Bevezetés
A legforróbb téma a sporttáplálkozás és fiziológia területén amelynek örök vitájához kapcsolódik a diéta lehet jobb, teljesítmény és fenntarthatóság szempontjából a világ legjobb versenyein versenyző sportolók számára.
Magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú VS magas szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. Mint mondták, ez az örök harc.
Hogy őszinte legyek, azt kell feltételeznünk, hogy ez már nem harc, hanem csak egy tudományos kettősség, amely a testedzés fiziológiájának, az anyagcserének és a táplálkozásnak a jobb megértéséhez vezet bennünket, miközben a legjobb tudást nyújtja az egyes kutatók számára. Bár az egyes tendenciák megvédésére használt okok és érvek meglehetősen eltérőek, mindkettőjüknek végső közös célja van: a sportolók anyagcsere-hatékonyságának és a sportteljesítmény optimalizálásának képességének javítása. És ezt, kedves olvasóm, lefordíthatjuk az úgynevezett és annyira nagyra értékelt anyagcsere-rugalmasság javítására.
Zsír oxidáció és diéta
Ebben a kis bejegyzésben azt szeretném elemezni, hogy a a krónikus étrend hatással lehet a sportolókra Zsír oxidáció, annak érdekében, hogy megértsük, melyik étrend lehet érdekes a magas szintű sport teljesítményének javítása érdekében.
Először is szeretném tisztázni, hogy minden az egyes sportolók kontextusától és a sportág tudományágától függ, ezért, hogy következtetéseimben és érveimben konkrétabbak legyek, a következőkre fogok építeni: professzionális kerékpáros teljesítmény (állóképességi sport), mivel ez az igazi munkaterületem.
Kezdjük most az alábbi grafika elemzésével (infografika), ahol láthatjuk a között található zsír-oxidációs görbék összehasonlítását Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú (HFLC) és alacsony szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú (HCLF) sportolók . A görbe a jelenleg rendelkezésre álló szakirodalomból származó különféle adatokon és a saját hivatásos kerékpárosokkal végzett munkámon alapul.
Jól ismert, hogy a krónikus HFLC-diéták nagyon magasra növelhetik a zsír-oxidációt, amelyet a HCLF-diétákkal nem lehet elérni. Érdekes adatok Volek et al. (2015) megmutatta az oxidációs csúcsértékek közel 1,54 g/perc ultrarunnerekben alkalmazkodtak egy HFLC étrendhez, ami 2,3-szor magasabb volt, mint a HCLF csoportban. Ezeket az arányokat szubmaximális intenzitással (64% VO2 max) figyelték meg. Sőt, Prins et al. (2019) a zsír oxidációjának csúcsarányát regisztrálták 1,26 g/perc férfi sportolókban 6 hét HFLC diéta után, ami 63% -kal magasabb, mint a HCLF étrend csoportban mérteké. Hasonló eredményeket értek el a közelmúltban Burke és munkatársai. (2017) a híres Super-Nova projektben, bár ezt a munkát kritizálták (igazságtalanul, talán) az általuk alkalmazott étrendhez való rövid alkalmazkodási idő (3 hét) miatt.
Ebben az értelemben egy dologra világosan következtethetünk ezekből az érdekes kutatásokból a területen: magasabb oxidációs (csúcs és átlag) arány érhető el HFLC diétával, összehasonlítva a HCLF-vel.
De ... ez pozitív hatás? Előny ez a teljesítmény javításához? Ez azt jelenti, hogy a HFLC sportolók nagyobb metabolikus rugalmassággal rendelkeznek? Véleményem szerint tovább kellene keresnünk.
Mielőtt folytatnánk, emlékeznünk kell a Metabolikus rugalmasság. Az alábbiak szerint a az egyik vagy másik szubsztrátum használatának képessége, az edzés intenzitásától függően. Valójában az a képesség, hogy a zsírokat és szénhidrátokat (CHO) tüzelőanyagként (energiaforrásként) használják az ATP előállításához különböző edzésintenzitások mellett. Világosabban: hogy a legjobban használatos zsírok és CHO legyünk, nemcsak a zsírok vagy a CHO. És itt van kedves olvasóm a kulcsa mindennek.
Ennek figyelembevételével nem szabad csak azokra a zsíroxidációs rátákra (csúcs és átlag) koncentrálnunk, amelyek magasabb értékeit a VO2 max 59-64% körüli edzésintenzitásoknál érjük el. az itt kifejtett különböző tényezőktől függően, de a az intenzitás széles tartományában történő felhasználás képessége. Ezenkívül nem szabad megfeledkeznünk a sportolók szénhidrát-felhasználási képességének fontosságáról, különösen nagyobb intenzitással (> 70% VO2 max.), Mivel ezek (CHO) jelentik a leghatékonyabb üzemanyagot, ha a fiziológiai igények nagyobbak. Ezenkívül tudva, hogy a jelenlegi sportkorszakban az állóképességi versenyek tetszik a maratonokat vagy a nagy hegyi szakaszokat a Tour de France-on nagy relatív intenzitással (> 70% VO2 max.) teljesítik, és > 80-85% VO2 max., könnyen megérthetõ a zsírok és a CHO oxidálásának fontossága ezen intenzitások mellett. Valójában ezekre a tulajdonságokra van szükség a nagy anyagcsere-rugalmassághoz.
Magasság vagy szélesség?
Ezen a ponton már megfogalmazhatjuk a bejegyzés kulcskérdését: Mi a fontosabb a magasabb anyagcsere-rugalmasság elérése érdekében? A zsíroxidációs görbe magassága vagy szélessége? Az előző bekezdésben leírtak szerint, ha egyet tudnék választani, akkor a legújabbat választanám.
De mi történik akkor a diétával? Hogyan befolyásolhatja ezt? Amint az alábbi ábrán láthatja, és ugyanúgy, ahogy Alan Couzens leírta az 5 évvel ezelőtti bejegyzésében (a bejegyzés nagy része valójában ezen a bejegyzésen és az ott elhelyezett tudáson alapszik), A HFLC sportolók általában magasabb magassággal rendelkeznek a zsíroxidációs görbében, de a szélesség rövidebb. Másrészről, A HCLF sportolók alacsonyabb magasságot mutatnak, de nagyobb szélességgel, amely nagyobb kapacitást biztosít számukra a zsírok oxidálására nagyobb edzésintenzitások mellett, és ezáltal jobb anyagcsere-rugalmasságot biztosít. Ebben az értelemben már a klasszikus tanulmányokban 1900 első évtizedében, valamint azokban az érdekes munkákban, amelyeket Romjin, Coyle et al. (1993) és később Jeukendrup és mtsai. (2003), többek között bebizonyították, hogy a sportolók hogyan fogyasztanak a magas szénhidráttartalmú étrendek elérhetik a zsír-oxidációs sebességet 0,7-0,8 g/min-ig 60-65% VO2 mellett. magas relatív értékekkel, 0,4-0,5, 70-77% VO2 mellett. Nemrégiben San Millán és Brooks (2018) érdekes cikket publikált, ahol a Lactate-on alapuló közvetett módszertant dolgoznak ki az anyagcsere-rugalmasság felmérésére, és regisztráltak is. hasonló zsír-oxidációs arányok mint az elit-profi állóképességi sportolóknál korábban beszámoltakról.
Emellett közismert, hogy a kapacitás használja a szénhidrátokat nagyobb intenzitással mindig nagyobb lesz a HCLF sportolók számára, amint azt az irodalom korábban bemutatta, és egyértelmű előnyt jelent a verseny/verseny ütemében. Ezzel összhangban fontos kiemelni, hogy amikor egy sportoló alacsony szénhidráttartalmú diétát folytat annak érdekében, hogy elérje ezeket a zsíroxidációs csúcsokat, a diétás szénhidrátok teljes mennyiségét erősen csökkenteni kell (egészen ennek következtében a glikogén tárolása, és ennélfogva a CHO oxidációs és teljesítmény kapacitása nagyobb intenzitások mellett (> 70% VO2 max.) . Valójában ez a HFLC diéták nagyobb negatív hatása.
Mindent összevetve, bár a krónikus, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mérsékelt intenzitással növelheti a zsíroxidációs arányt, összehasonlítva a magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmú étrenddel, csökkentheti az anyagcsere rugalmasságát (a görbe szélessége és a CHO oxidációja), és ugyanúgy veszélyeztetik az anyagcsere hatékonyságát vagy gazdaságosságát és a nagyobb intenzitású teljesítményt. A Low Carb szerelmeseinek elvárásaival ellentétben úgy tűnik, hogy a Az LCHF diéta nem növeli az anyagcsere rugalmasságát, és a versenyképes magas szintű sportolók anyagcsere hatékonyságát sem mint a hivatásos kerékpárosok vagy maratonisták.
Következtetések
Összefoglalva: jól ismert, hogy a zsíroxidáció kulcsfontosságú paraméter az állóképességi sport teljesítményének mérésére. Annak ellenére, hogy magasabb az oxidációs csúcs, érdekes lehet az állóképességű sportolók számára, ez nem azt jelenti, hogy nagy metabolikus rugalmasságot mutatnak hogy azonban a az oxidációs görbe szélessége és a CHO felhasználásának képessége. Mivel a HFLC diéták hasznos eszközöknek tűnnek a zsír oxidációjának fokozásában, úgy tűnik, hogy nem megfelelőek az anyagcsere rugalmasságának és az üzemanyagok hatékonyabb oxidálásának képességének optimalizálására.
Ezt figyelembe véve sportolók, táplálkozási szakemberek, edzők, fiziológusok stb. ismernie kell az egyes diéták hatásait az anyagcsere szabályozására és a testmozgás képességére, hogy megbeszélhesse és eldönthesse, mi lehetne jobb az egyes helyzetek céljai és prioritásai szempontjából.
Kevés elismerés: Mindig nagyon érdekelt, hogy megértsem, hogyan javíthatjuk az anyagcsere rugalmasságát különböző táplálkozási protokollokkal (kerékpárosaim és én). Éppen ezért ez a téma mindig is az érdeklődésem nagy részét felkeltette. Valamivel ezelőtt olvastam egy érdekes bejegyzést Alan Couzens honlapján, ahol elemezték a különböző Ironman (különböző étrendű) versenyzők zsír-oxidációs profilját. Az inspiráció e blog megírásához onnan származik. Ugyanakkor elkezdtem olvasni Iñigo San Millán anyagcsere-rugalmasságról szóló munkáját, és százszorosára nőtt a kíváncsiságom a témával kapcsolatban. Innentől kezdve követem az utamat, és teszteket végzek a hivatásos kerékpárosokkal, akikkel együtt dolgozom, és megértem a szakterületen az irodalomban olvasottakat. Akkor jöttem rá a szénhidrátok valódi jelentőségére az anyagcsere-adaptációkban a magas szintű teljesítményben, és ennek következtében elkezdtem gondolkodni a bevitelük javításának új módjain. Néhány év kemény csapatmunka után a közelmúltban jelentek meg tudományos tanulmányaink a CHO területén, ahol a jelenleg ajánlott magasabb (120 g/h) bevitelt javasoltuk. Újszerű következtetéseinket itt ellenőrizheti.
Remélem, hasznosnak találhatja ezt a bejegyzést, hogy megértse a sportolók zsíroxidációs képességének különbségeit a választott étrend szerint. Ha ilyen volt, akkor kommentálhatja ezt a kiadványt az alábbi oldalon.
Nagyon köszönöm, hogy elolvastál! Hamarosan találkozunk!