Néhány héttel ezelőtt a cikkben a vízi környezetben végzett munka előnyeiről beszéltem a terhes nők számára Itatni az anyukákat! 7 előnye a testmozgásnak a terhesség alatt a vízben. Ebben a cikkben megtalálja a 10 csillagos gyakorlatok a vízben, még akkor is, ha nem szereted az úszást.
Mint azt már egy másik bejegyzésemben elmondtam, a vízi környezet számos előnnyel jár mind nekünk, mind csecsemőinknek, és sokféle munkalehetőséget kínál számunkra is. A testmozgás megkezdése előtt fontosnak tartom megnevezni néhány paramétert, amelyeket ellenőriznie kell, amikor a vízben foglalkozik és terhes:
- Ne lépje túl a 140 ütemet percenként
- Ne lépje túl a 38º-ot
- Kerülje a túlzott izzadást
- Ne végezzen fizikai aktivitást éhgyomorra
- Ne gyakoroljon fogyás céljából
- Az elmúlt hónapokban kerülje a háton fekvő és hosszú ideig tartó testmozgást
- A gyakorlatok ne terheljék túl a hát alsó részét
- Munka izomcsoportok, amelyek részt vesznek a terhességben és a szülésben
Fontos, hogy figyelembe vegye ezeket az utasításokat, ha szabadon úszik, vagy a monitor felügyelete nélkül végez gyakorlatot a vízben.
Ezután bemutatom Önnek a Gyakorlatok táblázat hogy a vízben megteheti a fenntartását a jó ízületi, izom- és légzőképesség.
Javasoljuk, hogy a foglalkozások 30-45 percig tartsanak, és hetente 2-3 alkalommal végezzék el őket. Az egyes foglalkozásokon javasolt gyakorlatok a terhesség pillanatától függően változnak, vagy az 1., 2. vagy 3. trimeszterben.
[Tweet «A # terhesség vízi környezete lehetővé teszi a testtudat, a testtartás és a légzés munkáját»]
Minden munkamenetnek a-val kell kezdődnie fűtés 10-12 percig tart. A foglalkozás ezen része nagyon fontos, mivel magában foglalja a testünk tudatossága a környezettel. Ez olyan gyakorlatokból fog állni, amelyekben a hasi, mellkasi és parti légzés és testtartás átnevelése.
A második rész munkamenet lehet jobban összpontosítani hagyományos úszás, vagy tornázhatunk a vízben. Ha edzésünk úszásból áll, akkor ismernünk kell a stílusok alkalmazkodását, kivéve a pillangót, mivel ez sok koordinációt tartalmaz, és sok izomtúlterhelést okoz az ágyéki és a nyaki területen.
- Feltérképezés: Óvatosnak kell lennünk a kivégzés során, különös figyelmet fordítva a légzésre és kerülve a hosszan tartó apnoét. Az alsó végtagok lebegését elősegítő anyagot nem szabad a 2. és 3. trimeszterben használni.
- Vissza: különösen az utolsó trimeszterben ülő helyzetbe kell kerülnünk, ezáltal elősegítve a vénás visszatérést
- mellúszás: ez a stílus sok koordinációt is igényel. Rövid távolságokat kell úsznia, és kombinálnia kell hátúszással és mellúszással, hogy elkerülje az ágyéki terület túlterhelését.
Ha viszont inkább tornagyakorlatokat végez a vízben, íme néhány lehetőség:
1. A medence szélén ülve felváltva mozgassa a lábát a vízbe.
2. Nagy lépésekkel járja körül a medencét, egyik lépésben nyissa ki a karját, a másikban csukja be őket.
3. Helyezzen egy gömböt a térde közé, és szorítsa meg és lazítsa meg, anélkül, hogy elmenekülne.
4. Hajlított lábakkal támassza hátát a medence falához, és mindkét kezével tartsa a labdát. Lassan süllyessze el a levegő felszabadításával, és hagyja, hogy lassan lebegjen, miközben belélegzi.
5. A medence szélén tartva felváltva keresztezze a lábát.
6. Válassza szét az egyik lábat anélkül, hogy a csomagtartót oldalra billentené, és köröztessen előre-hátra
7. Tartsa az egyik lábát a lábfejnél fogva, és vegye észre, hogy a comb elülső izmai hogyan nyúlnak ki.
8. Támogassa a hátát a falhoz, ölelje meg az egyik lábát a farizmok nyújtásához.
9. Álljon "medúza" helyzetbe az összes hátizma kifeszítéséhez.
10. 2 churros (egy a nyakon és egy a lábakon) segítségével lazítson, miközben mélyen lélegzik.
Az összes gyakorlatot a légzés figyelembevételével hajtjuk végre, valamint mélységgel és különféle anyagokkal, például deszkákkal, churrosokkal, labdákkal stb. A gyakorlatok nehézségének növelése vagy csökkentése (ellenállás, flotáció növelése vagy csökkentése), valamint a foglalkozások játékosabb szempontjának biztosítása céljából.
Ez néhány gyakorlat a legkülönfélébb lehetőségek közül, amelyeket a vízben lehet elvégezni. További gyakorlatok vannak ebben a cikkben:
- 6 legtöbb ajánlott gyakorlat terhes nők számára
- 7 alapvető gyakorlat az elveszett izmok fedezetének visszaszerzéséhez
- 7 súlyzó gyakorlat, hogy teste illeszkedjen az Eurofitness tornatermekhez és sportközpontokhoz
- 7 gyakorlat szalagokkal a fogyás és a zsírégetés érdekében
- 7 hatékony gyakorlat a fogyáshoz TuPlanA Magazine-Your Health, Beauty magazin; Wellness