Valamivel ezelőtt elmagyaráztam az egyik a fogyás titkai, ami röviden abból áll izomgyarapodás; Ugyanabban a bejegyzésben megjegyeztem, hogy miért nem jó a futásra korlátozni a zsírégetést, és miért nem tartod magad fittnek.

zsírt

Amikor futásról beszélek, arra gondolok, amit hagyományosan értenek aerob edzés; az egy hosszú intenzitású közepes intenzitású tevékenység (több mint 40-50 perc), amely olyan eszközöket is figyelembe vesz, mint a híres ellipszisek, a lépcsőgépek ... Mindegyik jobban működik, mint a kanapén fekve, figyelve a Barátok sokadik ismétlését, de természetesen még egy az ipar. fitnesz, a férfi méltóság aláásásán kívül:).

És gondolkodni fog ... »Tehát hamis az az ajánlás, amelyet mindenkitől hallok a zsírégetésről, vagyis az aerob edzésről?«.

Mielőtt válaszolna a kérdésre, meg kell értened, hogy testünk miként generálja az energiát a mozgáshoz. Az a folyamat, amely izmainknak megadja a szükséges energiát, összetett, de maximálisan leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy amikor testünk energiát igényel, szénhidrátból és zsírból nyeri azt, általában egyszerre. Vagyis, a tested egy ponton szénhidrátot és zsírt éget, de más arányban a tevékenység típusa szerint.

Nyilvánvaló, hogy mit akarsz csinálni maximalizálja az elégetett zsír százalékos arányát minden pillanatban.

Azt is fontos megérteni, hogy amint azt a „Forradalmárok szabályai” 15. szabály, Nagyon fontos, hogy az edzésen ne csak azt vegye figyelembe, hogy mennyi kalóriát éget el, hanem a fizikai aktivitások hormonális reakcióját is Mit csinálsz.

Ezzel elmondva, és minden további nélkül várlak a két fizikai tevékenység, amely a legtöbb zsírt égeti el:

1) Alacsony intenzitású és hosszú ideig tartó tevékenységek (például alacsony intenzitású gyaloglás vagy futás).

2) Nagy intenzitású és alacsony időtartamú tevékenységek (mint a sprintelés).

Érdekes módon egybeesik azzal, ahogyan „kiképezték” (bár nem így hívták:)) vadászó-gyűjtögető őseinket (részlet):

1) Hosszú séták ételgyűjtés során (vad gyümölcsök, gyökerek, tojások ...)

2) Gyors sprintek a zsákmány vadászatához (vagy annak elkerülése érdekében, hogy más állat ebédeljen)

Miért nem hatékony a „hagyományos” aerob edzés?

Számos oka van, de legbelül ez egyfajta olyan tevékenység, amely nem segít a zsír mobilizálásában, és amely intenzitási küszöböt követően főként szénhidrátot igényel energiaforrásként, anélkül, hogy EPOC hatást is generálna;

Továbbá, ha testének aláveti a hosszú ideig tartó folyamatos megterhelés, a kortizol hormon feleslege keletkezik, amely a zsírégetés másik ellensége, az izom pusztításán kívül (negatív hormonális válasz az Ön számára). Ez könnyen belátható, ha összehasonlítja a rövid távú futók fényképeit a maratoni futók fényképeivel.

Tekintsük át tehát a két „kiváló” alternatívát, amelyet korábban említettem.

1. alternatíva - Hosszú ideig alacsony intenzitású

Ha hosszú sétákat tesz vagy alacsony tempóban fut (alacsony intenzitású és hosszú időtartamú), szinte minden, amit elégetsz, zsír, sok további előny megszerzésén kívül; ezért veszem be a gyakorlati piramisom aljába. Az alacsony intenzitású edzés hosszú időn át tartó problémája ... nos, csak ez, az sok időbe telik. Jelenlegi életmódunkkal kevesen engedhetjük meg maguknak, hogy napi 10 vagy 15 km-t gyalogoljunk, ahogyan őseink évezredekkel ezelőtt tették.

Szerencsére van egy másik alternatíva, amely sokkal hatékonyabb zsírégetést tesz lehetővé, az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT angol rövidítése miatt.

2. alternatíva - Nagy intenzitás rövid ideig

Ez a fajta képzés abból áll a nagy intenzitású testmozgás rövid időszakait (amennyire csak lehetséges) rövid szünetekkel felváltva. Például sprinteljen 20 másodpercig, és pihenjen 10 percig, ismételje meg ezt 8-10 alkalommal a munkamenet befejezéséhez. A Tabata módszer vagy a CrossFit filozófia számos WOD-ja szintén jó példa.

Az ok, amiért (ismét) működik, evolúciós magyarázattal bír. Amikor a test úgy érzi, hogy az intenzitás szintje maximális, akkor értelmezi, hogy veszélyben van, és a gyors mozgáshoz olyan hormonokat (adrenalin, tesztoszteron és növekedési hormon, vagyis jótékony hormonválasz) szabadít fel, amelyek még a zsírvesztést is elősegítik. edzés befejezése után sok órán át. Ezt a hatást nevezzük EPOC-nak vagy a testfelesleg utáni oxigénfogyasztásnak, és bebizonyosodott, hogy edzés után 24 - 48 órán át tarthat. .

Ha azt üzeni a testének, hogy gyorsan kell haladnia az élet megmentése vagy az étel megszerzése érdekében, akkor inkább nem rendelkezik extra poggyásszal zsír formájában.

Több ezer tanulmány készült róla, néhány nagyon könnyen olvasható, mint ez, és olyan kísérletek, amelyeket a BBC maga is végzett ennek bizonyítására.

További további előny, hogy ez a fajta testmozgás javítja az anaerob és az aerob képességeit (tanulmány), míg a hagyományos aerob testmozgásnak nincs előnye az anaerob képességének (valójában általában negatív hatása van).

További információt szeretne az intervallum edzésről és az indulásról? Olvassa el ezt a cikket.

Következtetés

Grafikus módon azt látjuk, hogy a zsírégetésre leginkább ajánlott gyakorlatok azok, amelyeket hosszú ideig alacsony intenzitással vagy rövid ideig végeznek, de nagy (maximális) intenzitással.

És ez összhangban van a fejlődésünk módjával; Vadász-gyűjtögető őseink a nap nagy részében élelmet gyűjtöttek, vizet kerestek, menedéket építettek ... (alacsony intenzitású és hosszú időtartamú), vagy rövid, de rövid erőfeszítésekkel (nagy intenzitású és alacsony időtartamú) üldözték/menekülték az állatokat vagy ellenségeket.

Ismét úgy tűnik, hogy egészségügyi problémáink megoldását őseinknél kell keresni ...

Ha kedveli a nagy távolságot, ajánlom, hogy mélyebben tanulmányozza ezt a cikket: «Fuss lassabban, hogy gyorsabban fuss: polarizált edzés«.