalma. Az átlagember egyszerre csak körülbelül 500 gramm glikogént képes befogadni. Ehelyett a zsírraktáraknak nincs vége.
  • Kevesebb a víztömege alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén. E duzzadás nélkül gyorsabb és könnyebb lesz a lábad. Ez nagyon fontos különbséget jelent, ha versenyképes sportoló vagy. Ezenkívül karcsúbb lesz.

Hogyan keverhető össze a ketózis és a testmozgás?

Ha több zsírt akar égetni anélkül, hogy feláldozná az izmokat vagy az atlétikai teljesítményt, próbálja ki a következőket:

  • Fogyassz magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, mint a golyóálló étrend.
  • A kalóriák 5-20% -át minden nap szénhidrátokból szerezze be. A vizsgálat résztvevői 20% szénhidrátot fogyasztottak, de órákon át rendszeresen futottak. Ha nem illeszkedik abba a csoportba, érdemes kevesebb szénhidrátot és több zsírt kipróbálnia a ketózisban való tartózkodás érdekében. Kipróbálhatja a szénhidrát-utánpótlás napjának kihagyását is, hogy elmélyüljön a ketózisban. Kísérletezzen, és keressen egy megfelelő szintet.
  • Fogyasszon zsírt edzés előtt, hogy izmainak gyorsan hozzáférjen az üzemanyaghoz. A golyóálló kávé remek edzés előtti kiegészítő.
  • Szerezze be szénhidrátjait tápanyagban sűrű, nem keményítőtartalmú zöldségekből, például brokkoliból, bok choy-ból, édesköményből és kelkáposztából.

Mi történik, ha súlyt emel?

Izomzatra építhet a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenden is. A 2016-os Országos Metabolikus Terápiás Konferencián bemutatott, nem publikált tanulmány megállapította, hogy a ketogén diétát és súlyemelő programot folytató emberek problémamentesen elérik a sovány tömeget.

Ugyanez a tanulmány azonban azt találta, hogy a ciklikus ketogén étrendet (5 nap alacsony szénhidráttartalmú, majd 2 nappal magasabb szénhidráttartalmú) fogyasztó emberek kevesebb izomot építenek, és hetente csak néhány napig voltak mély ketózisban. A Bulletproof Diet hetente szénhidrát újratáplálást javasol, amely legfeljebb 150 g szénhidrátot tartalmaz, így előfordulhat, hogy ezzel a verzióval nem ugyanaz a probléma, de ha úgy találja, hogy nem épít elég izomszegénységet, megpróbálhatja kihagyni a nap több szénhidráttal.

Ha tudni szeretné, hogyan kezdje el a ketogén diétát, olvassa el ezt a cikket.

Kísérletezzen az Ön speciális igényeinek azonosítására alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén

A zsírbevitel növelése és a szénhidrátok korlátozása hatékony módszer a teljesítmény javítására, mind az edzőteremben, mind azon kívül. Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett könnyű megragadni az arányokban és a százalékokban. Ne feledje, hogy mindannyian különböző genetikai háttérrel rendelkezünk, és a ciklikus ketózis jobban működhet az Ön számára, mint állandóan ketózisban lenni. Koncentráljon arra, hogyan érzi magát, és játsszon a zsír/szénhidrát arányával, amíg nem talál valamit, ami megfelel Önnek.

Ne felejtsen el feliratkozni az alábbiakra, ha több élvonalbeli információt szeretne a biológia frissítéséről. Köszönöm, hogy elolvasta!

Mester a tudatos táplálkozásban

Ha többet szeretne megtudni erről a témáról és hasonlókról, regisztrálhat, hogy részt vegyen a Tudatos Étkezési Héten. Az esemény egy hétig, évente kétszer zajlik, és én ezeket a témákat beszélem és tanítom. A Tudatos Étkezési Hétben az a jó, hogy 100% -ban online órákat tartanak teljesen ingyenesen.

Kövess engem a Facebook e-n Instagram és fedezze fel az egészséges táplálkozás legjobb módját, és ismerjen meg más, a jóléthez kapcsolódó témákat, amelyeket nem hagyhat ki.