Ennek a kettes sorozatnak az első cikkében megvizsgáltuk azokat az okokat, amelyek miatt egyes sportolók túl sokat fogynak és nem tudják felépíteni az izomtömeget. Akkor arra a következtetésre jutunk, hogy az intenzív és koncentrált sport a legjobb megoldás az izomtömeg növelésére. Ugyanakkor azt is láttuk, hogy az izomtömeg felépítése gyakorlatilag lehetetlen, ha az izomépítéshez szükséges alapvető tápanyagok nem állnak rendelkezésre a vérben. Ezek a tápanyagok logikailag fehérje és zsír.

megszerzéséhez

Ma közvetlenül az étrend témájával fogunk foglalkozni, és kezdetként feltárunk egy mítoszt: a zsír nem válik izmossá a testmozgás során. Zsírégethet edzéssel és izomtömeget is növelhet, de nincs olyan, hogy zsír-izom átalakulás.

Az izmok alapvetően fehérjeszálakból állnak. Ezeknek a rostoknak a létrehozásához szükséges, hogy az ezeket a rostokat alkotó aminosavak rendelkezésre álljanak a vérben. Ismer izmos vegetáriánusokat? Ne keverje össze azt, hogy az izmokat zsírhiány jellemzi, mint a nagy izomtömeget. Nem ugyanaz. Az igazság az, hogy az emberi aminosavak leggyakoribb természetes forrásai a hús, a tojás, a tejtermék és a hal. Tehát, ha növelni szeretné súlyát izomtömeg növelésével, gondolkodjon el azon, hogy ezek az összetevők kell, hogy legyenek az étrend fő támasza. Salátából és mángoldból nem lehet izomtömeget generálni.

Azoknak az embereknek, akik azt kérdezik tőlem, hogyan lehet zsírjukat izommá alakítani, figyelembe kell venniük, hogy - amint éppen mondtam - nincs ilyen átalakulás, ezért kettős erőfeszítést kell tenniük, egyrészt zsírégetést, másrészt izmokat generálva. Egyéb.

A zsírégetés, amint azt a könyvben kifejtem, a legegyszerűbb és legtermészetesebb dolog a ketózisba való belépés. Ha megfosztjuk a testet a cukortól, akkor a felhalmozódott zsírt üzemanyagként kezdi felhasználni. Fontos, hogy ne egyél szénhidrátot. Egyes szakértők napi 4 grammra teszik a határt. Mások 20-ra emelik. Szerintem a legjobb, ha megpróbálunk nulla szénhidrátot fogyasztani, és néhányan átcsúsznak anélkül, hogy észrevennénk.

Amint azt a könyvben kifejtem, az agy glükózigényét a szervezet tökéletesen biztosítja, anélkül, hogy szénhidrátot kellene bevenni. Az első két-három napos nélkülözés után, amelyben átmeneti kellemetlenségek jelentkezhetnek, a többi sütemény.

Tegyük fel most, hogy már zsíréget, vagy hogy nem kell több zsírt égetnie, és most izomtömeget szeretne szerezni. A sport kulcsfontosságú, és éppen az intenzív és koncentrált edzés eredményezi a legjobb eredményeket. Nem kell edzőterembe járnia, és nem kell súlyzókkal rendelkeznie. Otthon sokféle izomtömeget generáló gyakorlatot végezhet, a guggolástól a hasig, felhúzásig és minden másig, ami a test egy meghatározott területén működik, és ismételhetjük, amíg az izom kimerül.

Amikor ismétléseket tapasztalunk, eljön az idő, amikor úgy tűnik, hogy már nem tudjuk megtenni. Pont abban a pillanatban, ahelyett, hogy megállnál, meg kell próbálnod még kettőt vagy hármat megtenni, bármennyire is fáj és az agy arra kér bennünket, hogy álljunk meg. Pontosan ez a két vagy három további ismétlés merevíti meg és növeli az izomtömeget. A test több izomszövet létrehozásával gyógyítja meg ezeket a sebeket ... mindaddig, amíg megtalálja, amire szüksége van, aminosavakat és zsírokat.

Arnold Schwarzenegger, aki szerintem tud valamit az izomépítésről, elsőként azt mondta, hogy a legfontosabb az ismétlések folytatása, amikor emberileg lehetetlen folytatni. Azt mondta - saját szavaival -, hogy bárhonnan kellett keresnünk az erőket, hogy ezt a két vagy három ismétlést elvégezzük, amikor testünk arra kért minket, hogy álljunk meg, mert éppen ez a kettő vagy három generálta az izomtömeg növekedését.

Táplálkozási szempontból annak az embernek az igényei, amelynek több izma van, mint zsírja, magasabb, mint azoké, akiknél több az izomnál a zsír. Ennek oka, hogy az izomszövetet, a sejtjeit táplálni kell, hogy ne haljanak meg és működjenek megfelelően. Éppen ellenkezőleg, a zsírszövetben tárolt zsírnak nincs szüksége semmilyen tápanyagra a megőrzéséhez.

Nos, az a tápanyagmennyiség, amelyre a zsírnál több izomnál nagyobb szükség van, körülbelül 1,5 gramm fehérje és 0,75 gramm zsír/testtömeg-kilogramm naponta. Azok számára, akik növelni akarják izomtömegüket, amint az imént leírtam, napi 2 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt kell bevenniük testtömeg-kilogrammonként. Lássunk egy példát.

Tegyük fel, hogy egy 80 kilós ember, akinek több izma van, mint zsírja, és nagyobb izomtömeg generálásával szeretné növelni a súlyát. A fizikai edzés mellett ennek a személynek 160 gramm fehérjét és 80 gramm zsírt kell ennie naponta. Ehhez tanácsos legalább 6 ételt fogyasztani naponta, ami átlagosan 26 gramm fehérjét és 13 gramm zsírt eredményez számunkra bevitelenként. Mivel 100 gramm marhahúsban körülbelül 20 gramm fehérje van, ennek a személynek a „tipikus” étele megegyezik egy 130 gramm steaktel, 13 gramm zsírral, amelyet bármelyik oldalhoz adhatunk, vagy salátaöntetként. Így nézve nem tűnik sok ételnek, igaz? De ha eszik, amint azt javasoltam, napi 6 ételt fogyasztanak, akkor a napi 780 gramm marhahúsnak megfelelő mennyiséget fogyasztják. A maga részéről a szükséges 80 gramm zsír nagyjából 80 ml olajnak felel meg. Nem rossz egy napra, ugye?