Ebben az Alimente magazinban 2018. május 30-án megjelent cikkben az egészséges öregedéshez nélkülözhetetlen zsírsavak fogyasztásával foglalkozom.
Az elmúlt 10 évben több mint 14 000 tanulmány jelent meg az omega-3 hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavakról (omega-3 LCPUFA). Ezeknek a tápanyagoknak a tudományos közösségben felkeltett érdeklődése exponenciális volt, több ezer megfigyelő és kísérleti tanulmányhoz hozzájárult, különös tekintettel az EPA-ra (ekoizapentaénsav) és a DHA-ra (dokozahexaénsav).
Az omega-3 esszenciális zsírsavak, amelyeket az emberi test nem képes közvetlenül előállítani, ezért ezeket az ételekben kell fogyasztani.
A fő omega-3 a dokozahexaénsav (DHA), az eikozapentaénsav (EPA) és az alfa-linolénsav (ALA). Az EPA és a DHA fő forrása a hideg vizes kék hal (szardínia, szardella, szardella, lazac, tonhal ...). Az ALA-t néhány len, chia, dió és repce növényi olajából nyerik, és átalakítható DHA-val és EPA-val.
Az egyik legfejlettebb kutatási irány az omega-3 szerepe a szövetek fejlődésében, különösen a terhesség, az újszülöttek életkorában és a gyermekkorban. A terhesség alatt az omega 3 megfelelő mennyisége számos előnnyel jár együtt mind az anya, mind a magzat, az újszülött, a gyermek és a leendő felnőtt egészségében. Az omega 3-ok a sejtmembránok, főleg az idegsejtek, a retina, a hasnyálmirigy, a perifériás idegek, a tüdő és más szövetek szerkezeti elemei.
Az omega-3 valószínűleg az emberi faj evolúciójának egyik főszereplője.
Az agy hominidákból emberré való evolúciójához nagy mennyiségű omega-3 zsírsavra volt szükség, amelyek a tengerben és az édesvízben található élelmiszerekből származnak, valamint az agy fejlődéséhez szükséges ásványi anyagok, például vas, jód, réz, cink és szelén.
Genetikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az ALA DHA-val és EPA-vá alakítható, az emberi fajok rendkívül változékonyak.
Egyes szinte teljesen vegetáriánus fajták genetikailag képesek az EPA és a DHA szintetizálására az ALA-ból, míg más húsevő fajták nem, és az EPA-t és a DHA-t közvetlenül táplálékforrásukból kell fogyasztaniuk.
A lényeg az, hogy jelenleg a versenyek nagyszerű keveréke létezik, ami a testünkben az omega-3 szintjének mérésének hiányával együtt szinte lehetetlenné teszi annak megismerését, hogy ki és ki nem képes szintetizálni az EPA-t és a DHA-t. ALA és kinek kell közvetlenül az EPA-t és a DHA-t szednie a megfelelő szint elérése érdekében. Ezenkívül az omega-3 igények az egész életen át változhatnak, magasabbak lehetnek a terhesség alatt, azoknál az embereknél, akik rendszeresen sportolnak, magas az agyteljesítmény igénye vagy megnövekedett kardiovaszkuláris és/vagy neurodegeneratív kockázat.
Az omega-3-ok kutatásának megtervezése nem egyszerű. Az a tény, hogy az omega-3 zsírsavak kisebb-nagyobb mértékben vannak jelen a testünkben, hogy felszívódásuk és eloszlásuk a különböző szöveteknél egyénenként változik, és a forrástól függően, akár táplálékból, akár étrend-kiegészítőkből, nagyban megnehezíti a randomizált, kontrollált és keresztezett vizsgálatok. Az agy DHA-szintje 78-szor magasabb, mint a testzsíré, és a herék EPA-szintje 780-szor magasabb, mint a zsíré. Az izmok folytatják a szervezet fokozott DHA-tárolását.
Tehát hol kell mérnünk az omega-3 szintünket?
Az omega-3 szint rétegződése az eritrocita membránban (vörösvértest) nagyon ígéretes kutatási vonallá vált az emberek milliárdjait érintő, úgynevezett nem fertőző betegségek vagy életmóddal és öregedéssel kapcsolatos krónikus betegségek kockázatának előrejelzésére. a világban.
Ez az egyetlen módja annak, hogy megerősítsük az étrendben vagy az étrend-kiegészítőkön keresztül bevitt omega-3 felszívódási és beépülési képességét, függetlenül az egyének közötti változékonyságtól. Arról van szó, hogy meghatározzuk, hogy a sejtmembrán foszfolipidjeinek észterezett zsírsavai hány százaléka EPA és DHA.
Ez a százalék néven ismert az Omega-3 index (IO3) és jó prediktív értéke van egy bizonyos szintű szubklinikai gyulladással járó krónikus betegségekre, vagyis mindazokra, amelyek az öregedési folyamathoz kapcsolódnak. Valójában a Journal of Clinical Lipidology (1) nemrég megjelent publikációja, amely a híres Framingham Hert-tanulmány 2500 résztvevőjétől kapott adatokat megerősíti, hogy az IO3 kiváló kardiovaszkuláris kockázat biomarker, még a koleszterinnél is jobb, mint az idő előtti halál előrejelzője.
Az Omega-3 index (IO3) jó prediktív értéket mutat a krónikus betegségek esetében, amelyek bizonyos szintű szubklinikai gyulladással, vagyis az öregedési folyamattal kapcsolatosak.
Csak néhány ország, például Norvégia, Japán, Alaszka állam, Grönland, Nigéria és az északi félteke néhány lakatlan területe éri el az omega-3 megfelelő értékét. Spanyolország, a kontinentális Európa legtöbb országával együtt, Ausztrália, Dél-Afrika, Oroszország és Kína alacsony értékeket képvisel, az Egyesült Államok, Egyesült Királyság, Írország, Olaszország, Görögország, India és Brazília pedig nagyon alacsony értékeket képvisel.
Jelenleg ezeknek az esszenciális zsírsavaknak a befogadását a modern élelmiszerek a világ nagy területein veszélyeztetik. A Progress in Lipid Research folyóiratban (2) 2016-ban megjelent tanulmány bemutatta a omega-3 szint a bolygó különböző területein élő lakosság száma.
A térképet 298 publikált tudományos tanulmány adatai alapján fejlesztették ki. Megfelelő értéket vettek figyelembe, ha az IO3 nagyobb, mint 8%, mérsékelt, ha 6 és 8% között van, alacsony 4 és 6% között, és nagyon alacsony, ha kevesebb, mint 4%. A kapott világtérkép azt mutatta, hogy a omega-3 EPA (eikozapentaénsav) Y DHA (dokozahexaénsav) a világ legtöbb részén alacsonyak vagy nagyon alacsonyak. Ez az alacsony szint egyes szakértők szerint azzal magyarázható, hogy nőtt az olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek megváltoztatják az omega 6 (gyulladáscsökkentő)/omega 3 (gyulladáscsökkentő) arányt, és becslések szerint annak normalizálása megakadályozhatja a 10 millió halálesetet év. Köztudott, hogy:
A omega 3 hiány az étrendben társul fokozott kardiovaszkuláris kockázat, a Rák, a cukorbetegség, a neurokognitív károsodás és a látásvesztés.
A térkép eredményei alapján a tanulmány készítői javasolják, hogy az egészségügyi és fogyasztói hatóságok vizsgálják felül az omega-3 bevitelére vonatkozó ajánlásokat, és szükség esetén egészítsék ki az étrendet omega-3-ban dúsított ételekkel vagy akár ezek zsíros tablettáival. savak.
Kevés élelmiszer tartalmaz megfelelő szintű omega-3-at, szinte mindegyik tengeri eredetű, és kevesen fogyasztanak elegendő tengeri ételt hetente többször a jó IO3-értékek eléréséhez. Szerencsére az elmúlt években kifejlesztették az EPA és a DHA ipari termelésének biotechnológiáját, és a jövőbeni várakozások a megnövekedett termeléssel kapcsolatban nagyon ígéretesek.
Tapasztalatom szerint kivételes olyan beteget találni, akinek az IO3 értéke megfelelő az omega-3 kiegészítők szedése nélkül, csak azoknál láttam, akik a tengerparton élnek, vagy nagyon halban gazdag étrenddel rendelkeznek. Napi 100 g zsíros hal (nehézfém mentes) vagy további napi 1 300 mg jó omega-3 kiegészítés (0,5 és 1 g DHA, valamint 0,75 és 1,5 g EPA között) mellett az IO3 optimális értéke kétségtelenül elérik.