Az étrendben három alapvető makroelemet különböztethetünk meg, amelyeket az ételekben találunk: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. E három tápanyagellátás nélkül a test nem tud megfelelően működni, mivel ezek gyakorlatilag mindenhez szükségesek, a növekedéstől és fejlődéstől kezdve a hormonok termelésétől az energiaellátásig az élet alapvető funkcióinak fenntartása érdekében.
Mi a különbség a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) között?
Makrotápanyagok segítségével jelezzük, hogy az étel hány kalóriával járul hozzá a szervezethez, míg a mikroelemek jelzik többek között az adott ételben található vitaminok, ásványi anyagok és enzimek szintjét.
Macronutrient Division
Mindig szem előtt kell tartani, hogy a három makroelem mindegyike szerepet játszik fontos és külön testünk működésében.
Minden gramm fehérje 4 kalóriát biztosít számunkra, amelyek alapvetően aminosavakból állnak. Kilenc aminosav van, amelyet nélkülözhetetlennek tartanak az ember számára, és táplálékkal kell ellátnunk őket, mivel a test önmagában nem képes ezeket előállítani. Az aminosavak segítenek többek között az izomtömeg felépítésében és fenntartásában, energiát szolgáltatnak sejtjeink és agyunk számára, valamint a szervek felépítésében és működésében is.
A fehérjehiány hozzájárulhat a gyengeséghez, a hangulatváltozáshoz, az izomtömeg csökkenéséhez, a koncentráció csökkenéséhez, a megnövekedett testzsírhoz, szorongáshoz, ízületi problémákhoz és elalvási nehézségekhez.
Kortól és testsúlytól függően különböző fehérjeszükségletünk van. A kisgyermekeknek körülbelül 1-1,5 gramm fehérjére van szükségük minden testtömeg-kilogrammra naponta, míg az idősebb gyermekeknek és felnőtteknek körülbelül 0,8-1,0 gramm fehérjére van szükségük minden testtömeg-kilogrammonként. A fehérjeszükséglet nő a sportoló embereknél, a sportolóknak kb. 1,5-2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként. Fontos megjegyezni, hogy a terhesség előtt és alatt a nőknek körülbelül 1,1-1,3 gramm fehérjét kell bevenniük testtömeg-kilogrammonként a magzat jó fejlődéséhez.
Állati fehérje forrásai:
Termék - Fehérje mennyiség/100 g termék
Sárga sajt 5% - 33g
Sertés karaj - 26g
Pulykamell - 22,3 g
Csirkemell - 21,8g
Sertés bélszín - 20g
Tojás (egész) - 12,6 g
Növényi fehérjeforrások:
Termék - Fehérje mennyiség/100 g termék