Zsírvesztés

Elég fehérje

Sok ötlet a zsírvesztésről téves. Tanulja meg most a kulcsokat, hogy kevesebb erőfeszítéssel érje el.

Elméleti szempontból három alapvető szempontnak kell megfelelnie, hogy egészséges módon fogyjon:

  1. Kalóriadeficit.
  2. Elég fehérje.
  3. Erő edzés.

Valójában ez az egyetlen sine qua non feltétel. Létre kell hoznia a kalóriadeficit hogy a tested felhasználja tartalékait.

Mi a kalóriadeficit?

Alapvetően kevesebbet egyél, mint amennyit költesz. A kalóriabevitel csökkentésével arra kényszeríti a testét, hogy pótolja a különbséget a zsírraktáraival.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriák becsléséhez fel kell jegyeznie mindennel kapcsolatos részleteket? Nem feltétlenül. Az összes étkezés regisztrációja unalmas folyamat, amely szintén nagy hibahatárral rendelkezik.

Elég fehérje

A víz után a fehérje a testünk fő alkotóeleme, és szinte minden sejtes folyamatban részt vesz. Nem hiába származik a neve a görög proteios-ból, amelyet elsődleges fontosságúnak fordíthatnánk.

A zsírvesztés folyamatában a fehérje teljes két fő funkció.

  1. Telítettséget nyújt
    A kalóriahiány fenntartásának megkönnyítése. Y
  2. Megakadályozza az izomvesztést
    A kalóriahiány egyik legnagyobb kockázata.
Mennyi fehérjére van szüksége?

Ez a cikk részletesen elmagyarázza, de általában azt javasoljuk:

1,5 vagy 2 g fehérje minden testtömeg-kilogrammonként

Példa:

Ha 80 kg a testsúlya, naponta 120 és 160 gramm fehérjét kell megennie.

És ne feledje makrotápanyagokról beszélünk, nem élelemről, például: száz gramm húsban például 20-25 gramm fehérje van.

Ha nagyon túlsúlyos, végezze el a számítást a célsúlya alapján, és ne az aktuális súlya alapján. Ha súlya 80 kg, de a célsúlya 60 kg, akkor valószínűleg elegendő 90-120 gramm fehérjét fogyasztani.

  1. Erő edzés

A testzsírvesztés harmadik nagy oszlopa pedig erő edzés. A zsírvesztés egyik gyakori hibája a túl sok aerob testmozgás és a túl kevés (vagy egyáltalán nem) erőnléti edzés.

Az edzés elengedhetetlen az izomvesztés megelőzéséhez

Kiegyenlíti az anyagcsere lassulását, amely a kalóriák csökkentésekor következik be (részletesebben).

Az erőnléti edzés nem feltétlenül jár nagy súlyok mozgatásával. Egyszerűen edzhet a saját testével, vagy használhat kettlebellt.

Ha valamilyen kardiót szeretne hozzáadni, például futást vagy ugrókötelet, az segít, de ez másodlagos.

Ha a zsírvesztésről van szó, mint az élet szinte mindenben, alkalmazhatjuk a Pareto elvét vagy a 80/20. Mire utal ez a fogalom? Mire néhány tényező (20%) magyarázza az eredmények nagy részét (80%). Ebben az esetben a három korábbi tényező (kalóriadeficit, elegendő fehérje- és erőedzés) az eredmények 80% -át magyarázó tényezők 20% -át képviseli.

De ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynunk más szempontokat, amelyek - hozzátéve - bizonyosan segíthetnek. Ezenkívül a 80/20 koncepció általános leegyszerűsítés. Néhány embernél, e további tényezők bármelyike ​​különösen releváns lehet, és ha nem veszik figyelembe, akkor akadályozza a haladást.

Tekintsük át a zsírvesztés többi tényezőjét.

Az ételek minősége sokkal fontosabb, mint a makrotápanyagok eloszlása, ezért keresztirányban jelennek meg a tényezők relatív fontosságú piramisában.

Miután a kalóriákat és a fehérjét beállítottuk, nekünk is el kell döntenünk mennyiségű szénhidrát és zsír, amelyet étrendünk tartalmaz. Bár ez másodlagos kérdés, ajánlom a szénhidrátok csökkentését és a zsír növelését a hiány idején, az utóbbiaknak nagyobb jóllakottsággal.

Ez azt jelenti, hogy nem minden ember reagál egyformán, és ha Ön nagyon aktív ember, jó inzulinérzékenységgel rendelkezik, akkor biztosan hasznot húz a szénhidrátok emeléséből vagy valamilyen kerékpáros stratégia használatából.

Végül néhány ember különösen jól reagál a ketogén étrendre, segítve az éhség ellenőrzését és az energiaingadozások elkerülését.

Étkezés és böjt gyakorisága

A hagyományos ajánlások ragaszkodnak ahhoz, hogy sok apró ételt egyenek egész nap, figyelmeztetve, hogy bármelyikük kihagyása komoly problémákhoz vezethet.

Evolúciós szempontból ez az elképzelés abszurd. Őseink nem ettek napi három nagy ételt, plusz két harapnivalót, és génjeink nem számítanak arra, hogy néhány óránként ételt kapnak. A legfrissebb bizonyítékok megcáfolják az állítólagos napi sokszoros étkezés szükségességét, és egyre több olyan tanulmány áll rendelkezésünkre, amelyek alátámasztják az étkezések elhagyásának előnyeit, ideértve például az időszakos böjt stratégiákat.

A hagyományos megközelítés szerint egész nap étkezünk, attól kezdve, hogy felébredünk, és lefekszünk. Az időszakos böjt azt javasolja, hogy az étkezéseket kevesebb idő alatt (például 8 óra alatt) koncentrálják, ami meghosszabbítja az éjszakai böjtöt.

Ha zsírvesztésről beszélünk, az alábbi ajánlásokat tehetjük az étkezések számával kapcsolatban:

  • Az étkezések gyakoriságát igazítsa az Ön preferenciáihoz, de általában jól működik két vagy három nagy étkezés naprakész.
  • Korlátozza a harapnivalókat étkezések között. Ha meg tudja szüntetni őket, annál jobb. Ha alkalmazkodik, akkor már nincs szüksége rájuk, és pontosan ezekbe a harapnivalókba szoktuk tenni kevesebb az ajánlott ételeket (részletesebben).
  • Ne egyél túl közel a lefekvéshez. Próbáljon legalább pár órát hagyni a vacsora és az ágyba esés között.
  • Egyszer-egyszer tartalmazzon szakaszos böjtöt, kezdve gyengéd megközelítésekkel, például 8/16, és időnként hosszabb, 24-36 órás böjtöléssel.

Bár az étkezési idők kevésbé relevánsak, mint a kalóriák és az összes makrotápanyag, általában ajánlott koncentrálja a nap folyamán a kalóriák többségét. Napi lények vagyunk, és testünk jobban használja a kalóriákat a nap folyamán. Ebben a cikkben mélyebben elmélyülök az étkezési időkben.

Újratöltések és szünetek

Tart hosszan tartó kalóriadeficit lassítja az anyagcserét, megnehezítve a zsírvesztést. Két érdekes stratégia létezik ennek a fiziológiai hatásnak a minimalizálására, miközben javítja pszichológiai állapotát:

  1. Újratöltések
    Ez időnként növeli a kalóriabevitelt (elérve a többletet), például hetente egyszer. Főként a szénhidrátfogyasztást kell növelnünk, amely nagyobb hatással van a pajzsmirigyre és a leptinre. További részletek.
  2. Szünetek
    Egy bizonyos pont után az alkalmi feltöltések elvégzése nem elegendő az anyagcsere lassulásának enyhítésére és a motiváció fenntartására. Ezen a ponton tanácsos hosszabb szüneteket beépíteni, ahol egy hétre visszatérünk a karbantartási kalóriákhoz. További részletek.
Kiképzés

Mint láttuk, a fő edzés, ha kalóriadeficitben van, az erőedzés. Továbbá azt javaslom, hogy végezzen sok alacsony intenzitású tevékenységet, például sétát. Ez felveti a TISZTA és enyhíti a zsírégetést gyakran kísérő anyagcsere-adaptációkat.

Ebben a cikkben elmagyarázom az alacsony intenzitású tevékenységek fontosságát és más edzési stratégiákat, amelyek segítenek a holtpontok megtörésében a fogyás során.