A SÜTEMÉNYEK JELLEMZŐK VÁLASZTÁSÁT TEVÉKENYEN FELHASZNÁLJÁK, AMELYEK FEJLESZTIK A FORFINGTON-POSTA ÉLVEZÉSÉT. EHELY HASZNÁLATÁVAL EGYEZTETTE A SÜTEMÉNYEK FELHASZNÁLÁSÁT IRÁNYMUTATÁSAINK SZERINT. TOVÁBBI INFORMÁCIÓKért kattintson ide.
Mert Luis Román Daniel, Endokrinológiai és táplálkozási professzor, Valladolidi Egyetem:
A nem megfelelő táplálkozási állapotok évszázadok óta károsítják az emberi egészséget azáltal, hogy betegségeket okoznak. Korábban az alultápláltság volt a probléma, most pedig az ellenkező pólusnál az elhízás.
Bár nincsenek csodaszerű ételek, az a egyensúlyi étrend vitathatatlan. Ez a neve annak, amely a különféle tápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, lipidek (zsírok), ásványi anyagok, vitaminok és víz összes egyéni szükségletét lefedi. Ugyanakkor biztosítja számunkra a szükséges energiát, sem többet, sem kevesebbet.
Ezen az egyensúlyon belül az utóbbi időben olyan tápanyagokat és anyagokat azonosítottunk az élelmiszerekben, amelyek védő és egészséget elősegítő tényezőként működnek. Ezen a vonalon a Valladolidi Egyetemen most kiadtuk a 101 egészséges étel könyvet, amelyet otthon lehet.
Ebben a cikkben tízet választok ki a száz étel közül, amelyeket haladéktalanul be kell vennünk az étrendbe.
1 paradicsom
Az összes kéznél lévő zöldség és zöldség közül a paradicsomot érdemes kiemelni.
A Solanaceae családhoz tartozik, és nagyon gazdag vízben (súlyának csaknem 95% -a), mindössze 20 kalóriát biztosít 100 grammra. Ez az alacsony kalóriabevitel annak köszönhető, hogy alacsony a szénhidrát (3,5 gramm), a fehérje (1 gramm) és a zsír (0,1 gramm). Bár a paradicsomban valóban fontos a vitamin- és ásványianyag-tartalom, különösen a C-vitamin (26 mg/100 gramm). Annyira koncentrált, hogy ha 150 gramm paradicsomot eszünk naponta, akkor elegendő a vitamin napi szükségletének 100% -át fedezni egy egészséges felnőtt számára.
Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a likopint, a karotinoidok családjának pigmentjét, amely a paradicsomnak jellegzetes piros színt ad (és görögdinnyét és rózsaszínű grapefruitot is). A likopin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Sőt, különböző tanulmányok kimutatták, hogy rendszeres étrendünkbe történő beépítése csökkenti bizonyos daganatok (prosztata, hasnyálmirigy, tüdő és vastagbél) kialakulásának kockázatát. Amit eddig tudunk, a friss paradicsomból elég jól felszívódik, de még jobban a paradicsomlé vagy a szószos paradicsom révén.
2. Bors
Jó zöldségként alacsony a kalóriabevitele (20 kalória/100 gramm), fehérje és zsír, főleg szénhidrátot és rostot biztosít. Ez az étel a C-vitamin, különösen a pirospaprika fontos forrása is. Korábban még nem mondtuk, de a C-vitamin erős antioxidáns, amely olyan fontos folyamatokba is beavatkozik, mint a kollagén, vörösvértestek, csontok és fogak képződése. Mintha ez nem lenne elég, elősegíti a vas felszívódását az élelmiszerekből és növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást.
Ugyancsak figyelemre méltó a paprikában a magas karotinkoncentráció, többek között a kapszantin, egy másik antioxidáns pigment. Nem szabad lebecsülni az A-provitamin tartalmát sem, amelyet a test A-vitaminná alakít, amely a látás, a bőr és a haj jó állapotának vagy az immunrendszer megfelelő működésének alapvető tápanyaga. Ez még a bőrrákot is megakadályozza.
3. Csicseriborsó
A Fabaceae család hüvelyes növénye, amelyet széles körben terjesztenek az összes mediterrán országban. Energia-hozzájárulása meghaladja a babét, elérve a 343 kcal/100 grammot. Ennek oka a magas szénhidráttartalom (55 gramm/100) és a zsír (5 gramm). És nem rossz ez a sok zsír? Teljesen. Mivel egyszeresen és többszörösen telítetlenek 50% -ban, vagy ami ugyanaz, szív-egészségesek. Ha ehhez hozzátesszük, hogy a csicseriborsó koleszterin-hozzájárulása nulla, akkor ennek a hüvelyesnek valóban ideális a zsírprofilja.
A dolog ezzel nem ér véget. Ezenkívül magas a fehérjetartalma (csaknem 20 gramm), gazdag kálium- és kálium-foszforban, összetételében a legkiemelkedőbb vitamin a folsav (180 ug).
4. Törökország
A spanyol hódítók "indiák tyúkjának" hívják Mexikó őslakosát az aztékok korából, ahol "guajalote" -nak hívták. A fehér hús része, amelyet alacsony zsír- és koleszterinszint jellemez. A pulyka kalóriabevitele mérsékelt: kevesebb, mint 130 kalória/100 gramm comb és kevesebb, mint 100 kalória/100 gramm mell. Ezért optimális magas kardiovaszkuláris kockázattal rendelkező emberek számára.
5. Szardínia
A halak közül ez azért maradt ránk, mert a par excellence egyik zsíros hal, amely az elmúlt években nagy figyelmet kapott az omega-3 savak hozzájárulása miatt. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az omega-3 rendszeres fogyasztása jótékony hatással van olyan gyulladásos betegségekre, mint a rheumatoid arthritis és az onkológiai patológiák.
Ami a vitaminokat illeti, ez a hal érdekes szerepet játszik a zsírban oldódó D-, E- és A-vitaminokban. A D-vitamin nagyon fontos a csontanyagcserénk szempontjából, az A- és E-vitamin pedig erős antioxidáns. Ezenkívül érdekes hozzájárulást mutat a B csoport vízoldható vitaminjaihoz, fontos funkciókkal az energia tápanyagok felhasználásában. Az ásványi anyagok közül kiemelkedik a csontképződés szempontjából oly fontos foszfor-hozzájárulása: 200 gramm szardínia elfogyasztásával az ásványi anyagra vonatkozó napi ajánlások 100% -át elfogyasztjuk. A kalciumbevitel is fontos, igen, ha tövissel fogyasztjuk.
6. Áfonya
Ez a gyümölcs csaknem 90% -ban víz, és alig járul hozzá kalóriához. A szénhidrátok hozzájárulása alacsony (6 gramm/100), a fehérjék és zsírok aránya gyakorlatilag anekdotikus (0,6 gramm). Amit nyújt, jelentős mennyiségű rostot (5 gramm) tartalmaz. Bár táplálkozási jelentősége mindenekelőtt az antioxidánsokkal függ össze. És nemcsak C-vitaminban gazdag (22 mg/100), de bőségesen tartalmaz antocianinokat, erős antioxidánsokat is. Az antocianinok jellegzetes színt adnak neki, és az oxálsavval vagy az almasavval együtt felelősek a jellegzetes ízeért és antiszeptikus tulajdonságaiért, amikor a húgyúti fertőzések megelőzésére és kezelésére kerül sor.
7. Fogantyú
Egy másik étel, amely nem hiányozhat a kamránkból, a Mangifera indica fa gyümölcse, ugyanabból a botanikai családból származik, mint a pisztácia. India északnyugati régiójában (a Himalája lábánál) őshonos. Táplálkozási szempontból víztartalma magas (csaknem 85%). 100 grammra 14 gramm szénhidrátot ad, zsírtartalma gyakorlatilag nulla. Érdekességként mondjuk, hogy borkősavat és almasavat is szolgáltat.
Ráadásul rengeteg rostja javítja a béltranzitust. A vitaminokról szóló fejezetben kiemelkedik a C-vitamin, amely 100 mg-ban 37 mg-ot tartalmaz, valamint az A- és az E-vitamint. Ez az antioxidánsok másik érdekes forrásává teszi, amely segít megvédeni testünket az öregedési jelenségektől, megszüntetve a szabad gyököket.
8. Szőlő
Bár népszerűtlen a magas kalóriabevitel miatt (70 kalória/100 gramm), ez egy másik érdekes étel. Káliumot (350 mg/100 gramm) és kisebb mértékben kalciumot és magnéziumot biztosít. A folsav jó terhes nőknek és a B6-vitaminnak is kínálnak. Mintha ez nem lenne elég, antocianinokat, flavonoidokat és tanninokat biztosítanak, amelyek felelősek színükért, állagukért és aromájukért. Nekik tulajdonítják, hogy ez a gyümölcs csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot, csökkenti az artériák oxidációját és javítja a koleszterinszintet.
A bőr és a magok resveratrolban gazdagok, fontos antioxidáns és rákellenes aktivitással.
9. Drágám
Szent az egyiptomiak és a görögök számára, akik alkudozásként használták adófizetéshez, nyilvánvaló táplálkozási és egészséges tulajdonságokkal rendelkezik. A méznek többféle fajtája van, attól függően, hogy milyen virágot kapnak a méhek, és az élőhely éghajlatától. Vannak monoflorális, multifloral, hegyi mézek, sivatagi, harmat vagy erdei mézek.
Kalóriabevitele kb. 300 kalória/100 gramm a szénhidrátok rovására, nagyon kevés fehérjét és zsírt nem biztosítva. Ez megmagyarázza, hogy miért használják helyileg antiszeptikumként a sebek vagy a felszíni égések gyógyulásának és megelőzésének elősegítésére: ennyi cukorral ozmotikus lízissel fizikailag elpusztítja a baktériumokat. Vagyis vízzel duzzasztva őket, amelyet a cukrok vonzanak, amíg fel nem robbannak.
10. Olívaolaj
Ez a mediterrán étrendű csillagétel nem hiányozhatott a listánkból. Magas olajsavtartalmának (omega 9) köszönhetően egyértelmű szív-egészséges tulajdonságokkal rendelkezik.
A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy csökkenti a rossz koleszterin (LDL) és a jó koleszterin (HDL) szintjét a vérben. Ezenkívül bőséges E-vitamint tartalmaz, amely megvédi az artériákat a vérben már meglévő koleszterintől, megelőzve az érelmeszesedést.
További bónuszként az extra szűz olívaolaj sütés közben alig beszivárog az ételbe. Sőt, elősegíti a tápanyagokat visszatartó étel körül egy kéreg kialakulását, így a legjobb olaj sütéshez.
Az elmúlt évtizedben a PREDIMED tanulmány eredményeként megjelent tanulmányok (a mediterrán étrendnek a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésében kifejtett hatásainak rövidítése) kimutatták, hogy az olívaolaj rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri eseményeket, az oszteoporózis következtében fellépő töréseket és egyes daganatok, például az emlőrák kialakulása. Ez még a megnövekedett élettartammal is összefügg.
Bár légy óvatos, mert ez nem jelenti azt, hogy korlátok nélkül kellene fogyasztanunk. A nap végén ez egy zsíros étel, amely ezért magas kalóriatartalmú, és csaknem 900 kalóriát biztosít 100 ml-enként.