Ha fogyni akar, megpróbál kevesebbet enni

éhség

De hogyan lehet éhség nélkül csökkenteni az ételadagokat? Szerencsére számos stratégia létezik, amellyel éhezés nélkül csökkentheti a kalóriákat.

Ez a cikk 8 nagyszerű tippet tartalmaz az ételadagok éhezés nélküli csökkentésére.

A zöldségekben sok a víz és a rosttartalom, de nagyon alacsony a kalóriatartalom. Ha az ételedben lévő keményítő vagy fehérje felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel helyettesíted, akkor ugyanolyan mennyiségű ételt fogyaszthatsz, és így is csökkentheted az összes kalóriát.

Kutatások kimutatták, hogy az étel mennyisége kulcsfontosságú tényező a teltségérzetben.

Egy tanulmányban a résztvevők ugyanannyi tésztát kaptak, de eltérő mennyiségű zöldséggel. A résztvevők hasonló mennyiségű ételt ettek, függetlenül attól, hogy hány zöldséget kaptak - vagyis azok, akiknek a legtöbb zöldségarányuk volt a legkevesebb kalóriával, anélkül, hogy tudták volna.

Próbáljon csökkenteni más ételek adagját, és töltse meg a tányér többi részét nem keményítőtartalmú zöldségekkel.

Ugyanezt a koncepciót alkalmazhatja a recept elkészítésekor. Csak adjon további zöldségeket kedvenc receptjeihez, hogy alacsonyabb kalóriatartalmúak és sűrűbbek legyenek a tápanyagok.

A tudomány többször kimutatta, hogy a fehérje jobban növeli a teltségérzetet, mint a szénhidrátok vagy a zsír.

Egy 2012-es tanulmány megvizsgálta a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának a teltségérzetre gyakorolt ​​hatását. A résztvevők 20-30% kalóriamennyiséget fogyasztottak fehérjéből.

A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik fehérjében gazdag ételeket fogyasztottak, rövid és hosszú távon teltebbnek érezték magukat, összehasonlítva azokkal, akik olyan ételeket fogyasztottak, amelyek ennek a fele fehérje mennyiséget tartalmazták.

Használja ki a fehérje teljes szenzációs tulajdonságait úgy, hogy minden étkezésbe és snackbe belefoglalja.

Javasoljuk, hogy koncentráljon a sovány fehérjeforrásokra, mint például a tojás, a bőr nélküli baromfi, a tejtermék, a hal és a kagyló. A növényi fehérjék szintén jó lehetőségek, és tartalmazhatnak babot, babmártást, tofut és dióvajat.

Íme néhány ötlet a fehérje adagok különböző étkezésekben és snackekben történő beszerzéséhez:

  • Adjon egy kis sima görög joghurtot a reggeli turmixához.
  • Párosítson teljes kiőrlésű kekszet sajttal vagy hummussal.
  • Helyezzen egy tojást a zöldséglevesbe.
  • Adjon babot vagy kemény tojást a salátához.

Magas kalóriatartalmú italok, például gyümölcslé vagy szódavíz fogyasztása nem érzi jóllakását, de extra kalóriákat ad hozzá, amelyekre nincs szüksége az étrendben.

Idősebb felnőttek számára az étkezés előtti víziválás segíthet feltölteni és csökkentheti a túlevés valószínűségét.

Egy idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatban azok az emberek, akik reggeli előtt körülbelül 2 csésze (500 ml) vizet ittak, körülbelül 13% -kal kevesebbet ettek, mint azok a résztvevők, akik evés előtt nem ittak vizet.

Úgy tűnik, hogy az étkezés előtti vízivás fiatalabb felnőtteknél nem ugyanaz. A magas kalóriatartalmú italok vízzel történő cseréje azonban megtakaríthatja az étkezés teljes kalóriáját.

Víz vagy más, nulla kalóriatartalmú italok fogyasztása étkezés közben segít enyhíteni szomját anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt.

Ellentmondásnak tűnhet, ha több ételt fogyasztasz kevesebb étel elfogyasztása érdekében, de az étkezés leves vagy salátával történő megkezdése segíthet kevesebbet enni.

Az egyik vizsgálatban a résztvevők öt héten át hetente egyszer ebédeltek egy laboratóriumban. Amikor az előétel előtt levest kaptak, az egész étkezés során 20% -kal kevesebb kalóriát ettek, mint amikor csak az előételt fogyasztották.

Ugyanez a kutató hasonló eredményeket talált, amikor salátát adott az embereknek egy tésztaétel előtt.

Amikor az emberek egy kis salátát ettek a tészta előtt, akkor 7% -kal kevesebb kalóriát ettek étkezésük alatt, mint amikor közvetlenül a tésztába mártottak. Amikor nagy salátát ettek, 12% -kal kevesebb kalóriát ettek.

A könnyű zöldségleveseknek és salátáknak egy közös vonása van: magas a víztartalma, tele van rostban gazdag zöldségekkel, és általában alacsony a kalóriatartalma.

Ez a magas vizes, magas rosttartalmú kombó remek módnak tűnik a későbbi kalóriabevitel visszaszorítására. Vigyázzon a salátakészítéssel, amely nagymértékben növelheti a kalóriákat.

Furcsán hangozhat, de a tányérok és az evőeszközök mérete befolyásolja az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az emberek általában 70% -kal töltik meg a tányérjukat, a lemez méretétől függetlenül.

Ez sokkal több ételt jelent, ha 10 hüvelykes tányért használ, mint egy 8 hüvelykes tányér - valójában 52% -kal több étel. És amikor több van a tányérján, akkor valószínűleg többet fog enni.

Más tanulmányokban az emberek több fagylaltot szolgáltak nagyobb kanál használatakor, és kevesebb ételt ettek, amikor egy kis villát használtak.

Tehát az illúzió erejének kihasználásával, valamint egy kisebb tányér és edények használatával ugyanaz a rész nagyobbnak tűnik, és valószínűleg kevesebbet eszel.

Az okostelefon, a televízió és a mozgalmas életmód között túl könnyen lehet enni, ha zavart.

A zavart étkezés általában ennél többet fogyaszt, nemcsak az étkezéskor, hanem a nap további részében is.

Próbáljon figyelmesen enni, az a szokás, hogy figyelemelterelés nélkül teljes figyelmet fordít arra, amit eszik, segít észrevenni a test éhség és teltség jeleit, hogy valóban tudja, mikor van elegen.

A teljes odafigyelés segíthet megkülönböztetni a fizikai éhséget és az érzelmi éhséget.

Amikor éhesnek érzed magad, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy csak enni akarsz, mert unatkozol vagy más érzelmet élsz át.

Ha szokása az érzelmi evés, étkezés előtt próbáljon ki néhány más stratégiát, például sétálni, tornázni, meginni egy csésze teát vagy újságot olvasni.

Étkezés közbeni többfeladatos feladat helyett próbáljon legalább 20 percet szánni arra, hogy ráhangolódjon az ételére, időt szánva az illatára, az ízére és a testére gyakorolt ​​hatásának érzésére.

Ha csípős paprikát ad az ételéhez, kevesebbet fogyaszthat.

A csípős paprikában található kapszaicin nevű vegyület segíthet csökkenteni az étvágyat és az éhséget.

Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik harapnivalóként piros csípős paprikát ettek, 190 kalóriával kevesebbet ettek egy ebéd és snack után, mint azok, akik nem fogyasztották a fűszert.

Ha nem ehetsz fűszeres ételeket, a gyömbér is hasonló hatással lehet.

Tíz túlsúlyos férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a résztvevők kevésbé érezték magukat éhesnek, amikor gyömbérteát ittak reggelire, mint amikor a gyömbérteát kihagyták.

Általánosságban elmondható, hogy a magas rosttartalmú ételek jóllakhatnak. Az oldható rostot tartalmazó ételek, például a zabpehely, a körte és a bab különösen bőségesek. Az oldható rostokban ugyanis több víz van, és nagyobb térfogatot biztosít.

Az emésztőrendszerben az oldható rostokból sűrű gél keletkezik, amely elősegíti az emésztés lassulását, szabályozza az éhséget.

A közelmúltban a kutatók azt találták, hogy a lenrostban vagy chia magban oldható rost hozzáadása az étkezéshez növeli a teltségérzetet.

További pontként ugyanazok a kutatók azt tapasztalták, hogy a chia mag használata csökkentette a ghrelin éhséghormont a hat hónapos időszak végén az alapszinthez képest.

Íme néhány egyszerű módszer a napi oldható rostbevitel növelésére:

  • Add chia vagy őrölt lenmagot turmixokhoz, joghurthoz és gabonafélékhez.
  • Felső tálak teljes kiőrlésű zabból, hajdinából vagy kölesből, kockára vágott almával vagy körtével.
  • Adja a babot levesekhez, salátákhoz és főételekhez.
  • Egyél még tököt. A téli és a nyári tökben egyaránt magas az oldható rosttartalom.
  • Adjon gyümölcsöt az uzsonnához.

Kevesebb kalória fogyasztása nem jelenti azt, hogy éhes. Valójában sok mindent tehet az éhség kordában tartása érdekében.

Próbálja meg csomagolni az adagokat zöldségekkel, enni több fehérjét, vagy kisebb tányérok segítségével csalja meg a fejét. Ezek az egyszerű tippek segíthetnek az ételadagok ellenőrzésében éhségérzet nélkül.