1. Ha abbahagyja a lengést, az izmai zsírossá válnak

Az izmok nem válhatnak zsírrá, csakúgy, mint a csontjai nem válhatnak izommá vagy kötőszövetzé. Ezek a test különböző szövetei, amelyek egyszerűen nem tudnak fizikailag mássá alakulni.

erősítő

De lehet hízni az erőedzés abbahagyása után. Edzés alatt és után is a test intenzíven égeti a kalóriákat. Ha abbahagyja a próbálkozást, a kalóriabevitele drámaian csökken. Ha nem változtatja meg étkezési szokásait és az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, akkor fennáll annak a veszélye, hogy felesleges zsírhoz jut.

Továbbá edzés nélkül három hét múlva elkezd fogyni az izomtömeg. Tanulmány: A megrontás hatása az elit erőművesre. Egy esettanulmány. kimutatta, hogy hét hét edzés nélkül az összes izomrost 37,1% -ában sorvadás figyelhető meg.

Ezért csökken az izomtömeg, és a felesleges kalória miatt a zsírréteg nő. Ezért ez a mítosz. A megkönnyebbült test puha és laza lesz, úgy tűnik, hogy az izmok kövérebbek lettek.

Ez azonban elkerülhető. Természetesen edzés nélkül nem lesz képes fenntartani az izomtömeg azonos mennyiségben, de ha csökkenti a kalóriatartalmat, nem fog hízni és vonzó alakot fog fenntartani.

2. Egy napon egy izomcsoportot kell pumpálnia

Sokan továbbra is úgy vélik, hogy a legnagyobb haladást úgy lehet elérni, ha egy izomcsoportot hetente egyszer megrázunk. Ez a képzési forma azonban nem a leghatékonyabb.

Mivel időbe telik az összes izom helyreállítása és szivattyúzása, ez a mód csökkenti az izomcsoportok stresszét, lelassítja a haladást, és egy edzéssíkot okozhat.

Ehelyett próbáljon meg három vagy négy izomcsoportot betölteni egy edzésen belül. Így gyakrabban terhelheti meg az izmokat, és nem hanyagolhatja el a pihenést. Szervezzen rendszeresen nagy intenzitású intervallum edzéseket vagy körkörös edzéseket. Ezek a technikák segítenek az erő növelésében, az állóképesség növelésében, több kalória elégetésében és az edzés fennsíkjának elkerülésében.

3. Az izmok csak akkor nőnek, ha nagy tömeggel és kis számú ismétléssel dolgoznak

Kutatás Kutatók szerint a könnyű súly olyan jó az izomépítéshez és az erősödéshez. megmutatta, hogy a kis súlyú és többszöri ismétléssel végzett edzés ugyanolyan hatékony az izomnövekedés szempontjából, mint a nagy súlyú és kevés ismétlésű gyakorlatok. A lényeg az, hogy a gyakorlatot az izmok fáradtsága előtt hajtsa végre.

Egyes szakértők szerint a 6-15 ismétlés az ideális mennyiség az izom hipertrófiájához. Brad Schoenfeld, a testépítésről és fitneszről szóló könyvek szerzője szerint ez a sok ismétlés megteremti a tökéletes egyensúlyt az izomfeszültség és az anyagcsere stressz között, ami pozitívan befolyásolja az izomnövekedést és az erőt.

Valójában a saját súlyának kezelésével lehet előrelépni. Látva a kaliszténika szerelmeseit megkönnyebbült helyzetekben, a vízszintes rudakon, rudakon és a svéd falakon saját súlyú testmozgási rendszert, teljesen hihető.

4. Csak nagy súlyokkal húzza meg

Ha nehéz súlyt akasztasz a rúdra, minden erődet meg kell kényszerítened, hogy a helyszínről elmozdítsd. Sok sportoló azonban úgy véli, hogy a könnyebb súlyú gyakorlatok nem igényelnek sok stresszt. Ez a vélemény megakadályozza őket abban, hogy jobb eredményeket érjenek el.

Erős feszültséget keltve az izmokban, optimális kapcsolatot biztosít az idegrendszer érzékszervi és motoros része között. Ez azt jelenti, hogy a tested jobban érzi helyét az űrben, lehetővé téve az agy számára, hogy nagyobb erőt és erőt nyújtson.

Például, ha súlyzót gyakorol a súlyán, amennyire csak lehet, az parancsot ad az agyának, hogy több izmot használjon. Bármilyen súlyú munkavégzéshez használja.

A nyakkal végzett munka során vegye úgy, mintha a rudat a nyaka körül szeretné forgatni, a szokásos guggolás során feszítse meg a feneket, mintha egy 100 kilogrammos rúd vállán állna. Bármilyen gyakorlatot végezzen maximális erőfeszítéssel.

5. Az erőnléti edzés súlyosbítja a nyújtást

Úgy gondolják, hogy az erős izmok szükségszerűen feszesek és feszesek, ezért a szivattyúzott emberek nem tehetik a kezüket a földre. Valójában az Ellenállóképzés vs. statikus nyújtás: a rugalmasságra és az erőre gyakorolt ​​hatás. megerősítette, hogy az ellenállástanulás nem kevésbé javítja a rugalmasságot, mint a statikus nyújtás.

Az erőgyakorlatok azonban csak akkor javíthatják a nyújtást, ha teljes körűen hajtják végre őket. Például, ha súlyzóval guggol, addig tegye, amíg a csípője érintkezik a lábszárral, például a súlyemelésnél, és nem egynegyedet, mint néhány sportoló.

Ugyanez a helyzet a felsőtest gyakorlásaival - ha súlyzópadot nyomsz, végezd el a teljes mozgástartományt, az alsó ponton nyújtva a mellkasod és a vállizmaid.

6. Az edzők hatékonyabbak, mint a szabad súlyok

Egyes sportolók kerülik a szabad súlyokkal történő edzéseket, mivel úgy vélik, hogy az elszigetelt gyakorlatok jobban megterhelik és szivattyúzzák az adott izmokat.

Valójában a szabad súlygyakorlatokra egyszerűen szükség van az erőnléti edzés során. Az edzők korlátozzák a mozgás tartományát, nem teszik lehetővé a funkcionális erő fejlesztését és nem edzik a különböző izomcsoportok kölcsönhatását.

Ezenkívül egy tanulmány A szabad súlyú guggolás és a Smith gépi guggolás összehasonlítása elektromiográfia segítségével. megmutatta, hogy a szabadsúlyos gyakorlatok jobban megterhelik az izmokat. A négyfejű súlyú rendszeres guggolás során 43% -kal nagyobb aktivitást figyeltek meg, mint Smith autóguggolásakor.

7. A lassú, irányított mozgások jobb eredményt adnak

Sokan úgy vélik, hogy csak a lassú, ellenőrzött mozgások segítenek fenntartani a helyes technikát és növelni az izomnövekedést.

Ez csak félig igaz. A gyakorlat különc szakaszának, amelynek során az izmokat terhelés alatt nyújtják (amikor lejön a guggolásba, vagy leengedi a lécet a fekvenyomáson), valóban lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.

Jobb azonban felgyorsítani a koncentrikus fázist. Ez lehetővé teszi a gyorsabb II. Típusú izomrostok használatát, amelyek nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek.

8. Szükség van időre a fehérje-szénhidrát ablakban

Általánosságban úgy gondolják, hogy az edzés utáni első 30-40 percben a testnek nagy mértékben szüksége van tápanyagokra, és a fehérje- és szénhidráttartalmú ételek befogadásától a legtöbb előny származhat. A szénhidrátok üzemanyaggá válnak a test számára, a fehérjék pedig gyorsan felszívódnak és felhasználhatók az izomszövet helyreállítására.

Azonban a kiegészítő fehérje időzítés hatása az erőre, erőre és testösszetételre. A fehérjebevitel időzítése között nem volt összefüggés. A fehérje-kiegészítőket különböző időpontokban szedő sportolók ereje, ereje és testösszetétele nem különbözött jelentősen a kísérlet 10 hete után.

Egy másik tanulmány felülvizsgálta a tápanyagok időzítését: van-e anabolikus ablak edzés után? Annak megállapítására, hogy létezik-e ez az edzés utáni anabolikus ablak, azt találta, hogy sokkal szélesebb, mint általában gondolják. Edzés után körülbelül 1,5-2 órája van fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztására.

9. A megközelítések között nincs mit tenni

Úgy gondolják, hogy a nehéz megközelítések között nem lehet olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek az izmok teljes pihenését és helyreállítását biztosítják. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ablak mellett kellene állnia a telefonnal, vagy csak sétálnia kell a folyosón.

Ha javítani szeretné a technikáját és növelni a teljesítményét, akkor a megközelítések között végezze el a párnázási gyakorlatokat. Ezek olyan könnyű gyakorlatok, főként dinamikus nyújtások, amelyek segítenek az izmok melegen tartásában, ugyanakkor növelik az ízületek mobilitását, javítva a technikáját.

10. Az erőnléti edzés káros az ízületek számára

Ez egy nagyon általános mítosz, amely taszítja az embereket az erőnléti edzésektől. Úgy tűnik, hogy a guggolásnak és a súlyos súlyemelésnek meg kell viselnie az ízületeket, és végül degeneratív változásokat okozhat.

Ezt azonban nem erősítik meg sem a kutatások, sem az öregedő sportolók tapasztalatai. Például egy tanulmányban Degeneratív ízületi betegség súlyemelőknél. Tény vagy fikció? 25 sportolót szűrtek át osteoarthritis miatt, és csak öt embernél találtak jelentős degeneratív változásokat. Ez a teljes résztvevő létszám 20% -a, és ez nem más, mint azok, akik nem sportolnak.

Az erőnléti edzés károsíthatja az ízületeket, ha nem melegszik jól, nem sportol rossz technikával, vagy ha túl sokat súlyoz, ha izmai nem állnak készen erre.

Ha erős izmos fűzője van és betartja a technikát, akkor fennáll a kockázata az osteoarthritis kialakulásának, és nem szabad több ízületet használni, mint a normál nem edzők.