jobban

Tudta, hogy vannak olyan ételek, amelyek segítenek jobban aludni? … Az alvási nehézségek fizikai és mentális problémává válhatnak, mivel a testnek nincs elegendő ideje pihenni és helyrehozni magát.

A nem jó pihenés következményei szinte azonnal észrevehetők, és ha nem kontrollálják őket, krónikus problémához, például álmatlansághoz vezethetnek. És így nagyon fontos kellő figyelmet fordítani az ilyen típusú problémákra és próbáljon meg bizonyos szokásokat alkalmazni annak megoldására.

A kellemes és pihentető pihenés egyik legjobb módja az, ha bizonyos ételeket olyan anyagokkal fogyasztunk, amelyek stimulálják az alvási hormonokat. Ezúttal megosztani fogjuk 10 lehetőség, hogy ne habozzon gyakrabban bevinni őket az étrendbe.

Ételek, amelyek segítenek jobban aludni

Mint már tudjuk, az étel részt vesz a test folyamatainak nagy részében. Így, egyáltalán nem furcsa, hogy egyes ételek hozzájárulnak a jobb alváshoz. Ki kell próbálni őket? Ismerje meg őket alább.

1. Kék hal

A zsíros halak az egészséges ételek listáján szerepelnek, mivel ezek az omega 3 zsírsavak és fehérjék legmagasabb forrásai. A lazac, a tonhal vagy a makréla többek között jelentős mennyiségű B6-vitamint tartalmaz, a szakértők szerint elengedhetetlen a melatonin, az alvás- és ébrenléti ciklust szabályozó hormon termelésének növeléséhez.

2. Banán

Egyesek szerint a banán fogyasztása hatékonyabb és pihentetőbb, mint az altató bevétele. Ez az előny annak köszönhető, hogy hozzájárul a természetes cukrokhoz, amelyek megnyugtatják az orexin sejteket, amelyek felelősek az alvás sok nehézségéért.

Ezenkívül kálium- és magnéziumforrást jelentenek, nélkülözhetetlen ásványi anyagok az izmok ellazítására és a fizikai feszültség csökkentésére. Valójában a magnéziumot az alvással kapcsolatos rendellenességek kezelésére használják a "Nutrients" magazinban megjelent cikk szerint.

3. Cseresznye

A meggylé a melatonin forrása, egy anyag, amelyről kimutatták, hogy segíti a jó alvást. Ha egy csésze naponta kétszer segít megelőzni az álmatlanságot és egyéb problémák, amelyek zavarják az éjszakai pihenést.

4. Joghurt

Ez az élelmiszer és más tejtermékek a test egyik legnagyobb kalciumforrása. Úgy tartják ha ennek a tápanyagnak hiánya van, akkor az embernek nagyobb nehézségei vannak az alvással. Azonban, ha bármilyen típusú laktóz-intoleranciája van, vagy ez nagyon megnehezíti az emésztőrendszert, kerülje annak rendszeres bevitelét, mert ebben az esetben ellenkező hatása lehet.

5. Csicseriborsó

Az ilyen típusú hüvelyesek a B6-vitamin természetes forrásai, egy olyan tápanyag, amely serkenti a melatonin termelését a jobb alvás érdekében. Könnyű vacsoraként ajánlott enni, spenót, kevés apróra vágott hagyma kíséretében, sóval és borssal ízesítve.

6. Drágám

Ennek az ételnek egy kis adagja alvásinduktorként működhet, mivel biztosítja a triptofánt, egy aminosavat, amely támogatja a szerotonin termelését (relaxáló hatású hormon) és melatonin. Hatásainak fokozása érdekében egy csésze forró tejjel vagy meleg vízben feloldva bevehető.

Valójában meglehetősen gyakori, hogy a melatonin-kiegészítőket triptofánnal dúsítják, hogy javítsák az alvásra gyakorolt ​​hatásokat. Számos tudományos tanulmány támasztja alá ezt a szinergikus potenciált.

7. Diófélék

A mandula, dió, mogyoró és más típusú dió az omega 3 zsírsavak forrása, elengedhetetlen tápanyag a jó szív- és érrendszeri működéshez és az alvásszabályozáshoz. Magas magnézium- és triptofántartalma jóvá teszi őket szövetséges, hogy nyugodtan és kellemesen aludjon.

8. Teljes kiőrlésű gabona

Az olyan ételek, mint a barna rizs, a tészta és a kenyér, jelentős mennyiségű szénhidrátot nyújtanak a szervezetnek, amely tápanyag növeli a vér triptofánszintjét. Minimális mennyiségben történő fogyasztása azóta egészséges serkentik a szerotonin és a melatonin termelését.

9. Zab

A zabpehely reggeli vagy egy könnyű vacsora részeként való felvétele az egyik legjobb étkezési döntés a tápanyagok mennyisége és előnyei miatt, amelyeket a szervezet számára hozhat. Egy kis marék zabpehely lefekvés előtt megoldást jelenthet ezekre a problémákra, mivel szénhidrátok biztosításával növeli a triptofánt a vérben és alvást vált ki.

10. Lenmag

Ezek az egyik legnagyobb növényi eredetű omega 3 és fogyasztása hozzájárul a triptofán termelésének stimulálásához, aminosav, amely segít jobban aludni. Ideális esetben vegyen be egy vagy két teáskanál ilyen magot a gabonafélékbe vagy a salátákba a stressz enyhítésére és a jobb alvásra.

Szem előtt tartani!

Számos étel képes javítani az alvás minőségét. Ez annak köszönhető, hogy fogyasztása a melatonin és a triptofán szekréciójának növekedését vonja maga után. Mindkét anyag közvetlenül kapcsolódik a pihenéshez és a pihenés minőségéhez.

  • Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2015). A funkcionális ételek stratégiái elősegítik az alvást az emberben. Jelenlegi jelátviteli terápia. https://doi.org/10.2174/1574362410666150205165504
  • Halson, S. L. (2014). Alvás élsportolókban és táplálkozási beavatkozások az alvás fokozása érdekében. Sport gyógyszer. https://doi.org/10.1109/EMBC.2015.7318671
  • Halson, S. L. (2008). Táplálkozás, alvás és gyógyulás. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461390801954794
  • Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L.,… Pallesen, S. (2014). Halfogyasztás, alvás, napi működés és a pulzus változékonysága. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
  • Galamb, W. R., Carr, M., Gorman, C. és Perlis, M. L. (2010). A savanykás meggylé ital hatása az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek alvására: kísérleti tanulmány. Journal of Medicinal Food. https://doi.org/10.1089/jmf.2009.0096
  • Sloan, E. P., Hauri, P., Bootzin, R., Morin, C. és mtsai., Et. (1993). Az álmatlanság viselkedésterápiájának diói és csavarjai. Journal of Psychosomatic Research. https://doi.org/10.1016/0022-3999(93)90024-A
  • Cohen, H. A., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y.,… Efrat, H. (2012). A méz hatása az éjszakai köhögésre és az alvás minőségére: kettős-vak, randomizált, placebóval kontrollált vizsgálat. GYERMEKGYÓGYÁSZAT. https://doi.org/10.1542/peds.2011-3075
  • Amaral FGD., Cipolla Neto J., Rövid áttekintés a melatoninról, a tobozhormonról. Arch Endocrinol Metab, 2018. 62 (4): 472-479.
  • Cao y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S. és mtsai. A magnéziumbevitel és az alvászavar tünetei: a kínai felnőttek Jiangsu táplálkozási tanulmányának ötéves eredményei nyomon követik. Tápanyagok, 2018.
  • Volpe AD., Lucia A., Pirozzi C., Pastore V., Összehasonlító tanulmány a melatonin és A oldat melatoninnal, triptofánnal és B6-vitaminnal történő felhasználása között a gyermekek spontán alvásának induktoraként a hallási válasz teszt során: alternatíva általánosan alkalmazott nyugtató gyógyszerek. J Int Adv Otol, 2017. 13. (1): 69-73.

Szakmai író, több mint 7 éves tapasztalattal. Daniela Echeverri Castro tartalomkészítőként és szerkesztőként dolgozott különböző weboldalakon. Volt koordinátor és tartalomkezelő különféle szerkesztőségi csoportokban. Széles is SEO és digitális marketing tapasztalat. Az elmúlt években írói munkáját az egészség, a táplálkozás és a wellness témáira összpontosította. Ezen felül elvégezte a Táplálkozás és elhízás: túlsúly ellenőrzése tanfolyamot, amelyet a Mexikói Nemzeti Autonóm Egyetem (UNAM) ajánlott fel. Többben is együttműködött szövegszerkesztő és kurátor projektek tematikus blogokhoz. 2014 óta a Better with Health szerkesztője, jelenleg a Grupo MContigo szerkesztői részlegében dolgozik.