Az online személyi edző és fitnesz edző Rodrigo Bermejo, Ebben a cikkben bemutatunk egy grafikus példát arra, hogy a izomdefiníciós étrend és Zsírvesztés a női fitnesz sportolók… A versenyre való felkészülés során.

Mit online személyi edző és fitnesz szakértő sok tapasztalattal rendelkezik a magas szintű fitnesz világában ... tudom, mennyire fontos a helyes sporttáplálkozás a testzsír minimális szintjének, valamint a helyes izomtömeg elérése érdekében.

Sajnos megfelelő sporttáplálkozás nélkül nem lehet minőségi testalkatot elérni, jó izomtónusú és alacsony testzsírszint. Ezért mutatok be ebben a cikkben egy "izomdefiníciós diéta fitnesz lányoknak ".

Ezt a diétát női fitnesz sportolóknak szánják, akiknek a súlya 58–64 kg. Egy definíció kezdő étrend és fogyás... Apránként és hónapról hónapra mennek fokozatosan csökkenti a kalóriákat (többnyire szénhidrátok formájában) amíg a kívánt mértékű izomdefiníciót el nem érjük.

Fontos: soha nem szabad csökkenteni a szénhidrátszintet napi 80 gramm alatt. Hát ez egyedül lassítja a bazális anyagcserét (lassítja az anyagcserét), és sok izomtömeget is elveszít.

Fontos: Semmilyen körülmények között nem javaslom ennek a diétának a betartását ... "ez csak egy grafikus példa", és nem szabad ezt megtenni anélkül, hogy először konzultálna egy táplálkozási szakemberrel. A diéta megkezdése vagy a táplálkozási irányelvek módosítása előtt konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, a táplálkozástudással rendelkező orvossal vagy a sporttáplálkozás szakértőjével.

fitnesz

Izomdefiníció és zsírégető étrend versenyző sportolóknak és fitnesz nőknek

Éhgyomorra: két nagy evőkanál almaecet + 1 nagy evőkanál szűz olívaolaj

Reggeli:

50 gr teljes kiőrlésű rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék (válassza ki a legjobban tetszőt) ... de hozzáadott cukor nélkül ... keverhetjük szója- vagy zabitalral (legfeljebb 200 ml).

180 gr burgosi ​​friss sajt (fölözött) ... könnyű, alacsony kalóriatartalmú lekvárral.

Több mint 20 g kesudió, dió, mogyoró vagy mandula (választható).

Fekete kávé édesítőszerrel.

4 tojásfehérje és egy sárgája + 40 gr zabpehely + 1 kis evőkanál alacsony zsírtartalmú kakaópor. További édesítőszer ... Habverje össze az egészet, és készítsen néhány palacsintát a serpenyőben kevés olajjal.

Plusz egy kávé szójatejjel és édesítőszerrel.

Délelőtt:

125 gr töltött pulykamell + 30 gr rizspogácsa + egy darab gyümölcs (a banán kivételével).

Megjegyzések: a héten egy napon megehet egy banánt.

30 gr izolált savófehérje - Iso - vízzel elkeverve. Több mint 200 gr természetes ananász vagy konzerv természetes ananász (hozzáadott cukor nélkül).

Ebéd:

140 gr grillezett pulykamell + 250 gr főtt burgonya + vegyes saláta és evőkanál szűz olívaolaj + almaecet.

Egy kávé vagy zöld tea infúzió édesítőszerrel.

140 gr grillezett csirkemell + 50 gr barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta (hozzáadhat zúzott természetes paradicsomot). Vegyes saláta válogatva és egy evőkanál szűz olívaolaj + almaecet öltözve.

Plusz egy kivi vagy két mandarin.

Egy kávé vagy zöld tea infúzió édesítőszerrel.

Utóirat: hetente egyszer ajánlatos rizs, tészta vagy burgonya helyett szedni, és csak ezeket az ételeket cserélni egy 80 gr hüvelyes tányérra - szárazon lemérve főzés előtt. Főtt, súlya általában - 240 gr ... főtt zöldségeket is adhat a hüvelyesekhez ... megvásárolhatja a már főtt hüvelyeseket is - "üvegedényekben árulják".

Falatozás:

75 gr pácolt vagy természetes tonhal, 60 gr rozskenyér + körte.

Francia omlett három fehérrel és egy sárgájával + 60 g teljes kiőrlésű bimbo kenyér (szeletenként 30 g).

Természetes paradicsom apróra vágva.

Edzés után:

Ezt az ételt csak azokon a napokon fogja elkészíteni, amikor súlyzókkal edz: tejsavófehérje turmix (jobb, ha izolátum) 25 g fehérje - 2 nagy adag kanál, vagyis pompadour nélkül. Plusz 5 gramm glutamin. Plusz 5 g elágazó láncú aminosav.

Plusz két felfújt rizspalacsinta.

Vacsora:

Hetente háromszor: 200 g fehérhal grillezve vagy sütve (adhat hozzá fűszereket vagy aromás gyógynövényeket, természetes citromot stb.).

Hetente kétszer cserélje ki a fehér halat kék halra - ugyanúgy főzve (lazac, szardínia, pisztráng, bonito stb.).

Hetente egyszer: vehet omlettet 4 tojásfehérjéből, valamint egy sárgáját az omlettbe, hozzáadhat vadspárgát vagy gombát, és tülekedést készíthet egy csepp olajjal, hogy ne tapadjon meg.

Hetente egyszer 200 gramm sovány marhahús filé grillezve vagy grillezve, citrommal és különféle fűszerekkel ízesítve.

Minden vacsora esetén adjon hozzá egy adag zöldséget (legfeljebb 300 gramm) grillezett, főtt vagy sült (zöldbab, brokkoli, cukkini, padlizsán, spárga, articsóka, spenót, karfiol, vörös káposzta stb.).

A zöldségekhez adhatunk egy evőkanál zúzott, de természetes paradicsomot, és adhatunk hozzá egy kevés olívaolajat (legfeljebb egy nagy kanál) és almaecetet ... ha szeretjük az ecetet.

Ha kedveli, ahelyett, hogy vacsorához mindig zöldségeket fogyasztana, készíthet tányért grillezett gombával - vagy - grillezett zöldségek kombinációjával: cukkini, padlizsán, bors vagy brokkoli, minimális olajjal (hozzáadhat fűszereket és fokhagymapor).

Infúzió vacsorára: zsurló, vadgesztenye vagy kamilla - adhat hozzá édesítőszert.

Desszertként: fölözött joghurt.

Fontos tudnivalók:

Legalább másfél liter vizet kell inni naponta, de jobb lesz 2. A gyümölcsöt helyettesítheti egy nagy természetes narancslével, az ételt mindig szárazon kell megmérni, vagyis főzés előtt.

Sót adhat a napi táplálékához ... de kis mennyiségben és anélkül, hogy valaha is visszaélne vele.

Kiegészítők táplálkozási:

1 rágótabletta 500 mg D masztix + D-vitamin (gyógyszertárban kapható) - csak heti három napon - hétfőn, szerdán és pénteken.

1 tabletta termogén kiegészítő (zsírégetés) - nem haladhatja meg a 150 mg koffeint tablettánként - hétfőtől vasárnapig.

1 tabletta multicentrumos nő - hétfőn, szerdán és pénteken (a gyógyszertárban kapható).

1 g omega 3 halolaj - hétfőtől péntekig.

Déli étkezés:

1 tabletta termogén kiegészítő (zsírégetés) - nem haladhatja meg a 150 mg koffeint tablettánként - hétfőtől péntekig.

2 gr CLA - hétfőtől vasárnapig.

Edzés előtt:

2 gramm L - karnitin zsírégetésre (edzés előtt 30 perccel). Plusz 5 gramm elágazó láncú aminosav (aerob edzés előtt).

3 gr kollagén + magnézium az Ana María la Justicia márkától - hétfőtől péntekig.

500 mg C-vitamin

Alvás előtt: 5 g glutamin.

Csökkentő vagy anticellulit krémet - lefekvés előtt - csak az edzőterembe járás napjain használjon.

Tisztelettel Rodrigo Bermejo - fitnesz edző és online személyi edző