A CORE-t nagyon gyakran emlegetik testünk alapvető része.

Ez egy olyan terület, ahol jó izomtónus és jó izomegyensúly szükséges egészségesnek lenni és jó sportteljesítményt elérni.

Bár az is fontos, hogy dolgozzunk rajta, ha meg akarjuk mutatni a derekunkat. Lányok, erre van szükség ahhoz, hogy lapos has legyen.

De vajon tudjuk-e valóban, mi a CORE?

Sokat beszélnek a CORE-ról, de azért, hogy képet alkothassunk arról, mi ez és milyen funkciója van a testünkben, lefordíthatnánk "mag".

Amikor a CORE-ról beszélünk, anatómiai-funkcionális területre utalunk, amely messze túlmutat a hason, a látható "hat csomag".

A fő izmok (1) ezek alkotják:

  • Hasizmok: Külső ferde, belső ferde, rectus abdominis, keresztirányú hasi.
  • Az ágyéki izmok: Multifidus, quadratus ágyéki, thoracolumbar fascia (és az abból származó izmok, mint a latissimus dorsi és a gerinc erektorai).
  • Kismedencei izmok.
  • A farizmok.
  • Diafragma. Ez a CORE koncepció nagy elfelejtése, és több okból is a legfontosabb lehet.

Először is, mert a 21. századi homo sapiens egyik leginkább gátolt izma, amelynek általában fordított légzési mintája van (ezt egy másik bejegyzés magyarázza majd).

Másodszor, mert ez az első izom, amelyet összehúzni kell a jó ágyéki stabilizáció fenntartása érdekében. Amikor összehúzódik, lefelé nyomja a zsigereket, és a medencefenékhez nyomja.

2018-as oroszországi

Sok esetben úgy tartják egyéb izmok, például a quadriceps és a serratus anterior A CORE részei, és ennek az az oka, hogy mindezek az izmok ugyanazt a funkciót látják el: stabilizálják az ágyéki gerincet semleges helyzetben.

Miután megértettük a CORE funkcióját, elmagyarázzuk, hogyan NEM szabad edzeni a CORE-t.

Ha a teljesítményről, a funkcionalitásról és az egészségről beszélünk, akkor a CORE-nak kell képezd ki egészében, és ne próbáld elszigetelni az egyes izmait, mint a test többi izmaival tennénk.

Ennek az az oka, hogy mivel nem hatékony, de növeljük a sérülés veszélye belső struktúráink közül; a gerinc és az intervertebrális lemezek.

Elemezni fogjuk a tipikus hasi gyakorlatokat, és mindegyikben meglátjuk a kockázatot.

Crunch vagy "shrink"

A gyakorlat végrehajtása során az ágyéki gerincet hajlítjuk.

Bár igaz, hogy nem kell félnünk az ágyéki hajlító mozgástól, figyelembe kell venni, hogy a hajlítási mozgásban az intervertebrális lemez magja pulposus hátul megy (2).

Lemezdegeneráció vagy nagy számú ismétlés esetén ebben az irányban, kidudorodó vagy porckorongsérvhez vezethet.

A "ropogás" végrehajtásakor is a zsigereket összenyomjuk, arra kényszerítve őket, hogy mozogjanak a medencefenék felé. Ez túlzott és felesleges nyomást jelent egy általában gyenge és érzékeny területre, különösen a nők esetében.

Kivonat Kapandji-ból (2)

Orosz fordulatok

Mint már tudjuk, ez a gyakorlat a törzsforgatások elvégzéséből áll, amelyek statikusan tartják a medencét, a munkát a ferde hasizmokra összpontosítva.

Visszatérünk azelőtt, ez ismert a gerinclemez legkárosabb mozgása a nyírási mozgás.(3)

Ha ezt a mozgást nagy ismétlésekkel hajtjuk végre, és mint általában, egy korongról külső terhelést adunk a gyakorlat nehézségének növelése érdekében, akkor is rontunk a helyzeten, mivel ugyanazt a nyíró mozgást, de nagyobb összenyomással hajtjuk végre.

Ha tudjuk, hogy a CORE feladata a gerinc semleges és stabil helyzetben tartása, akkor azt fogjuk tenni, hogy megzavarjuk ezt az egyensúlyt, és ennek a testtartásnak a megváltoztatását indukáljuk önként a tér három síkjában.

Ily módon az izmok izometrikus módon összehúzódnak, hogy ne változtassák meg ezt az egyensúlyt.

Más szavakkal, a gyakorlatok alapja lesz mindig tartson egy bizonyos testtartást, ellenállva az egyensúlyhiánynak, amely megpróbálja megváltoztatni.

Más szavakkal, olyan gyakorlatokat kell javasolnunk, amelyek ellenállnak a hajlításnak vagy a meghosszabbításnak (a sagittális síkban), amelyek ellenállnak a forgási mozgásoknak (a keresztirányú síkban), és amelyek ellenállnak a frontális sík hajlásainak.

Ez a CORE alapvető működési szabály.

Íme néhány példa gyakorlat, amelyek hatékonyan és funkcionálisan működnek a CORE-ban.

Ha férfi vagy, akkor is érdekli ezeket a trükköket, hogy meg legyen a hasa.

Mindegyikhez hozzáadhatók elemek, hogy megnehezítsék a gyakorlatot.

Klasszikus deszka az alkaron

Ellenáll a hajlításnak.

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat intenzívebb és működőképesebb legyen, elhelyezhetünk például egy tárgyat 10 cm-re a kezektől, és mindkét kezével felváltva megérinthetjük, elkerülve a medence forgását.

Egy kézzel deszka helyzetben

Ellenáll a hajlításnak, valamint a forgási mozgásnak.

Oldalsó deszka egyensúlytalansággal

Ellenáll az oldalirányú dőlésnek.

Az intenzitás növelése érdekében megragadhatunk egy rugalmas szalagot a felső kézben vagy a lábfejben, és ellenállhatunk a forgás egyensúlyának.

Haskerék

Nyomja meg a Pallof gombot

Forgásgátló. Intenzívebb, ha változtatjuk a kezek magasságát vagy megváltoztatjuk a támasz alapját.

A gazda séta különböző módozatai. Dőlésgátló és hajlításgátló meghosszabbítás.

Az ideális a CORE-munka és általában a képzés megalapozása során egy multidiszciplináris csapat, amely egy tervet alakít ki Önnek.

A képzésben több száz képzési központunk van, amelyek segíthetnek a céljaid elérésében. Keresse meg a tiédet!

Keresse meg a központomat

Nos személyes és funkcionális képzési központ

Személyi edzőközpontok láncolata, 4 Barcelonában: funkcionális szoba - személyi edzés - fizioterápia - csoportos foglalkozások -

elektrostimuláció. Edzőterem + személyes edzés * személyre szabott étrend * mobilalkalmazás + havi teszt (nyomon követés)

Források

1. Richardson C és mtsai. Terápiás gyakorlat a gerinc stabilizálására és a derékfájásra: tudományos alapok és klinikai megközelítés. Edinburgh (Skócia): Churchill Livingstone; 1999. u: Candia Raquel 2. Kapandji A. I. (1998) Ízületi fiziológia: 3 törzs és gerinc. Madrid, Editorial Médica Panamericana 3. Farfan, HF és munkatársai. "A torzió hatása az ágyéki intervertebrális ízületekre: A torzió szerepe a porckorong-degeneráció kialakulásában". I Bone \ ken Surg Am 52 (3): 468, 1970 4. Lou Schuler. (2016) 7 módja a gazda sétájának elvégzésére. Férfi egészség. Felépült a Men's Health-ből