A nyár túllépése után fontolóra veszi a jó felvételét táplálkozás és több sport az életedben? Hordjon egyet kiegyensúlyozott étrend + testmozgás = egészséges élet, Ez a képlet nem bukik meg!

Sokan kérdezik tőlem: pontosan mit egyek, ha testmozgást végzek? Milyen ételek igazán egészségesek? Ha keveset eszem és sportolok, miért nem tudok lefogyni?

Az egészséges táplálkozás nemcsak az általános közérzetünket befolyásolja, hanem az egyik meghatározó tényező javított fizikai teljesítmény és helyreállítás edzés után.

EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ÉS SPORT

Az egészséges táplálkozás alapvető kritériumainak betartása, a táplálkozás a sportban útmutatást és tanácsot ad a sportolónak tudja mit, mikor és miért bizonyos ételeket kell enni és inni.

Akár Ön mindennap edzőterembe jár, egy héten háromszor kocog, vagy ha nagy teljesítményű sportoló vagy, a táplálkozás kulcsszerepet játszik napi.

elblogdeceleste

EGY EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS?

Az egészséges étrend olyan, amely kielégíti a mikro- és makrotápanyagok minden igényét, elegendő energiát biztosít, nem okoz súlyingadozást, a lehető legváltozatosabb, kellemes és étvágygerjesztő is.

HOL TALÁLHATÓ LÉNYEGES TÁPANYAGOK?

Mielőtt tudná, hol találja meg őket, szem előtt kell tartania, hogy vannak a makrotápanyagok, mint a szénhidrátok, a fehérje és a zsír Y mikrotápanyagok, például vitaminok és ásványi anyagok.

A Víz Ez egy másik nélkülözhetetlen és nagyon fontos tápanyag, mivel megkönnyíti az összes fiziológiai folyamat lefolyását. Akár sportol, akár nem, a következő szempontokat kell figyelembe vennie:

  • Az ételek növényi eredetű ezek alkotják az étrend alapját. Minél több szín, annál jobb!
  • Vizet inni, se túl sok, se túl kevés, hallgass a testedre és hidratálj.
  • Ne felejtse el választani, amikor csak tudja, a átfogó lehetőség bármilyen típusú gabonaféléből. Több vitamint, ásványi anyagot és rostot biztosítanak, mint a finomított gabonafélék. A rost lelassítja a cukrok felszívódását, ezért alacsonyabb inzulincsúcsokat eredményez.
  • Kerülje a feldolgozást, cukor, só, alkohol stb. A feldolgozott élelmiszerek sóval, cukrokkal, transz/telített zsírokkal vannak tele. Mindezek az anyagok növelik a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás stb.

Fehérjék

Van nekik egy "műanyag" funkció, mint a fehérjékben található aminosavak új szöveteket képeznek, helyrehozza a test sejtjeit és emellett enzimeket, hormonokat és antitesteket gyártanak.

Hol találhatók fehérjék? Élelmiszerekből Állati eredetű: hús, hal, tojás és tejtermékek. Ha jobban szeretjük őket növényi eredetű: diófélék, hüvelyesek, gombák és gabonafélék.

Sportolás közben izomzavar lép fel, amelyet fehérje (állati és növényi) bevitelével kell kompenzálni. Kerülje az olyan diétákat, amelyek korlátozzák a fehérje használatát a fogyáshoz, ha testmozgást végez, akkor ezeket szednie kell, különben csökken az izomtömege.

A bazális anyagcsere sebesség (BMR) az a az élet fenntartásához szükséges energia (légzés, testhőmérséklet fenntartása stb.). Ez az arány nem minden ember esetében azonos, és számos tényezőtől függ: testméret, életkor, nem, hőmérséklet és a testmozgás szintje. Az alapanyagcsere sebessége növekszik a testmozgás és a zsírmentes tömeg (izomtömeg) növekedésével. Minél magasabb a BMR, annál nehezebb hízni.

Mennyit és mikor kell fogyasztanom a fehérjéket?

Nagy kérdés, hogy a legtöbb sportoló ember felteszi magának a kérdést. A válasz nagyon egyszerű, bár ez kissé változni fog az elvégzett tevékenységtől függően valamint a térfogat és az intenzitás. Nagy vonalakban a COI és a ACSM, ajánlott napi 1,2 és 1,7 gramm/testtömeg-kilogramm között.

Ne borítson el számokat, ez nagyon egyszerű! Az érthetőség kedvéért nézzük meg a példámat: a 54 kg-os női sportoló = 64,8 - 91,8 gramm/nap (54 x 1,2 és 1,7 szorzatával megkapjuk ezt a tartományt).

Jobb elosztani a fehérje bevitelt egész nap, mint egy vagy kettő alatt. A szakértők körülbelül 20 grammot ajánlanak minden főétkezéskor és közvetlenül edzés után.

Egy másik alkalommal beszélek róla fehérje kiegészítés, típusok és hogyan lehet választani ennyi márka közül. De ha már fogyasztod őket, akkor ajánlom a My Body Genius és HSN. Kiváló minőségűek, természetes összetevőkkel, adalékanyagok nélkül, nagyon gazdagok, és vannak vonaluk a vegánok számára és intoleránsak.

SZÉNHidrátok

Alapvetően növényi eredetű élelmiszerekből és azokból származnak fő funkciója az energiaellátás. Fogyasztása számos vita forrása, nézzük meg, miért:

  • Egyszerű szénhidrát: A testünk energiaellátásának leggyorsabb módja. A fel nem használt energiát zsírként tárolják. Táplálkozási értéke alacsonyabb és csökkentett fogyasztás javasolt.

Ők a gyümölcs, tejtermék, lekvár, feldolgozott cukor, aprósütemények, sütemények, édességek, reggeli müzlik, fehér liszt, fehér rizs, üdítők és gyümölcslevek. A gyümölcs és tejtermék kivételével mindegyiket "nulla kalóriatartalmú ételeknek" nevezik, mert bár energiát szolgáltatnak, sok más tápanyag hiányzik belőlük. Ezért csökkentenie kell a fogyasztását, a teljes energia legfeljebb 10% -át.

  • Összetett szénhidrátok: Felszívódásuk lassabb, és az általuk nyújtott energia fokozatos, ezért többet kielégítenek, késleltetik az éhségérzetet és segítenek a vércukorszint szabályozásában. Gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Nem kell félnünk a fogyasztásuktól.

Bent vannak zöldségek, zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, gyökérzöldségek és hüvelyesek. Ezeknek kell lennie az étrend alapjának, különösen azoknak, akik sportolnak.

Ne feledje, hogy a szénhidrát nem csak egészséges, a sportolók esetében a zsírokkal együtt a energiaszolgáltató a test számára. Háborúznunk kellene a szénhidrátok ellen?

Ami igazán fontos, az megkülönböztetni a természetes hidratákat a feldolgozottaktól. Hogyan? meg kell próbálni a visszaállítást és vissza kell menni az elejére. Felejtsd el a "csaló ételeket", és menj az egészséges emberekért.

HOGYAN ÉS MIKOR FOGYASZTAM HIDRÁTOKAT?

Mennyi minél aktívabb és minél nagyobb az izomtömeg, annál több szénhidrátot kell megennie. A szakértők szívesebben fejezik ki a szénhidrátigényt gramm/testtömeg kg-ban kifejezve.

A napi edzéshez a alacsony vagy közepes intenzitású, be kellene fogyasztanunk 3-7 gramm/kg. Ismét használjuk a példámat még egyszer: 54kg x (3-7g) = 162-378 gramm/nap szénhidrát.

Az évek során sportolói tapasztalataim szerint megtanultam hallgass és értsd meg a testemet. Amikor közepes és hosszú távú hegyi versenyeken vettem részt, az elegendő szénhidrát megszerzése kritikus volt a teljesítményem és a felépülésem szempontjából. Az étrend minőségének javulásával észleltem az energia növekedését, és gyorsabban felépültem. A magas cukor- vagy egyszerű szénhidráttartalmú ételeket lecseréltem összetett szénhidrátokra, és felfedeztem, hogy kevesebb ízületi fájdalom, izomfájdalom és több energiám van.

A ZSÍROK

Ezek a makrotápanyagok alapvető hogy áramot termeljen. A zsírok étrendben betöltött szerepét széles körben kritizálták, sőt évtizedek óta ajánlják ezek kiküszöbölését és helyettesítését 0% zsírtartalmú termékekkel, amelyek látszólag "egészséges", de alacsony tápanyagtartalmúak.

Mit tegyen akkor? Növekedés fogyasztása telítetlen vagy "egészséges" zsírok, csökkenteni fogyasztása Telített zsírok Y elkerül a TRANS vagy "rossz". Tudná, hogyan lehet megkülönböztetni egyes zsírokat a másiktól?

  • Telített zsírok: állati eredetű élelmiszerekben találhatók, mint pl húsok, kolbászok hullám tej és származékai. Vannak olyan zöldségfélékben is, mint pl pálmaolaj és kókuszolaj. Ezek azok a zsírok, amelyekkel nem szabad visszaélnünk, mivel ezek növelik az LDL-koleszterin szintjét. . Vigyázzon, a szűz kókuszolaj vitákat vált ki, mivel jelenleg nagyon ajánlott bizonyos étkezési stílusokban.
  • Telítetlen zsírok: Vannak adiófélék, magvak, extra szűz olívaolaj, kék hal és avokádó. Előnyei közül kiemelkedik a szív- és érrendszeri védelem, a cukorbetegség kontrollja és magas E-vitamin-tartalma miatt az immunrendszer javulása.
  • Transzzsír: telítetlen zsírok, amelyeket iparilag átalakítottak szilárd zsírok előállítására. Növelik a kialakulás kockázatát atheroma plakkok az artériás falakban, és általában nagyon kalóriatartalmú ételek részét képezik, ezért előnyben részesítik a túlsúlyt és az elhízást. Megtaláljuk őket feldolgozott ételek: fagyasztott, sütemények stb.

Mennyit és mikor kell enni a zsír?

Az Egészségügyi Világszervezet javasolja, hogy az energiából származó energia aránya Telített zsírok kell, hogy legyen kevesebb mint 11% és csak egyet 1% a transz-zsírok esetében.

Nincs sok ajánlás arra vonatkozóan, hogy mikor érdemes jobb zsírokat fogyasztani, ehelyett optimális lenne, ha telítetlen zsírokban gazdag ételeket adna minden étkezéséhez. Szükségesek, mert a sejtmembránok, az agyszövet, az idegsejtek, a csontvelő szerkezetének részét képezik, és mivel a szervek védelmét szolgálják.

VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

Mikroelemeknek hívják őket, mert kis mennyiségben, de ugyanakkor szükség van rájuk elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez: segíti a szövetek helyreállítását, növekedését és a betegségekkel szembeni védekezést.

Változatos étrend, minőségi és kiegyensúlyozott termékek mellett ritka a hiány. Ebben az esetben ajánlott menjen sport- és táplálkozási szakemberhez hogy értékelje az esetét.

VÍZ

A víz az a test fő alkotóeleme, a felnőttek testtömegének körülbelül 50% -át teszi ki. A minimális napi mennyiség, amelyet be kell vennie 2 liter, sokkal magasabb, ha sportolsz, mivel fontos megelőzni kiszáradás.

Funkciói között az szabályozza a hőmérsékletet a test izzadásával engedje meg a vérkeringés a szállítsa a tápanyagokat a sejtekbe És segítsen ártalmatlanítsa a salakanyagokat a test.

Felejtsd el a szódavízeket és a "természetes feldolgozott" italokat, ha bármikor akarod adjon hozzá egy egészséges, pezsgő italt, amely probiotikumokat biztosít Önnek, ne feledje, hogy a kombucha létezik.

Megragadom az alkalmat, hogy emlékeztessem, hogy meg kell tennünk a bolygónk erőforrásainak felelős felhasználása, így beilleszthetünk néhány változtatást, például abbahagyhatjuk a műanyag palackok használatát az edzőterembe járáshoz. Hagyok neked egy olyan kezdeményezést, amelyet ismerek és csodálatosnak találok: Agua en Caja Mejor.

NÉHÁNY ÉLELMISZER-STÍLUS

Az életmód és az étrend teljesen aktuális kérdés. Mindenekelőtt tartsa szem előtt, hallgatni a testet, megnézni, mit mond, majd eldönteni, hogy melyiket kövesse, Mindenekelőtt, ha sportolsz: az lesz, amit eszel üzemanyag!

Az étkezési stílusokról beszámoltam a referensek és a gyakorlók együttműködése. Most csak rövid utalást fogok tenni, és bővítem az információkat a következő, hamarosan közzétett bejegyzésben.

MI A VEGÁN ÉTEL? BEATRIZ MOLIZ

Legyen vegán @ vagy vigye el a növényi étrend az én esetemben az élet szinonimája
egészséges, fenntarthatóság, tisztelet és empátia. Ez egy érzelmi és kellemes élmény. Próbáljon visszatérni a kezdetekhez, egyszerűbbé tenni az életet.

MI A KETOGÉN TAKARMÁNY? ARANTXA ARETA

Nekem Ez egy életmód, Ez a diéta napjaim motorja lett, az az étel, amelyre fizikai és érzelmi testem annyira igényelt, mivel a zsír, mint fő energiaforrás használata szabályozta a hormonrendszeremet.

MI A NÖVÉNYI ALAPÚ TAKarmány? AMANDA - „ZÖLD ÜZEMANYAG”

MI A MAKROBIOTIKUS ÉTEL? MARÍA G. CASAL

A makrobiotika a megértés egyik módja. Megérteni az életet önmagán belül és kívül, megérteni a minket körülvevő természetet és annak ciklusait, valamint rezonancián keresztül a saját természetünket, valamint a ciklusainkat és szükségleteinket minden pillanatban.

Ez nem diéta, még táplálkozási mód sem, ez egy változás abban, ahogyan megértesz mindent, ami történik. Ez egy változás az önben életfilozófia.

Többféle étkezési stílus létezik: comfortfood, paleo stb. Valamint ételintolerancia: glutén, tojás, laktóz stb. Amiről ebben a bejegyzésben nem beszéltem, ehelyett, ahogy mondtam, a következőben fogom megtenni. Szeretném tudni, hogy van-e ezek közül a témák közül, amelyek különösen érdeklik.

Befejezésül ne feledje, hogy ma egészséges éttermek és egészséges receptek széles választéka áll rendelkezésre, vagyis már nincs mentség az étrend elhanyagolására. Ezenkívül sok javaslat van olyan jó tervekre, amelyek tartalmazzák a táplálkozást és a sportot, például: yogadeli, jóga és villásreggeli.

Találkozunk a következő bejegyzésben! Addig ne feledje: Élvezze az egészséges étkezést és mozogjon!

Néhány fotó a Google-tól készült:

Személyi edző és sportedző. Szenvedélyes a sport iránt és az egészséges életmód híve.
Szeretem az egészséges ételeket és a szorgalmas embereket, akik törekszenek céljaik elérésére.