Megmagyarázzuk, mi az erőnléti edzés és milyen előnyei vannak. Ezen felül általános jellemzői, rutinjai és egyebek.
Mi az erősítő edzés?
Erő edzés az ellenállás legyőzésének vagy legyőzésének gondolatán alapszik. Ez az ellenállás lehet a testen kívüli tárgyak (például súlyzók) súlya, amelyeket mozgatni kell (emelés, tolás, húzás), vagy maga a test, amelyet különböző helyzetben kell tartani vagy felemelni.
Erő edzés együttműködik az anyagcsere stabilizálásában, a csontok, izmok, inak és szalagok megerősítésében, növeli az anaerob állóképességet, javítja az idegrendszert és edzi a szív- és érrendszert.
Bár növelheti az izomtérfogatot, ez az elvégzett gyakorlatok típusától, étrendjétől, genetikai hajlamától, életkorától, nemétől és egyéb tényezőktől függően szabályozható. Még akkor is, ha ez nem növeli jelentősen a hangerőt, az izomerő az idegi és biokémiai tényezők miatt növekszik az izom belsejében.
Erősítő edzés jellemzői:
Nyereség
A növekvő izomteljesítmény mellett az egyén számára tervezett és az idő múlásával fenntartott erőnléti edzés más előnyöket is kínál:
Rutinok
Az erőnléti edzés során az egyes testrészeket az izomfelosztás alapján vesszük figyelembe. Ilyen módon, amikor a test egyik részét edzik (például a karokat), a test többi része nyugszik. Rutin olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek egymást követik a test különböző részeire amíg teljesen be nem takarják.
A teljes rutin egy munkamenetben elvégezhető vagy két napra osztható (például egy nap a felsőtestre és egy az alsó testre). Három hónap elteltével minden rutint módosítani kell, hogy megakadályozzák a test megszokását és az edzés hatékonyságának elvesztését.
Reps és készletek
Minden rutinon belül szakaszok jönnek létre, amelyekben bizonyos számú ismétlést hajtanak végre (amikor ugyanazt a mozgást hajtják végre) sorba csoportosítva, amelyek viszont több is lehetnek. Ha a cél nagyobb izomtérfogat elérése, rövid sorozatokat hajtunk végre nagy intenzitású gyakorlatokkal.
Ha a cél az izom erejének edzése anélkül, hogy túl sokat növelnénk az erejét, hosszú, alacsony intenzitású sorozatokat hajtanak végre. A készletek között legyen egy pihenőidő amely az alkalmazott terheléstől függően 60 másodperc (közepes terhelés) és 5 perc (extrém terhelés) között változhat.
Közös rugalmasság
Ez megfelel az erőnlét első törvényének. Az erőnléti edzésnek nagyobb közös rugalmasságot kell fejlesztenie a sérülések elkerülése érdekében, de nagyobb mozgástartományt is lehetővé tesz. Nagyobb amplitúdóval az erő fejlődése előnyös, mivel a gyakorlat hosszabb.
Az inak erejének fejlődése
Ez megfelel az erőnlét második törvényének. Az ellenállás növelésekor fontos figyelembe venni nemcsak az izmok, hanem főleg az inak kapacitását, mivel ez utóbbi lassabban erősödik és megsérülhet, ha túlzott megterhelésnek van kitéve. Ezért az ellenállás növekedésének fokozatosnak kell lennie, még akkor is, ha az izmok nagyobb erőfeszítésekkel képesek megbirkózni.
A csomagtartó erejének fejlődése
Ez megfelel az erőedzés harmadik törvényének. A csomagtartó ereje mi lehetővé teszi az összes többi gyakorlat helyes végrehajtását. A gyenge csomagtartó nemcsak a hát alsó részén sérülhet meg, hanem helytelenül hajlik is, megakadályozva, hogy a gyakorlatban részt vevő izmok megtegyék a szükséges erőt. A csomagtartó erősítése érdekében a csípőt, a combhajlítást, a gerincet és a hasizmokat edzik.
Stabilizáló izomfejlődés
Ez megfelel az erőnlét negyedik törvényének. Erő szükséges ezekben az izmokban hogy az elsődleges motoros izmok összehúzódhassanak. Más szavakkal, követelmény más gyakorlatok elvégzése.
Több közös fejlesztés
Ez megfelel az erőnlét ötödik törvényének. Míg az erőnléti edzés a szektorokban történik a testen, fontos, hogy több ízület is részt vegyen a mozgásban. Ez megakadályozza bizonyos izmok hipertrófiáját, a teljes kiképzett terület közötti harmónia elérése.
Az erő típusai
Az erőt meghatározó tényezők
Az edzés csak egy a sok tényező közül, amely meghatározza az egyes testek erejét. Ezért az egyes erőnléti edzésprogramokat minden egyes ember számára meg kell tervezni, különösen egy bizonyos időpontban, figyelembe véve a tényezők által a javasolt cél elérésére gyakorolt hatást.
- Külső tényezők (a személyen kívül). Az időjárás, kaja, edzés.
- Belső tényezők (az adott személy testére vagy pszichéjére jellemzőek). Az izomrost típusa, az izomrostok sorrendje, inter- és intramuszkuláris koordináció, végtagok hossza, életkor és nem, érzelmi állapot, testhőmérséklet.