Egészséges ételeket kell bevezetnie az étrendbe.
Az egyik célkitűzés, amelyet a spanyolok többsége leginkább követ, kétségtelenül a fogyás. Ha a túlsúly és az elhízás adatait nézzük, ez a cél nem tűnik furcsának számunkra. Az Országos Statisztikai Intézet 2017. évi nemzeti egészségügyi felmérésének jelentése szerint a 18 év feletti spanyol népességre hivatkozva a férfiak 44% -a és a nők 30% -a túlsúlyos, a férfiak 18,2% -a és a nők 16,7% -a szenved elhízottság. A túlsúly és különösen az elhízás számos betegség, köztük a szívbetegség (a legfőbb halálok Spanyolországban) megjelenésében kockázati tényezők.
Ha azonban a fogyásra gondolunk, akkor számtalan mítosz jut eszünkbe, amelyek éppen ilyenek, mítoszok. Például vannak, akik úgy gondolják, hogy ha fogyni akarunk, jobb, ha nem vacsorázunk vagy reggelizünk, vagy csak könnyű termékeket szedünk. De egyik sem igaz. A fogyáshoz fontos az egészséges életmód és a helyes étkezési szokások követése. Más szavakkal, egyen enni, és egészségesen és egészségesen étkezni.
1. Tűzzön ki célokat és változtassa meg étkezési szokásait
Először is, és Dr. Javier Aranceta, a megelőző orvoslás és a közegészségügy szakembere, a Spanyol Közösségi Táplálkozási Társaság (SENC) igazgatóságának tagja szerint az első dolog a táplálkozási állapot javítása, és állítsa be a súlyt, amelyet minden embernek el kell veszítenie.
Fontos, hogy szakemberhez forduljunk, hogy "diagnosztizáljuk az egészségi helyzetet, és mérlegeljük, milyen célokat szeretnénk elérni: hány kiló van és hol vannak a feleslegek" - mondja az orvos. Másrészt és az egészségi állapot elemzése érdekében fontos egy vérvizsgálat elvégzése "a magas vérnyomás, koleszterinszint ellenőrzésére, a vasszint stb." Ez fontos az étrend változásának mérlegelésekor, hogy ne szüntessük meg azokat az ételeket, amelyekre valóban szükségünk van, vagy hogy másokat is bevonjunk.
2. Tanulj meg enni
A legfontosabb az, hogy megtanulj enni és az étrendet apránként és fokozatosan változtatni. Vagyis „cseréljen ételeket egészségesebbekre és egészségesebbekre. Például, ha teljes tejet szoktunk inni, akkor adjunk hozzá sovány tejet étrendünkhöz, a másikat pedig szüntessük meg. Ha nem ettünk gyümölcsöt, akkor vegye be. "Étrendünk fokozatos javításáról van szó, mivel nem maga a változás a lényeg, hanem az egészséges étrend fenntartása" - mondja a szakember.
Hasonlóképpen Lina Robles, a La Zarzuela Kórház táplálkozási szakorvosa rámutat, hogy ha fogyni akarunk, az az egyik legfontosabb kulcsa, ha megtanulunk enni: „A diétás időszakban meg kell tanulnunk enni és megváltoztatni szokásainkat hogy Amikor eléri a kívánt vagy ideális súlyt, az étrend kiegyensúlyozott és változatos, és a súly idővel megmarad ”. Ezenkívül rámutat arra, hogy fontos, hogy a diétát mindig orvosi felügyelet mellett végezzük.
3. Ne hagyja ki az étkezéseket
Az egyik legelterjedtebb mítosz az, hogy a fogyás érdekében jobb kihagyni az étkezést. De éppen ellenkezőleg. Az a fontos, hogy ne hagyjon ki egyetlen ételt sem. "Ez a szokás (az étkezések kihagyása) negatívan befolyásolja a testsúlyt, mivel a következő táplálkozáskor nagyobb étvággyal érkezünk, ami miatt többet eszünk, kevesebb emésztést hajtunk végre, csökkentve a kalóriakiadásunkat és kevesebb mennyiségű tartalék zsírt mozgósítunk" Natalia Galán, a Blua de Sanitas táplálkozási szakértője.
4. Mindig egyél reggelit és csináld jól
Hasonlóképpen a másik legelterjedtebb mítosz vagy tévedés az, hogy jobb, ha nem reggelizik. Az előző esethez hasonlóan ez az ellenkezője is. Mindig reggeliznünk kell, és jól kell csinálni. "Ha nem reggelizünk, akkor a nap hátralévő részében nagyobb az étvágyunk, több időbe telik testünk működésbe léptetése, és mint védekezési mechanizmus a szervezet nem szünteti meg a felhalmozódott zsírt" - magyarázza Galán.
Továbbá, Dr. Aranceta szerint "megfigyelték, hogy a jobb reggeli elfogyasztása elősegíti a testtömeg szabályozását". Ezért fontos, javasolja, hogy készítsen egy jó reggelit, amely gyümölcsöt, zöldséges italt, teljes kiőrlésű kenyeret vagy hasonlót és egy cukor nélküli kávét tartalmaz.
5. Egyél napi 5 ételt
A fogyáshoz fontos, hogy ne hagyjon ki egyetlen ételt sem. Ezért fontos, hogy naponta 5, vagy akár 6 ételt együnk (ha elalvás előtt elfogyasztjuk az uzsonnát). Például, az Aranceta tanácsának megfelelően, reggeli után, reggel közepén fogyaszthatunk egy darab gyümölcsöt, infúziót vagy bármilyen snacket, amely nem tartalmaz kalóriát. Az ételnél „előnyösebb, ha van valami kevés kalóriatartalommal, de jóllakottságot eredményez. Például saláta, zöldségpüré, majd grillezett vagy párolt hal vagy hús. És desszertként egy gyümölcs. Bár jobb, ha kerüljük a desszertet ".
Délután az orvos azt tanácsolja, ehetünk még egy harapnivalót, akárcsak reggel közepén; aztán vacsoránál fontos, hogy legyen valami, ami kiegészíti az ebédhez elfogyasztottakat. Végül, lefekvés előtt, ha van kedvünk, fogyaszthatunk valamit kalória nélkül, például húslevest vagy infúziót. A szakember azonban kitart amellett, hogy a legfontosabb az, hogy "étkezési szokásainkat fokozatosan egészségesebbé változtassuk". Egy másik tanács, amelyet az orvos ajánl, az a fontosság, hogy reggel és dél felé többet vegyenek be szénhidrátokat, éjszaka pedig több fehérjét és zöldséget.
6. Ne fogyasszon ajánlott ételeket
Ha el akarjuk érni a célunkat, fontos, hogy az előkészített ételeket a lehető legnagyobb mértékben töröljük ki étrendünkből. És Galán így magyarázza: „Az előfőzött ételek általában nagyon gazdagok zsírban és cukorban, ami növeli a kalóriájukat. Ezenkívül általában sokat elégítenek ki bennünket abban az időben, hogy felkeltik az étvágyat és a vágyat, hogy rövid idő alatt elfogyasszunk valamit ugyanazokkal a tulajdonságokkal ”.
Egészséges életmód
Ha könnyedén fogyni akar ... Fogyókúrázzon
Ha hosszú ideje sikertelenül akar fogyni, ha már nem tudja, mi lehet a kudarc, ha hajlandó kipróbálni bármilyen olyan stratégiát, amely lehetővé teszi a fogyást, akkor talán a legfontosabb […]
7. Távolítsa el az alkoholt és a cukros italokat
„Az alkohol üres kalóriákat ad nekünk (tápérték nélkül); mivel minden gramm alkohol 7 kcal-t biztosít számunkra, még a szénhidrátnál is többet, ezért célszerű elkerülni "- mondja Galán. Hasonlóképpen, az italokat és az üdítőket jobb megszüntetni, mert nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Ezért javasolja Aranceta, hogy előnyösebb, ha amikor kimegyünk egy italra az utcára a barátokkal, igyunk vizet, "nulla" üdítőt (cukor nélkül), infúziókat vagy cukormentes italokat. Az alkohollal kapcsolatban ragaszkodik ahhoz, hogy jobb kerülni, de ha inni kell, válasszon inkább egy pohár bort, mint egy bögre sört.
Egészséges életmód
Ha tapasra jár, válasszon jól: a sör kísérő legjobb és legrosszabb lehetőségeit
Kevés kellemesebb dolog van nyáron, mint egy teraszon ülni és hideg sört (vagy kedvenc italunkat) elfogyasztani annak elválaszthatatlan tapájával. Tökéletes kombináció […]
A bor tipikus "adagja" általában a 150 ml-es pohár (100 kcal/100 ml). Egy üveg sör, 200 ml és egy harmadik, 330 ml (45 kcal/100 ml), ennélfogva kevesebb kalóriát fogyaszt egy "adag" bor, annak ellenére, hogy körülbelül kétszer annyi kalóriát és alkoholt tartalmaz.
8. Vigyázzon a „könnyű” és a „szuperélelmiszerekre”
Az a mondás, hogy „minden étel„ könnyű ”fogyókúrás étrenden van”, egy másik mítosz, amely a társadalomban elterjedt. Galán szerint „ahhoz, hogy egy élelmiszert könnyűnek jelöljenek, csak 30% -kal kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, mint az eredeti. Ez nem azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalma, vagy hogy egészséges, ezért fontos, hogy mindig megnézzük a címkéjét, hogy lássuk az összes kalóriát és összetételt ".
Másrészt a manapság egyik legelterjedtebb mítosz, a Galán beszámolója szerint azt gondolni, hogy vannak olyan ételek (úgynevezett szuperélelmiszerek), amelyek önmagukban is lefogynak. Ugyanakkor kifejti, hogy "egyetlen étel sem járul hozzá a fogyáshoz, vagy" zsírégető "tulajdonságokkal rendelkezik, ezért nincsenek úgynevezett szuperélelmiszerek. Léteznek azok az ételek, amelyek az ajánlott mennyiségben jótékony hatással vannak az egészségre, de nem karcsúsító vagy gyógyító hatásúak, mivel a reklám néha azt akarja tőlünk, hogy higgyünk ".
9. Jobb enni és hamarosan vacsorázni
A fogyás egyik alapvető szempontja nemcsak az, amit eszel, hanem az is, hogy mikor eszel. Ahogy Aranceta kifejti: „látták, hogy az egyik helyiség, ahol tudományos bizonyíték áll rendelkezésre, az az, hogy a fogyni vágyóknak délben 14:00 körül kell enniük (minden, ami 15:00 után eszik a zsír felhalmozódásának egyszerűsége) és a vacsorák helyett este 10-kor, azaz 20.30 körül. Közelebb az európai menetrendekhez, mint a spanyolokhoz.
A szakértő szerint mindezt az úgynevezett cirkadián ritmusok szabályozzák: "A test napközben cirkadián ritmusokkal rendelkezik, amelyeket a tobozmirigy és a fény (a világos-sötét ciklus alapján) mér." Így azt tapasztalták, hogy a túlsúlyos emberek számára a vacsora és a korai étkezés segíthet. Mint az alvás: „Bebizonyosodott, hogy naponta körülbelül 7 órát kell aludni, mivel azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, akik későn tartózkodnak, megrongálják ezt a cirkadián egészségi állapotot, ennek következménye, hogy nagyobb a kockázatuk a zsírraktározásnak.
10. Gyakoroljon és kerülje az ülő életmódot
Az étel olyan szokás, amelyet fizikai testmozgással kell kiegészíteni. „Ha egy személy fogyni akar, akkor elengedhetetlen, hogy kalóriabevitele alacsonyabb legyen, mint testének költsége. Ehhez fontos a rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozási szokások ”- mondja Galán.
Alapvető fontosságú a testmozgás beépítése az életünkbe, és mindenekelőtt „kerülje az ülő életmódot” - mondja Aranceta. Ezért fontos, hogy "naponta 10 000 lépést hajtsunk végre" - zárja az orvos. Így az Egészségügyi Világszervezet az egészségre gyakorolt fizikai aktivitásról szóló ajánlásaiban jelzi, hogy „mindenkinek legalább heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást vagy 75 perc intenzív tevékenységet kell gyakorolnia”.
- 5 dolog, amelyet kerülnie kell, ha el akarja veszíteni a hasát, és 5 legjobb fogyókúrás helyettesítő
- A szaunák és török fürdők Nosotras fogyásának előnyei és hamis mítoszai
- 7 gyakorlat (szinte) semmire sem használható, és 3 olyan dolog, amelyet nem szabad az edzés során elvégeznie
- 10 dolog, amit nem szabad tennie, ha időszakos böjtöt gyakorol
- 10 dolog, amit tudnod kell, ha el akarod kezdeni a magok megtakarítását