Amihez gyakran társítunk testsúlykontroll diétákat, és meglehetősen kedves és unalmas ételeket, de semmi sincs távolabb az igazságtól. Igaz, hogy ezek a zöldségek nagyon alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor nagyon sokoldalúak és sok játékot adnak a konyhában. És igen, karácsonykor is. Nos, azon túl, hogy segítenek ellensúlyozni az egyéb ételek és ételek kalóriáit, színt, ízt és textúrát adnak az ünnepi étkezésekhez, miközben rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat adnak nekünk.

leveles

  • A zöld leveles zöldségek általában A-, C- és K-vitaminban gazdagok, ezért többek között antioxidáns funkciókat tulajdonítanak nekik.
  • A svájci mángold, a fejes saláta ... nem elhanyagolható nitráttartalmú ételek, amelyek nitritekké alakíthatók, ezért tanácsos a lehető legfrissebbet fogyasztani.
  • Kerülni kell az ilyen típusú zöldségek felajánlását 12 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek, és legfeljebb hároméves fogyasztásuk napi egy adag lehet.
  • A nitrittel kapcsolatos bármilyen kérdéssel kapcsolatban a MAPFRE Salud biztosításainak rendelkezésére áll a táplálkozási szakemberek széles körű orvosi testülete.

Érzékszervi és táplálkozási jellemzők

Ezeknek a termékeknek általában többé-kevésbé hasonló a színe és állaga. Minél fehérebb és élesebb a levél, annál nagyobb a víztartalom, és ezért alacsonyabb a tápanyagok koncentrációja. Ezzel szemben a sötétebb és vékonyabb zöldségek táplálkozási sűrűsége általában nagyobb. Ez az ételkészlet általában gazdag A-, C- és K-vitaminban. Ezenkívül tartalmaznak B csoport vitamint, rostot, vizet, káliumot és különféle bioaktív anyagokat, amelyek jelenléte a C-vitaminnal együtt antioxidáns funkciókat kölcsönöz . Mindez ideálisá teszi őket kalórikusabb ételek vagy nagy energiafogyasztással készült ételek kiegészítésére, mint amilyeneket általában karácsonykor szolgálunk fel és eszünk, mert így kiegészítjük és kompenzáljuk az étrendet.

Saláta

A leveleket főleg víz alkotja (90-95%), így nagyon alacsony a kalóriatartalma (16 Kcal/100 g). Gazdag rostokban és antioxidáns vitaminokban, mivel tartalmaznak A-provitamint, C-vitamint és E-vitamint, valamint B9, B1, B2, B3 és K-vitamint. Ami az ásványi anyagokat illeti, foszfor, vas, kalcium, kálium és magnézium van bennük. kisebb mennyiségeket. Az intenzívebb zöld színű külső levelek nagyobb mennyiségben tartalmaznak C-vitamint és vasat. Sokféle saláta létezik: körömvirág, romaine, tölgyfalevél ..., amelyek más színeket és textúrákat kínálhatnak nekünk, hogy ötletes ötletet adhassanak ételeinknek.
Recept: Tudela rügyek szardellával, gránátalma és mandulás vinaigrette egy kis mézzel.

SPENÓT

Kb. 18 Kcal/100 g, 90% -a víz. Ezenkívül körülbelül 3 g fehérjét és 2,5 g rostot adnak 100 g-ra, és alig tartalmaznak zsírt vagy szénhidrátot. Az ásványi mikroelemek tekintetében kiemelkedik a kálium, a kalcium, a magnézium, a vas és a nátrium, valamint a vitaminok, az A-vitamin és a karotinok, a C, E, a B2, a B6 és a folsav.
A spenótból pörkölteket, krémeket és püréket készítenek, főzve, párolva fogyaszthatók ... és burgonyát, tésztát, rizst, húst vagy halat kísérhetnek ... A pizzák, a kókák és az empanádák élénkítésére is szolgálnak, mint jellegzetes ízük van, ami szinte mindenhez jól passzol.

Recept: katalán spenót: fokhagymával, mazsolával és fenyőmaggal pirítva.

A káposzta egy nagy élelmiszercsalád; Különböző típusok léteznek, és mindegyiknek megvannak a sajátosságai. Ha nincs meghatározva, hogy milyen típusú, akkor általában a káposztára utalunk, erre fogunk összpontosítani. Bár alacsony a kalóriatartalma, a példaként kiválasztott zöldségek közül az energiafogyasztás a legmagasabb. Körülbelül 25 Kcal/100 g, mivel ez körülbelül 2 g fehérje mellett körülbelül 4 g szénhidrátot tartalmaz. Ha mikroelemekről beszélünk, a tartalom hasonló az előzőekhez, de a legtöbb esetben valamivel alacsonyabb, kivéve a C-vitamint, amelynek tartalma kiemelkedik a többinél. Emlékeznünk kell arra, hogy magas hőmérsékletnek kitéve romlik ez a vitamin, így ha főzve vesszük, elveszíti a tartalmát.
Recept: rizzsel, darált hússal és mandulával töltött káposztatekercsek, ízlés szerint fűszerek.

  • A saláta, a mángold, a spenót ... különösen gazdag nitrátokban. Ezek önmagukban nem jelentenek problémát, mivel nincsenek toxikus hatásuk, azonban a zöldségek hervadási folyamatában ezek a nitrátok mérgező nitriteket eredményezhetnek, és methemoglobinémiát okozhatnak, ami az oxigén szállításának hiányához kapcsolódó vérbetegség. Ez különösen fontos csecsemőknél és kisgyermekeknél, ezért a 12 hónaposnál fiatalabbaknak kerülniük kell a fogyasztását, és a 3 éves korig legfeljebb napi egy adagra kell korlátozni. Ezenkívül mindig tanácsos ezeket a termékeket jól frissen és hűtőben tartani, ha nem ugyanazon a napon fogyasztják.

CHARD

A spenóthoz hasonló, megjelenésében (egyszer megfőtt) és tápanyagtartalmában, íze is nagyon különbözik. Sokoldalúságuk azt jelenti, hogy hüvelyes pörköltbe, kísérő húsba vagy halba, növényi krémbe stb. Kb. 20 Kcal/100 g, és kiemelhetjük nátrium-, kálium-, kalcium-, magnézium- és foszfortartalmukat, a karotinokét is, bár a spenót nagyobb mennyiségeket kínál nekünk.
Recept: svájci mangoldpörkölt burgonyával, csicseriborsóval és darált mogyoróval.