VÍZKEZELÉS BEVEZETÉSBEN
VÍZKEZELÉS BEINDULÁSON
A "csúcshét" vagy a "felállítás" az utolsó simítás a felkészüléshez. Azok számára, akik nem ismerik ezt a kifejezést, tegyük fel, hogy ez egy olyan protokoll, amelyet a felkészülés utolsó hetében hajtanak végre, amikor a sportoló már nagyon alacsony zsírszázalékban van. Példa erre, hogy Eneko kollégánk Jose María segítségével ebben a cikkben segített nekünk a férfi testalkatra való felkészülésében.
Ezt nagy általánosságban úgy érhetjük el, hogy az izmokat glükózzal, zsírsavakkal és természetesen vízzel töltjük vagy töltjük fel (ne feledjük, hogy az izom 75% -a víz [1]), miközben az extracelluláris vizet a lehető legkisebb mértékben tartjuk, hogy a bőr tapad az izomhoz, így a sziklás megjelenés.
Mennyire fontos a víz?
Az a véleményem, hogy a cikk rövid az egyértelmű üzenethez, nagyon odáig megyek, hogy elkerüljem a feleslegeset, túl sok magyarázattal, és összpontosítok, túlzott technikák nélkül.
A testépítés hangolásáról beszélve láthatjuk, hogy a kérdések áramlása egyirányú. A kételyek általában azzal kapcsolatosak, hogy egy vagy másik típusú szénhidrátot töltsünk-e be, sőt ezek pontos mennyiségét is meg akarjuk becsülni, De úgy tűnik, senkit nem érdekel, hogy szükség van-e vízre, mennyit vagy miért, mivel sokan természetesnek tartják, hogy le kell vágni.
Hányszor hallottunk arról, hogy "végtelenül jobban néztem ki a verseny másnapján"?
Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy nincs elég terhelve, mert a biztonság kedvéért mindig csökken, és néha igaz is lehet; mások viszont egyszerűen drámai módon javíthatja álláspontját nátrium és víz hozzáadásával.
A testben lévő víz általában 70/30-as arányt fog fenntartani (intra és extracelluláris). Ez az egyensúly létfontosságú a test normális működéséhez. Ha ez egyik vagy másik, extracelluláris vagy intracelluláris környezetet érinti, következésképpen a másik is. Az egyensúly (homeosztázis) keresése során a test úgy reagál, hogy ha a terved nem az, hogy igyál a víz kívülről történő eltávolítása érdekében, akkor nem éred el a „teljes” belső teret és a jól hidratált izmokat, ami az izom méretének akár 50% -os növekedését is jelentheti [2].
Vagyis nagyon keményen dolgozott, hogy 200gr-t tegyen. a test izomzatát, és egy kilogramm vagy annál több mennyiséget veszít egy olyan egyszerű dologból, mint a vízivás.
A felesleges víz törli, igaz, de az is igaz, hogy víz nélkül nem töltesz fel. Mint szinte mindig, az erény általában középen van.
Figyelembe véve a fentieket, azt az eljárást, amelyet a glikogén töltésének vagy tárolásának csúcs hetében fogunk követni, a víztároláshoz is társítanunk kell. Ezenkívül a glikogénkoncentráció közvetlenül összefügg vele [4]: körülbelül 2,7 g víz társul minden egyes glikogénhez [5]; és fordítva, ha a glikogén koncentráció csökken, a hozzá kötött víz felszabadul. Valójában, az izomkerület csökkenése a kiszáradás megbízható mutatójává válik [6].
VÍZCSERÉLÉS (NAGYON A SZEMBEN)
Ebben a tanulmányban [3] azt tapasztalták, hogy a glikogenezis gyorsabban megy végbe a kimerült vázizmoknál, és hogy ettől kezdve, ha három napig fenntartjuk a szénhidrátellátást, akkor az izomglikogén koncentrációja a normál szint felett szuperkompenzálódik (korábban edzett izmokban) )
Bár az utóbbi időben a testépítés más áramlatait követik; Én, általános vagy szélesebb körű használatban, erre fogok utalni. Így induljunk ki abból, hogy kimerültek a példáink.
A standard pótlási érték "normál" körülmények között 10 és 15gr között van. glikogén/kg vázizom [10], hasonló a férfiaknál és a nőknél [11], bár a szuperkompenzáció után vannak olyan szerzők, akik az értékeket még magasabbra teszik, a megfelelő protokoll szerint elérik a 35gr./kg értéket. De a 15gr/kg-ra fogunk összpontosítani, mivel ezek az irodalomban hivatkozott referenciaértékek.
Tegyünk fel egy standard példát: feltételezve, hogy az összes változót jól manipuláljuk és 15 gr./kg pótlást érünk el, ha 80-85 kg súlyú testépítőnk van 35 kg izommal (a karcsú érthető), ez növelje testtömegét körülbelül 4 kg-mal. körülbelül (4,252 kg pontosabban) a glikogén és a víz között töltés után, amelyhez körülbelül 2,5 liter vízre lesz szüksége.
Igaz, hogy ennek egy része elhúzódik az intersticiális térből, sőt valamilyen szervből a miocitába; de általában, és jól meg kell tölteni, szükség lesz egy kis pohár hozzáadására; mi több, furcsa lenne, ha erre a legtöbb esetben nincs szükség.
Ha 3-4 nappal a töltés előtt állunk, általában a sportolók "lecsapolt hatást" eredményeznek, tehát nem a legnormálisabb, ha nagy mennyiségű víz van, ha helyesen cselekedtünk, és kevésbé figyelembe véve. a töltés első óráiban lesz, ahol nagy mennyiségű szénhidrátot kell elhelyeznünk [7]. Tehát a leggyakoribb, hogy a felállításunk utolsó szakaszában további vízellátásra van szükség.
Az egyik stratégia, amelyet prioritásként kezelnék, az lenne folyadékegyensúly-szabályozás, nem magasabb, de legalább ugyanolyan fontosságú, mint a hidrátok mennyisége vagy típusa, a zsírok jelenléte vagy az ásványi anyag mérleg
Felmérhettük a kreatin kiegészítést is. Növelése tovább javítaná az izom hidratáltságát, sűrűbb megjelenést adna nekünk ebben az utolsó szakaszban, és ezáltal támogatná a glükogenezist is [8,9].
DE MENNYI VÍZ?
Itt reális leszek, minden közelítés pontatlan lesz.
Ezzel a cikkel nem szándékozunk megbecsülni a terhelést, mert ez számomra módnak tűnik felhívni a figyelmet azáltal, hogy eladok valami olyan általános dolgot, amely nem működik különösebben, és megkockáztatom, hogy valaki jónak vegye, megtegye és kudarcot valljon. sok hónapos erőfeszítés után felelősségteljes érzés.
Nincs mindenki számára megfelelő módszer vagy képlet. Ha lennének, évekig tudnák, és mindenki használná, kifogástalan ponttal hagyva, ami nem történik meg.
A cél az, hogy tájékoztassa és segítse a tónus hiányát, a torlódásokat és a keménységet azáltal, hogy 24, 36, sőt 48 órával az esemény előtt levágja a vizet, még vizelethajtókat is ad hozzá, ami túl gyakori. Itt és itt Maria partnerem beszél róluk.
Tudom, hogy sokan vannak, akik azt állítják, hogy kiszámítják a pontos milliliter vizet, de azt mondom, hogy elmélhetünk arról a glikogén- és vízmennyiségről, amelyre egy sportolónak szüksége van, vagy képes lenne asszimilálódni kapacitás alapján, de soha nem a szintézist egy bizonyos időpontban olyan körülmények között, amelyek különösen véletlenszerűek, és az egyén érzelmi és fiziológiai állapotának állandó változékonyságának vannak kitéve. És sokkal kevesebb, ha egyidejűleg folyadékot kívánunk kezelni. Beteg lenne, és továbbra is, ragaszkodom hozzá, pontatlan.
Még ugyanaz a személy sem viszi kétszer ugyanazt a terhelést.
Tudom, milyen szép és kerek egy cikket bezárni a pontos billentyűkkel vagy dózisokkal a fentiek végrehajtásához, és ez ideális esetben lehetséges, de egy nagyon nehéz. Ha túl sokat próbálnánk megközelíteni, azt gondolva, hogy normális körülményekről van szó, akkor kudarcot vallhatunk, mert ezek nem azok.
A legésszerűbb dolog, amit tehetünk, egy állandó értékelés 72 órával az esemény előtt, és ha az extracelluláris víz minimális, és folytatjuk a töltést, adjunk hozzá vizet. Az arány attól függ, hogy nedves hidrátokat (1: 1 arány), például főtt rizst, vagy dehidratáltakat (1: 2 arány), például puffasztott rizs süteményeket is tartalmazunk-e.
A legfontosabb az, hogy legyen egy jó terved és képességed igazítani, tudván, hogy ha szükséged van rá, meg is ihatod. Ilyen kényes környezetben és ennyi munka után a különböző elemek ravasz irányítása a legkevesebb, amit tehetünk.
Hivatkozások
1. A hipohidráció fiziológiai következményei: az edzés teljesítménye és a hőszabályozás. Sawka MN1. Med Sci Sportgyakorlat. 1992 június; 24 (6): 657-70.
2. A teljes testvíz változása az izomglikogén változásával az emberben. Karl-Erik Olsson, Bengt Saltin. Acta Physiol Scand. 1970 szeptember; 80 (1): 11-8.
3. Bergstrom J, Hultman E (1967). Izomglikogén szintézis edzés után: az ember izomsejtjein lokalizált fokozó tényező. Nature 210, 309-310
4. Az emberi vízigény. Sawka MN1, Cheuvront SN, Carter R 3. helyezett. Nutr Rev. 2005. június; 63 (6 Pt 2): S30-9.
5. Az izmok glikogén tárolása és kapcsolata a vízzel. Sherman WM, Plyley MJ, Sharp RL, Van Handel PJ, McAllister RM, Fink WJ, Costill DL. Int J Sports Med. 1982. február; 3 (1): 22–4.
6. A teljes testvíz változása az ember izomglikogén változásával. Olsson KE, Saltin B. Acta Physiol Scand. 1970 szeptember; 80 (1): 11-8.
7. A testgyakorlás utáni glikogénszintézis meghatározó tényezői a rövid távú gyógyulás során. Jentjens R1, Jeukendrup A. Sports Med. 2003; 33 (2): 117-44.
8. A kreatin bevitele növeli az étrend szénhidrát által közvetített izom-glikogén szuperkompenzációját az embereknél a hosszan tartó kimerítő testmozgást követő első 24 órás gyógyulás során. Roberts PA1, Fox J1, Peirce N1, Jones SW1, Casey A2, Greenhaff PL3,4. Aminosavak. 2016. augusztus; 48 (8): 1831-42. doi: 10.1007/s00726-016-2252-x. Epub 2016, május 19.
9. A kreatin kiegészítés növeli a glikogén tárolását, de nem növeli a GLUT-4 expresszióját az emberi vázizomzatban. van Loon LJ1, Murphy R, Oosterlaar AM, Cameron-Smith D, Hargreaves M, Wagenmakers AJ, Snow R. Clin Sci (Lond). 2004 január; 106 (1): 99-106.
10. Glikogén tárolókapacitás és de novo lipogenezis az emberben bekövetkező hatalmas szénhidráttáplálás során. Acheson KJ1, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Am J Clin Nutr. 1988 augusztus; 48 (2): 240-7.
11. Nemek közötti különbségek a szénhidrát anyagcserében és a szénhidrát töltésében. Jennifer Wismann és Darryn Willoughby. J Int Soc Sport Nutr. 2006; 3 (1): 28–34.