Mi a VO2max? Mi áll a képlet mögött, amely egyenletnek tűnik? Hogyan kerül kiszámításra? Miért számít? Hogyan lehetne javítani rajta? Évek óta tiltott kifejezés volt az élsportolók mezőnyében, most azonban kiterjesztették a népszerű sportra, ezért szerettük volna ezt egyszerű módon elmagyarázni Önnek. Itt tesszük:
Mi a VO2max?
Ez a mérés módja maximális oxigénmennyiség hogy egy adott személy idő- és súlyegységenként képes feldolgozni. Más szavakkal: jelzi a test képességét az oxigén felszívására, szállítására és anyagcseréjére. Maximális erőfeszítés esetén beszélünk a kapacitásról.
Mi áll a képlet mögött, amely egyenletnek tűnik?
V a térfogat, O2 az oxigén kémiai képlete, a max pedig a maximum. Tehát egyértelmű: mérünk az oxigén maximális térfogata. Mivel ez egy olyan mérték, amely alapvetően összefügg a térfogattal és az idővel, ezt literben (oxigén) fejezhetjük ki percenként. A sportteljesítményhez való kapcsolathoz azonban be kell vezetni a súlyváltozót. Emiatt szokásos, hogy a VO2max milliliter oxigénben van kifejezve, amelyet egy sportoló maximális teljesítménnyel dolgoz fel kilónként és percenként.
Hogyan számítják ki a VO2max értéket? Stressz teszt vs „kézműves” módszerek
Közvetetten vagy közvetlenül is elvégezhető, ami megbízhatóbb eredményt fog gyűjteni. A legpontosabb módszer a stresszteszt szakszerűen felügyelt gázelemzéssel. Ez a teszt növekményes: vagyis az ellenállás fokozatosan növekszik a maximális erőfeszítés eléréséig. Meg lehet tenni futópadon vagy ergonómikus kerékpáron. Mindenesetre elektródákat helyeznek el a szívműködés és az orr és a száj feletti maszk megfigyelésére, amely lehetővé teszi a gázelemzést és a teszt során mért maximális oxigénfogyasztást, ami itt érdekel minket.
Minél nagyobb az aktivitás intenzitása, a test több oxigént igényel. Ezért a VO2max mérésével a sportoló megtudhatja, hol van a határa.
Vannak közvetett, hagyományosabb és pontatlanabb módszerek is, amelyek csupán tájékoztató eredményeket kínálnak. Elvégezheti a Cooper teszt (12 perc maximális intenzitás mellett), és ezt a képletet alkalmazza a VO2max kiszámításához: 0,0268 x távolság (méterben)) - 11,3.
A Rockport teszt (vagy a mérföld) szintén hozzávetőleges eredményt ad: tegye fel a pulzusmérőt, melegítsen öt-tíz percig, majd gyalogoljon 1,6 kilométert, amilyen gyorsan csak tud. Ha elkészült, írja le a pulzusszámot és az időt, és összeadva a súlyát, életkorát és nemi jellemzőit, kiszámíthatja a VO2max értéket az egyik számológéppel, amelyet az interneten talál.
Végül itt van a Course-Navette teszt, amely 20 méteres távolság haladásával és visszalépésével áll elő a fokozatosan gyorsuló hangjel ritmusára. A teszt 21 perces szakaszból áll, bár a teszt megszakad, ha két egymást követő alkalommal nem érjük el az egyenes végét. Ez lehetővé teszi a maximális aerob teljesítmény és közvetett módon a VO2max megismerését, egyes sebességtáblázatok szerint szakaszonként, és a következő képletet alkalmazva: VO2max = (31,025) + (3,238 * X) - (3,248 * A) + (0,1536 * A *) X), ahol X az alany megállásának sebessége és A életkora (18 év feletti alanyokra mindig a 18 érték vonatkozik).
Miért fontos a VO2max?
A VO2max lehetővé teszi egy sportoló számára fizikai tevékenység előtt ismerje meg az aerob képességeit. Minél nagyobb az aktivitás intenzitása, a testnek több oxigénre van szüksége, így a VO2max mérése lehetővé teszi a sportoló számára, hogy megtudja, hol van a határa. Ez viszont megkönnyíti az olyan edzések ütemezését, amelyek javítják a teljesítményünket. Ezenkívül az aerob kapacitás és az anaerob küszöb elérésekor a reakció kalibrálásával megtervezheti a versenyt, valamint a maximális ritmusokat és pulzációkat.
A VO2max fontos az aerob állóképességi tesztekben, de nem rövid, nagy intenzitású, anaerob események vagy tudományágak esetében. Javulása nem teszi lehetővé, hogy többet ugráljon vagy gyorsabban futjon. Ezért ismerjük a kerékpárosok vagy a hosszútávfutók magas VO2max értékét, de a sprintereké nem érdekel. Példaként: Killian Jornet 91 milliliter/perc és kiló, Chris Froome 88,2, Miguel Induráin 88, Nairo Quintana 86,2. Ezek kivételes adatok, ha ezt figyelembe vesszük 40 és 45 között jó szintnek számít. Ne feledje továbbá, hogy a VO2max javítása növeli a teljesítményt, de ez nem tévedhetetlen paraméter: a forma, az állóképesség vagy a szellemi erő is nagyban befolyásolja teljesítményét.
Hogyan javíthatom a VO2max értéket?
A VO2max értékét nagymértékben meghatározza a genetika, a nem (általában a férfiaknál magasabb), az életkor (az életkor előrehaladtával csökken) és az izomtömeg. Szakértők szerint a fejlődési lehetőség 15 és 20% között. Ennek elérése érdekében kifejezetten edzeni kell az anaerob küszöb csökkentésére, amely az erőfeszítés hosszú ideig és nagy intenzitással történő fenntartásának képessége, mielőtt a laktát elkezd felhalmozódni a vérben.
A VO2max-ot meghatározza a genetika, a nem (általában magasabb a férfiaknál), az életkor (az életkor előrehaladtával csökken) és az izomtömeg
Ennek elérése érdekében intervallum vagy sorozatmunka ajánlott, a folyamatos edzéstől kezdve, az aerob és az anaerob küszöb közötti intenzitással, ha alacsony szintről indulunk. Mindenesetre a kulcs az progresszivitás és szakosodott szakember kezébe adja magát, akivel egyénre szabott programot dolgozhat.