10 egyszerű tipp a sóbevitel csökkentésére
Csökkenti a sót az étrendben, de nem tudja, hogyan? Íme néhány igazán hasznos tipp és néhány egészséges alternatíva, amelyek segítenek Önnek!
Hasznos tippeket és néhány alternatívát adunk a sófogyasztáshoz
Ha egészséges étrendre vágyik, kezdje a só csökkentésével
Legyen ismerete a só hatása az ételekben Y fedezze fel a receptek elkészítésének új módjait, segíthet egészséges céljainak elérésében, ha szem előtt tartja a sót mint tápanyagot, amelyre figyelni kell.
A táplálkozási táblázatok döntő többségében láthatja, hogyan jelenik meg a nátrium só helyett, Mindkét nómenklatúra ugyanarra a tápanyagra akar hivatkozni, de szem előtt kell tartani a következőket: a tiszta só nátrium-klorid (NaCl), amely körülbelül 60% elemi klórból és 40% nátriumból áll, tehát 1 gramm nátrium egyenlő 2,5 gramm sóval.
Javasoljuk, hogy kövesse ezek közül néhányat tippek az elfogyasztott só mennyiségének csökkentésére, így fokozatosan csökken a sós ízlése, és idővel előfordulhat, hogy nem is hagyja ki!
Tények és adatok a sóról
- A magas nátrium bevitel (több mint 2 gramm/nap, 5 gramm sónak felel meg naponta) és alacsony káliumfelszívódás (kevesebb, mint 3,5 gramm/nap) hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz és növelje a a szívbetegség kockázata és a agyvérzése van.
- A lakosság túlnyomó többsége túl sok sót fogyaszt, átlagosan napi 9–12 grammot, vagyis a maximálisan ajánlott bevitel kétszerese.
- A egy felnőtt számára az ideális sóbevitel nem haladhatja meg a napi 5 grammot, ily módon segítünk csökkenteni a vérnyomást, a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedés, a miokardiális infarktus vagy agyvérzés kockázatát.
- Mit az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által kitűzött cél, megállapodtak csökkenteni a világ népességében 2025-re 30% só bevitel.
- Ahhoz, hogy ötletet kapjunk, a becslések szerint ez évente megközelítőleg 2,5 millió sóval kapcsolatos halálesetet lehetne megelőzni globálisan, ha az ajánlott szintre csökken.
A WHO ajánlásai a sóbevitel csökkentésére
- Felnőtteknek: A WHO javasolja kevesebb, mint 5 gramm sót fogyaszt naponta (valamivel kevesebb, mint egy teáskanál).
- Gyerekeknek: A WHO javasolja csökkentse a felnőttek számára ajánlott maximális bevitelt 2-15 éves gyermekek számára, mindezt az egyes esetek energiaigényétől függően.
- A laktációs időszakra: magában foglalja a természetes szoptatás időszakát (0 és 6 hónap között) és a szoptatás kiegészítő táplálását (6 és 24 hónap között), étellel és készítményekkel nagyon alacsony sótartalom, jóval alacsonyabb a felnőtteknél ajánlottnál.
- Nagyon fontos adat a magzati agy egészséges fejlődéséhez, és elengedhetetlen a mentális funkciókhoz általában: a bevitt sót jódozni kell, vagyis jóddal dúsítva.
Tippek és egészséges alternatívák a sóbevitel csökkentésére
1. Olvassa el a Táplálkozási tények címkét
A kalória biztosítja a mérje meg, mennyi energiát kapunk egy bizonyos étel egy adagját.
Sok ember végül több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van anélkül, hogy valaha is megfelelne a tápanyagok sorozatának ajánlott bevitelének; mind ezen tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, rostok) hiánya, mind a felesleg (zsírok, szénhidrátok, nátrium) miatt.
2. Készítse elő saját ételeit, amikor csak teheti
Meg kell próbálnunk korlátozni a feldolgozott szószokat, a készítményeket, az úgynevezett instant termékeket (tészta, levesek borítékai, előre főtt tészta stb.).
Jelenleg vannak különféle nagyon egészséges lehetőségek kivételesen alkalmazható tápértéke miatt az ajánlott tápanyag-bevitel lehető legnagyobb mértékű betartása, és szinte nem létező sótartalommal is csináld: mint hús- és halkészítmények, konjac paszta, édességek és rágcsálnivalók, sőt még pirítós és kenyér.
3. Ízek só hozzáadása nélkül
Kell szabályozzuk az ételhez adott só mennyiségét amíg főzünk, sütünk vagy közben eszünk.
Mert hogy ízelítőt nyújtsunk kidolgozásainknak, kipróbálhatjuk só nélküli ételízesítőkkel, aromás gyógynövények vagy fűszerek, sőt egy olyan termék, amely bizonyítottan rendkívül hasznos a test számára, és hasznos bármilyen receptnél: Himalája kristály só.
4. Vásároljon frissen
Amikor elmegyünk a szupermarketbe, muszáj vásároljon friss húst, baromfit és tenger gyümölcseit feldolgozás helyett; Ennek során a friss hús és hal csomagolásában is ellenőriznünk kell, hogy sós vizet vagy sóoldatot adtak-e hozzá.
5. Irányítsd a zöldségeidet
Zöldségeink kiválasztásakor az ideális az, hogy azok legyenek friss, fagyasztott (szósz vagy fűszer nélkül) vagy zöldségkonzerv, de mindenekelőtt arról, hogy azok legyenek alacsony nátriumtartalom vagy hozzáadott só nélkül.
Majd később felvehetjük a saját öltözködésünket val vel szószok 0% hogy minden ízüket megadják nekik, és ne kelljen lemondaniuk az egészséges és ízléses táplálkozásról.
6. "Tisztítsa vagy szűrje" a nátriumot
A nátriumtartalmú konzervek (például tonhal, bab, zöldségek stb.) Fogyasztásának pillanatában az ajánlatos öblíteni őket a nátrium egy részének eltávolításához.
Választhat, hogy kap-e hús Y hal kiváló minőségű konzerv és csökkentett só, ily módon csökkenteni fogjuk a koleszterint és a triglicerideket, eltekintve attól, hogy kiváló biológiai értékű fehérjék forrása.
7. "Sótlanítsa" az előételeket
Diófélék, magvak vagy snack termékek (például snack vagy burgonya) keresésekor, ellenőrizze, hogy kevés az nátriumtartalma vagy nincs-e hozzáadott sója, Ez a tanács valóban hasznos, mivel ilyesmire hajlamosak vagyunk nem figyelni, és feltételezzük a nem kívánt só magas bevitelét.
Vannak olyan lehetőségeink, mint snackek, bárok, sütik vagy burgonya chips, mi volt az ajánlott tápértékek betartásával valamint olyan textúra és íz megőrzése, amely nem választja el őket a gazdag aperitif fogalmától.
8. Ne felejtsd el megnézni az ételízesítőidet
Az ízesítőkben lévő nátriumot meg kell ne feledje, hogy ez is hozzáteszi.
Válasszon fűszereket alacsony nátrium- vagy redukált nátriumtartalom, elkészítjük salátáinkat extra szűz olívaolaj és ecettel ehelyett csomagolt önteteket használjon, ill csak kis mennyiségű kötést használjon az egész csomag helyett segít a sószint ellenőrzésében és az esetleges egészségügyi problémák elkerülésében.
9. Csökkentse az adagok méretét
Biztosítani akarja, hogy kevesebb sót fogyasszon? Azután készítsen kisebb adagokat otthon és kevesebbet egyél, ha kint vagy.
Kis adagok kiválasztása, a főétel megosztása társával vagy az étel egy részének hazavitele jó stratégiák ezeknek a nátrium-tüskéknek a csökkentésére hogy testünknek szabályoznia kell.
Emiatt egyre több élelmiszer-gyártók, akik termékeiket egyedi adagokban készítik, így könnyebben alkalmazhatjuk ezt a tanácsot a gyakorlatban: alacsony szénhidráttartalmú, csökkentett sótartalmú tészta, sütemények, croissant-ok és bárok, néhány példa, amelyet snackként használhatunk, és ugyanakkor figyeljük a sóbevitelt.
10. Válasszon alacsony sótartalmú ételeket az éttermekben
Inkább kint étkezne, mintsem elkészítené saját ételeit? Kérje meg őket, hogy készítsék el az ételeket só nélkül, és a szószokat és a salátaönteteket külön is tálalják hatékonyabban tudja ellenőrizni a napi bevitt só mennyiségét.
Egy másik tökéletes alternatíva a kérdezés lenne táplálkozási információk megtekintése ételeket, ha vannak, majd válassza azokat a lehetőségeket, amelyek alacsonyabbak a nátriumtartalomban.