Maria Isabel Giacopini
Feladva: 2010.08.30

olajok

Az étrenden belül a zsírok és olajok nagyon fontos szerepet játszanak. A „zsír” kifejezés minden szilárd zsírt, valamint olaj, folyékony zsírokat jelöl szobahőmérsékleten; mind a tápanyagok a lipidek legfontosabb képviselői az étrendben.

A zsírok és olajok jelentik az élelmiszer fő energiaforrását, garantálják az A, D, K, E vitaminok és az antioxidáns aktivitású anyagok, például a karotinoidok és a fenolos vegyületek felszívódását és transzportját, amelyek feloldódnak bennük.

Az általunk fogyasztott zsírok és olajok legnagyobb hányadát trigliceridek alkotják, ezek pedig zsírsavak, amelyek telített, egyszeresen és többszörösen telítetlenek lehetnek. Noha a zsíros ételek különböző típusú zsírsavakat tartalmaznak, jellemző, hogy egyesek nagyobb koncentrációban vannak. Így az állati eredetű zsírok, például: vaj, zsíros húsok, teljes tej, zsíros sajtok, szalonna, felvágottak vagy kolbászok, tejszín, főleg telített zsírsavakat tartalmaznak, és felesleges fogyasztásuk az elhízás megjelenésével és kialakulásával jár együtt, cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek (CVD).

Éppen ellenkezőleg, a túlnyomórészt telítetlen zsírsavak (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírok jótékony hatással vannak az egészségre. Tehát megvan, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavak fő táplálékforrása az élelmiszerekben az olívaolaj, a többszörösen telítetlen zsírsavaké pedig a hal, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak közül kiemelkedik a linolsav (omega 6) és a linolén (omega 3), esszenciális zsírsavak, amelyeket az étrendben kell bevenni, mert a szervezet nem tudja ezeket előállítani. Ezek a zsírsavak különösen fontosak a magzat és a csecsemők normális növekedése és fejlődése szempontjából, különös tekintettel az agy és a látásélesség fejlődésére. Ezért a nőknek elegendő esszenciális zsírsavat kell fogyasztaniuk terhesség és szoptatás alatt. A linolénsav (omega 3) fő forrása a magolaj, például szezám, napraforgó, kukorica, szója, valamint növényi mandula és avokádó; és linolsav (omega 6), diófélék, búzacsíra, gabonafélék, magvak, napraforgóolajok, kukorica, szójabab.

Egy másik zsírtípus, amelyet ismernünk kell, az úgynevezett transzzsírok, amelyek telítetlen növényi eredetűek, de ipari szempontból "részben telítettek" (hidrogénezettek) az élelmiszerek gyártásához. A kapott termék egy "kevésbé telített" zsír, amelynek kémiai konfigurációja eltér a természetes zsíroktól, ezért alkalmatlan az egészségre. Ezek károsabbak, mint a telített zsírsavak, mivel nemcsak az összkoleszterin és az LDL-C koncentrációját növelik, hanem csökkentik a HDL-t is, növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A transz-zsírok leggyakoribb forrása a margarin, valamint a feldolgozott termékek hosszú listája, például sütik, pékáruk, majonéz, csokoládék, sós snackek, pizzák, pattogatott kukorica stb. A transzzsírok akkor is képződnek, amikor az olajok sütés közben magas hőmérsékletet érnek el, és természetesen, kis mennyiségben megtalálhatók a húsban és a tejben. Javasoljuk, hogy vásárlás előtt nézze meg az élelmiszer címkéjén található összetevőket, és válassza ki azokat, amelyek nem tartalmaznak ilyen típusú zsírokat.

Az ételek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a zsírok minősége és hatása az egészségre nem azonos. Nagyon fontos, hogy ne csak a mennyiséget, hanem az ételben található zsírsavak típusát is figyelembe vegyük, biztonságosan, helyesen fogyasszuk, megelőzzük a betegségeket, javítsuk az életminőséget és boldog öregséget élvezzünk.

MONOSATURÁLT ZSÍRTARTALOM ÉS
NÉHÁNY ÉLELMISZERBŐL POLINÁLT
* Egyszeresen telítetlen zsírsavak
** Többszörösen telítetlen zsírsavak
Forrás: Dial program. Spanyolország: Moose Engineering.
Itt: http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

Bibliográfiai hivatkozások

Fennema OR. Bevezetés az étel tudományába. Ed Reverte. 1982

FAO-WHO Zsírok és olajok az emberi táplálkozásban. FAO/WHO szakértői konzultáció, Róma, 1993. október 19-25. FAO tanulmányok: Élelmiszer és táplálkozás. 1997, V: 4700/S

Castro-Gonzalez MI. Omega 3 zsírsavak: előnyök és források INCI. 2002. 27: 128-136

Giacopini MI. A transz-zsírsavak hatása a plazma lipoproteinekre. SVFT. 2008. június 1: 19–21

Spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség/Egészségügyi és Fogyasztási Minisztérium. Egyél egészségesen és mozogj: 12 egészséges döntés. NAOS stratégia? Egyél egészségesen és mozogj. Spanyolország. 12-13.