spainnsca

Miért és hogyan lehet minimalizálni a „jutalom” ételeket

Ez a cikk gyakorlati útmutatásokat tartalmaz a magas jutalmú ételek korlátozásához, és bemutatja, hogy ezek minimalizálása miért egyszerű és jól támogatott stratégia a táplálkozási megközelítés hosszú távú betartására, amely kiemeli a kiváló minőségű, tápanyag-sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételeket.

A tudományos bizonyítékok túlsúlyában jól bebizonyosodott, hogy a zsírvesztés szempontjából a legfontosabb tényező a napi elfogyasztott kalória és a napi elfogyasztott mennyiség közötti kapcsolat. Az alacsony kalóriatartalmú étrend klinikailag jelentős zsírvesztést eredményez, függetlenül az általuk hangsúlyozott makrotápanyagoktól (2,8). Ez a kapcsolat nem zárja ki, hogy egyes kalóriák tápanyag-sűrűbbek, mint mások. Ez csak azt mutatja, hogy az ember jól táplálható és túl táplálható. Az élelmiszerek minősége és mennyisége fontos tényező, amelyet együtt kell vizsgálni.

„Az ételek minősége és mennyisége fontos tényező, amelyet együtt kell vizsgálni; Ugyanolyan fontos, mint a jó minőségű, tápanyagokban sűrű ételek fogyasztása az egészségi állapot szempontjából, akkor is „egészséges” étkezéssel hízhat, ha túl sok kalóriát fogyaszt el a kiadásokhoz képest (6).

Ennek ellenére általában ajánlott hangsúlyozni a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a kiváló minőségű húsokat, a tojást és a halat (vagy a vegetáriánusok és a vegánok fehérjepótlóit), miközben korlátozni kell a finomított ételeket, az egyszerű cukrokat, a hidrogénezett olajat és az alkoholt (12). Ezt a zsírvesztési táplálkozási tippet azért adják meg, mert nemcsak a tápanyagban sűrű ételeket hangsúlyozza, hanem általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint például a gyorsétterem és az édesség. Azonban köztudott, hogy a diéta hosszú távú sikere a betartástól függ (7).

Ez a cikk bebizonyítja, hogy a magas jövedelmű ételek következetes fogyasztása olyasmit tehet, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a sovány fehérje fogyasztása kevésbé kielégítő és ezért nehezebben ragaszkodik hozzá. Ez a cikk gyakorlati útmutatásokat tartalmaz a magas jutalmú ételek korlátozásához, és bemutatja, hogy ezek minimalizálása miért egyszerű és jól támogatott stratégia a táplálkozási megközelítés hosszú távú betartására, amely kiemeli a kiváló minőségű, tápanyag-sűrű és alacsony kalóriatartalmú ételeket.

Gyakorlati stratégiák a magas jövedelmű ételek minimalizálására

A magas jutalmú ételek olyan élelmiszerek, amelyek olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek magas energiasűrűségre utalnak (vagyis az étel grammjában lévő kalóriák számára). Azok az étkezési tulajdonságok, amelyek nagy energiasűrűségre utalhatnak, magukban foglalják a textúrát (zsírot jelent) és az édességet (a szénhidrátokat). Mivel az élelmiszerhiány veszélyt jelentene az emberi túlélésre, az emberi agy kifejlődött, hogy értékelje ezeket az élelmiszer-tulajdonságokat. Az ezeket a tulajdonságokat tartalmazó ételek stimulálhatják az agy jutalmazási központjait, megerősítve a vágyat és a viselkedést ezen ételek fogyasztására. A modern élelmiszer-technológia ezeket a tulajdonságokat összpontosította, javítva az ételek jutalomértékeit, és arra ösztönözve az embereket, hogy többet egyenek. A magas jövedelmű ételek hatása olyan hatalmas lehet, hogy az emberek spontán túl is fogyaszthatják a fenntartási kalóriájukat meghaladó 54% -kal, ha könnyen hozzájutnak az ilyen ételekhez (13).

A magas jutalmú ételek nagyon kalóriatartalmúak és gyakran nagyon ízletesek. Gyakran magas a hozzáadott zsír- és/vagy cukortartalom. A jutalom tulajdonságait só vagy nátrium-glutamát (MSG) alkalmazásával is javíthatjuk. Példák a magas jövedelmű ételekre:

  • Desszertek (sütemények, sütik, fagylalt, cukorkák stb.)
  • Sült ételek (sült krumpli, csirkemell, sült csirke stb.)
  • Előételek és előételek
  • Gyors kaja
  • pizza
  • Előrecsomagolt snackek (chips, keksz stb.)
  • Adalékok az íz javításához (fűszerek, szószok, öntetek, öntetek, vaj, só stb.)

Mivel a magas jutalmú ételeket olyan könnyen túl lehet enni, gátat szabhatnak az étrend betartásának. Ezért a magas jövedelmű ételek korlátozása minden sikeres étrendi stratégia fontos eleme. Mivel a magas jutalmú ételek annyira elterjedtek, a bevitel minimalizálásának legjobb módja a személyes étkezési környezet ellenőrzése. Ez magában foglalhatja a nagy jutalommal járó ételek láthatóságának csökkentését, és erőfeszítések akadályainak létrehozását azok megszerzéséhez is (10). Néhány példa lehet:

A fenti tippek alkalmazása során az egyéniségnek van egy aspektusa, mivel a különböző emberek különböző érzékenységgel rendelkeznek az ételjutalom iránt, és egy bizonyos étel, amely az egyik ember számára kifizetődő, nem biztos, hogy a másiké. Ezért meg kell kísérletezni a fenti általános irányelvek alkalmazásával, hogy megtaláljuk, mi a legmegfelelőbb számukra egyénileg, amikor olyan gyakorlati lépésekről van szó, amelyek hosszú távon segítenek csökkenteni az étrend ételjutalom értékét.

A magas jutalmú ételek szokatlan ingerek

A magas jövedelmű ételeket nevezzük szupernormális ingereknek, ami az etológia (az állatok viselkedésének tanulmányozása) kifejezés, amelyet Tinbergen alkotott 1948-ban, amely olyan viselkedési jelenségre utal, amikor az állatok intenzívebben reagálnak az ingerek eltúlzott változataira a normál ingereknél. amit fejlesztettek (1,18 20).

Az 1950-es évek óta szupernormális ingerekre irányuló kutatásokat végeztek állatok széles körén, beleértve a rovarokat (14), a halakat (16), a madarakat és az emlősöket (5), és bebizonyosodott, hogy kiváltja a tenyésztést, a párzást és a harci magatartást. tizenöt).

Két szokatlan inger zavarhatja a zsírvesztés táplálkozását

Az állatokat és az embereket úgy programozzák, hogy reagáljanak bizonyos ingerekre, amelyek evolúciós értelemben túlélési értékkel bírnak. Amint az állatok erősebben reagálnak, és gyakran előnyösen a túlzott ingerekre, az embereket hasonlóan ki lehet használni az étel túlzott változatához, amelyet őseik találnának meg, amikor az emberek a vadonban élnek.

Kétféleképpen lehet a magas jutalmú ételek szupernormális ingerként viselkedni, és ezáltal elrabolni az alapvető biológia által vezérelt reakciókat, amelyek rosszul alkalmazkodó étkezési magatartást okozhatnak, ami gátolja a zsírvesztést és súlygyarapodáshoz vezethet:

A magas jövedelmű ételek következetes és folyamatos fogyasztása (a szokatlan inger) az egész ételeket (normális inger) kevésbé vonzóvá vagy vonzóvá teheti. Például a magas jutalmú ételek sokkal intenzívebben adnak nagy mennyiségű cukrot, zsírt és ízt, mint a teljes ételek.

A szokatlan ingerek hatása megváltoztatta azt, amit az emberek egyetlen étkezés „nagy” adagméretének tartanak. A 2006-os kutatás megismételte az 1984-ben végzett tanulmányt, amelyben a résztvevőket arra kérték, hogy szolgálják fel maguknak azt, amit az egyes étkezések tipikus adagjának tartanak egy büféasztalnál (9). A 2006-os tanulmány megállapította, hogy az emberek megítélése az általuk normálisnak tartott részekről megváltozott az elmúlt 20 évben. A kutatók szerint az okot az okozhatja, amit ők "résztorzításnak" neveznek (17). Más szavakkal, a túlzott adagméretek szupranormális ingerként szolgálhatnak, amely torzítja a nagy adagméretek észlelését az egyszerre megfelelő mennyiségű étkezéshez.

A fenti két szempontot szem előtt tartva, a magas jutalmú ételek nemcsak az embereket tehetik kevésbé elégedetté a teljes ételekkel, és ezáltal megnehezíthetik a teljes ételeket hangsúlyozó étrendhez való ragaszkodást, de nagyobb eséllyel eszel nagyobb eséllyel is. Mivel a magas jövedelmű ételek jobban vonzhatják az emberi ösztönöket, mint a teljes ételek, a szokatlan ingerek a túlfogyasztás mozgatórugói is lehetnek.

Mivel a magas jövedelmű ételek szokatlan ingert nyújtanak, amely kihasználhatja agyunk működését oly módon, hogy az megváltoztathatja a teljes ételekről alkotott elképzeléseinket, célszerű javasolni a magas jutalmú ételek (szupernormális ingerek) expozíciójának minimalizálását, például az zsírégető táplálkozás és a hosszú távú egészséges táplálkozási magatartás elősegítése. Ez az általános diéta útmutató felismeri, hogy az inger különféle tulajdonságai miként válthatják ki az adott viselkedést, és az adaptív viselkedés kialakításának és fejlesztésének fontossága kedvez a hosszú távú egészségnek és a zsírvesztésnek. Ennélfogva minél kevésbé van kitéve egy inger túlzott (normálistól eltérő) változatának (ebben az esetben a magas jutalmú ételek és a nagyobb adag étkezés), annál valószínűbb, hogy nagyobb vonzalmat és elégedettséget vált ki az ételfogyasztással.

Táplálkozás a zsírvesztésért: Miért és hogyan lehet minimalizálni a "jutalom" ételeket
Po Nick Tumminello, az NSCA-CPT és James Krieger, MS
NSCA - negyedéves személyi edzés, 2019. október
6. kötet, 2. szám