A vitaminok olyan anyagok csoportja, amelyek szükségesek a sejtek normális működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez.
13 nélkülözhetetlen vitamin létezik. Ez azt jelenti, hogy ezekre a vitaminokra a test megfelelő működéséhez van szükség. Amelyek:
A vitaminokat két kategóriába sorolják:
- Zsírban oldódó vitaminok, amelyek a test zsírszövetében tárolódnak. A négy zsírban oldódó vitamin A, D, E és K. Ezeket a vitaminokat a szervezet könnyebben felszívja étkezési zsír jelenlétében.
- Kilenc vízoldható vitamin létezik. Ezeket a test nem tárolja. A vízben oldódó vitaminok feleslege a vizeletben marad. Bár a szervezet egy kis tartalékot tárol ezekből a vitaminokból, rendszeresen kell szedni őket, hogy megakadályozzák a szervezetben tapasztalható hiányukat. A B12-vitamin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amely hosszú évekig tárolható a májban.
- Hegy
- Karnitin
Jellemzők
Az alább felsorolt vitaminok mindegyike fontos szerepet játszik a szervezetben. Vitaminhiány akkor fordul elő, ha nem kap elegendő vitamint. A vitaminhiány egészségügyi problémákat okozhat.
Ha nem eszik elegendő gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket, lencsét, teljes kiőrlésű gabonákat és dúsított tejtermékeket, növelheti az egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a rákot és a csontok rossz állapotát (csontritkulás).
Élelmiszerforrások
- Sötét színű gyümölcsök
- Zöld leveles zöldségek
- Tojássárgája
- Erősített tej és tejtermékek (sajt, joghurt, vaj és tejszín)
- Máj, marhahús és hal
- Hal (zsíros, például lazac, makréla, hering és császár sügér)
- Halmájolaj (tőkehalmájolaj)
- Dúsított gabonafélék
- Erősített tej és tejtermékek (sajt, joghurt, vaj és tejszín)
- Avokádó
- Sötétzöld leveles zöldségek (spenót, brokkoli, spárga és fehérrépa)
- Margarin (sáfrány-, kukorica- és napraforgóolajból készül)
- Olajok (sáfrány, kukorica és napraforgó)
- Papaya és mangó
- Magok és diófélék
- Búzacsíra és búzacsíraolaj
- Káposzta (káposzta)
- Karfiol
- Gabonafélék
- Sötétzöld leveles zöldségek (brokkoli, kelbimbó és spárga)
- Sötét leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, gallér zöld és fehérrépa)
- Hal, máj, marhahús és tojás
- Csokoládé
- Gabona
- Tojássárgája
- Zöldségek
- Tej
- Dió
- Szervi húsok (máj, vese)
- Disznóhús
- Élesztő
- Spárga és brokkoli
- Cékla
- Sörélesztő
- Szárított bab (foltos, közönséges fehér, vese bab, mész)
- Dúsított gabonafélék
- Zöld leveles zöldségek (spenót és római saláta)
- Lencse
- Narancs és narancslé
- Mogyoróvaj
- Búzacsíra
Niacin (B3-vitamin):
- Avokádó
- Tojás
- Dúsított kenyerek és dúsított gabonafélék
- Hal (tonhal és sósvízi hal)
- Sovány húsok
- Zöldségek
- Dió
- Burgonya
- Baromfihús
- Avokádó
- Brokkoli, kelkáposzta és más zöldségek a káposzta családban
- Tojás
- Hüvelyesek és lencsék
- Tej
- Gomba
- Zsigerek
- Baromfihús
- Fehér burgonya és édesburgonya
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
Tiamin (B1-vitamin):
- Tejpor
- Tojás
- Dúsított kenyér és liszt
- Sovány húsok
- Hüvelyesek (szárított bab)
- Diófélék és magvak
- Zsigerek
- Zöldborsó
- Teljes kiőrlésű gabonák
Piroxidin (B6-vitamin):
- Avokádó
- Banán (banán)
- Hüvelyesek (szárított bab)
- Marhahús
- Dió
- Baromfihús
- Teljes kiőrlésű gabonák (őrlés és feldolgozás sok vitamint eltávolít)
- Hús
- Tojás
- Dúsított ételek, mint a szójatej (szója)
- Tej és tejtermékek
- Szervi húsok (máj és vese)
- Baromfihús
- Tenger gyümölcsei
MEGJEGYZÉS: A B12-vitamin állati forrásait a test sokkal jobban felszívja, mint a növényi forrásokat.
C-vitamin (aszkorbinsav):
- Brokkoli
- kelbimbó
- Fejes káposzta
- Karfiol
- Citrusfélék
- Krumpli
- Spenót
- Eper
- Paradicsom és paradicsomlé
Mellékhatások
ajánlások
Az összes szükséges vitamin beszerzésének legjobb módja az, ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely sokféle gyümölcsöt, zöldséget, dúsított tejterméket, hüvelyeseket (száraz babot), lencsét és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
Képek
- Gyümölcsök és zöldségek
Hivatkozások
Mason JB. Vitaminok, nyomelemek és egyéb mikroelemek. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. fejezet.
Salwen MJ. Vitaminok és nyomelemek. In: McPherson RA, Pincus MR, szerk. Henry klinikai diagnózisa és kezelése laboratóriumi módszerekkel. 23. kiadás St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. fejezet.
Utolsó áttekintés: 2019.02.02
Fordítás és lokalizáció: DrTango, Inc.